Para considerarmos um exercício avançado no Pilates, o primeiro passo é pensar para qual público ele será prescrito. Dependendo do aluno, até uma simples mudança na forma de respirar já pode transformar completamente a experiência.
Só o fato de inserir mais um dos princípios do Método Pilates pode tornar o exercício desafiador o suficiente para ser considerado avançado. Não se trata apenas de criar movimentos difíceis, mas de construir algo que realmente faça sentido para aquele corpo, naquele momento.
Neste artigo, compartilho com vocês as 6 estratégias que uso para criar, adaptar e personalizar um exercício avançado no Pilates de forma segura, eficiente e com propósito. Vamos lá?
6 dicas para criar um exercício avançado no Pilates
Quando falamos em exercício avançado no Pilates, muita gente já imagina posições acrobáticas ou movimentos quase impossíveis. Mas a verdade é que o avançado está nos detalhes e, principalmente, no caminho até eles.
A seguir, compartilho 6 estratégias que uso na prática para criar aulas mais desafiadoras e personalizadas. Tudo isso sem abrir mão da técnica, da segurança e do olhar individual para cada aluno.
1. Inclua os 6 princípios do Método Pilates
A primeira forma de construir um exercício avançado no Pilates é incluir os seis princípios fundamentais: controle, centralização, concentração, fluidez, respiração e precisão. O movimento não precisa ser acrobático ou difícil de entender. Ele precisa ser eficaz e alcançar o objetivo de desafiar o aluno dentro do nível dele.
O que torna o exercício avançado é justamente essa soma de elementos que exige uma execução mais consciente, conectada e precisa.
2. Construa o exercício por etapas
A segunda dica é desconstruir o movimento e ir construindo ao longo da aula até chegar à execução completa. Um exemplo clássico é o Teaser no MAT: começamos ensinando o posicionamento do sacro, depois o rolamento da coluna, em seguida o movimento de pernas e braços, e por último a execução completa do exercício avançado no Pilates que o aluno consegue realizar naquele momento.
Sempre será possível avançar mais, desde que você saiba como trabalhar o passo a passo e usar os comandos certos.
3. Prepare o aluno com exercícios complementares
A terceira forma de criar um exercício avançado no Pilates é trabalhar cadeias musculares semelhantes ou movimentos que tenham conexão, usando diferentes aparelhos. Por exemplo, para ensinar o Snake no Reformer, o aluno precisa ter estabilização escapular, força de membros superiores e centro, além de flexibilidade e controle.
Antes de chegar ao Snake, podemos treinar o Swan na Chair, o Side Bend no MAT e outros exercícios que fortaleçam o corpo e construam segurança e consciência para o desafio.
4. Crie sequências com progressão lógica
A quarta dica é desenvolver sequências lógicas que façam o aluno sentir a construção gradual do desafio, como uma dança. Pense em exercícios que avancem em dificuldade sem precisar trocar o aluno de posição ou de aparelho a todo momento.
Por exemplo: comece com o Teaser, depois mantenha a posição final dele e adicione o movimento de subir e descer as pernas, depois dos braços, e finalize com o aluno movimentando braços e pernas ao mesmo tempo, sem perder o controle do centro. Tudo isso dentro da proposta de um exercício avançado no Pilates, mas sempre respeitando o ritmo do aluno.
5. Use acessórios para aumentar o desafio
A quinta forma é incluir acessórios. Quando o aluno já domina o exercício, e você sente que está na hora de evoluir, insira um acessório. Ele pode aumentar a carga, exigir mais amplitude, desafiar a concentração, envolver outros grupamentos musculares ou gerar instabilidade.
Por exemplo, durante o Saw no MAT, experimente incluir pesinhos nas mãos para aumentar a ativação da cintura escapular. Na Ponte (The Bridge), apoie os pés em uma bola para criar uma base instável ou coloque o arco entre as coxas. Assim, você transforma um movimento conhecido em um verdadeiro exercício avançado no Pilates.
6. Altere bases de apoio e ângulos
A sexta dica é mudar as bases ou o ângulo de execução. Já percebeu que aquele aluno que domina um exercício no MAT pode ter dificuldade ao fazê-lo na Chair? Pois é… só o fato de mudar a altura ou o posicionamento do corpo já altera completamente o desafio.
Se você costuma ensinar o Side Bend no solo, leve o aluno para a Chair e observe a evolução. Outra opção é inverter o aluno: ensinar o Bicycle de cabeça para baixo no Cadillac, por exemplo, usando as barras paralelas ou as alças fuzzy. Essa mudança de perspectiva transforma o exercício em um desafio totalmente novo dentro do conceito de exercício avançado no Pilates.
Conclusão
O Método Pilates oferece uma infinidade de variações. Acredito que essas 6 formas de criar um exercício avançado no Pilates sejam eficazes, adaptáveis e possíveis de aplicar em qualquer aula. Mas, claro: sempre planeje bem e, se puder, teste antes no seu próprio corpo para sentir os desafios que o aluno vai enfrentar.
No Pilates avançado, a presença do aluno precisa ser total: corpo, mente e espírito conectados. Se posso deixar uma última dica: ensinar um exercício avançado no Pilates é saber construir com segurança, técnica e propósito. Assim, você garante não só a fidelização do aluno, mas também a qualidade e a evolução do seu trabalho.
Espero ter ajudado e fico à disposição no meu Instagram para possíveis dúvidas. Lá você encontra mais exercícios avançados e o passo a passo desses que citei como exemplo nas dicas: @marcela_guedes.
Até breve!
