Se procurarmos por Joseph Pilates nos canais de vídeos da internet, vamos encontrar o mestre ministrando alguns exercícios fora do repertório clássico do Mat ou Aparelhos. Como trotes, polichinelos e movimentos mais dinâmicos e rápidos que os tradicionais. Naquele caso, eram exercícios utilizados como forma de aquecimento para aula de Pilates a seguir.

Entende-se por aquecimento, todas as medidas que servem como preparação para a atividade. Cuja intenção é a obtenção do estado ideal físico e psíquico, bem como a preparação cinética e coordenativa na prevenção de lesões¹ e deve ser a primeira parte de qualquer atividade física² a ser executada.

Sendo assim, nesse texto vamos ver a importância do aquecimento para aula de Pilates e dicas para você realizar da melhor maneira com seus alunos.

Informações importantes sobre o aquecimento

O aquecimento consiste em movimentos que são eficazes na elevação da temperatura corporal. Promovendo aquecimento dos tecidos e produzindo uma variedade de melhorias nas funções fisiológicas destes ^1,3.

Atividades de aquecimento são necessárias para preparar o corpo para o estímulo físico, porque aumentam o desempenho e diminuem o risco de lesão muscular. A intensidade moderada de aquecimento ativo e o aquecimento passivo podem aumentar o desempenho muscular de 3 a 9% ³.

Um aumento de temperatura de 2°C corresponde a aumento de 20% da velocidade de contração. Além disso, todas as reações bioquímicas ficam mais rápidas com aumento da temperatura.

Isso se explica pelo fato de que a velocidade de uma reação endotérmica é favorecida pelo aumento da temperatura. Concluindo, para cada grau de temperatura aumentado, observa-se aumento de 13% sobre a atividade metabólica¹, o que contribui para um maior gasto calórico.

Dentre os benefícios do aquecimento estão relacionados:

• Aumento da temperatura muscular e do metabolismo energético
• Aumento da elasticidade do tecido (os músculos, os tendões e os ligamentos tornam-se mais elásticos)
• Aumento da produção do líquido sinovial (aumentando a lubrificação das articulações)
• Aumento do débito cardíaco e do fluxo sanguíneo periférico
• Melhora da função do sistema nervoso central e do recrutamento das unidades motoras neuromusculares.

Estas modificações provocam melhoria na fluidez e na eficácia do movimento prevenindo os problemas articulares ^1,4,5.

O Aquecimento Para Aula de Pilates

Sabendo da importância que o aquecimento tem na preparação do corpo para receber um estímulo de movimento, seja ele qual for, como podemos introduzir esses exercícios de aquecimento para aula de Pilates?

Primeiramente, devemos ter em mente o objetivo geral do paciente e qual o objetivo diário da sessão. E assim poder prescrever alguns exercícios direcionados para alcança-los.

Os exercícios de aquecimento funcional são bem aceitos pelos praticantes o que torna o aquecimento uma parte dinâmica para o início da sessão.

A seguir podemos destacar alguns desses exercícios, muitos deles funcionais, que se encaixam bem nesta parte da aula. Vamos lá!

1 – Comece devagar

A corrida estacionária, ou trote frente/costas/lateral com mudança de direção são bons pedidos para um início de sessão ideal.

Com esse tipo de exercício, o paciente começa a desligar sua mente da rotina e focar no que deve fazer.

Além de ir conversando com seu instrutor sobre sua sensação subjetiva ao esforço que pode ser mensurada através da para dor e esforço percebido de Borg.

2 – Aumento de mobilidade

Conseguimos aumentar a mobilidade muscular e articular através do alongamento dinâmico, que envolve o movimento do membro da posição neutra até a amplitude final. Na qual o músculo atinge o seu comprimento máximo e em seguida retorna-se o membro à posição original ^6,7.

O alongamento dinâmico tem sido recomendado como uma alternativa ao alongamento estático. Pois o alongamento dinâmico impacta positivamente e imediatamente a performance física^3,4.

Aumentar a mobilidade, através do alongamento da musculatura de forma dinâmica pode produzir melhor rendimento ^7,8. Pois apresenta nos exercícios semelhança dos padrões de movimento utilizados⁹ e, por conseguinte, eleva a excitabilidade das unidades motoras e a capacidade de produção de potência¹⁰.

A estimulação dinâmica aumenta a temperatura do tecido muscular ^11,12, eleva a eficácia da contração¹³, auxiliando na propriocepção e permissão de melhor pré-ativação do organismo para a tarefa posterior¹⁴. Melhorando a velocidade de transmissão de impulsos nervosos e o trabalho muscular¹⁵.

 3- Aumento do ritmo cardíaco

Agora o paciente já está com a temperatura corporal mais elevada e é hora de mantermos o ritmo cardíaco.

Exercícios como o meio sugado, mountain climb e a simulação do levantamento olímpico com carga leve podem ser instruídos. Assim como os exercícios pliométricos (saltos, por exemplo) que trabalham a reação do equilíbrio muscular.

Exercícios na escada de velocidade e agilidade também podem ser executados. Segundo Weineck¹, a velocidade de condução do impulso nervoso também aumenta, quando trabalhado esse tipo de reação, resultando em maior velocidade de coordenação dos movimentos.

4- Recrutamento da musculatura abdominal

Treine o centro antes das extremidades. Esse é um conceito dos mandamentos do treinamento físico funcional, que quer dizer, que precisamos fortalecer o CORE ou o famoso e tão falado Power House (região Lombo-Abdomino-Pélvica) antes de progredir para os movimentos distais, porque é a partir dessa região que, o corpo gera estabilidade e produz força.

É nesta fase do aquecimento que entram os abdominais em estabilidade. Podemos facilitar ou dificultar esses exercícios conforme o nível de cada paciente.

Lembre-se que, a musculatura estabilizadora envolve os quatro quadrantes do tronco. Por isso no mínimo quatro exercícios são indicados (ventrais, lateral direita, lateral esquerda e dorsal).

5 – Aquecimento de musculaturas específicas

Consiste em exercícios específicos para uma modalidade ou objetivo, visando grandes grupos musculares. Provocando redistribuição do sangue, que se encontra em grande porcentagem retido no trato gastrointestinal, de modo a favorecer maior irrigação da musculatura a ser recrutada, suprindo-a com mais oxigênio e possibilitando alcançar uma temperatura ideal^1,3.

Aqui, damos ênfase para a musculatura objetivada na sessão seja ela de membros superiores ou inferiores. Os exercícios multi-articulares são bem-vindos, devemos sempre nos lembrar de um dos princípios do treinamento funcional,  que é trabalhar o corpo de forma integralmente global e não isolada.

Nesta fase podemos envolver todo sistema neuro-muscular em atividades onde se busca sinergia sempre. Como os agachamentos bi ou unipodais (afundo e avanço) isométricos ou em repetições para membros inferiores. Que são destaque quando associados a movimentos de membros superiores como puxadas e empurradas, tanto na horizontal quanto que na vertical, usando as próprias molas dos aparelhos, as faixas elásticas ou as tonning balls.

Concluindo…

O aquecimento é uma fase muito importante do treino de qualquer atividade física e no Pilates. Devemos sempre estar atentos aos exercícios orientados nessa fase da sessão. Pois com ela conseguimos prevenir lesões o que é importantíssimo para o bem físico do paciente.

Passada esse início do treinamento em aquecimento, o paciente estará devidamente preparado para receber os estímulos de força e alongamentos que a sessão vai exigir.

A periodização de cada exercício depende de cada aluno e instrutor, mas pode abranger entre 10 a 20 minutos iniciais da aula de Pilates, tempo que irá agregar maior segurança as suas sessões.

Referência Bibliográfica

1. Weineck J. Treinamento Ideal. 9ª Ed. São Paulo: Manole, 2003.

2. Mcardle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia do Exercício, Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5ª Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

3. Knudson DV. Warm-up and Flexibility. In: Chandler TJ, Brown LE. Conditioning for Strength and Human Performance. Philadelphia, PA: Lippincott-Williams & Wilkins, 2008.

4. Robergs RA, Roberts SO. Princípios fundamentais de fisiologia do exercício para aptidão, desempenho e saúde. 1ª Ed. São Paulo: Phorte Editora, 2002.

5. McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor,DC. Dynamics vs. Static-Stretching Warm Up: The Effect on Power and Agility Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006; 20(3): 492-499.

6. Sullivan K, Murray E, Sainsbuy D. The effect of warm-up, static and dynamic stretching on hamstring flexibility in previous injured subjects. BMC Musculoskeletal Disorders. 2009; 10:37

7. CHAOUACHI, A.; CASTAGNA, C.; CHTARA, M.; BRUGHELLI, M.; TURKI, O.; GALY, O.; CHAMARI, K.; BEHM, D.G. Effect of warm-ups involving static or dynamic stretching on agility, sprinting, and jumping performance in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, Champaign, v.24, n.8, p.2001-11, 2010

8. LITTLE, T.; WILLIAMS, A.G. Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players. Strength and Conditioning Research, Champaign, v.20, p.203-7, 2006.

9. NEEDHAM, R.A.; MORSE, C.I.; DEGENS, H. The acute effect of different warm-up protocols on anaerobic performance in elite youth soccer players. Journal Strength and Conditioning Research, Champaign, v.23, n.9, p.2614-20, 2009.

10. FAIGENBAUM, A.D.; McFARLAND, J.; SCHWERDTMAN, J.A.; RATAMESS, N.A.; KANG, J.; HOFFMAN, J. Dynamic warm-up protocols, with and without a weighted vest, and fi tness performance in high school female athletes. Journal Athletic Training, Dallas, v.41, p.357-63, 2006.

11. MURPHY, D.R. Dynamic range of motion training: An alternative to static stretching. Chiropractic Sports Medicine, v.8, p.59-66, 1994.

12. TAYLOR, K, L.; SHEPPARD, J.M.; LEE, H.; PLUMMER, N. Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specifi c warm-up component. Journal of Science and Medicine in Sport, Victoria, v.12, p.657-61, 2009. THOMAS, J.; FRENCH, K.. The use of meta-analysis in exercise and sport: a tutorial. Research Quarterly for Exercise and Sport, Washington, v.57, p.196-204, 1986.

13. MARTIN, B.J.; ROBINSON, S.; WIEGMAN, D.L.; AULICK L.M. Effect of warm-up on metabolic responses to strenuous exercise. Medicine and Science in Sports, Madison, v.7, p.146-9, 1975.

14. GELEN, E. Acute effects of different warm-up methods on sprint, slalom dribbling, and penalty kick performance in soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, Champaign, v.24, n.4, p.950-6, 2010.

15. SAFRAN, M.R.; SAEBER, A.V.; GARRETT JUNIOR, W.E. Warm up and muscular injury prevention: an update. Sports Medicine, Auckland, v.8, p.239-49, 1989.