Existem diversas características e expressividades no Método Pilates que são essenciais para uma prática eficaz. Entre esses pontos, destacam-se a importância das conexões no Pilates, fundamentais para o aprimoramento do movimento e para a interação do corpo com os exercícios.
Essas conexões no Pilates Clássico envolvem a percepção do corpo e são cruciais para fortalecer músculos profundos, prevenir lesões durante os exercícios e melhorar a funcionalidade global, permitindo, assim, que o aluno evolua de forma considerável, especialmente no que se refere ao aumento da sua propriocepção corporal.
O objetivo deste artigo é contribuir para que os instrutores do Método se apropriem do conhecimento sobre a estrutura básica do Pilates Clássico e ofereçam um atendimento mais humanizado e completo aos seus alunos. Com isso, será possível aplicar esses conceitos nas aulas, garantindo uma melhor performance na prática e maior segurança nos movimentos.
A seguir, vamos aprender um pouco mais sobre a importância das conexões no Pilates, abordando os conceitos fundamentais que ajudam a aprimorar a prática e promover uma maior consciência corporal. Tenha uma ótima leitura!
A importância das conexões no Pilates: 3 conceitos e aplicações práticas
Este artigo será dividido em três partes, onde exploraremos a importância das conexões no Pilates e como elas influenciam na execução dos movimentos. Iniciaremos com os seguintes conceitos:
- Crescimento axial;
- Two way stretch;
- Pelve Neutra;
- Power house;
- Linha média;
- Table Top;
- Peito aberto;
- Pés em “V” ou pés em posição V;
- Curva C;
- Prender o “xixi”;
- Coluna reta;
- Comando verbal.
Além disso, vamos discutir abaixo sobre os princípios do Método Pilates Clássico, como concentração, centralização, coordenação, fluidez, respiração e precisão e a introdução ao pré-Pilates.
1. Crescimento axial
A palavra “axial” se refere ao eixo do corpo. Também conhecido como crescimento longitudinal ou crânio-caudal, este estímulo aumenta a flexibilidade intra-articular dos discos intervertebrais, aliviando as compressões que podem ocasionar patologias neurais e degenerativas.
Esse movimento também previne a pressão excessiva nas articulações afetadas e evidencia a importância das conexões no Pilates para o realinhamento postural.
O crescimento axial não se limita à coluna vertebral, mas também se aplica às articulações apendiculares, promovendo o realinhamento postural ao liberar as cargas compressivas e aumentar o espaço articular.
Quando otimizado com a contração do Power House (caixa de força), esse movimento favorece a estabilização muscular e a criação de força equilibrada.
No comando verbal o aluno será orientado a esticar o corpo, elevar a cabeça, ou crescer para o teto. Algumas formas de orientar o aluno durante a execução desse movimento podem ser:
- “Imagine que você é uma árvore enraizada no chão, crescendo pela cabeça”;
- “Tente encostar sua cabeça em minha mão, que está acima da sua cabeça’’;
- “Imagine uma corda puxando sua coluna para cima, começando pela sua cabeça, cervical, região torácica, lombar e por fim região sacral”;
- “Imagine está sendo puxado(a) para o teto e para o chão simultaneamente”;
- “Imagine que acima da sua cabeça tem um balão que te leva para cima, e embaixo dos seus pés tem um peso muito grande que te deixa firme no chão”;
- “Agora imagine que você é um elástico que não está em seu tamanho normal, esticando seu corpo, começando pela cabeça”.
Two way stretch
O Two way stretch, ou alongamento em duas direções, também se refere ao crescimento axial, mas com a adição de uma oposição em dois sentidos opostos. Esse movimento aumenta o espaço articular e promove a decoaptação das articulações, alinhando o corpo de maneira eficiente e reforçando a importância das conexões no Pilates no controle motor.
Exemplos de comandos que podem ser dados para facilitar a execução do Two way stretch incluem:
- “Estique os braços abertos apontados para a esquerda e para a direita como se tivesse uma corda puxando ambos os lados“;
- “Pise firmemente no chão, fazendo força para baixo, e ao mesmo tempo, eleve o corpo para cima”;
- “Pise na cadeira e cresça a coluna, imaginando uma corda puxando sua cabeça, sem perder a pressão dos pés no solo”.
2. Pelve neutra
A posição da pelve tem um impacto importantíssimo no alinhamento corporal e na deambulação. Quando alinhada corretamente, a pelve neutra evita a hiperlordose e a hipercifose lombar, promovendo uma distribuição eficiente da força do core e reduzindo o risco de lesões.
A pelve neutra também centraliza o quadril e melhora a eficiência na ativação do assoalho pélvico, core, membros superiores e inferiores. Esse posicionamento melhora a performance dos exercícios e otimiza a contração da caixa de força, mostrando a importância das conexões no Pilates no suporte postural.
O posicionamento de pelve neutra diminui os riscos de lesão lombar sacra e sobrecarga mecânica durante a excursão dos exercícios, o que promove distribuição uniforme de cargas musculares locais e globais e otimiza a contração da casa de força (Power House).
A pelve neutra acontece quando a espinha ilíaca ântero-superior e o púbis estão no mesmo plano. Uma forma simples do aluno conferir o posicionamento é apoiar ambas as mãos em forma de triângulo na região pélvica, entre a espinha ilíaca ântero-superior e o púbis. A pelve estará neutra se a mão estiver apoiada como um triângulo plano.
Caso a parte dos dedos esteja elevada ou baixa, ou a região palmar se encontre nessas posições, a pelve não estará neutra, mas sim em “tilt” anterior ou “tilt” posterior, ou seja, anteversão pélvica ou retroversão pélvica. Isso pode resultar em uma projeção excessiva da lombar em hiperlordose ou em uma diminuição da lordose natural.
Quando em posição neutra, a região lombar estará harmoniosamente alinhada em sua lordose fisiológica, o sacro repousará em flexão, e o movimento lombo-sacral será sincrônico, favorecendo uma maior mobilidade e estabilidade.
3. Caixa de força
Também conhecida como Power House ou box, a caixa de força é o centro de estabilidade do corpo. Delimitada por uma linha imaginária entre os ombros e as cristas ilíacas, ela abrange não apenas os músculos abdominais e respiratórios, mas também outros músculos essenciais que auxiliam no suporte e na movimentação do corpo, como os músculos pélvicos, extensores e flexores da coluna vertebral e quadril.
Essa ativação demonstra a importância das conexões no Pilates, pois garante maior controle e eficiência na execução dos exercícios.Entre os músculos que compõem essa região, destacam-se:
- Transverso do abdômen;
- Reto abdominal;
- Diafragma;
- Serrátil anterior;
- Intercostal externo;
- Intercostal interno;
- Multífidos;
- Longuíssimos;
- Semi-espinhais;
- Intertransversais;
- Iliocostal;
- Oblíquos interno e externo;
- Quadrados lombares;
- Períneo;
- Coccígeo;
- Glúteos;
- Bíceps femoral;
- Semitendíneo;
- Semimembranoso;
- Adutores de quadril;
- Iliopsoas;
- Reto femoral;
- Vasto intermediário;
- Vasto medial;
- Vasto lateral;
- Sartório;
- Tensor da fáscia lata.
O centro de força, ou caixa de força, oferece uma base sólida para a prática do Pilates. Esta região é crucial para o alinhamento adequado do corpo, conferindo resistência e uma excelente performance nos movimentos. Sem o estímulo adequado da caixa de força, a prática do Método Pilates perde sua eficácia, já que é essa área que proporciona o suporte essencial para a Contrologia — a base para movimentos precisos e controlados.
A ativação da caixa de força é essencial para o equilíbrio entre os diferentes grupos musculares, permitindo que o corpo execute os movimentos de forma eficiente e sem sobrecarga. Além disso, garante alinhamento adequado das extremidades, o que é crucial para evitar compensações e lesões.
Aqui estão algumas formas de comando que podem ser solicitadas para engajar a caixa de força durante os exercícios:
- “Contraia o abdômen, sugando para dentro e para cima”;
- “Escave o abdômen”;
- “Abaixe suas costelas”.
A ativação da caixa de força deve ser incorporada em todos os exercícios de Pilates, garantindo uma prática mais segura, eficaz e com maior controle nos movimentos. A importância das conexões no Pilates se reflete diretamente na precisão e na segurança dos exercícios, assegurando uma progressão eficiente para os alunos.
Conclusão
Agora entendemos a importância das conexões no Pilates e como elas vão muito além da execução correta dos exercícios. Essas conexões garantem a harmonia entre controle, estabilidade e fluidez, permitindo que o corpo se mova com eficiência e segurança. Ao compreendê-las, instrutores e praticantes desenvolvem uma maior consciência corporal, prevenindo lesões e melhorando o desempenho nas aulas.
Ao longo deste artigo, exploramos como o crescimento axial, a pelve neutra e a ativação da caixa de força estão diretamente ligados às conexões no Pilates. Esses elementos fortalecem a base da prática e integram os princípios do Método, resultando em movimentos mais precisos, conectados e eficientes.
Incorporar essas conexões no dia a dia das aulas eleva a qualidade da prática e proporciona uma experiência mais completa aos alunos. Ao aplicar esses fundamentos, é possível garantir um aprendizado mais profundo e um corpo mais equilibrado.
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Referências Bibliográficas
https://revistapilates.com.br/a-pelve-neutra-do-pilates/
http://clinicaanazandona.com.br/blog/pilates-para-a-postura-alinha-e-estabiliza-a-coluna/
https://revistaft.com.br/o-metodo-pilates-principios-e-especificidades-para-a-saude/
https://physiopilates.com/2021/02/03/estabilidade-do-tronco/
