A gravidez é uma das fases mais especiais e transformadoras na vida de uma mulher. Durante esses meses, o corpo passa por diversas mudanças que exigem cuidados específicos para garantir uma gestação mais leve.
A prática de atividades físicas, mais especificamente o Pilates, pode ser muito bem vinda durante a gravidez. Além de ser uma excelente forma de fortalecer o corpo, o Método auxilia na preparação para o parto, proporcionando mais resistência, controle e flexibilidade.
Neste artigo, vamos explorar 4 exercícios de Pilates que ajudam a fortalecer o corpo da mulher e garantem uma gestação mais leve e segura. Boa leitura!
Benefícios do Pilates para uma gestação mais leve
O Pilates é um Método que se baseia em movimentos suaves e controlados, focando no fortalecimento da musculatura profunda, na flexibilidade, no equilíbrio e na respiração.
Durante a gestação, o Pilates pode ser adaptado para ajudar a aliviar desconfortos típicos da gravidez, como dores nas costas, nas pernas e no quadril, além de ajudar a melhorar a postura e aumentar a circulação sanguínea. Com a prática regular, a gestante ganha mais resistência, o que é primordial para o trabalho de parto.
Outro benefício importante do Pilates é o foco na musculatura do core (abdômen, lombar e assoalho pélvico), que é fundamental tanto na gestação quanto no parto. O fortalecimento dessas áreas ajuda a melhorar a postura e a estabilidade, além de facilitar o processo de dilatação, tornando o parto mais fluido e menos doloroso.
Além disso, o Pilates também proporciona uma conexão mais profunda com o corpo, ajudando a gestante a controlar a respiração e a se manter relaxada durante o parto.
4 exercícios de Pilates que garantem uma gestação mais leve
O corpo muda, o centro de gravidade muda, até o jeito de respirar muda. Mas com o Método e movimentos certos, dá para acompanhar tudo isso com mais segurança e bem-estar. A seguir, vamos conhecer 4 exercícios de Pilates que garantem uma gestação mais leve.
1. Abertura de quadril
Este exercício é excelente para promover a flexibilidade da pelve e fortalecer a musculatura do assoalho pélvico, preparando o corpo para o parto. Ao mesmo tempo, ajuda a liberar tensões acumuladas, tornando o canal de parto mais flexível e contribuindo para uma gestação mais leve.
Execução:
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril;
- Relaxe os ombros e coloque as mãos ao lado do corpo ou sobre a barriga;
- Inspire profundamente e, ao expirar, empurre os joelhos para os lados, mantendo os pés no lugar. Imagine que seus joelhos estão se afastando em direção ao chão, de forma suave e controlada;
- Mantenha a posição por alguns segundos e depois volte à posição inicial, contraindo o abdômen para ajudar na estabilidade;
- Repita o movimento de 10 a 12 vezes, respeitando sempre os limites do corpo e a amplitude do movimento.
Benefícios: A abertura do quadril fortalece os músculos internos da pelve e melhora a mobilidade da região, facilitando a dilatação e o processo de nascimento. Além disso, a prática ajuda a manter o equilíbrio do corpo e reduz as tensões acumuladas na região lombar.
2. Agachamento
Um clássico que não decepciona. O agachamento fortalece as pernas, quadris e o assoalho pélvico, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade, dois fatores que fazem muita diferença para quem busca uma gestação mais leve.
Execução:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados;
- Inspire e, ao expirar, desça o quadril, como se fosse sentar-se em uma cadeira invisível. Mantenha os joelhos alinhados com os pés e a coluna reta;
- Mantenha a posição por 10 a 15 segundos, pressionando os calcanhares contra o chão e contraindo o abdômen;
- Para voltar à posição inicial, empurre o quadril para cima e retorne lentamente à posição ereta;
- Repita o movimento de 8 a 10 vezes, sempre controlando a respiração.
Benefícios: O agachamento fortalece as pernas, quadris e a região do assoalho pélvico, ajudando a melhorar a resistência durante o trabalho de parto. Além disso, esse exercício trabalha o equilíbrio, fundamental para a estabilidade da gestante ao longo da gravidez e no momento do parto.
3. Cócoras (Squats)
As cócoras são exercícios incríveis para fortalecer as pernas, glúteos, quadris e também a região pélvica. Esse movimento é muito eficaz para aumentar a mobilidade da pelve, ajudando na dilatação e facilitando o processo de parto. Além disso, as cócoras ajudam a fortalecer os músculos das coxas e a melhorar a postura.
Execução:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos dos pés levemente virados para fora;
- Inspire e, ao expirar, flexione os joelhos e desça o quadril como se fosse se sentar, mantendo as costas retas;
- Ao descer, empurre os joelhos para os lados, sem deixar que eles ultrapassem a linha dos pés;
- Desça até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos, ou até onde seu corpo permitir;
- Mantenha a posição por alguns segundos e, depois, volte lentamente à posição inicial, empurrando os calcanhares contra o chão;
- Repita o movimento de 10 a 15 vezes.
Benefícios: As cócoras são extremamente eficazes para fortalecer a musculatura das pernas e da região pélvica, o que ajuda a preparar o corpo para o trabalho de parto. Esse exercício também melhora a flexibilidade da pelve e aumenta a resistência. Além disso, o movimento de agachar-se ajuda a melhorar a circulação sanguínea e aliviar as tensões nas pernas.
4. Respiração lateral
Para uma gestação mais leve, dominar a respiração é um superpoder, e a respiração lateral é uma técnica do Pilates que entrega exatamente isso. Ao focar na expansão das costelas, ela melhora a capacidade pulmonar e ajuda a controlar a respiração, uma baita ajuda para o momento do parto.
Execução:
- Deite-se de lado, com as pernas esticadas e o corpo alinhado;
- Coloque um braço esticado à frente e o outro ao longo do corpo;
- Inspire profundamente, expandindo a lateral do corpo, como se estivesse abrindo as costelas;
- Expire, contraindo os músculos abdominais e levando as costelas de volta para o centro;
- Repita por 8 a 10 ciclos respiratórios.
Benefícios: A respiração lateral melhora a oxigenação do corpo, ajuda a reduzir o estresse e promove o relaxamento. Além disso, essa técnica fortalece os músculos intercostais e a área abdominal, que são fundamentais para o controle da respiração durante o trabalho de parto.
Conclusão
O Pilates não só movimenta o corpo, como também acalma a mente e prepara a mulher para uma das fases mais intensas da vida. Quando praticado com orientação e regularidade, cada exercício contribui para uma gestação mais leve, com menos dores, mais consciência corporal e bem-estar.
Fortalecer o assoalho pélvico, melhorar a postura e aprender a respirar com mais controle muda completamente a experiência na hora do parto, e o Pilates entrega tudo isso com segurança e propósito.
Se o objetivo é viver uma gestação mais leve, com mais presença e menos desconfortos, o Pilates oferece aquele suporte que acolhe o corpo e acalma a mente, acompanhando cada passo até a chegada do bebê.
Sobre a autora
Dra. Laira Sanches José Franchetto, fisioterapeuta obstetra, pélvica e Instrutora de Pilates. Oferece cursos especializados para profissionais e, para todos, compartilha conteúdos no Instagram: @lairasanches.fisiodoula.
Referências Bibliográficas
LEVINE, L. L. Pilates para gestantes: Uma abordagem completa para a saúde da mãe e do bebê. São Paulo: Editora Saúde, 2018.
COSTA, M. P. O Pilates e a gestação: Como preparar o corpo para o parto. Rio de Janeiro: Editora Bem Estar, 2020.
CARVALHO, J. T. Exercícios de Pilates e os benefícios para a saúde da gestante. São Paulo: Editora Corpo e Movimento, 2019.
