Quando pensamos em Pilates, logo imaginamos alguém no colchonete ou em aparelhos como Reformer, Cadillac, Chair e Barrel, realizando movimentos fluidos e controlados. Isso faz sentido, já que boa parte do repertório está no solo. Mas, e se “tirarmos o Pilates do chão”? O Standing Pilates, ou Pilates em pé, propõe exatamente essa mudança de perspectiva.
Nessa abordagem, os exercícios acontecem na vertical, aproveitando a gravidade, o apoio no solo, o ar e os vetores de força como resistência. É como levar o MAT para o espaço, integrando centro e extremidades de forma mais funcional. O corpo é desafiado de outra maneira, com mais demanda de equilíbrio, estabilidade global e consciência corporal, além de maior relação com movimentos do dia a dia.
A prática tem origem nos ensinamentos de Joseph Pilates, que conduzia sequências em pé durante aulas em grupo, muitas vezes ao ar livre, no famoso Jacob’s Pillow, um centro de dança em Massachusetts, onde ele lecionou entre 1942 e 1951 para dançarinos profissionais, integrando seu Método à preparação física.
O Pilates em pé pode ser realizado com ou sem acessórios como Magic Circle, halteres, bola suíça, faixa elástica ou até a parede, que serve como apoio. Neste artigo, você vai entender os diferenciais do Standing Pilates e conhecer 3 exercícios simples (e desafiadores!) para aplicar nas suas aulas ou no treino. Tenha uma boa leitura!
5 benefícios do Standing Pilates
A posição em pé é natural para o ser humano. É nela que passamos boa parte do nosso dia: caminhando para se locomover, trabalhando, cuidando da casa, brincando com os filhos, e até mesmo praticando diversos esportes.
Portanto, trabalhar o corpo nessa postura é importante para desenvolver uma musculatura funcional, que sustente o corpo com equilíbrio e eficiência. Veja abaixo 5 dos maiores benefícios do Standing Pilates.
1. Estabilidade e equilíbrio
Como a base de apoio fica menor, o corpo é desafiado a manter a estabilidade, exigindo uma ativação mais intensa da musculatura estabilizadora. Essa ativação se inicia pelos pés, que funcionam como a base estrutural de uma casa, e se propaga subindo pelos membros inferiores, envolvendo os músculos dos tornozelos, joelhos e quadris.
A resposta segue pelo centro do corpo, recrutando os glúteos, abdominais, eretores da coluna, e demais estruturas do tronco, com ênfase principal na ativação do PowerHouse.
2. Consciência postural
Estar em pé exige atenção constante ao alinhamento, desde o posicionamento dos pés até a organização da cabeça e dos ombros. No Standing Pilates, o aluno passa a perceber como pequenas compensações, como inclinar o tronco para frente ou apoiar mais peso em uma perna, podem influenciar diretamente na execução dos movimentos.
Essa atenção ampliada ajuda a corrigir desequilíbrios, melhorar a simetria e transferir esse cuidado para atividades do dia a dia, prevenindo dores e sobrecargas.
3. Integração de cadeias musculares
Os exercícios em pé mobilizam todo o corpo. Ao contrário de muitos exercícios no solo, onde é mais possível isolar grupos musculares, nos exercícios em pé há uma integração maior, o que resulta em movimentos mais funcionais e desafiadores.
4. Aumento do tônus muscular e aplicabilidade funcional
Com a melhora da força e estabilidade, o aluno consegue transferir com mais facilidade o que aprendeu com os exercícios para o seu cotidiano, reduzindo o risco de lesões em atividades diárias.
5. Diversificação e Adaptação no Standing Pilates
O Standing Pilates é uma ótima opção para aulas em grupos com pouco espaço físico, ou adaptativo para alunos com restrições. E também é uma excelente forma de variar as aulas, trazendo novos estímulos ao corpo e à mente, o que mantém os alunos motivados e engajados.
Quando e para quem o Standing Pilates é indicado?
O Pilates em pé é indicado para todos! E pode ser adaptado para diversos níveis, desde alunos iniciantes até avançados, e de acordo com as necessidades individuais. É especialmente benéfica para:
- Pessoas que buscam melhorar o equilíbrio e a coordenação;
- Idosos, com supervisão, para trabalhar prevenção de quedas;
- Alunos com restrições de deitar no solo;
- Alunos com objetivos de reabilitação funcional;
- Atletas que desejam melhorar o controle postural e a estabilidade;
- Quem passa muito tempo sentado e precisa trabalhar a estabilidade corporal.
No entanto, como toda prática, o Standing Pilates deve ser aplicado com bom senso. Pessoas com limitações de equilíbrio, dores agudas, e com a presença de patologias devem ser avaliadas antes de iniciar os exercícios em pé, e assim realizarem os movimentos com as devidas adaptações quando necessárias.
3 exercícios de Standing Pilates com acessórios
Agora que você já conhece os benefícios do Standing Pilates, que tal conhecer três exercícios práticos? Eles podem ser feitos tanto no Studio quanto em casa, com adaptações simples.
1. Agachamento Frog
Objetivo: fortalecer glúteos, coxas e PowerHouse, trabalhando o alinhamento postural e o equilíbrio.
Instrução:
- Em pé, pés em V position, com rotação externa, calcanhares unidos e ponta dos pés afastados, com braços estendidos e mãos apoiadas na parede;
- Faça flexão plantar, eleve os calcanhares mantendo-os unidos e agache lentamente, ativando o abdômen e mantendo a postura;
- Desça os calcanhares apoiando no chão, e estenda os joelhos para voltar à posição inicial;
- Faça o reverso.
Dicas: mantenha o olhar para frente e a coluna neutra. Evite projetar o quadril para trás.
Progressão: fazer sem apoio da parede, ou com as mãos atrás da cabeça.
2. Arms Series com halteres
Objetivo: fortalecer os músculos dos ombros, especialmente deltóides anterior e médio, bíceps e costas, melhorar o controle escapular, desenvolver consciência corporal, alinhamento escapular, ativar PowerHouse e manter a estabilidade do tronco.
Instrução:
- Em pé, pés paralelos ou em V position, braços elevados a frente e mãos segurando os halteres;
- Flexione os cotovelos mantendo os braços elevados e ativando as costas;
- Volte à posição inicial estendendo os cotovelos com controle.
Dicas: mantenha o PowerHouse ativado. Evite tensionar os ombros. Use cargas leves para priorizar controle e precisão e proteger a articulação dos ombros.
Adaptação: pode-se fazer o movimento também na lateral, com os braços estendidos e em abdução.
3. Chest Expansion com faixa elástica
Objetivo: fortalecer os músculos das costas (rombóides e grande dorsal), alongar os músculos peitorais, estabilizar o tronco, treinar a coordenação respiratória, melhorar a expansão torácica, e melhorar a postura.
Instrução:
- Em pé, pés paralelos ou em V position, braços estendidos ao lado do corpo e mãos segurando a faixa elástica;
- Inspire puxando a faixa elástica levando os braços para trás em extensão;
- Faça apneia (segure a respiração). Durante a apneia gire a cabeça para um lado e depois para o outro;
- Volte o olhar para frente, e expirando retorne os braços a posição inicial com controle.
Dicas: mantenha o PowerHouse ativado. Evite tensionar os ombros e projetar a cabeça para frente. O movimento deve ser coordenado com a respiração.
Adaptação: pode-se fazer o movimento também com uso dos halteres.
Conclusão
Standing Pilates não é apenas uma mudança de posição, mas uma mudança de perspectiva. Ao desafiar o corpo em pé, levamos o Método a um novo nível de funcionalidade, consciência e aplicação prática.
Para os alunos, é uma forma de sentir o corpo de uma maneira diferente, de perceber como a postura influencia o movimento, e de se conectar ainda mais com a proposta de Joseph Pilates de “controlar o corpo com a mente”.
Para o Instrutor, é uma oportunidade de ampliar repertórios, variar as aulas e propor desafios de modo criativo, seguro e eficiente.
Se você ainda não experimentou o Standing Pilates, essa pode ser a hora de levar o Método para fora do colchonete ou do Studio, e ver o quanto ele ainda pode crescer.
Sobre a autora:
Com 17 anos de experiência como Fisioterapeuta, 15 anos trabalhando como Instrutora de Pilates, e ministrando cursos de formação, encontrei no Método Pilates um propósito: ajudar pessoas a descobrirem sua força, seu equilíbrio e sua melhor versão através do movimento.
Amo ensinar, inspirar, e fazer parte da jornada de transformação de cada aluno e profissional que cruza o meu caminho. Vamos compartilhar e multiplicar essa paixão pelo Pilates! Me acompanhe no Instagram @edvainebuzinari.fisio
Referencias Bibliográficas:
AOCKIO, P. Jacob’s Pillow Standing Pilates Workshop, 2025.
COLDEBELLA, A. Mat Camp Workshop Pilates Clássico, 2024.
PILATES, J. H. A obra completa de Joseph Pilates: Sua Saúde e O retorno à vida pela Contrologia (coautoria de William John Miller), tradução de Cecilia Panelli. – São Paulo: Phorte, 2010.
PONT, J.P., ROMERO, E.A. Hubertus Joseph Pilates. The Biography. – USA: Hakabooks, 2013
RINCKE, E. Joseph Pilates. A Biography (edited by Nichole L’vov). – 1.ed. – New Jersey, USA: Inner Strenght Publishing, 2019.
