Você já sentiu que suas aulas de Pilates estão ficando repetitivas? Apostar em exercícios de Pilates no espaldar pode ser uma ótima forma de inovar, mantendo seus alunos motivados e trazendo novos estímulos para o corpo.
Esse aparelho muitas vezes é deixado de lado, mas oferece inúmeras possibilidades de treino, explorando força, flexibilidade, mobilidade, equilíbrio, coordenação e consciência corporal em cada movimento.
Se você busca ideias diferentes para surpreender seus alunos e aumentar a qualidade das suas aulas, este artigo é para você.
A seguir, vamos explorar 3 exercícios de Pilates no espaldar que vão trazer mais dinamismo, desafio e resultados para suas aulas. Boa leitura!
3 exercícios de Pilates no espaldar para desafiar e engajar seus alunos
Os exercícios de Pilates no espaldar são os mais versáteis do Studio de Pilates e pode transformar a aula quando usados de forma criativa.
A seguir, você confere 3 exercícios práticos, com variações e dicas de instrução para estimular diferentes grupos musculares e trazer mais dinamismo às suas sessões.
1. Leg Pull de frente
O Leg Pull de frente é um dos exercícios de Pilates no espaldar que desafia a estabilidade do corpo inteiro e exige bastante controle do core. Ele combina força, resistência e coordenação, sendo ótimo para variar os treinos no espaldar.
Objetivo:
Intensificar a ativação do core e aumentar a força global.
Execução:
- Com as mãos apoiadas na barra do espaldar o aluno se posiciona na posição da prancha;
- Mantendo o alinhamento ele realiza flexões de braço (tipo push-up) ou apenas sustenta a posição de prancha ativa.
Dicas de instrução:
- Insista na ativação do abdômen para proteger a lombar;
- Oriente a manter a cabeça alinhada com a coluna;
Benefícios:
- Fortalecimento intenso de abdômen, ombros e braços;
- Treina resistência muscular e coordenação.
Variações:
- Prancha dinâmica: alternar o apoio de mãos entre barras superiores e inferiores;
- Adicionar movimento de pernas, como a elevação das pernas de forma alternada para aumentar o desafio.
Esse exercício é ideal para alunos que já têm boa consciência corporal e buscam evoluir na estabilidade e força. O Leg Pull de frente pode transformar uma simples prancha em um treino desafiador e eficiente.
2. Scooter em pé com bola (no espaldar)
O Scooter em pé com bola é um exercício funcional que exige controle, força e consciência corporal. Ele combina estabilidade de tronco e pelve com trabalho intenso dos membros inferiores, sendo ótimo para desafiar o equilíbrio dinâmico dos alunos.
Objetivo:
Desenvolver estabilidade de tronco e pelve, força de membros inferiores (especialmente glúteo e isquiotibiais), controle do centro de força (core) e equilíbrio dinâmico.
Execução:
- O aluno posiciona-se de frente para o espaldar, com as mãos segurando uma barra para apoio e estabilidade;
- Um dos pés permanece firmemente apoiado no solo, alinhado com o quadril;
- O outro pé repousa suavemente sobre uma bola pequena ou softball, colocada logo atrás do corpo;
- O movimento consiste em empurrar a bola para trás com o pé, estendendo levemente o quadril e o joelho, sem perder o alinhamento do tronco ou da pelve;
- O aluno então retorna lentamente o pé à posição inicial, com controle.
Dicas de Instrução:
- Oriente o aluno a manter o tronco ereto, ombros longe das orelhas e abdômen ativado;
- Evite que a pelve rode ou desloque lateralmente durante o movimento;
- A perna de apoio deve estar forte e com o joelho levemente flexionado;
- Use comandos como “empurre a bola com consciência” e “mantenha o eixo central firme”;
- Ajuste a distância da bola para que a extensão seja confortável, sem compensações lombares.
Benefícios:
- Fortalecimento do glúteo máximo e isquiotibiais da perna que empurra a bola;
- Estímulo intenso da estabilidade da perna de apoio, especialmente glúteo médio e core;
- Melhora do equilíbrio e da coordenação intermuscular;
- Integração entre membros inferiores e tronco em um padrão funcional de movimento;
- Ativação proprioceptiva por conta da instabilidade da bola.
Variações:
- Com os olhos fechados: aumenta o desafio proprioceptivo;
- Com miniband acima dos joelhos: maior ativação de glúteos;
- Sem apoio de mãos no espaldar: para alunos avançados com maior controle postural;
- Movimento em tempo lento (5 segundos para empurrar e 5 para voltar): aumenta o tempo sob tensão e controle.
O Scooter em pé com bola também é um dos exercícios de Pilates no espaldar que pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento. Ele é uma ótima escolha para treinar força e estabilidade de forma integrada, tornando a prática de Pilates mais dinâmica e desafiadora.
3. Série de pernas de lado no espaldar (deitado)
A série de pernas de lado no espaldar é um clássico adaptado do repertório de solo para o uso do aparelho, trazendo mais estabilidade e possibilidades de variação. Esse exercício trabalha força, resistência e alinhamento, além de mobilizar de forma ativa a articulação do quadril.
Objetivo:
Fortalecer os músculos do quadril e do core, melhorando a estabilidade pélvica e alinhamento axial, além de mobilizar ativamente a articulação do quadril.
Execução:
- O aluno deita-se de lado sobre um colchonete ou plataforma próxima ao espaldar;
- A pelve deve estar neutra, os ombros empilhados e o abdômen ativado. A perna de apoio (de baixo) fica levemente dobrada, e a perna de cima estendida;
- Uma mão pode segurar uma barra do espaldar à frente do corpo para estabilidade (ou posicionar o braço no colchonete);
Executar a sequência clássica:
- Elevação e descida controlada da perna de cima (abdução);
- Chutes para frente e para trás com a perna estendida;
- Pequenos círculos para ambos os lados;
- Batidas com os calcanhares (perna estendida).
Dicas de Instrução:
- Verifique se o quadril do aluno está empilhado e não rolando para trás;
- Incentive a ativação do abdômen e o crescimento axial durante toda a série;
- Corrija desvios no movimento da perna que podem indicar compensações;
- Use o espaldar para dar estabilidade ao tronco, especialmente com alunos iniciantes.
Benefícios:
- Fortalecimento do glúteo médio e estabilizadores do quadril;
- Estímulo ao alinhamento postural e controle neuromuscular;
- Melhora da resistência muscular localizada;
- Fortalecimento do core com foco em estabilidade lateral.
Variações:
- Com faixa elástica amarrada no espaldar: adiciona resistência ao movimento da perna.
- Com a perna de apoio estendida: aumenta a dificuldade de manter o alinhamento.
- Com bola pequena entre as pernas: ativa adutores e estimula controle.
- Uso de alça de pé presa ao espaldar (se disponível): para assistência ou resistência.
É uma séria excelente para variar o repertório e oferecer um trabalho intenso e direcionado para quadris, abdômen e postura. Um exercício versátil que pode ser ajustado para iniciantes ou avançados, sempre com grande potencial de resultado.
Ao incorporar esses três exercícios de Pilates no espaldar nas suas aulas, você oferecerá novos desafios aos seus alunos, saindo da rotina e proporcionando ganhos ainda maiores em força, flexibilidade, mobilidade, equilíbrio e consciência corporal.
Conclusão
Inovar é parte do trabalho de todo Instrutor que busca evoluir junto com seus alunos. Inovar não é apenas criar exercícios diferentes, mas aplicar inteligência ao movimento e ampliar as possibilidades de como o corpo pode ser estimulado com exercícios de Pilates no espaldar.
Explore essas variações, adapte conforme o nível de cada praticante e observe como o espaldar pode transformar a dinâmica das suas aulas de Pilates. Não tenha medo de sair do óbvio. O Pilates é um Método vivo, que se adapta, se expande e se reinventa.
E você, como Instrutor, tem o poder de liderar essa evolução com técnica, criatividade e consciência. Experimente estes exercícios nas suas próximas aulas, observe as reações dos alunos e sinta o impacto no corpo deles.
O Espaldar está aí, pronto para ser explorado. E você? Está pronto(a) para inovar? Agora é a sua vez: escolha um dos exercícios apresentados e teste em sua próxima aula. Tenho certeza de que seus alunos vão adorar a novidade, e seu corpo também!
Artigo escrito por Ana Paula Sapag Arvelos, CREFITO 8997-F
