Você sabia que a entorse de tornozelo é a lesão mais comum provocada durante as atividades esportivas ou até mesmo nas atividades rotineiras do dia a dia? E que quando não tratada com a devida atenção, pode deixar sequelas para a vida toda? Para acabar com os incômodos nesta região, separamos 20 exercícios para entorse de tornozelo que você deve inserir no tratamento da lesão.

A entorse do tornozelo nada mais é que uma inversão excessiva do pé de forma traumática, ou seja, quando o pé por alguma razão vira bruscamente causando lesões nas estruturas laterais do tornozelo. 

Como já sabemos, o Método Pilates é uma ferramenta extremamente útil na reabilitação de lesões, pois proporciona a melhora da força, coordenação e ganho de movimentos eficientes. Por isso, preparamos uma lista com 20 exercícios para entorse de tornozelo que você deve inserir no tratamento a fim de garantir um bom resultado. 

Mas que tal antes de começarmos a prática, relembrarmos alguns conceitos teóricos? Vamos lá?

Revisitando a anatomia do pé e tornozelo

Diferentemente de outras articulações cuja demanda é apenas mobilidade ou estabilidade, o pé atende ambas as funções. Além de servir como uma base estável para o corpo, ele também serve como alavanca durante a realização da marcha; aonde, ao ser flexível o suficiente para aguentar o impacto do peso corporal, o pé acaba se adaptando em diversos terrenos.

O pé é dividido em três segmentos, sendo eles o retropé, mediopé e antepé. O retropé é composto pelos ossos tálus e calcâneo, o mediopé pelos ossos navicular, cubóide e cuneiforme e o antepé por cinco metatarsos e falanges. 

Já o tornozelo é composto pelas articulações tibiotarso (articulação que liga o tarso à tíbia) e tibiofibular (articulação que liga a tíbia à fíbula). 

A estabilidade do tornozelo durante a fase de apoio da marcha, depende da configuração óssea da articulação, da presença de ligamentos íntegros e a posição do pé ao tocar o solo. 

A forte estabilidade deve-se, principalmente aos ligamentos presentes de forma ampla, que impedem que o movimento do tornozelo seja excessivo e gere alguma lesão indevida.

O tornozelo possui quatro movimentos, sendo eles: 

• Dorsiflexão;
• Plantiflexão;
• Inversão;
• Eversão.

Naturalmente o movimento de eversão é menor devido a extensão do osso de fíbula, onde o seu maléolo, também chamado de maléolo lateral, é mais alongado, e ao tentar realizar o movimento de eversão, a articulação é limitada pelo maléolo. 

E como funciona durante a marcha?

Durante a marcha, existem duas fases importantes: a fase de suporte, que compõe 60% do ciclo da marcha e a fase de balanço, que compõe 40%. Os eventos nas fases ocorrem em sequência, a fim de permitirem a transição do peso, transferência de energia e o passo.

Durante a marcha, o primeiro osso que encontra o solo deve ser o calcâneo, seguido do mediopé e posteriormente o antepé. 

O calcâneo tem a função de absorver o maior impacto com o solo, e sua não utilização durante o apoio, pode ser uma das causas para entorse de tornozelo, pois o “pisar em falso”, acaba ocorrendo pelo apoio de forma incorreta do pé, o que leva as outras estruturas articulares necessitarem conter um alto impacto ao qual poderão não estar preparadas.

Entorse de tornozelo: lesão traumática mais comum

Estima-se que 15%-25% das lesões traumáticas sejam de entorses de tornozelo. De fato, na prática clínica, se vê muito este tipo de lesão, independente da faixa etária.

Os principais fatores de risco são alterações anatômicas como dismetria dos membros inferiores, alterações posturais (calcâneo varo, ante pé valgo, pé equino, entre outras), história pregressa de entorse, também conhecido como entorses de repetição, e os esportes que envolvem movimentos de salto e corrida. 

Os entorses mais comuns são aqueles em inversão, pois afetam os ligamentos laterais, que dependendo da posição do pé ao cair em desequilíbrio, não conseguem estabilizar, gerando sua ruptura, seja ela parcial, ou total, além de poder afetar outras estruturas, como os tendões. 

As lesões de entorse classificam-se em três graus: 

• Grau I – lesão com a presença de dor e edema dos tecidos moles, sem instabilidade mecânica; 
• Grau II – envolve um traumatismo mais violento, implicando perda funcional parcial, com limitação álgica; 
• Grau III – ruptura completa dos ligamentos, acompanhada de edema, equimose, grande instabilidade e impotência funcional total.

Avaliação: o que é necessário perceber?

Quando se avalia um entorse, é importante estar atento aos sinais e sintomas presentes. Se há edema, dor (ao movimento ou à palpação), presença de ruídos diferentes(na presença de muita dor e estalos, pode indicar uma lesão mais grave, como fratura), calor, rubor, limitação do movimento e força muscular presente. 

Alguns indivíduos usam botas ortopédicas durante um período para manutenção do repouso, por isso, é comum a perda de força muscular, amplitude de movimento, extensibilidade e a presença de contraturas, desta forma, uma boa avaliação é essencial para determinar quais exercícios para entorse de tornozelo poderão ser realizados para a pessoa, a partir de seus limites e quadro atual após a fase de repouso e cicatrização.

Posso atender um paciente na fase inicial (inflamatória)?

Na fase inicial inflamatória, deve-se priorizar o repouso, para que possa ocorrer a cicatrização da lesão. Pode-se orientar a utilização de crioterapia domiciliar, caso haja a presença de edema e dor. 

A partir do fim desta fase, quando não houver mais quadro álgico e edema, pode-se pensar em iniciar o reforço muscular e melhora da extensibilidade através dos exercícios para entorse de tornozelo, caso o aluno já possa apoiar o membro afetado.

20 Exercícios para entorse de tornozelo no MAT, acessórios e aparelhos

1. One Leg Up and Down

Em decúbito dorsal, solicitar que a pessoa realize flexão de quadril associada a dorsiflexão, e, ao retornar para extensão de quadril, realizar planti flexão bilateralmente.

2. Leg Pull Back 

Em decúbito dorsal, solicitar que o aluno apoie as palmas das mãos no MAT fazendo força para descolar o quadril, flexionando um lado associado a dorsiflexão. Ao retornar para extensão de quadril, realizar plantiflexão associada.

3. Leg Pull Front

Em decúbito ventral, solicitar que a pessoa apoie as palmas das mãos e inicie o exercício em dorsiflexão, realizando a extensão de quadril associada a plantiflexão e, ao retornar a flexão de quadril realizar dorsiflexão.

4. Bridge

Em decúbito dorsal, solicitar que o aluno retire totalmente a coluna lombar do MAT, fazendo força nos membros inferiores. 

Este é um exercício de cadeia cinética fechada para tornozelo, por isso deve ser utilizado quando o aluno não estiver em seu quadro álgico. Também pode ser associado ao exercício One Leg Up and Down.

5. One Leg Kick

 

Em decúbito ventral, pedir que o aluno realize flexão de joelho associado a plantiflexão e, ao retornar à extensão de joelho, realizar dorsiflexão.

6. Bridge na Bola

Com um dos pés apoiado na bola, ao realizar a ponte, o aluno deve flexionar o joelho contralateral, estendendo, realizando uma dorsiflexão. Ao retornar à posição inicial, deve realizar uma plantiflexão. 

7. Tower no Cadillac

Em decúbito dorsal, pés apoiados no trapézio do Cadillac, a pessoa deve iniciar exercício com apoio na região do metatarso e joelhos fletidos. Realizar extensão de joelho, levando o calcanhar em direção ao teto, realizando uma dorsiflexão.

8. Shoulder Roll Down + Leg Series Circles

Em decúbito dorsal com um pé apoiado no trapézio do Cadillac, o aluno deve realizar o exercício de ponte, retirando o quadril do apoio e levantando a barra. 

Realizar flexão de quadril com dorsiflexão, após fazer um círculo com a perna, realizando abdução e eversão. Retornar realizando a extensão de quadril associada a plantiflexão e inversão, apoiando novamente na barra, e o quadril no Cadillac.

9. Leg Series: Bicycle no Cadillac 

Em decúbito dorsal, com molas em ambos os pés, instruir o movimento de flexão e extensão de joelho, associada a planti/dorsiflexão, alternadamente. Também pode ser realizado associado a Bridge.

10. Footwork toes no Reformer

Em decúbito dorsal no Reformer, solicitar que o aluno posicione os pés na barra na região do antepé realizando extensão de joelhos, empurrando o carrinho para trás. 

11. Footwork Heels no Reformer 

Em decúbito dorsal no Reformer, solicitar que o aluno posicione os pés na barra na região do retropé, realizando extensão de joelhos e empurrando o carrinho para trás. 

12. Footwork Running and One Leg no Reformer

Em decúbito dorsal no Reformer, solicitar que o aluno posicione os pés na barra, realizando flexão de joelho em um membro inferior, enquanto o calcanhar oposto segue em direção a frente da barra. Alternar para os dois lados. 

Este exercício trabalha fortalecimento da musculatura da panturrilha. 

13. Stomach Massage Reformer

Sentado no Reformer, solicitar que o aluno permaneça com ambos os pés apoiados na barra, com flexão de joelho e ambas as mãos. 

Levar o carrinho para trás, realizando a extensão de joelho, com o enrolamento da coluna a partir da cervical. Este exercício serve para alongar cadeia posterior, auxiliando no alongamento de tríceps sural, que pode estar encurtado nestes casos.

14. Footwork Double Leg Pumps na Chair

Solicitar que o aluno sente na Chair, apoie os pés nos pedais, na região do antepé em plantiflexão.

Começar com joelhos fletidos e realizar o movimento de dorsiflexão, empurrando os pedais para baixo.

15. Footwork One Leg Pump Front na Chair

Solicite que o aluno fique de frente para Chair, e coloque um pé em plantiflexão no pedal. Ele deve descer o pedal, realizando uma dorsiflexão do pé.

16. Going Up and Front na Chair

De frente para Chair, solicite que o aluno apoie o antepé no pedal em plantiflexão, e outro pé no apoio. 

Ele deve subir o pedal fazendo força na perna apoiada, retornando para baixo, levando o calcanhar para o solo e realizando uma dorsiflexão.

17. Pull Up na Chair

Solicitar que o aluno apoie as mãos na Chair e ambos os pés nos pedais, em plantiflexão. 

Subir, levando o quadril ao teto e ao descer, realizar dorsiflexão, levando o calcanhar ao solo. 

Neste exercício pode-se realizar uma variação, alternando os membros inferiores e  realizando uma flexão de joelho alternada.

18. Bent Leg Lowers: Lying na Chair

 

Em decúbito dorsal no solo, pedir que o aluno apoie o calcanhar em dorsiflexão no pedal, enquanto o membro inferior contralateral fica estendido em plantiflexão de tornozelo. 

Descer o pedal, enquanto realiza uma flexão de quadril associada a dorsiflexão. Pode ser realizado também com o apoio em plantiflexão de tornozelo.

19. Stretches Front no Barrel

Com uma perna estendida no Barrel, solicitar que o aluno realize flexão de tronco, até que o indivíduo sinta o alongamento da região posterior. 

Preferencialmente, deve-se pedir uma dorsiflexão, para aumentar o alongamento posterior.

20. Stretches back no Barrel

Solicitar que o aluno apoie um membro inferior no coxim, de costas para o mesmo. Realizar flexão de joelho oposto, até sentir o alongamento da musculatura anterior da perna apoiada. 

Conclusão

Através desta matéria, percebe-se que a entorse de tornozelo é uma lesão muito comum, que pode afetar pessoas de diversas faixas etárias, podendo ocorrer tanto em caráter esportivo, quanto em casos onde pode ocorrer um desequilíbrio na marcha. 

Além destes fatores, possui vários graus, sinais e sintomas característicos de uma lesão traumática. Deve-se respeitar o período de repouso e cicatrização indivíduo para poder iniciar os exercícios para entorse de tornozelo, sendo sempre necessário a avaliação feita pelo instrutor de Pilates. 

Deve-se priorizar, desta forma, exercícios para entorse de tornozelo que trabalhem os movimentos específicos da articulação, bem como, movimentos e alongamentos de forma global dos membros inferiores. Aumentando assim, a dificuldade conforme a evolução do aluno, garantindo, novamente, estabilidade as estruturas do tornozelo e permitindo também que o indivíduo retorne a suas atividades normalmente.

Referências Bibliográficas

TEIXEIRA, L.F.; OLNEY, S.J. Anatomia funcional e biomecânica das articulações do tornozelo, subtalar e médio-társica. Rev. Fisioter. Univ. São Paulo., v. 4, n. 2, p. 50-65, jul./ dez.,1997. 

MOREIRA, V.;ANTUNES, F. Entorses de tornozelo: Do Diagnóstico ao Tratamento Perspectiva Fisiátrica. Rev. Acta Med Porto., n. 21, p. 285-292, 2008.