O aquecimento e alongamento são etapas fundamentais para praticantes de atividades físicas, pois são capazes de evitar lesões, aumentar a flexibilidade e melhorar a mobilidade do corpo para a realização dos exercícios. 

Quantos alunos já chegaram atrasados para o aquecimento ou saíram correndo depois da aula de Pilates sem se alongar? Essas etapas são frequentemente ignoradas e deixadas de lado. 

Por isso, nesta matéria vamos explicar as diferenças entre aquecimento e alongamento, a importância de incentivar seus alunos para a realização deles e 22 exercícios para você aplicar durantes as sessões. Vamos lá? 

O que é Aquecimento?

Entende-se como aquecimento todos os exercícios que servem para preparação da atividade física, cuja a intenção é preparar o corpo e a mente para a realização do aula, no intuito de prevenir lesões.

Quais são os benefícios do Aquecimento antes da atividade física?

Pode-se utilizar o aquecimento para aperfeiçoar o treino de força muscular, a fim de alcançar benefícios como: 

• Diminuir riscos de lesões;
• Aumento da temperatura muscular e do metabolismo energético;
• Melhorar a elasticidade do tecido conjuntivo;
• Redistribuir o fluxo sanguíneo;
• Melhorar a difusão do oxigênio disponível nos músculos.

Quais são as formas de Aquecimento existentes?

O aquecimento pode ser ativo ou passivo. O aquecimento ativo consiste em movimentos de baixa intensidade, que visam aumento da temperatura corporal, causando melhorias nas funções fisiológicas. 

Pode-se realizar um aquecimento geral, onde se trabalha de forma global todos os músculos do corpo, ou um aquecimento específico, trabalhando grupos musculares mais localizados. 

O aquecimento geral de forma ativa, possibilita um funcionamento mais dinâmico do organismo como um todo, cuja realização mobiliza grandes grupos musculares. Já o aquecimento específico consiste em exercícios específicos para uma modalidade, visando grupos musculares mais selecionados, provocando redistribuição do sangue que se encontra em grande porcentagem retido no trato gastrointestinal, de modo a favorecer maior irrigação da musculatura a ser recrutada, suprindo-a com mais oxigênio e possibilitando alcançar uma temperatura ideal.

O que é Alongamento?

Alongamento é o termo usado para descrever os exercícios físicos que aumentam o comprimento das estruturas e, consequentemente, da flexibilidade.

Quais os efeitos do alongamento?

Os efeitos do alongamento podem ser divididos em agudos e crônicos. Os efeitos agudos são o resultado da flexibilização do componente elástico do músculo. Já os efeitos crônicos resultam em remodelamento da estrutura muscular, o que implica em aumento do comprimento muscular. 

Estes efeitos podem permanecer por determinado período após a interrupção dos exercícios. Para que ocorram aumentos de comprimento mais permanentes, a força de alongamento precisa ser mantida por um tempo mais longo 

Quais são os benefícios do alongamento?

Os alongamentos ajudam na recuperação e alívio da dor em algumas lesões e doenças. São benefícios do alongamento:

• A diminuição direta da tensão muscular;
• O aumento da amplitude articular;
• Melhora da postura; – Ativação da circulação sanguínea;

Alongamento antes ou depois do exercício?

Ainda existe muita discussão na literatura acerca de alongamento pré-exercício, mas há um consenso de que deve-se realizar ao final dos exercícios.

Isso porque em atividades físicas nas quais as fibras musculares tenham sido recrutadas durante vários minutos ou até mesmo por horas, milhares de contrações musculares são realizadas e, por este motivo, é natural que haja uma predisposição ao desenvolvimento de encurtamento muscular caso um alongamento direcionado às cadeias musculares recrutadas não seja realizado após o término dos exercícios. 

A prática de alongamento no final do esforço físico tem por finalidade evitar o encurtamento muscular, devido às fortes e sucessivas contrações musculares

ocasionadas pelo treinamento. 

O encurtamento do sistema muscular gera como consequências o aumento do gasto energético, desestabilização da postura, utilização de fibras musculares compensatórias, compressão das fibras nervosas e aumento das incidências de cãibras e dor. 

Exercícios de alongamento são fundamentais para a prevenção e o tratamento de encurtamento muscular.

22 Exercícios de Aquecimento e Alongamento

Como vimos anteriormente, é extremamente importante realizar aquecimento e alongamento durante as aulas de Pilates.

É necessário iniciar as aulas com exercícios de aquecimento para preparar a musculatura e estes devem ser exercícios de baixo impacto. Confira a seguir alguns exercícios que podem ser utilizados. 

1. Flexão ativa de ombro em decúbito dorsal

Em decúbito dorsal, deve-se solicitar que o aluno estenda os braços ao longo do corpo(posição inicial), levantando em direção ao teto. 

A amplitude do movimento pode ser completa, ou pode-se solicitar que faça o exercício até 90°, caso a pessoa também possua alguma síndrome dolorosa no ombro ou patologia que cause dor.

2. Abdução ativa de ombro em decúbito dorsal

Em decúbito dorsal, deve-se solicitar que o aluno estenda os braços à 90°, mantendo os cotovelos estendidos em direção ao teto. A pessoa deve abrir os braços e fechar.

3. Rotação Externa com Miniband leve em decúbito dorsal

Deve-se solicitar que  o aluno segure com as duas mãos a Miniband, com os cotovelos apoiados no Mat. O aluno deve fazer resistência contra Miniband de um lado e alternar para outro lado a seguir, alternando os dois lados sucessivamente.

4. Extensão cotovelo com Magic Circle em decúbito dorsal

Em decúbito dorsal, solicitar ao praticante que segure o Magic Circle com as duas mãos, mantendo os cotovelos apoiados no Mat. Em seguida, este deve estender os cotovelos, levando o Circle em direção ao teto, retornando após a posição inicial.

5. Driving com Magic Circle em decúbito dorsal

Em decúbito dorsal, solicitar ao praticante que segure o Magic Circle com as duas mãos, mantendo os cotovelos estendidos em direção ao teto. Solicitar que a pessoa realize o movimento de “dirigir” com o Circle, alternando para cada lado.

6. Ostra em decúbito dorsal

Deve-se solicitar ao aluno que permaneça em decúbito dorsal, com os joelhos fletidos apoiados no Mat. Solicitar, então, que o indivíduo abduza ambos os membros inferiores, aduzindo novamente. 

Caso seu aluno já seja um pouco mais avançado, pode-se solicitar que este realize o exercício com as pernas no ar, sem o apoio no Mat. Pode-se também colocar Miniband ao redor dos joelhos, porém sendo uma Miniband leve, pois esta é a fase de aquecimento.

7. Adução com Magic Circle

Em decúbito dorsal, colocar o Circle entre os joelhos e solicitar adução.

8. Movimento de báscula do quadril

Em decúbito dorsal, o aluno deve realizar o movimento com a pelve para cima e para baixo, deixando a pelve neutra, sem que haja um “vão” na coluna lombar. 

Lembrando que este é o posicionamento correto da pelve durante a realização do Pilates, portanto, pode-se realizar este exercício por último, já deixando o praticante pronto para começar a sequência de exercícios proposta na aula.

Já com relação aos alongamentos, pode-se realizar exercícios no Pilates ao final do atendimento, cujo enfoque seja também o alongamento de diversos grupos musculares, como veremos a seguir.

9. Roll Up no Mat

Com os MsIs estendidos no Mat e MsSs estendidos acima da cabeça, solicitar que o aluno comece o enrolamento a partir da cabeça, levando os MsSs para cima e após para frente, em direção aos pés. A pessoa deve terminar o exercício em sedestação. Este exercício alonga a cadeia posterior do tronco e MsIs.

10. Single Leg Stretch no Mat

Deve-se solicitar que o praticante flexione o joelho, levando-o em direção ao peito, e realize ao mesmo tempo a flexão de tronco. Pode-se fletir o quadril contralateral levemente, ou mantê-lo apoiado no Mat. 

Realizar exercício alternando para os dois lados. Este exercício também realiza o alongamento glúteo máximo.

11. Variação do Teaser no Mat

Solicitar ao indivíduo que inicie com os MsSs acima da cabeça e quadris à 90° com extensão de joelhos. Peça que realize abdução de quadril, realizando a flexão de tronco, levando os MsSs para a parte interna dos MsIs. 

Este exercício também alonga musculatura adutora de MsIs.

12. Swan

Em decúbito ventral, solicitar que se realize a extensão da coluna. Este exercício também alonga região anterior do tronco.

13. Mermaid no Cadillac

Peça que a pessoa fique na posição sentado, de lado para barra, e realize uma inclinação de coluna. Este exercício alonga a região lateral do tronco. 

14. Rolling Back no Cadillac

Solicitar que a pessoa fique em pé no Cadillac e segure as barras. Deve-se pedir que a pessoa “jogue” o corpo para trás, sem flexionar os joelhos, e após, retornar, levando o tronco em direção ao teto. 

Este exercício também alonga musculatura anterior e posterior do tronco.

15. Monkey no Cadillac

Solicitar que o aluno apoie os pés na barra e segure a barra com as duas mãos, iniciando com os joelhos fletidos. Deve estender os joelhos, subindo a barra, flexionando o tronco ao mesmo tempo. Este exercício alonga a região posterior do tronco e MsIs.

16. Footwork Running and One Leg no Reformer

Em decúbito dorsal no Reformer, solicitar que o aluno posicione os pés na barra, realizando flexão de joelho em um membro inferior, enquanto o calcanhar oposto segue em direção a frente da barra. Alternar para os dois lados. Este exercício também alonga região da panturrilha.

17. Front Splits no Reformer

Solicitar que o praticante fique de pé, com o pé encostado na ombreira e o joelho apoiado no Reformer. Este deve empurrar o carrinho, sem desencostar o joelho. 

Esse exercício alonga a musculatura do quadríceps do membro inferior apoiado. Caso deseje alongar a região posterior da perna contralateral, deve-se pedir, ao invés do agachamento, a extensão total do joelho. 

18. Side Splits no Reformer

Solicitar que o aluno fique em pé no Reformer, com um pé no carrinho e um na plataforma de madeira. O indivíduo deve realizar abertura dos membros inferiores, empurrando o carrinho para o lado com os joelhos estendidos. 

Este exercício alonga região adutora de MsIs.

19. Stretches Front no Barrel ou Chair

Com uma perna estendida no Barrel, solicitar que se realize flexão de tronco, até que o indivíduo sinta o alongamento da região posterior. Preferencialmente, deve-se pedir uma dorsiflexão, para aumentar o alongamento posterior.

20. Stretches back no Barrel

Solicitar que o aluno apoie um membro inferior no coxim, de costas para o mesmo. Realizar flexão de joelho oposto, até sentir o alongamento da musculatura anterior da perna apoiada.

21. Stretches Side

Solicite que o aluno apoie o membro inferior estendido no barrel. Este deve inclinar o tronco para o lado do membro inferior estendido, realizando o movimento de sereia. 

Esse exercício alonga musculatura lateral da coluna, e adutores da coxa. 

22. Alongamento Piriforme no Barrel ou Chair

De frente para base do aparelho, solicite que o indivíduo realize a flexão de joelho, apoiando no aparelho. Após, realizar flexão de tronco, até sentir o alongamento na região do piriforme.

Conclusão

Como vimos, o aquecimento e alongamento são etapas fundamentais das aulas de Pilates que não devemos deixar nosso alunos ignorá-las. 

O objetivo central do aquecimento de forma ativa é obter aumento da temperatura corporal e da musculatura, bem como preparar o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e para o desempenho motor. 

Atividades de aquecimento são necessárias para preparar o corpo para a atividade física vigorosa porque aumentam o desempenho e diminuem o risco de lesão muscular. 

O aquecimento deve ser progressivo e gradual e proporcionar intensidade suficiente para aumentar as temperaturas musculares e centrais sem produzir fadiga, nem reduzir as reservas de energia. 

Já o alongamento é responsável pela diminuição da tensão muscular, aumento de amplitude de movimento e é necessário ser realizado ao final do atendimento para garantir um maior aproveitamento do treino.

 

Referências Bibliográficas

ALBUQUERQUE, C.V. da; MASCHIO, J.P.; GRUBER, C.R. et al. Efeito agudo de diferentes formas de aquecimento sobre a força muscular. Rev. Fisioterapia Movimento, Curitiba, v. 24, n. 2, p. 221-229 abr./jun, 2011. 

ALENCAR, T.A.M.di; MATIAS, K.F.S.de. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Revista Brasileira Medicina Esporte, vol.16, no.3, Niterói May/June, 2010