Como você pode obter um sono melhor no mundo agitado de hoje? Quando a insônia chega, se temos um sono muito leve, de má qualidade, de poucas horas ou então não entramos em sono profundo, todas essas experiências podem ser frustrantes, especialmente para aqueles que procuram soníferos naturais em vez de pílulas.

Joseph Pilates, o fundador do Método Pilates, teve também uma abordagem holística acerca de seu Método, e também escreveu dicas para dormir melhor mas para isso você precisa identificar os fatores da sua insônia.

O que causa insônia?

A insônia pode ser causada por transtornos psiquiátricos e médicos, hábitos de sono que não são saudáveis, alimentos, bebidas, substâncias específicas ou certos fatores biológicos. Recentemente, os estudiosos começaram a pensar sobre a insônia como um problema de seu cérebro ser incapaz de não ficar acordado.

Assim, ele tem um ciclo de sono e um despertar do ciclo que, quando um está ligado o outro é desligado, e a insônia pode ser um problema com alguma parte deste ciclo: muita movimentação, correria, stress; atividades que o despertem como por exemplo alimentação, comidas ou bebidas estimulantes, praticar corrida ou outro esporte a noite que o deixe muito “ligado” ou o leve a um sono tardio e sem qualidade.

Claro que esses fatores só interferem na qualidade de sono das pessoas que já tem uma pré-disposição a insônia, pois existem muitas pessoas que praticam corrida ou outras atividades do gênero e não tem a menor dificuldade em dormir e que nunca tiveram insônia, por isso é importante primeiro entender o que poderia estar causando suas dificuldades de sono.

Causas médicas de Insônia

Há muitas condições médicas (alguns leves e outros mais graves) que podem levar à insônia. Em alguns casos, a própria patologia favoreça a insônia, enquanto que em outros casos, os sintomas da doença causam desconfortos que podem fazer com que seja difícil para essa pessoa dormir.

Exemplos de condições médicas que podem causar insônia são as seguintes:

• Alergias nasais / Sinusite
• Problemas gastrointestinais como refluxo
• Problemas endócrinos como hipertireoidismo
• Artrite
• Asma
• Doenças neurológicas, como a doença de Parkinson
• Dor crônica
• Dor lombar

Medicamentos como os utilizados para as alergias no frio e congestão nasal, pressão arterial alta, doença cardíaca, tireóide, controle de natalidade, asma e depressão também podem causar insônia.

Além disso, a insônia pode ser um sintoma de distúrbios do sono subjacentes. Por exemplo, a síndrome das pernas inquietas a condição neurológica em que uma pessoa tem uma sensação desconfortável de que necessitam para mover suas pernas, pode levar à insônia.

A apnéia do sono é um outro distúrbio do sono ligada a insônia. Com apnéia do sono, as vias respiratórias de uma pessoa torna-se parcial ou completamente obstruída durante o sono, levando a pausas na respiração e uma queda nos níveis de oxigênio.

Se você tem problemas para dormir em uma base regular, é uma boa ideia avaliar sua saúde e pensar se quaisquer problemas médicos subjacentes ou distúrbios do sono podem estar contribuindo para seus problemas de sono, insônia e ou depressão.

A insônia também pode ser causada por condições psiquiátricas, como a depressão. Lutas psicológicas podem fazer com que dormir seja uma atividade difícil, e a insônia em si pode trazer mudanças de humor e mudanças nos hormônios e fisiologia, o que pode levar a ambos problemas: psiquiátricos e insônia, ao mesmo tempo.

Os problemas do sono podem representar um sintoma de depressão, e o risco de insônia severa é muito maior em pacientes com transtorno depressivo maior. Estudos mostram que a insônia também pode desencadear ou agravar a depressão.

Insônia e ansiedade

A maioria dos adultos já tiveram alguma dificuldade para dormir, por se sentirem preocupados ou nervosos, no entanto para alguns isso já é um padrão que interfere no sono regularmente e alguns sintomas de ansiedade podem levar à insônia, são os seguintes:

• Tensão
• Ser pego em pensamentos sobre eventos passados
• Excesso de preocupação com eventos futuros
• Sentir-se oprimido por responsabilidades
• Um sentimento geral de ser acelerado ou muito estimulado

A insônia pode ser desencadeada ou perpetuada por seus comportamentos e padrões de sono. Estilos de vida pouco saudáveis ​​e hábitos de sono podem criar insônia por conta própria (sem qualquer problema psiquiátrico ou médico subjacente), ou eles podem fazer com que a insônia seja causada por outro problema pior.

Exemplos de como estilos de vida e hábitos de sono específico podem levar à insônia são:

1. Você trabalha em casa à noite: Isso pode tornar difícil o seu relaxamento e também pode fazer você se sentir preocupado quando chegar a hora de dormir. A luz do seu computador também pode fazer o seu cérebro ficar mais alerta.
2. Você tira cochilos à tarde (mesmo se eles são curtos): As famosas cochiladas curtas podem ser úteis para algumas pessoas, mas para outros pode tornar mais difícil adormecer à noite.
3. As vezes você dorme até mais tarde para compensar o sono perdido: Isso pode confundir o seu relógio biológico e tornar difícil adormecer novamente na noite seguinte.
4. Se você é um trabalhador por turnos (o que significa que você trabalha em horários irregulares): Horas não tradicionais, e diferentes padrões podem confundir o seu relógio biológico, especialmente se você está tentando dormir durante o dia, ou se o seu horário muda periodicamente.

Alguns casos de insônia começam com um episódio agudo, mas se transformam em um problema de longo prazo. Por exemplo, digamos que uma pessoa não pode dormir por uma noite ou duas depois de receber más notícias. Neste caso, se a pessoa começa a adotar hábitos de sono que não são saudáveis, como levantar-se no meio da noite para trabalhar, ou beber álcool antes de dormir para compensar, a insônia pode continuar e, potencialmente se transformar em um problema mais sério. Em vez de passar, ela pode se tornar crônica.

Se o estilo de vida e do sono insalubres e maus hábitos são a causa da insônia, existem técnicas comportamentais cognitivas e dicas de higiene do sono que podem ajudar. Se você já tentou mudar seus comportamentos de sono e não funcionou, é importante levar isso a sério e falar com o seu médico.

Insônia e alimentação

Certas substâncias e atividades, incluindo hábitos alimentares, podem contribuir para a insônia. Se você não consegue dormir, reveja os seguintes fatores de estilo de vida para ver se um ou mais podem estar te afetando:

• O álcool é um sedativo. Ele pode fazer você cair no sono inicialmente, mas pode perturbar seu sono mais tarde da noite.
• A cafeína é um estimulante. A maioria das pessoas necessitam do seu poder de “acordar” e usam na parte da manhã para ajudá-los a começar o dia e se sentir produtivo. Cafeína com moderação é bom para a maioria das pessoas, mas a cafeína em excesso pode causar insônia.

A National Sleep Foundation fez uma sondagem realizada em 2015 e descobriu que as pessoas que bebiam quatro ou mais xícaras de bebidas com cafeína por dia eram mais propensas à experimentar pelo menos um sintoma da insônia algumas noites por semana, ​​do que aquelas que bebiam zero a um copo diários.

A cafeína pode permanecer no seu sistema por até oito horas, assim seus efeitos são mais duradouros. Se você tem insônia, não deve consumir alimentos ou bebidas com cafeína muito perto da hora de dormir.

A nicotina é também um estimulante e pode provocar insônia. Fumar cigarros ou produtos de tabaco perto da hora de dormir pode fazer com que seja mais difícil adormecer e dormir bem durante a noite, além do fato que fumar é prejudicial à sua saúde.

Refeições pesadas perto da hora de dormir podem perturbar seu sono. A melhor prática é comer levemente antes de deitar. Quando você come demais à noite, isso pode causar um desconforto e tornar mais difícil para o seu corpo para se restabelecer e relaxar. Condimentos como a pimenta nos alimentos também podem causar azia e interferir no seu sono.

Insônia e o Cérebro

Em alguns casos, a insônia pode ser causada por certos neurotransmissores no cérebro que são conhecidos por estarem envolvidos com o sono e a vigília. Há muitas interações químicas possíveis no cérebro que podem interferir no sono e explicar por que algumas pessoas são biologicamente propensas a insônia e parecem lutar com o sono durante muitos anos sem qualquer identificação de causa, mesmo quando elas seguem todos os conselhos e orientações para um sono saudável. No entanto, esses casos são exceções.

Você sabia que Joseph Pilates também criou uma cama?

Esta matéria sobre Pilates e sono seria incompleta se deixássemos de citar que, juntamente com os equipamentos e acessórios, Pilates também inventou a cadeira/poltrona ideal e uma cama.

Ele alegou que eram mais ergonômicas e saudáveis para a coluna e para dormir. A cama era basicamente uma grande cunha, talvez fosse muito incomum, por isso não foi tão difundida assim.

Em seu livro Retorno à vida através da Contrologia, Joseph Pilates fornece conselhos sobre como dormir melhor. Há muitos conselhos de saúde e não apenas de exercício em seu livro, mas por agora, deixe-me dar-lhe as dicas de sono e exercícios que Joseph Pilates recomenda:

• Definir o seu ambiente de sono
• Pilates diz que o quarto deve ser fresco, calmo, bem ventilado e escuro
• O colchão deve ser firme
• Evite travesseiros volumosos
• Use o cobertor mais leve
• Calma mental através do exercício para melhorar o sono

Além dessas dicas para o ambiente de sono físico, Joseph Pilates diz que o elemento mais importante de um sono melhor e mais profundo é a calma mental. Segundo Pilates, um sistema nervoso perturbado pode ser aliviado com o exercício.

O exercício regular é frequentemente recomendado por especialistas como uma forma natural de superar problemas de sono. Se mesmo assim você ainda não conseguir dormir, Pilates tem este conselho: Levante-se e faça exercício. Isso não é uma dica que você ouve de muitos outros especialistas do sono pois há controvérsias.

Joseph Pilates sugere especificamente exercícios de rolamento da coluna vertebral para um melhor e mais profundo sono. Os exercícios de rolar e desenrolar, dizia ele, massageiam a coluna, relaxam os nervos, ajudam a limpar o corpo e restaurar a flexibilidade natural da coluna.

Esta citação de sono e exercício explica a citação acima: “É melhor estar cansado do esforço físico do que ser desgastado pelas toxinas geradas pelo nervosismo enquanto estiver deitado e ainda assim, acordado.”

Utilizo com meus clientes do turno da noite alguns exercícios de Pilates para que eles possam dormir melhor e também indico para que façam a noite antes de dormir aos que relatam insônia. São exercícios fáceis de rolamento do Método Pilates e exercícios de coluna que você pode tentar antes de dormir. Se você tem problemas de acordar durante a noite você também pode fazer estes exercícios. São eles:

Podem também ser realizados no MAT (Solo)

• Standing Roll Down (Rolamento para baixo em pé) – Um dos mais fáceis e práticos para fazer no quarto.
• Spine Stretch no MAT (Alongamento de Coluna)
• Pelvic Clock no solo (Relógio pélvico)
• Cat
• Assisted Roll Up (Rolamento para cima com assistência)
• Rolling Like a Ball (Rolando como uma Bola)
• Book Opening (Abrindo o Livro)

Para quem tem aula a noite em Studio pode unir os exercícios acima de MAT aos de Equipamentos abaixo:

• Push-through seated front (Empurrando a barra sentada de frente) – Cadillac
• Rolldown Bar (Rolamento para baixo com a barra) – Cadillac
• Rowing Back/Round Back Séries (Séries de rolamento para baixo) – Cadillac
• Breathing (Respirando)
• Cat Kneeling – (Gato ajoelhado) Cadillac ou Chair
• Hamstring 1 (Alongamento de ísquios-tibiais) – Chair
• Standing Leg and Foot Press (Estendendo a perna e pressionando o pé) – Chair
• Knne Stretch Series (Séries de alongamentos de joelhos) – Reformer
• Stomach Massage Round Back (Massagem no estômago) – Reformer
• Semi-Circle (Semi-circulo) – Reformer
• Spread Eagle (Expansão da Águia) – Cadillac
• Back to Forward Bend – Barrel

Concluindo..

Como já vimos são vários os motivos que podem levar a uma insônia casual ou até mesmo crônica, por isso listei aqui todas as possibilidades da causa como alimentos, bebidas, horários não regulares, refeições tardias e até mesmo exercícios no período noturno.

Assim, após avaliar e descobrir quais são os problemas com o sono e o que está causando esta dificuldade de dormir, você pode adotar todas essas dicas de exercício para melhorar a condição do seu cliente, e então confirmar que Joseph Pilates mais uma vez estava certo.

Se você tem insônia ou precisa melhora a sua qualidade do sono não deixe de praticar Pilates e melhorar todos os seus sintomas. Eu aguardo seus comentários ok?