Sempre que busco sobre exercícios de Pilates nas redes sociais encontro discussões voltadas ao número de repetições e outras dúvidas frequentes. Entretanto, pouco se discute sobre a necessidade de estar atento aos movimentos que estão sendo realizados.
Veja bem, Joseph Pilates dizia que mais vale poucos exercícios bem feitos do que muitos exercícios mal feitos. O que ele queria dizer com isso?
Nesse texto vamos entender c
Sobre as repetições de exercício de Pilates
Podemos primeiramente entender essa afirmação de Joseph através da curva força X velocidade. Em exercícios que utilizam pesos livres principalmente, pois quanto maior a velocidade menos força iremos realizar e o contrário também é verdadeiro.
Então aquele aluno que faz seus exercícios de Pilates de maneira rápida e sem atenção estará fazendo menos esforço quando comparado à um colega que realiza os mesmos exercícios de forma lenta e com controle, certo?
Eu acredito que sim.
Por exemplo, agora que você está lendo este artigo, pare por um minuto e realize o movimento da Bridge (ponte) por 5 vezes. Vai lá eu espero…
Então, foi fácil? Quais músculos você sentiu ativados?
Vamos lá: abdômen, extensores do quadril, flexores do joelho, extensores da coluna, certo? Mas você realmente sentiu esses músculos ou concordou somente por eu ter informado, ou na verdade nem percebeu?
A importância da concentração e o controle
Agora vamos ver os efeitos que a concentração e o controle vão ter sobre esse mesmo exercício.
Realize novamente a ponte por 5 vezes. Mas desta vez faça deste jeito, deite no solo, inspire profundamente por 4 segundos e expire por 6 segundos.
Repita essa respiração 5 vezes, mas em cada respiração, tente perceber cada vértebra encostando no solo.
Sinta seu diafragma realizar o deslizamento para baixo tracionando os pulmões e empurrando as vísceras na inspiração. E na expiração toda essa estrutura retornando de forma elástica para seu posicionamento normal.
Permita que sua caixa torácica se encha de ar na inspiração e esvazie-se quase completamente. Observe que sua caixa torácica não expande somente de forma anterior, mas lateral e posterior também.
Agora mantendo essa respiração realize a anteversão pélvica na inspiração e retroversão na expiração.
Sinta a musculatura da pelve trabalhar, mobilize-a bem, sem levantar ainda, somente mobilize essa região.
Ótimo, vamos lá, inspire realizando a anteversão pélvica e expire realizando a retroversão e estendendo quadril.
Mas desta vez, tente sentir sua lombar encostando no solo por completo. E inicie a subida levando os ísquios para frente e subindo, assim como o sacro, L5/L4/L3/L2/L1/T12. E assim por diante até mais ou menos a linha do ângulo inferior das escápulas.
Não se prenda a quantia de respiração que irá realizar, o importante é perceber cada vértebra se movendo.
É impressão minha ou está contraindo o glúteo aí?
Relaxe ele, concentre sua força, nas pernas e principalmente no abdômen, em especial, transverso do abdômen, oblíquos, reto abdominal, quadrado lombar, e eretores da coluna.
Fixe bem seus dedos dos pés no solo, as mãos ao lado corpo, relaxe seus ombros, e tracione sua cervical para cima, como se alguém tivesse puxando ela. Claro, ela está no solo, não a desapoie, tanto ao subir quanto ao descer.
Dicas para realizar o exercício da melhor maneira
Ainda durante a realização desse exercício de Pilates seus ísquios querem alcançar seus calcanhares.
Não deixe que seus joelhos e quadril caiam para os lados, deixe-os bem fixos, não queremos compensar.
Ao chegar no máximo do movimento, sinta seu corpo se ele está alinhado. Se você está distribuindo por igual a força na planta dos pés, nas escápulas, trapézio médio e superior e em seus braços.
Inspire em 4 tempos e inicie a descida, percebendo cada vértebra. Não tenha pressa, lembrando de evitar todas as compensações, sinta seu corpo, perceba suas vértebras, sinta o oxigênio fluindo por seus pulmões, não permita que seus joelhos e quadril caiam novamente.
Faça 5 vezes a ponte, mas nesta velocidade e com essa respiração, inspire durante a anteversão pélvica, e expire na retroversão. Após realize o movimento de extensão do quadril, não tenha pressa em subir.
Ao chegar em cima, inspire novamente, sinta seu corpo e expire flexionando o quadril, lentamente e sentindo cada vértebra tocar no solo. Repare cada compensação que seu corpo está tentando fazer e a corrija.
Agora compare os primeiros 5 com esses, teve diferença? A percepção corporal, foi a mesma ou mudou? Como está sua cervical, tem tensão e sua lombar está tensa ou leve? Como estão suas pernas, em especial os flexores do joelho e extensores do quadril, e o seu abdômen no geral? Se você realizou o movimento com maior concentração a sensação de esforço foi bem maior, certo?
Nesse caso realmente existe um maior recrutamento, por um lado devido a redução da velocidade de execução e também pela maior concentração.
Hoje em dia já se sabe que conectar-se aos músculos que se quer ativar realmente é capaz de aumentar seu percentual de ativação o que dá base e fortalece a utilização dos princípios do Método Pilates.
Concluindo…
Portanto, como conclusão, não feche os olhos aos erros de execução dos seus alunos, estimule a utilização da respiração correta, do tempo de execução correto e principalmente da concentração.
Nesse caso, procure não conversar durante os exercícios de Pilates. É de essencial importância que corpo e mente estejam conectados para que se possa ter o maior recrutamento muscular durante os exercícios.
