Hoje vamos falar sobre a ativação do PowerHouse.
Durante as aulas recebo muitos alunos iniciantes no método Pilates, que não sabem contrair a musculatura abdominal de forma correta.
Inclusive, alguns dos meus alunos novos até já eram praticantes do método, mas nunca aprenderam de fato a contração dessa musculatura ou ao menos sabem identificar qual músculo correto a se contrair.
Que tal saber como fazer a Contração Abdominal de forma correta para auxiliar seus alunos? Continue lendo o texto!
Contração Abdominal e Pilates
Esse é um dos princípios mais importantes do método, o qual Joseph Pilates chamou de PowerHouse ou Centro de Força, ele é o foco de todos os exercícios do método.
Quando os músculos do PowerHouse são contraídos de forma correta, o aluno sente melhora na postura, em suas dores nas costas, no equilíbrio, cria uma melhor consciência corporal e utiliza um menor gasto energético ao realizar os movimentos.
Além disso, a coordenação dos músculos com essa estabilização do abdômen e da coluna lombar ajudam a realizar os exercícios com maior segurança, o que, consequentemente, diminui o risco de lesões na coluna.
Quando o PowerHouse não é ativado de forma correta temos a tendência de jogar a força, ao realizar o exercício, na coluna lombar.
Então, se essa musculatura abdominal não estiver devidamente contraída, aumenta o risco de lesões na coluna.
Isso também acontece muito quando as pessoas resolvem fazer atividade física sozinha, sem instruções e sem auxílio de um profissional.
Minha experiência
Em minha experiência com o método, mesmo os alunos que realizam outras atividades físicas geralmente não tiveram instruções de fazer essa contração abdominal.
Nunca aprenderam a contrair essa musculatura em outras atividades e muitas vezes até mesmo ao realizar o Pilates não foram ensinados.
Para entendermos um pouco melhor, os músculos envolvidos nessa estabilização são os multífidos, reto andominal, oblíquo interno e externo, transverso do abdômen, músculos do assoalho pélvico e diafragma.
Este centro é responsável pela sustentação da coluna e órgãos internos, além de proporcionar estabilização e alinhamento do tronco, auxiliando muito na hora de realizar os exercícios.
Esse centro de força é o núcleo do nosso corpo, portanto, se deixamos ele forte criamos uma estabilidade. Um PowerHouse forte e saudável melhora a saúde do nosso corpo em geral.
Durante todos os exercícios essa musculatura deve estar contraída, mesmo que esteja fazendo qualquer exercício que não seja especificamente para a musculatura abdominal.
Esse centro de força ajuda na sustentação da coluna, ajuda a melhorar a postura, protege os órgãos internos, facilita os movimentos de equilíbrio e auxilia no controle motor.
Como ativar o PowerHouse?
Em minhas aulas sempre priorizo que a pessoa aprenda de fato a fazer essa contração, mesmo que isso leve mais de uma aula para ser aprendido. Afinal, este é um princípio muito importante.
Um método que utilizo frequentemente para ilustrar ao aluno como realizar a contração consiste em pedir para que ele se posicione em decúbito dorsal no MAT.
Com as pernas estendidas e braços estendidos ao lado do corpo, peço para ele posicionar o dedo indicador mais ou menos dois dedos obliquamente a espinha ilíaca antero superior de qualquer um dos dois lados e peço para que ele faça a força de tossir ou de assoprar uma bexiga.
Com esse movimento ele sentirá que o dedo irá subir sutilmente. Ao mesmo tempo oriento para que ele “aperte” a região lombar em direção ao MAT.
Mantendo a coluna bem apoiada e não permitindo que ele faça uma ante versão da pelve. Fique bem atento a isso, pois muitas pessoas acham que para fazer a contração devem fazer esse movimento.
Depois do aluno entender esses dois movimentos eu peço para que ele faça a forca de segurar o “xixi”.
Entendido exatamente quais os músculos devem ser contraídos eu treino com o aluno essa força várias vezes até que eu perceba que de fato o mesmo aprendeu a manter contraído os músculos corretos.
Então associo essa contração com a respiração ideal e com um movimento. E só então começo a aula.
Exemplo de alguns exercícios de pré-Pilates para que o aluno treine essa ativação do PowerHouse.
Contração Abdominal em Isometria
Posicionado em decúbito dorsal com os braços estendidos ao longo do corpo, quadris e joelhos flexionados com os pés apoiados no MAT.
Peça ao aluno para inspirar parado e inspirando contrair o abdômen e segurar a contração por aproximadamente 20 segundos, em seguida descansar. Repita isso por mais três vezes.
Subindo e Descendo os Braços
Posicionado em decúbito dorsal com os braços estendidos ao longo do corpo.
Peça ao aluno para inspirar lentamente elevando os braços até 90°, em seguida expirar lentamente levando os braços para trás até encostar no mat, por último inspirar voltando os braços a posição inicial.
Peça para que ele realize o exercício o tempo todo com o abdômen contraído e a coluna bem apoiada.
Preparação para a Ponte
Posicionado em decúbito dorsal com os braços estendidos ao longo do corpo, quadris e joelhos flexionados, com os pés apoiados no MAT.
Peça para o aluno fazer a contração abdominal e manter, inspirando elevar o quadril mobilizando vértebra por vértebra, em seguida expirando retornando à posição inicial mobilizando vértebra por vértebra.
Levando o Queixo em Direção ao Peito
Posicionado em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, joelhos flexionados com os pés apoiados no MAT.
Peça para o aluno manter a contração abdominal, inspirar realizando o crescimento axial e expirar levantando a cabeça e levando o queixo em direção ao peito.
Enquanto desliza e alonga os braços para frente, em direção aos pés, inspire novamente ao final do movimento e retorne à posição inicial expirando.
Concluindo…
Resumidamente, os músculos responsáveis pelo PowerHouse são:
- Multífidos;
- Reto Abdominal;
- Oblíquo interno e externo;
- Transverso do Abdômen;
- Músculos do assoalho pélvico;
- Diafragma.
Quando o PowerHouse é ativado de forma correta, o aluno sente melhora na postura, em suas dores nas costas, no equilíbrio, cria uma melhor consciência corporal e realiza os exercícios com maior segurança.
Se não houver Contração Abdominal, o Power House não é ativado de forma correta aumenta o risco de lesões na coluna e reduz os ganhos potenciais com o exercício praticado.
Lembre-se que é dever do instrutor orientar a maneira correta de ativar o PowerHouse e se o mesmo souber fazer isso de forma lúdica fará a diferença na vida do aluno, e a atividade será realizada baseada efetivamente nos princípios do método.
