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Importância da Contração Abdominal no Método Pilates

Hoje vamos falar sobre a ativação do PowerHouse.

Durante as aulas recebo muitos alunos iniciantes no método Pilates, que não sabem contrair a musculatura abdominal de forma correta.

Inclusive, alguns dos meus alunos novos até já eram praticantes do método, mas nunca aprenderam de fato a contração dessa musculatura ou ao menos sabem identificar qual músculo correto a se contrair.

Que tal saber como fazer a Contração Abdominal de forma correta para auxiliar seus alunos? Continue lendo o texto!

Contração Abdominal e Pilates

Esse é um dos princípios mais importantes do método, o qual Joseph Pilates chamou de PowerHouse ou Centro de Força, ele é o foco de todos os exercícios do método.

Quando os músculos do PowerHouse são contraídos de forma correta, o aluno sente melhora na postura, em suas dores nas costas, no equilíbrio, cria uma melhor consciência corporal e utiliza um menor gasto energético ao realizar os movimentos.

Além disso, a coordenação dos músculos com essa estabilização do abdômen e da coluna lombar ajudam a realizar os exercícios com maior segurança, o que, consequentemente, diminui o risco de lesões na coluna.

Quando o PowerHouse não é ativado de forma correta temos a tendência de jogar a força, ao realizar o exercício, na coluna lombar.

Então, se essa musculatura abdominal não estiver devidamente contraída, aumenta o risco de lesões na coluna.

Isso também acontece muito quando as pessoas resolvem fazer atividade física sozinha, sem instruções e sem auxílio de um profissional.

Minha experiência

Em minha experiência com o método, mesmo os alunos que realizam outras atividades físicas geralmente não tiveram instruções de fazer essa contração abdominal.

Nunca aprenderam a contrair essa musculatura em outras atividades e muitas vezes até mesmo ao realizar o Pilates não foram ensinados.

Para entendermos um pouco melhor, os músculos envolvidos nessa estabilização são os multífidos, reto andominal, oblíquo interno e externo, transverso do abdômen, músculos do assoalho pélvico e diafragma.

Este centro é responsável pela sustentação da coluna e órgãos internos, além de proporcionar estabilização e alinhamento do tronco, auxiliando muito na hora de realizar os exercícios.

Esse centro de força é o núcleo do nosso corpo, portanto, se deixamos ele forte criamos uma estabilidade. Um PowerHouse forte e saudável melhora a saúde do nosso corpo em geral.

Durante todos os exercícios essa musculatura deve estar contraída, mesmo que esteja fazendo qualquer exercício que não seja especificamente para a musculatura abdominal.

Esse centro de força ajuda na sustentação da coluna, ajuda a melhorar a postura, protege os órgãos internos, facilita os movimentos de equilíbrio e auxilia no controle motor.

Como ativar o PowerHouse?

Em minhas aulas sempre priorizo que a pessoa aprenda de fato a fazer essa contração, mesmo que isso leve mais de uma aula para ser aprendido. Afinal, este é um princípio muito importante.

Um método que utilizo frequentemente para ilustrar ao aluno como realizar a contração consiste em pedir para que ele se posicione em decúbito dorsal no MAT.

Com as pernas estendidas e braços estendidos ao lado do corpo, peço para ele posicionar o dedo indicador mais ou menos dois dedos obliquamente a espinha ilíaca antero superior de qualquer um dos dois lados e peço para que ele faça a força de tossir ou de assoprar uma bexiga.

Com esse movimento ele sentirá que o dedo irá subir sutilmente. Ao mesmo tempo oriento para que ele “aperte” a região lombar em direção ao MAT.

Mantendo a coluna bem apoiada e não permitindo que ele faça uma ante versão da pelve. Fique bem atento a isso, pois muitas pessoas acham que para fazer a contração devem fazer esse movimento.

Depois do aluno entender esses dois movimentos eu peço para que ele faça a forca de segurar o “xixi”.

Entendido exatamente quais os músculos devem ser contraídos eu treino com o aluno essa força várias vezes até que eu perceba que de fato o mesmo aprendeu a manter contraído os músculos corretos.

Então associo essa contração com a respiração ideal e com um movimento. E só então começo a aula.

Exemplo de alguns exercícios de pré-Pilates para que o aluno treine essa ativação do PowerHouse.

Contração Abdominal em Isometria

Posicionado em decúbito dorsal com os braços estendidos ao longo do corpo, quadris e joelhos flexionados com os pés apoiados no MAT.

Peça ao aluno para inspirar parado e inspirando contrair o abdômen e segurar a contração por aproximadamente 20 segundos, em seguida descansar. Repita isso por mais três vezes.

Subindo e Descendo os Braços

Posicionado em decúbito dorsal com os braços estendidos ao longo do corpo.

Peça ao aluno para inspirar lentamente elevando os braços até 90°, em seguida expirar lentamente levando os braços para trás até encostar no mat, por último inspirar voltando os braços a posição inicial.

Peça para que ele realize o exercício o tempo todo com o abdômen contraído e a coluna bem apoiada.

Preparação para a Ponte

Posicionado em decúbito dorsal com os braços estendidos ao longo do corpo, quadris e joelhos flexionados, com os pés apoiados no MAT.

Peça para o aluno fazer a contração abdominal e manter, inspirando elevar o quadril mobilizando vértebra por vértebra, em seguida expirando retornando à posição inicial mobilizando vértebra por vértebra.

Levando o Queixo em Direção ao Peito

Posicionado em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, joelhos flexionados com os pés apoiados no MAT.

Peça para o aluno manter a contração abdominal, inspirar realizando o crescimento axial e expirar levantando a cabeça e levando o queixo em direção ao peito.

Enquanto desliza e alonga os braços para frente, em direção aos pés, inspire novamente ao final do movimento e retorne à posição inicial expirando.

Concluindo…

Resumidamente, os músculos responsáveis pelo PowerHouse são:

  • Multífidos;
  • Reto Abdominal;
  • Oblíquo interno e externo;
  • Transverso do Abdômen;
  • Músculos do assoalho pélvico;
  • Diafragma.

Quando o PowerHouse é ativado de forma correta, o aluno sente melhora na postura, em suas dores nas costas, no equilíbrio, cria uma melhor consciência corporal e realiza os exercícios com maior segurança.

Se não houver Contração Abdominal, o Power House não é ativado de forma correta aumenta o risco de lesões na coluna e reduz os ganhos potenciais com o exercício praticado.

Lembre-se que é dever do instrutor orientar a maneira correta de ativar o PowerHouse e se o mesmo souber fazer isso de forma lúdica fará a diferença na vida do aluno, e a atividade será realizada baseada efetivamente nos princípios do método.

Bibliografia
MUSCOLINO, Joseph E. Pilates and the “powerhouse” – II. USA: Journal of Bodywork and Movement Therapies. 8:122-130, 2004.
PIRES, Daniela C; COUTO DE SÁ, Cloud K. Pilates: notas sobre aspectos históricos, princípios, técnicas e aplicações. Buenos Aires: Revista Digital, ano 10, n 90, 2005.
MARÉS, Gisele; OLIVEIRA, Keti B. A importância da estabilização central no método pilates: uma revisão sistemática. Curitiba: Fisioter. Mov. Vol. 25, n 2, 2012.

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