Quando falamos em mobilidade, pensamos automaticamente em articulação, afinal, é a partir delas que um segmento corporal se movimenta. Tornozelo, joelho, quadril, ombros, coluna e punhos precisam de mobilidade e estabilidade articular para que os segmentos musculares que estão envolvidos consigam funcionar com mais eficiência.
Movimentar nossas articulações em diferentes amplitudes, respeitando o grau e o limite de cada uma, é fundamental para que os sistemas esqueléticos e musculares funcionem em harmonia.
Por exemplo, a articulação do ombro permite movimentos de flexão, extensão, abdução e rotações interna e externa. Então é válido explorar esses movimentos na amplitude que a articulação e o músculo permitem.
Assim você consegue definir parâmetros do que pode estar encurtado e trabalhar em cima daquela musculatura que está precisando ser alongada.
Geralmente, antes de começar uma sessão de Pilates, nós “acordamos” o corpo aquecendo as articulações. Esse despertar é através de movimentos fluidos, em várias direções em que a articulação permite.
Os exercícios podem ser isolados para uma região específica ou pode-se fazer uma combinação de movimentos para várias articulações ao mesmo tempo, utilizando os aparelhos de Pilates e podendo ser adaptado para o solo.
Quando ativamos essas articulações que estavam até então paradas, evitamos possíveis lesões, principalmente quando vamos trabalhar com exercícios de força na sequência, já que os movimentos de mobilidade servem para preparar o corpo para algum movimento mais complexo ou que exija maior carga e concentração.
Além disso, dentro das nossas articulações sinoviais, encontram-se as cartilagens, que produzem um líquido super importante, chamado líquido sinovial. Esse líquido lubrifica o contato osso com osso, facilitando que a cartilagem deslize sobre a outra sem gerar desgaste.
E para manter esse osso nutrido, é preciso se movimentar! Pense que é como se fosse uma engrenagem: para funcionar bem, precisa de movimento! Tudo que fica parado, atrofia e perde sua funcionalidade.
Continue a leitura e entenda melhor a importância de se trabalhar a mobilidade e estabilidade articular através das aulas de Pilates?
Qual a relação entre mobilidade e alongamento?
Enquanto a mobilidade está relacionada com as articulações, o alongamento está relacionado com os músculos. E é através dos alongamentos que mantemos nossa flexibilidade em dia.
Porém é uma via de mão dupla: uma coisa ajuda a outra! Uma boa mobilidade e estabilidade articular auxiliam na sequência de exercícios de alongamento, já que para que um músculo seja alongado, as articulações também precisam estar móveis e em sincronia.
Caso as musculaturas envolvidas estejam com alguma patologia ou disfunção, a articulação responsável por aquele movimento específico também será prejudicada, por não exercer seu papel com total amplitude.
Caso exista alguma restrição articular, os músculos também serão afetados, podendo causar alongamento excessivo de um, encurtamento de outro. Esses desequilíbrios musculares são a principal causa de lesões.
Segundo Pinto e Arruda, o desequilíbrio muscular é a alteração da relação de torque entre a musculatura agonista e antagonista de um mesmo membro. Além disso, os músculos do membro direito e esquerdo, ou dominante e não dominante tem que ter um padrão de equilíbrio.
Ao movimentar as articulações temos mais liberdade de movimento, fazendo com que os músculos trabalhem de forma mais eficaz e, por consequência, mais estáveis.
A importância da mobilidade e estabilidade articular
Por falar em estabilidade, enquanto algumas articulações precisam de mobilidade, outras precisam de estabilidade. Então é interessante fazer um trabalho complementar de estabilidade durante a sessão de Pilates.
Citando um exemplo: quando o joelho se encontra instável, pode ocorrer uma alteração biomecânica de valgo dinâmico (que é quando ocorre um desvio medial do joelho em relação ao pé), também ocasionando uma queda de pelve, ou até mesmo uma inclinação e rotação de tronco, causando futuras compensações.
Ou seja, é necessário um trabalho integrado entre exercícios de mobilidade, estabilidade e força.
Na tabela abaixo podemos verificar as necessidades primárias do corpo de acordo com cada articulação:
| Arco Plantar | Estabilidade |
| Tornozelo | Mobilidade |
| Joelho | Estabilidade |
| Quadril | Mobilidade |
| Lombar | Estabilidade |
| Torácica | Mobilidade |
| Escápula | Estabilidade |
| Glenoumeral | Mobilidade |
Através dessas necessidades primárias, conseguimos criar um protocolo de exercícios que atendam o que o corpo precisa: mantendo o que já está bom e melhorando aquilo que o aluno mais necessita no momento.
5 exercícios do Pilates para trabalhar a mobilidade e estabilidade articular
A seguir, selecionamos alguns exemplos de exercícios que trabalham a mobilidade e estabilidade articular de forma integrada. Confira:
1. Guerreiro semi-ajoelhado
Objetivo: Mobilidade quadril + mobilidade tornozelo + mobilidade torácica.
Posição inicial: Semi-ajoelhado, com o pé da frente bem apoiado no chão, a coxa contralateral bem estendida para trás, para conseguir alongar o quadríceps. Tronco ereto e membros superiores com ombros flexionados a 90°, cotovelos estendidos e palma da mão voltada para baixo.
Movimento: Paciente deve inclinar seu tronco na direção da coxa da frente, deixando o peso do seu corpo cair sobre a perna que está apoiada a frente, o joelho automaticamente vai flexionar em direção ao pé de apoio, trabalhando a mobilidade do tornozelo.
Cuidado para não desencostar o calcanhar do chão. Simultaneamente, leve as duas mãos em direção ao pé da frente e apoie uma mão para cada lado do pé. Realizar então uma rotação de tronco, tirando uma das mãos do chão, realizando uma abdução horizontal de ombro. Pode-se fazer o movimento para ambos os lados (direita e esquerda).
2. Aviãozinho
Objetivo: Estabilidade joelho + estabilidade arco plantar + equilíbrio.
Posição inicial: Paciente deve se posicionar em pé, com o tronco ereto.
Movimento: Escolher um dos pés para sair do chão, mantendo as pernas estendidas, levar o membro inferior escolhido para trás, realizando uma extensão de quadril. Simultaneamente, inclinar o tronco à frente até ficar paralelo ao chão. Pode-se abrir os braços para que o equilíbrio seja mais eficaz. O joelho correspondente do pé que está no chão, de apoio, pode flexionar levemente.
3. Perdigueiro
Objetivo: Estabilidade escapular + estabilidade lombar + mobilidade de ombros.
Posição inicial: Paciente deve se posicionar em 4 apoios no chão (mãos, joelhos e pés apoiados).
Movimento: Alternadamente, tira-se uma das mãos do chão e flexiona o ombro à frente, levando o braço para próximo da linha da orelha. Ao mesmo tempo, a perna contralateral também se movimenta, tirando o joelho do chão e fazendo uma extensão de quadril, até o membro inferior ficar paralelo ao chão.
4. Ponte unilateral
Objetivo: Estabilidade lombar + estabilidade dos joelhos + mobilidade de coluna.
Posição inicial: Em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Braços estendidos ao longo do tronco.
Movimento: Elevar o quadril do solo, fazendo uma extensão de quadril. Manter o quadril elevado enquanto retira-se um dos pés do chão, estendendo o joelho para frente. Manter a posição por alguns segundos. Após, flexionar novamente o joelho, encostando o pé no chão e descendo a coluna de volta à posição inicial.
5. Rotação com cotovelo alto
Objetivo: Mobilidade torácica.
Posição inicial: Paciente deve se posicionar em 4 apoios no chão (mãos, joelhos e pés apoiados).
Movimento: Retira-se uma das mãos do chão e coloca atrás da cabeça. Levar o quadril para trás, como se quisesse sentar nos calcanhares, ao mesmo tempo que rotaciona-se o tronco, levando o cotovelo flexionado em direção ao teto.
Conclusão
Os exercícios do Método Pilates com foco em mobilidade e estabilidade articular atuarão na prevenção e na manutenção das amplitudes de movimento necessárias para um para um bom funcionamento dos padrões motores, assim como manutenção de uma boa flexibilidade e padrões de força, necessários para evitar possíveis lesões causadas por desequilíbrios musculares.
Melhorando o bem-estar geral e aumentando a qualidade de vida dos praticantes do método. Neste texto, ainda foram explicados alguns exemplos de exercícios que podem ser utilizados para esse objetivo.
Referências Bibliográficas
https://scielo.conicyt.cl/pdf/ijmorphol/v36n1/0717-9502-ijmorphol-36-01-00297.pdf
https://acervodigital.ufpr.br/bitstream/handle/1884/63720/R%20-%20D%20-%20RAFAEL%20FIGUEIREDO%20SUASSUNA.pdf?sequence=1&isAllowed=y
