Envelhecer é inevitável a todo ser vivo sujeito ao passar do tempo – mas isso não pode, nem deve, ser um martírio. E você, instrutor que ensina Pilates para idosos, pode ajudar muito em relação a isso. Vamos entender como?–
Estamos aqui novamente! E, dessa vez, para embarcar num voo um pouco mais maduro, experiente, mas que precisa de cuidados especiais à medida que o tempo passa. Esse voo já pode ter percorrido o mundo, feito mil escalas, conexões, trocado de portão de embarque, ter sido adiado, cancelado, pode ter sido turbulento ou perfeito, não importa. O que importa é nosso destino “final”, inevitável para todos que estão sujeitos à passagem do tempo: o envelhecer.
“Final” entre aspas porque, antigamente, tinha-se a ideia de que, chegando nos 70, 75 anos de idade, o indivíduo já tinha vivido bastante e podia conformar-se com os acontecimentos da vida. Pois bem, precisamos aprender que envelhecer não tem que ser um castigo e sim um mérito! A casca vai embora, meus caros, e as rugas vão surgindo, é a lei da vida. Mas quem disse que isso quer dizer que estamos caminhando em direção ao fim? Nada disso!–
Envelhecer é natural
Antes de desenvolver o artigo, e sequer começar a falar de Pilates, trago aqui dois dados que são muito importantes para nosso aprofundamento:–
1 – O Brasil está a envelhecer e, em 2025, seremos o 6º país do mundo com o maior percentual de idosos;
2 – 15% dos nossos idosos são acometidos por depressão, sendo 2% por depressão grave;
*Dados retirados do Portal da Divulgação: DOS SANTOS, J.L.R. Pilates aprimorando o equilíbrio em idosos: Revisão Integrativa. Revista Portal de Divulgação, n 12, Julho 2011.–
O número de idosos no Brasil está aumentando em uma velocidade feroz e, infelizmente, uma porcentagem considerável dessa população não está envelhecendo de forma saudável, ou sequer estão a envelhecer com o mínimo de bem-estar.
Precisamos envelhecer com saúde, e precisamos que nossos alunos o façam também.–
Então… embarca nessa conosco?–
Uma das formas mais eficazes de combater esse mal – a depressão – é a prática de exercícios físicos. No caso do Pilates para idosos, esse tratamento é multiplicado principalmente se praticado em grupos, ou com pelo menos uma pessoa a mais, para que um estimule o outro de alguma forma.
Praticar o Pilates acompanhado permitirá que o aluno da terceira idade não só fortaleça o corpo, mas trabalhe o lúdico e a mente – ao conversar, partilhar suas vitórias e metas atingidas dentro do Pilates e realmente focar na aula, esquecendo durante aquele tempo do restante do mundo afora.
Isso, logicamente, se seu aluno, cliente ou paciente não tiver nenhuma patologia de risco, ou que necessite de cuidados mais específicos sendo necessário uma sessão individual.–
Trabalhando o Pilates ao envelhecer
Dentre alguns problemas mais comuns que assolam a terceira idade, e se intensifica com o passar dos anos, temos:–
- Diminuição da capacidade pulmonar
- Aumento do desequilíbrio
- Perda da percepção corporal
- Perda da flexibilidade
- Lentidão reflexa
- Diminuição da coordenação
- Diminuição da amplitude de movimento
- Diminuição da circulação
- Perda de massa muscular
- Perda de densidade óssea-
O Pilates para idosos, por ser uma técnica dinâmica, vai trabalhar força, alongamento, flexibilidade, equilíbrio postural, coordenação, controle e amplitude de movimento, com o objetivo principal de possibilitar a realização de atividades rotineiras com menos esforço. Coisas simples como sentar, levantar, pegar algo no armário, dirigir, caminhar, enfim, ter uma vida com mais saúde e uma velhice o mais tranquila e equilibrada possível – em todos os sentidos.
A autonomia funcional nessa idade é muito importante para que os idosos tenham a autoestima elevada, distanciem-se da depressão e tenham a percepção de que são capazes de realizar aquilo que desejam sem precisar, a todo momento, contar com o auxílio de terceiros – essa independência para tarefas simples é uma questão muito importante para evitar doenças como a depressão.
E quais exercícios de Pilates para idosos vão nos levar a esses objetivos?
Mais uma vez, não temos a receita do bolo, nem a cerejinha que vai em cima do glacê, mas temos dicas para tentar chegar lá. E nosso voo começa agora…–
Exercícios de Pilates para um envelhecer saudável
O instrutor de Pilates para a terceira idade precisa entender muito bem as necessidades físicas e mentais de seu paciente, tal como suas limitações – saber até que grau de dificuldade para cada exercício ele pode trabalhar, as limitações que devem ser respeitadas e aquelas que devem ser trabalhadas, pouco a pouco, a fim de diminuí-las ou saná-las definitivamente.
Vamos montar uma série campeã para o nosso público idoso? Vem comigo.–
Alinhamento na pista
Vamos trabalhar a respiração.
Sem ela, nada acontece certo?
Já citei em no artigo anterior, “Corpo e mente: a importância de “estar presente”’, um exercício para trabalhar a respiração, e acredito que caiba perfeitamente para a situação que estamos abordando hoje.
Oriente seus alunos a inspirarem em cinco tempos, e expirarem da mesma maneira. Experimente aumentar a frequência com a prática, mas pense em proporções iguais de inspirações e expirações. Aos poucos, a capacidade pulmonar do seu aluno vai aumentando, o diafragma vai sendo fortalecido e ele, consequentemente, vai prestar muito mais atenção em sua própria respiração. Lógico, todos respiramos, mas quem presta atenção na respiração? Essa prática funciona como um dos princípios da meditação também. Ou seja: seu aluno fortalece o pulmão, melhora a respiração e, de quebra, ganha uma técnica poderosa para tranquilizar-se.–
Decolagem
Vamos trabalhar o equilíbrio
Com a chegada iminente do envelhecimento, alguns sistemas como o vestibular, proprioceptivo e visual, responsáveis pelo equilíbrio, são afetados, resultando em várias etapas do controle postural que podem ser suprimidas – aumentando a instabilidade postural, podendo levar a quedas, uma das maiores causas de óbitos a partir de 65 anos.–
A aeronave não pode cair, vamos pedir socorro a quem?–
A eles que nos sustentam o dia todo e são responsáveis pela base da nossa postura: nossos PÉS!
Estar em pé já é um exercício. Verifique como está a pisada do seu aluno, indique o melhor posicionamento dos pés, pois nossa estrutura é organizada de baixo para cima e não o contrário.
Exercícios como:
- Massagear os pés com bolinhas, ou pisar em um bastão, fazem com que o pé se sensibilize, ative a propriocepção do aluno e vá acordando o corpo todo para o trabalho a ser realizado.
- Círculos com os tornozelos, flexão, extensão, abrir e fechar os dedos, enfim. Quaisquer exercícios que estimulem a circulação na região e a consciência corporal de que os pés são nossa base – precisamos lembrar que eles existem, certo?!
- Desafie seus alunos buscando equilíbrio! Trabalhar as musculaturas estabilizadoras (respeitando sempre os níveis de dificuldades dos exercícios), base estável, base menor, base instável e base móvel. Então, antes de colocar seu aluno no bosu, ou em cima de um disco de rotação ou de equilíbrio, experimente exercícios em pé e depois unilaterais, tudo com respeito e responsabilidade. Lembre-se: Pilates é ensinado de forma progressiva, sobretudo para o público idoso, ok?
- A Chair é um equipamento muito bacana na busca do equilíbrio, pois podemos fazer exercícios como o “Standing single leg pump” segurando nas hastes e, caso queira mais desafio, sem hastes.-
Recolhimento dos flaps e trem de pouso
Vamos trabalhar os músculos e a circulação.
A perda de massa magra, chamada “sarcopenia”, é uma das consequências mais comuns do envelhecimento, atingindo diretamente a arquitetura da musculatura e diminuindo a capacidade de produção de força. Um dos músculos mais afetados é o sóleo, considerado antigravitacional e responsável pela manutenção da postura.
Faça exercícios em duplas que utilizem tanto equilíbrio quanto solicitação dos músculos da panturrilha, como o simples fato de elevar-se na ponta dos pés, pode trabalhar diretamente na musculatura e circulação.
Deixe um aluno de frente para o outro de mãos dadas, fazendo com que a confiança seja um item primordial. A partir dai ambos, devem elevar-se nas pontas dos pés e retornar à posição inicial. Temos aqui equilíbrio, trabalho muscular e confiança.
Lembram da autoestima? Ofereça a seus alunos exercícios que eles sejam capazes de fazer. Frustração, dificuldade, e falta de confiança não são sentimentos bem vindos aqui, certo?–
Aterrissagem
Vamos trabalhar a concentração.
O trabalho em dupla ou em grupo vai fazer com que, ao mesmo tempo, seu aluno se concentre e tenha um estímulo ou estimule o colega ao lado. Para isso, foque em exercícios que necessitem de coordenação motora já que o reflexo vai ralentando com o tempo.
Utilize trabalho de membros superiores e inferiores simultaneamente para que a capacidade de percepção mental seja elevada, e pense mesmo em exercícios entre os alunos, nos quais eles se envolvam, se integrem e se conectem.–
Conclusão
Precisamos, através das nossas aulas de Pilates para idosos, fazer com que os nossos alunos descubram a capacidade que tem. Seja sempre cuidadoso e não receoso.
É importantíssimo que o instrutor tenha em mente que não é porque seu aluno é idoso que, necessariamente, ele é doente. Não é porque ele é idoso que tem, por obrigação, osteoporose. Muito menos, não é porque ele é idoso de devemos trata-lo como criança.
Faça sua parte sempre. Repito: precisamos ser cuidadosos acima de tudo, mas nunca medrosos ou receosos com nosso trabalho. Afinal, o que queremos que nossos idosos tenham, acima de tudo, é coragem de encarar a idade como uma conquista. Obrigada pela escolha, e até o próximo voo!
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Adriana Coldebella
Instrutora de Pilates certificada pelo CGPA Pilates
Bacharel e Licenciada em Dança pela Universidade Estadual de Campinas
Pós graduada em Massagem e Técnicas Corporais Contemporâneas
Atualmente cursa o PMMP – Pilates Master Mentor Program de Lolita San Miguel.
