A resistência física é uma das aptidões primordiais para a manutenção da saúde e o desempenho físico, seja nas atividades cotidianas ou durante a prática do esporte.
Hoje, o Pilates é considerado uma atividade física e mental de base. Pode ser praticado por todas as pessoas, com os mais variados tipos de objetivos, sejam eles para melhora das capacidades físicas ou apenas para a manutenção da saúde e recuperação de alguma patologia ou disfunção.
As características das aulas de Pilates proporcionam ganhos na resistência muscular e respiratória, porém é necessário entender quais são estas características que devem ser inseridas para atingir este fim.
Veja neste texto como adquirir e aprimorar a resistência física com exercícios do Método Pilates.
Importância da resistência física nas atividades do dia a dia
Para entendermos a importância da resistência física dentro do contexto do movimento, precisamos conhecer quais os objetivos de uma aula de Pilates e como inserir este objetivo em uma sessão.
O Método tem como meta trabalhar o condicionamento do corpo e da mente como uma única unidade, através de seus princípios: concentração, respiração, centralização, fluidez, controle e precisão, princípios estes que quando bem empregados aos movimentos do Pilates, desenvolve consciência corporal do praticante.
Além dos inúmeros benefícios que o Pilates proporciona, melhorar a resistência física é uma das capacidades que conseguimos aprimorar nas aulas e que possui grande importância na vida das pessoas.
A resistência física é a capacidade de sustentar um movimento em determinado tempo e esta capacidade está intimamente ligada aos sistemas cardiovascular, muscular e respiratório.
Portanto, aprimoramos o condicionamento físico e, consequentemente, conseguimos produzir mais energia para as nossas atividades da vida diária e para as mais extenuantes como correr.
Além de melhorar a nossa capacidade física, permitindo a realização dos movimentos com mais facilidade e agilidade, a resistência física traz vários benefícios ao organismo como:
- Controle dos níveis de açúcar no sangue;
- Diminuição do risco de hipertensão;
- Controle da frequência cardíaca e do peso corporal.
Como trabalhar a resistência física com o Método Pilates?
O ganho de resistência física é muito particular e individual, pois é influenciado pelos hábitos de vida, genética e outros fatores.
Independente do estilo de vida, o Pilates auxilia no ganho de resistência muscular e respiratória.
Estes dois ganhos são essenciais para a manutenção da saúde, desempenho esportivo e uma velhice com qualidade de vida.
Portanto, as sessões devem ser planejadas de acordo com a necessidade individual, respeitando os limites, capacidades e dificuldades. Os exercícios devem ser aplicados de maneira progressiva e quando houver necessidade, adaptadas de acordo com o contexto.
A vantagem de se trabalhar a resistência física no Pilates é que os exercícios não provocam esforços repetitivos, desgaste muscular intenso e não tem impacto.
A evolução dentro do Método ocorre de maneira gradual e de forma segura, promovendo assim o ganho da resistência corporal. E por isso, o praticante desenvolverá um corpo com saúde por meio do ganho de resistência física que é reforçada pelos exercícios aliados aos princípios.
Os movimentos possuem uma característica de globalidade, ou seja, estimulando vários músculos ao mesmo tempo e trabalhando muitos que por vezes não são estimulados no dia a dia.
Quais são os exercícios que melhoram a resistência física?
Exercícios de ativação da panturrilha para melhorar o retorno do sangue venoso, sequenciais, visando o aumento da dificuldade de maneira progressiva e ainda lançando mão do uso de acessórios como bola, faixas elásticas e círculos flexíveis, pensando no ganho e evolução da resistência física.
Este ganho ocorre graças ao fortalecimento muscular que, no Pilates é enfatizado através da tonificação dos músculos do centro (principalmente diafragma, transverso do abdômen, assoalho pélvico e multífidos), sendo ótimo para a realização das atividades da vida diária sem dores e a realização de esportes.
O repertório de movimentos que envolvem o ganho da flexibilidade ajudam na melhora do condicionamento físico e portanto, as sessões de Pilates tem como objetivo principal o avanço da aptidão física através das capacidades como força, flexibilidade, equilíbrio, velocidade, resistência e outros.
7 exercícios de Pilates para aumentar a resistência física
1. The Hundred no Reformer
Posição inicial: Em decúbito dorsal no carrinho do Reformer, segurando as alças de mão. Membros inferiores em posição de cadeirinha e membros superiores em flexão de ombro a 90º
Execução: Estender o quadril e o joelho a 45º, flexionar o tronco e descer os braços ao lado do corpo.
Realizar pequenos bombeamentos com os membros superiores coordenados com a respiração (5 bombeamentos na inspiração e 5 bombeamentos na expiração) completando 10 ciclos respiratórios.
2. Running no Reformer
Posição inicial: Em decúbito dorsal no carrinho do Reformer, membros superiores estendidos ao lado do corpo e pés apoiados na barra de empurre.
Execução: Empurrar o carrinho estendendo os joelhos e realizar flexões unilaterais com o joelho, trabalhando a dorsiflexão e a plantiflexão.
3. Swan Dive no solo
Posição inicial: Em decúbito ventral no solo com membros superiores flexionados e palma das mãos apoiadas no solo na frente dos ombros.
Execução 1: Inspire e estenda os cotovelos subindo o tronco;
Execução 2: Expire e impulsione os braços retos para frente realizando um balanceio com o corpo (braços sobem e pernas descem, pernas sobem e braços descem por 2 vezes);
Execução 3: Ficar em isometria por alguns instantes (membros superiores elevados e estendidos à frente, membros inferiores elevados e estendidos) e retornar à posição inicial.
4. Corkscrew no solo
Posição inicial: Em decúbito dorsal com membros inferiores alongados na diagonal, o mais baixo possível, até onde a estabilização possa ser mantida. Membros superiores ao longo do corpo.
Execução: Na inspiração, articule a coluna levando as pernas para trás até que fiquem paralelas ao chão. Na expiração, leve as pernas para o lado e comece a rolar a coluna para baixo.
Passe pela posição inicial e desenhe um oval, subindo pelo outro lado. Na inspiração, centralize as pernas. Na expiração, retorne à posição inicial.
5. Criss Cross no solo
Posição inicial: Em decúbito dorsal, membros inferiores em cadeirinha e mão cruzadas atrás da cabeça.
Execução: Flexione o tronco para a diagonal ao mesmo tempo que estende a perna contralateral. Retorne à posição inicial e realize do outro lado.
6. Footwork na Wunda Chair
Posição inicial: Sentado no assento da Chair, com os pés nos pedais e membros superiores estendidos à frente do corpo.
Execução: Empurrar e subir os pedais ritmicamente. O exercício pode ser aplicado de várias formas: Com apoio dos metatarsos, com o apoio do arco dos pés, e com apoio dos calcanhares. Pode-se ainda realizar bombeamentos ou empurrar os pedais alternadamente como se estivesse pedalando.
7. Pull Up na Wunda Chair
Posição inicial: Em pé, com o apoio dos metatarsos nos pedais, joelhos estendidos, segurando nas laterais do assento. Coluna em “C”.
Execução: Eleve o quadril retirando os pedais do chão, acionando o abdômen. Quanto maior for a ativação abdominal, mais o quadril se elevará.
Conclusão
Mesmo que muitos não conheçam esse fundamento, o Pilates pode ser extremamente importante para ajudar a resistência física.
O Método é considerado uma das práticas mais completas e bem aceita pelas pessoas do mundo, porém independente do objetivo que se quer atingir, o ideal é sempre estar com a supervisão de um instrutor, pois só ele conseguirá adequar os exercícios de acordo com cada particularidade e objetivo.
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