É possível desenvolver o fortalecimento muscular com o Método Pilates?
Atualmente as pessoas estão cada vez mais preocupadas com sua saúde e bem-estar e a procura por atividades que desenvolvam estas qualidades está em alta. Dentre as várias modalidades, o Método Pilates, que se popularizou entre todos os públicos, hoje, é considerado uma filosofia de vida, aliando o condicionamento físico e mental através dos seus princípios.
Apesar dos seus inúmeros benefícios, ainda existem dúvidas a respeito do trabalho de força que o Pilates proporciona, quando comparado com outras modalidades, como por exemplo, a musculação e o Treinamento Funcional. A visão de que o Pilates trabalha apenas alongamento, exercícios de maneira suave ou que é indicado apenas para reabilitação ou populações especiais está muito errado.
Sim, é possível trabalhar força, resistência e construir um corpo definido praticando apenas Pilates! Você sabia disso? Então vamos entender no decorrer deste texto como trabalhar a força em uma aula de Pilates!
Importância do fortalecimento muscular
O avanço tecnológico trouxe consigo várias doenças e síndromes relacionadas ao sedentarismo, e a prática do exercício físico pode prevenir e diminuir disfunções musculares e incapacidades funcionais.
Para que uma pessoa possa realizar suas atividades da vida diária (AVD’S) com economia de energia e ainda melhorar seu rendimento físico (no caso dos atletas) é necessário o desenvolvimento das capacidades físicas.
As capacidades físicas são componentes do rendimento físico para uma boa aptidão. Estas capacidades são:
- Força: capacidade de deslocar algo ou alguém através da contração muscular;
- Velocidade: capacidade de realizar movimentos ou reagir a um sinal no menor tempo possível;
- Agilidade: capacidade de mudança de direção no menor tempo possível;
- Equilíbrio: qualidade de se sustentar sobre uma base, contra a lei da gravidade;
- Coordenação motora: capacidade de executar um movimento de forma coordenada;
- Flexibilidade: capacidade de realizar movimentos com grande amplitude;
- Resistência: capacidade de sustentar, por um determinado tempo, a execução de um movimento.
Para que ocorra movimentos de maneira eficiente é necessário possuir todas estas capacidades físicas e a habilidade para coordenar os movimentos. No entanto, nota-se que a força é uma das capacidades físicas principais e está presente na maioria dos padrões de movimento e tem relação ao desempenho físico e funcionalidade do indivíduo.
A força muscular é definida como a coordenação entre os sistemas musculoesquelético e nervoso onde o músculo é capaz de produzir tensão, força e torques máximos em determinada velocidade, e a maneira mais eficiente de se alcançar e melhorar a força é através do treinamento contra-resistido.
Durante o processo de envelhecimento há uma série de alterações degenerativas, graduais e irreversíveis como a perda de massa muscular (sarcopenia) e consequentemente da força muscular, sendo a principal responsável pela diminuição da capacidade funcional, levando ao comprometimento das AVD’S, risco de queda e perda da autonomia.
Alguns estudos mostram que a perda da força está relacionada a outras perdas como:
- Diminuição da massa óssea;
- Alteração da potência aeróbia máxima;
- Intolerância à glicose;
- Resistência à insulina;
- Menor taxa metabólica ao repouso e solicitação energética;
- Alterações na marcha;
- Fraturas.
Por isso, o treinamento de força deve ser incentivado e aprimorado em cada fase da vida, proporcionando manutenção da saúde e qualidade de vida.
Como trabalhar o fortalecimento muscular com o Método Pilates?
Pilates deu o nome de “Contrologia” ao seu Método de Condicionamento onde mente e corpo devem estar ativamente engajados para atingir um condicionamento físico eficaz e, consequentemente, o alcance dos seus objetivos e benefícios.
Quando se fala em FORÇA no Pilates, esta capacidade é estimulada desde a organização inicial para a sua prática: Centralização da força aliada a respiração e aos demais princípios (Concentração, Precisão, Fluidez e Controle) faz com que o praticante desenvolva a força muscular de maneira equilibrada, permitindo uma eficiência mecânica e coordenação do movimento.
O Método Pilates trabalha utilizando o peso corporal e a força da gravidade e, ainda, a resistência elástica, que confere ao praticante a eficiência nas contrações musculares, melhorando a força muscular respiratória, dos músculos do tronco e membros.
Mas é importante lembrar que, apesar do Método trabalhar FORÇA, melhorando o tônus muscular do praticante, ele não proporciona hipertrofia muscular semelhante a musculação. São modalidades que possuem propostas diferentes e por isso não podem ser confundidas e uma não substitui a outra, pelo contrário, dentro de um programa de treinamento, podemos combinar a musculação e o Pilates, desde que respeite as estratégias de organização dos exercícios (exemplo: Realizar Pilates em um dia e musculação no dia seguinte).
Cinco exercícios para desenvolver o fortalecimento muscular com o Método Pilates
1. Pico com a bola
Objetivo: trabalhar consciência corporal, equilíbrio e treino de força global com ênfase no Power House.
Posição inicial: em posição de prancha alta com os tornozelos apoiados na bola, membros superiores estendidos e afastados na linha dos ombros.
Execução: flexione o quadril mantendo os joelhos estendidos e retorne à posição inicial.
Dicas e cuidados: à medida que vai subindo o quadril, alinhe a cabeça com os braços (olhe para a bola). Para facilitar o movimento, inicie com os joelhos na bola. O pico com o quadril será menor e, consequentemente, haverá mais equilíbrio no movimento.
2. Climbing a tree no Ladder Barrel (subindo em uma árvore)
Objetivo: desenvolver controle, força, estabilidade, alinhamento do tronco e do complexo lombo pélvico.
Posição inicial: Sentado no barril, com um pé preso no espaldar e outra perna com o joelho próximo ao peito. Mãos apoiados na fossa poplítea do joelho flexionado.
Execução: Na fase 1 realize um “C” com a coluna, realizando 3 flexões com insistência rápida do joelho flexionado.
Fase 2 – estenda a perna e continue segurando a mesma à medida que realiza o rolamento com a coluna para trás.
Fase 3 – mantenha as duas pernas estendidas (uma com o pé preso no espaldar e a outra em extensão com o pé apontando para o teto) e leve os braços estendidos para trás.
Fase 4 – realize um movimento de abdução e adução dos ombros segurando novamente a perna ao mesmo tempo que realiza o rolamento para frente, voltando à posição inicial.
Dicas e cuidados: desça “mobilizando vértebra por vértebra”. Faça poucas repetições para ambas as pernas.
3. Hunging Pull ups no Cadillac (Puxar para cima em suspensão)
Objetivos: fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide, infra-espinhoso, bíceps braquial, deltóide, paravertebrais e glúteo máximo. Mobilizar a coluna em flexão e extensão, aumentar a organização e integração do movimento.
Posição inicial: cotovelos estendidos, mãos nas barras superiores do Cadillac, pés no trapézio ou nas alças fuzzies.
Execução: eleve o quadril em direção ao teto até que o corpo esteja paralelo ao chão, então realize uma extensão de coluna e quadril. Retorne a coluna para o neutro e volte à posição inicial.
Dicas e cuidados: não movimente as mãos durante a execução do exercício. Uso de uma luva ou antiderrapante podem facilitar e dar mais segurança na pegada.
4. Long Stretches Up no Reformer (Alongamentos para cima)
Objetivos: desenvolver o controle, a força, estabilidade e alinhamento do tronco e do complexo lombo pélvico. Fortalecer faixa abdominal, deltóide, trapézio, serrátil anterior, coracobraquial, peitoral maior, tríceps braquial, latíssimo do dorso, rombóides e redondos maior e menor.
Posição inicial: mãos na barra, ombros fletidos a 90º e os pés em contato no apoio de ombro.
Execução: empurre o carrinho mantendo o alinhamento e volte à posição inicial.
Dicas e cuidados: observe o alinhamento do quadril, não realizar hiperlordose lombar e não realizar elevação dos ombros.
5. Going up and front no Wunda Chair (Indo para cima e para frente)
Objetivos: estabilização da cintura pélvica, manutenção da contração dos abdominais profundos e assoalho pélvico. Promover sinergia entre os estabilizadores do tronco e quadris. Fortalecer quadríceps e glúteo máximo.
Posição inicial: em pé, de frente para a cadeira com o antepé sobre o degrau e o tornozelo em flexão plantar. O outro pé fica em contato com o assento da cadeira.
Execução: realize a extensão do quadril e joelho, empurrando o degrau para baixo, mantendo o pé em flexão plantar. Retorne à posição inicial.
Dicas e cuidados: não encostar o degrau no chão ao descer. Observar o alinhamento do quadril e joelho, a fim de evitar a adução do quadril e a rotação interna do fêmur.
Conclusão
Como pudemos ver, é possível, sim, trabalhar o fortalecimento muscular com o Método Pilates.
A força muscular é uma das capacidades físicas fundamentais para a realização das atividades da vida diária e desempenho esportivo, constituindo um componente essencial para a autonomia funcional. Sendo assim, o Pilates pode ser utilizado como uma ferramenta eficaz para o treinamento da força muscular, mostrando resultados positivos na melhora dos parâmetros respiratórios, força de estabilização e melhora do tônus muscular global e, portanto, adaptável para os mais diversos públicos.
Referências
ANDRADE, E. Pilates: Treinamento Funcional para todos- Coletânea Pilates.Porto Alegre:Ideograf,2018.
DE ALMEIDA, C.L; TEIXEIRA, C.L.S.Treinamento de força e sua relevância no treinamento funcional.EFDeportes.com,Revista digital.Buenos Aires,17,nº178,Março,2013.
AMORIM, T.P; SOUSA, F.M;DOS SANTOS, J.A.R.Influence of Pilates training on muscular strength and flexibility in dancers. Motriz, Rio Claro, v.17, n.4, p.660-666, out./dez. 2011
SANTOS, J.A.L; CAVALCANTI, P.S.M;GAUTO, Y.O.S; DE OLIVEIRA, B.D.R.O efeito do Mat Pilates no ganho de flexibilidade e força muscular: Uma revisão de literatura.TCC Mat Pilates, 2016.
PILATES, JH; MILLER, W.H.R.O retorno à vida pela contrologia.São Paulo: Phorte Editora, 2010.
