Sabemos que manter o corpo em movimento é uma das melhores formas de cuidar da saúde em qualquer fase da vida. Com a chegada da maturidade, algumas modalidades são mais aconselhadas, como o Pilates após os 50 anos, que pode trazer grandes benefícios para um envelhecimento mais saudável.

O envelhecimento é um processo natural que geralmente é acompanhado de algumas alterações, como: redução da flexibilidade, perda de massa muscular (sarcopenia), diminuição do equilíbrio, entre outros. No entanto, com práticas adequadas, é possível preservar a autonomia, prevenir dores e aumentar a qualidade de vida.

O Pilates, Método criado por Joseph Pilates, é uma ótima ferramenta para quem busca um exercício de baixo impacto, porém com grandes benefícios. Focado no fortalecimento do centro do corpo, na respiração consciente e na precisão dos movimentos, ele ajuda a melhorar aspectos como força muscular, mobilidade, postura, consciência corporal, entre outros, de maneira suave e eficaz.

Neste artigo, você vai conhecer 4 exercícios de Pilates após os 50 que são simples, acessíveis e pensados especialmente para quem busca se movimentar com mais consciência e segurança nessa fase da vida. Preparado(a) para colocar o corpo em ação?

Benefícios do Pilates após os 50 anos

Com o passar dos anos, nosso corpo passa por mudanças naturais que independem da nossa própria vontade, e com este processo, também chegam alterações que afetam nosso organismo de diferentes maneiras. 

Nossos órgãos e sistemas acabam perdendo um pouco da sua capacidade e funcionalidade se não forem vistos com a devida importância. A boa notícia é que essas mudanças não significam grandes problemas, principalmente se adotamos hábitos saudáveis, como praticar exercícios regularmente.

Um dos principais benefícios do Pilates após os 50 é o fortalecimento muscular, especialmente da região central do corpo (abdômen, costas e pelve). Esse fortalecimento ajuda a melhorar a postura e a estabilidade, fatores essenciais para prevenir quedas, uma das maiores preocupações a partir do avanço da idade.

Além disso, o Pilates ajuda no alongamento suave e progressivo dos músculos, além de trabalhar o ganho de mobilidade nas articulações. Essa combinação contribui para aliviar dores crônicas, como lombalgias e desconfortos nos ombros e joelhos, comuns nessa faixa etária.

Outro benefício importante é o estímulo à respiração consciente, que melhora a oxigenação do corpo e reduz níveis de estresse. A prática também favorece a concentração e o autocuidado, fortalecendo a conexão entre corpo e mente.

Com orientação profissional, o Pilates pode ser adaptado a qualquer condição física, respeitando os limites e necessidades de cada pessoa.

4 Exercícios de Pilates após os 50 anos

O Pilates após os 50 é uma ótima opção para quem busca mais qualidade de vida, mobilidade e força sem exageros ou impactos desnecessários. A seguir, separei 4 exercícios que combinam segurança e eficiência, ideais para praticar com autonomia (e com o apoio de um Instrutor, claro).

1. Ponte (Bridge)

Fortalece glúteos, lombar e toda a parte posterior das pernas, ao mesmo tempo em que melhora a mobilidade da coluna e a estabilidade do quadril.

Como fazer:

1. Deite-se de costas sobre um colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril;
2. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo;
3. Inspire profundamente;
4. Ao expirar, contraia os músculos do abdômen e dos glúteos e eleve lentamente o quadril, formando uma linha reta dos ombros até os joelhos;
5. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos, respirando normalmente;
6. Inspire novamente e, ao expirar, desça o quadril com controle, vértebra por vértebra, até voltar à posição inicial;
7. Repita de 6 a 10 vezes, conforme o conforto.

Dicas e cuidados:

• Evite arquear demais as costas;
• Se houver dor nos joelhos ou lombar, reduza a elevação;
• Um travesseiro fino sob a cabeça pode aumentar o conforto;
• Execute o movimento lentamente, com atenção à respiração.

Benefícios para quem tem mais de 50 anos:

• Ajuda a estabilizar o core e proteger a lombar;
• Melhora a mobilidade da coluna e alivia tensões;
• Fortalece músculos importantes para a caminhada e para a postura.

2. Gato-Vaca (Cat-Cow)

Aumenta a flexibilidade e a mobilidade da coluna, alivia tensões nas costas e ainda melhora a consciência corporal durante os movimentos.

Como fazer:

1. Comece em posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris;
2. Inspire profundamente e, ao expirar, arqueie as costas para cima, puxando o umbigo em direção à coluna (posição de “gato”). A cabeça deve se mover para baixo, e o olhar direcionado ao umbigo;
3. Ao inspirar, mova a coluna na direção oposta, levantando o peito e empurrando a barriga para o chão (posição de “vaca”). Levante a cabeça e olhe para frente, mantendo os ombros longe das orelhas;
4. Repita os movimentos, alternando entre as duas posições, por 1 a 2 minutos.

Dicas e cuidados:

• Mantenha o movimento suave e controlado, sem forçar;
• Evite tensionar os ombros ou o pescoço;
• Mantenha a respiração fluida, sincronizando com os movimentos;
• Se sentir dor nos punhos, pode colocar um apoio (como almofadas) sob as mãos.

Benefícios para quem tem mais de 50 anos:

• Melhora a flexibilidade da coluna vertebral, ajudando a aliviar tensões nas costas e no pescoço;
• Ajuda a aumentar a mobilidade da coluna, essencial para atividades cotidianas;
• Estimula a respiração profunda, reduzindo os níveis de estresse e promovendo o bem-estar mental.

3. Spine Stretch Forward (alongamento da coluna)

Alonga a coluna, as costas e as pernas, além de melhorar a postura e a flexibilidade.

Como fazer:

1. Sente-se com as pernas estendidas à frente, com os pés alinhados à largura dos quadris e os calcanhares ligeiramente afastados;
2. Estique os braços à frente, paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo;
3. Inspire profundamente, mantendo a coluna reta e os ombros relaxados;
4. Ao expirar, comece a rolar a coluna para frente, com os dedos das mãos se aproximando dos pés, mantendo as pernas estendidas;
5. Vá abaixando a coluna lentamente, articulando as vértebras uma por uma, até chegar o máximo que conseguir;
6. Inspire para voltar, desenrolando a coluna de baixo para cima, até retornar à posição inicial;
7. Repita o movimento de 6 a 8 vezes, mantendo o controle da respiração.

Dicas e cuidados:

• Evite curvar os ombros ou o pescoço durante o alongamento;
• Se não conseguir alcançar os pés, mantenha as mãos nas canelas ou nos tornozelos, sem forçar;
• Realize o movimento lentamente e sem pressa, respeitando os limites do corpo;
• Mantenha a coluna alongada ao retornar, evitando arredondá-la.

Benefícios para quem tem mais de 50 anos:

• Alongamento eficaz para a coluna, ajudando a aliviar dores e tensões na região lombar;
• Melhora a postura, ajudando a prevenir curvaturas posturais indesejadas;
• Contribui para a flexibilidade das pernas e da coluna, essencial para manter a mobilidade no dia a dia.

4. Elevação de Pernas Deitado (Leg Lifts)

Fortalece os músculos abdominais, com foco na parte inferior do abdômen, e melhora a estabilidade da pelve durante os movimentos.

Como fazer:

1. Deite-se de costas em um colchonete, com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, palmas voltadas para baixo;
2. Mantenha a região lombar alinhada ao solo, evitando que ela se curve para cima. Se necessário, coloque uma pequena toalha ou almofada sob a lombar para maior conforto;
3. Inspire profundamente e, ao expirar, levante lentamente uma perna até formar um ângulo de aproximadamente 90 graus com o chão;
4. Mantenha a perna elevada por 3 a 5 segundos, mantendo o controle da musculatura abdominal;
5. Inspire e abaixe a perna com controle, retornando à posição inicial;
6. Repita com a outra perna, alternando entre elas, por 10 a 12 repetições.

Dicas e cuidados:

• Evite elevar as pernas demais ou forçar a lombar;
• Se sentir desconforto na região lombar, mantenha as pernas ligeiramente flexionadas;
• O movimento deve ser suave e controlado, sem pressa, para evitar compensações;
• Foque no trabalho do abdômen, mantendo-o contraído durante todo o exercício.

Benefícios para quem tem mais de 50 anos:

• Fortalece os músculos abdominais inferiores, fundamentais para a estabilização da pelve e da coluna;
• Melhora a postura e a capacidade de se levantar de forma mais segura;
• Aumenta a flexibilidade e a resistência muscular, favorecendo a realização de tarefas diárias.

Conclusão

O Pilates após os 50 é uma escolha inteligente para quem quer se movimentar com mais consciência, leveza e segurança. Incluir esses exercícios simples na rotina pode mudar o dia a dia de quem pratica, melhorando a flexibilidade, a força, a postura e, principalmente, a sua relação com o próprio corpo.

Claro, vale reforçar: se você tem alguma condição de saúde ou está começando agora, conversar com um profissional qualificado é sempre o melhor caminho. O bom do Pilates é que ele se adapta a você, não o contrário. Um Instrutor experiente pode ajustar os movimentos conforme seu ritmo e suas necessidades.

Separar alguns minutos por dia para se cuidar é um ato de autoconsciência. E nunca é tarde para isso. Com constância e paciência, o Pilates após os 50 pode se tornar um aliado valioso para envelhecer com mais liberdade, autonomia e disposição. Seu corpo agradece, e sua mente também.

Sobre a autora

Candice Adriane Rossi – Fisioterapeuta com formação em Pilates Clássico e atualizações em Pilates contemporâneo e Pilates para gestantes. Atua no atendimento de pacientes 50+ e com dor crônica há pelo menos 10 anos. Instagram: @fisiocandicerossi

Referências Bibliográficas

Muscolino, J. E. (2016). Pilates and the Core. Elsevier Health Sciences;

Associação Brasileira de Pilates. Pilates na terceira idade: benefícios físicos e mentais;

Siler, Brooke. O Corpo Pilates: um guia para fortalecimento, alongamento e tonificação sem o uso de máquinas. Tradução Ângela Santos. São Paulo: Summus, 2008.

Pilates, Joseph Hubertus, A obra completa de Joseph Pilates. Sua Saúde e O retorno à vida pela contrologia. (coautoria de William Jonh Miller) / Joseph Hubertus Pilates; tradução de Cecília Panelli. São Paulo: Phorte, 2010