No momento em que a mulher engravida começam a surgir inúmeras dúvidas: será que vou conseguir cuidar de um bebê? Será que vou engordar muito? Como será meu parto?
Estas e muitas outras dúvidas vão surgir, mas hoje quero falar como continuar ativa durante a gestação, pós-parto e com seu bebezinho.
Aquelas mulheres que já treinam algumas vezes terão que fazer uma mudança em seus exercícios ou, até mesmo, mudar as atividades.
Sabemos que muitas mulheres não treinam, mas neste momento começam a se preocupar mais com sua saúde e com a saúde do seu bebê e acabam mudando sua rotina para inserir uma atividade física.
Uma ótima opção são as aulas de Pilates para Gestantes que darão todo o suporte neste período gestacional e no pós-parto. Podendo dar continuidade inclusive com o bebê nos braços. Vamos ler mais o assunto?
Como funciona o Pilates para Gestantes?
Os exercícios de Pilates para Gestantes são adaptados para cada trimestre e para a condição física de cada mulher. Além de serem executados de forma lenta e controlados.
Ademais, respeitam a individualidade de cada uma, o que faz com que o método se torne ainda mais seguro!
Muitos estudos já comprovaram os benefícios da atividade física durante essa fase da vida da mulher e também sua relação com um parto saudável.
Não se pode afirmar que uma mulher ativa terá com certeza um parto normal, mas há uma grande chance de isso acontecer em comparação com uma gestante sedentária.
Benefícios do Pilates para Gestantes
- Ajuda a manter uma boa postura;
- Reduz dores gerais em todo corpo;
- Melhora o condicionamento físico;
- Melhora a respiração;
- Melhora a circulação sanguínea;
- Maior oxigenação para o bebê;
- Ajuda no controle do peso;
- Auxilia no momento do parto.
Estes e muitos outros benefícios serão proporcionados no Pilates para Gestantes.
Exercícios de Pilates para Gestantes:
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The Cat
Este exercício é realizado no solo com a gestante em 4 apoios (sobre os braços e as pernas). Ela deve inspirar e expirar, curvando a coluna para cima e mantendo o pescoço relaxado. Esse exercício é ótimo para alongar e aliviar as dores nas costas.
Cabe ao profissional que estiver acompanhando a gestante conversar sempre com ela para saber se está confortável e se não está fazendo muita pressão sobre a barriga.
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Liberação e Mobilização pélvica
Sentada sobre a Bola Suíça com membros superiores à frente do corpo e cotovelos estendidos, inspire realizando a lateralização da pelve, associada à uma flexão lateral da coluna. Pode-se realizar movimentos de báscula anterior e posterior.
Pilates pós-parto
Após o parto é importante entender todas as mudanças no corpo da mulher e respeitar a orientação médica e seu próprio corpo.
O período do puerpério se inicia após o parto até que os órgãos genitais e o estado geral da mulher voltem às condições anteriores à gestação.
O puerpério tem duração média de 6 a 8 semanas, que são dividias em 3 partes:
- Pós-parto imediato – do 1º ao 10º dia
- Pós-parto tardio – 11º ao 45º dia
- Pós-parto remoto – além do 45º dia
No pós-parto remoto ou a partir do 2º ou 3º mês do bebê, é quando a puérpera pode iniciar uma atividade física.
Como será o trabalho de Pilates para Gestantes?
Durante a gestação, o corpo passa por alterações como aumento de peso, das mamas e instabilidade muscular. Todas essas mudanças contribuem para modificações na postura e um aumento significativo da tensão muscular.
Com a nova rotina da mamãe, trocar fraldas, dar banho, amamentar – além das mudanças já sofridas na gestação -, as dores se tornam mais frequentes.
A prática do Pilates para Gestantes fortalece e estabiliza a musculatura do tronco, diminuindo a incidência de dores indesejadas. Entre outros benefícios que o Pilates irá proporcionar para melhor recuperação:
- Ativar a musculatura abdominal, assoalho pélvico, transverso abdominal, oblíquos internos e retos abdominais;
- Fortalecendo esta musculatura para auxiliar os órgãos a retornarem em seu estado normal;
- Prevenir alterações posturais e do assoalho pélvico;
- Diminuir incidência de dores e tensões musculares;
- Recuperar a força.
O método vai garantir um aumento do condicionamento físico e maior estabilidade do corpo, fazendo com que a mãe sinta-se revigorada e com mais ânimo para suas tarefas, que ganha após o parto.
Exercícios de Pilates para Gestantes
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Fortalecimento de Membros Superiores Tonning Ball (horizontal)
Sentada sobre a bola suíça com os pés apoiados no solo e segurando a Tonning Ball, realizar o movimento de abdução e adução dos membros superiores. Importante verificar se a coluna está alinhada e se a bola suíça está correta para ficar com os pés apoiados no solo.
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Fortalecimento de Membros Superiores Magic Circle
Sentada com os pés apoiados no solo, braços fletidos em 90º segurando o Magic Circle fazer a elevação dos braços e fazer a adução de ombros fazendo resistência sobre o Magic Circle.
Depressão pós-parto
O Pilates para Gestantes não contribui apenas na saúde física da mulher, mas também na saúde mental. Tristeza, vontade de chorar constante e a falta de interesse pelo bebê, podem ser sintomas de depressão pós-parto.
O Pilates no pós-parto vai ajudar a mãe a retornar sua rotina de atividades com maior facilidade e proporcionará maior prazer e disposição para lidar com a nova rotina.
Pilates Mamãe-Bebê
O retorno a uma atividade física com o bebê é mais complicado, mas a proposta do Pilates Mamãe-Bebê é fortalecer o vínculo amoroso. Assim como inserir o bebê na rotina da mamãe, utilizando-o como sobrecarga para fortalecer todos os grupamentos musculares.
O exercício trabalha todos os aspectos corporais da mulher como: tonificação muscular, postura, condicionamento físico e também a parte mental. Com exercícios de respiração, alongamento e relaxamento que aliviam a ansiedade e o estresse.
E para o bebê faz com que participe com estímulos próprios para sua idade. A interação durante a aula, propicia o bem-estar e relaxamento. Consequentemente, o alívio de cólicas e irritações por estar em contato corpo-a-corpo com a mãe.
Durante a aula também poderá realizar a livre demanda e o cochilo do bebê. Essas aulas tornam-se divertidas e prazerosas para ambos.
Utilizando Slings durante os exercícios
Algo que é um grande aliado para as mães que querem fazer uma atividade física ou, até mesmo, suas tarefas diárias e estar com as mãos livres é o uso do Sling.
Existem vários modelos para melhor se adaptar ao bebê
- Sling de argolas;
- Wrap Sling;
- Cangurus ergonômicos;
- Pouch Sling.
Segundo especialistas, os carregadores mais recomendados são os de tecido (também conhecidos como Wrap Slings) de preferência de algodão, pois evitam a transpiração e o calor excessivo.
Esse modelo permite posturas fisiológicas e mantêm o bebê confortável em várias posições. Até os três meses, como os pequenos ainda não sustentam a cabeça, o Sling de tecido é ideal por oferecer maior proteção e apoio.
O tecido deve ser totalmente ajustado desde o bumbum até a região da nuca. Esse contato pele-a-pele traz inúmeros benefícios como:
- Estimula a amamentação;
- Regula a temperatura corporal;
- Aumenta o vínculo mamãe e bebê;
- Aumenta a tranquilidade e segurança de ambos – mamãe e bebê;
- Facilita a digestão do bebê, devido ao posicionamento fisiológico;
- Auxilia na eliminação de gases e também em casos de refluxo;
- Acalma, proporcionando mais e melhores horas de sono;
- Mantém o bebê como se ainda estivesse no ambiente uterino (por estar em contato com a respiração, batimentos cardíacos e temperatura corporal da mãe).
Os movimentos dos pais ajudam o desenvolvimento físico do bebê. Conforme a pessoa que carrega a criança anda, levanta, abaixa, etc., o bebê aprende a fazer movimentos de resistência e a responder com o próprio corpo, exercitando os músculos e a coordenação.
Exercícios Pilates mamãe e bebê
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Ponte
Em decúbito dorsal no solo, segurando o bebê no abdômen da mãe, membros inferiores com flexão de quadril e joelhos, realizar a elevação da pelve até haver alinhamento entre joelhos e quadril. O bebê funciona como uma sobrecarga ao exercício, dificultando o movimento.
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Abdução Horizontal com Faixa Elástica na Bola Suíça
Sentada sobre bola suíça com coluna ereta, flexão de joelhos em 90°, pés neutros e apoiados no solo, membros superiores em flexão de ombro a 90° com cotovelos estendidos e alinhados aos ombros e mãos segurando a faixa elástica e com palmas voltadas para o chão. Bebê em wrap sling ou carregador ergonômico anteriormente ao tronco da mãe.
Conclusão
Assim podemos concluir que nesta fase tão especial da mulher existem muitas possibilidades para iniciar ou continuar uma atividade física proporcionando mais saúde para ela e o bebê.
Os benefícios do Pilates para Gestantes são muitos e o prazer de fazer algo que vai ajudar nesta nova rotina tornam o Pilates uma ferramenta indispensável para a manutenção da saúde e bem-estar.
Sempre com a liberação médica e com acompanhamento profissional você terá um período gestacional e puerperal com seu bebê seguro e desfrutando de muitos benefícios.
