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Exercícios de Pilates solo: Shoulder Bridge

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Muitos alunos perguntam para que serve a ponte e a Shoulder Bridge trabalha tanta coisa que é difícil enumerar. Principalmente e o mais bacana de todos seus objetivos é a mobilização da coluna. Ganhar movimentos entre vértebras é uma dos fatores que mantém a coluna saudável.

A forma mais usada é aquela em que o aluno sobe e desce o quadril enrolando a coluna e usando dois ciclos respiratórios. Desta maneira encorajamos um pequeno e importante aumento do espaço entre todas as vértebras lombares e dorsais. Essa distribuição mais segmentar do movimento é essencial para o ganho de mobilidade torácica, o que diminui a sobrecarga na coluna lombar.

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É também um ótimo exercício para treinar a interação entre bacia, costelas e cintura escapular. Para coroar suas vantagens, a ponte fortalece principalmente glúteos e posteriores de coxa.  

Instruímos o praticante a exalar em movimento e inspirar parado embaixo e em cima. Isto porque a expiração facilita a descida das costelas e o movimento de flexão da coluna (o enrolar). O uso de dois ciclos respiratórios completos também é um desafio para os alunos mais ansiosos que tendem a fazer o exercício correndo, o que deixa as respirações curtas. É importante orientá-los a gastar o tempo necessário para fazer uma inspiração de qualidade e na expiração soltar todo o ar dos pulmões.

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A posição inicial é em decúbito dorsal, joelhos flexionados e paralelos e pés apoiados na largura do quadril. Os braços se mantém alongados e juntos do tronco. O movimento se inicia pelo acionamento do power house, seguido pela contração dos glúteos, retroversão da bacia, elevação da pelve, lombar e torácica, até que o peso do tronco se mantenha sobre as escápulas e não na cervical. O retorno também deve ser segmentado, onde o praticante começa afundando o peito, as costelas e apóia uma vértebra de cada vez no chão, voltando por último a bacia.

Erros comuns em sua execução são movimentar a coluna em bloco, deixando assim de trabalhar a mobilidade articular entre as vértebras, ou permitir a anteversão da pelve, sobrecarregando a região lombar. Existe a tendência dos joelhos rodarem externamente e dos pés fazerem flexão dorsal e inversão, mas o peso deve permanecer dividido igualmente entre o calcanhar, cabeça do primeiro e do quinto metatarsos.

As variações e evoluções são praticamente infinitas. A ponte pode ser feita no solo, aparelhos, com acessórios, com apoio unipodal, conjugada com exercícios de membros superiores e por aí vai. O importante é respeitar o limite de cada aluno e só evoluir quando ele já dominar as formas mais simples do movimento.

Já está na hora dos alunos pararem de achar a ponte um exercício banal e capricharem na execução para arquiteto nenhum colocar defeito.

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