Exercícios para as Rotas Musculares de Myers

Olá pessoal! Nos artigos anteriores, falamos sobre as cadeias musculares; o que são, suas funções e diferenças. Você pode ler tudo aqui e aqui.

Hoje, gostaria de discutir com vocês alguns exercícios baseados nas rotas musculares de Myers. Vou focar nessa classificação de cadeias musculares por ser a que mais uso com meus alunos, ok?!

 

Lembrando…

As cadeias musculares nos dão uma visão mais global das patologias ou compensações dos nossos alunos/ clientes/ pacientes. Leia mais aqui.

De acordo com Myers, os músculos estão conectados de forma direta, por meio da fáscia, e de forma indireta, por meio da estrutura óssea, em um mesmo plano de profundidade anatômica, formando um trajeto reto ou um pouco em curva, compondo assim, uma conexão chamada Rota Muscular (RM).

Ele as separa em 11 RM (saiba mais aqui), mas limitarei este estudo às cinco principais: Rota Superficial Anterior (RSA), Rota Superficial Posterior (RSP), Rota Lateral (RL), Rota Funcional (RF) e Rota Espiral (RE).

 

Exercícios vistos sob aspecto de suas Rotas Musculares (RM):

Separei alguns exercícios dos quais mais uso no Studio para exemplificar as diferentes formas de trabalhar cada RM, trazendo uma visão mais global aos mesmos. Meu intuito com isso é que pensemos nos diferentes aspectos que cada exercício oferece. Abrir a mente e enxergar aquele exercício que sempre passamos de uma forma diferente, mais global, mais abrangente; assim podemos explorar todos os benefícios que cada exercício oferece. O clássico Spine Strech,por exemplo, não é apenas para mobilidade de coluna ou para alongar os músculos posteriores dos membros inferiores.

É importante ressaltar que existem nomes diferentes para o mesmo exercício, e que cada instituição de ensino de Pilates faz as suas apostilas com a nomenclatura que melhor lhe convém, portanto, pode haver divergência nos nomes, mas com certeza o objetivo é o mesmo, OK?

 

1. Rota Superficial Anterior (RSA)

Como visto anteriormente, esta rota  superficial trabalha a todo momento, evitando que o nosso corpo caia para trás. Ela pode estar sob grande tensão e encurtamento, logo, é importante trabalhar tanto a parte de alongamento, quanto de fortalecimento desta rota. Esta rota “anda junto” com a rota muscular anterior profunda e nos ajuda a não compensar os movimentos com a coluna quando está fortalecida.

Vejamos a seguir dois exemplos de exercícios para esta rota:

 

• Cisne ou Swan

Este é um exercício de solo que pode ser dado para todos os níveis de aluno/ cliente/ paciente, mas é preciso ficar atento às restrições para algumas patologias, ok?

Posição inicial: deitado de barriga para baixo, corpo reto, olhando para baixo sem encostar a testa no solo, com as mãos apoiadas na linha dos ombros, pés em plantiflexão encostando no solo.

Execução: com as mãos bem apoiadas, inspire, ative seu centro de força ao mesmo tempo em que expira e começa a tirar lentamente do solo o seu tronco, partindo pela elevação da cabeça; é como se você quisesse movimentar vértebra por vértebra da sua coluna. Vá subindo o quanto conseguir, lembrando também do alongamento axial, respeitando os seus limites, e parando antes de sentir qualquer desconforto na lombar.

Procure manter o centro de força ativo, inspire e, na expiração volte o tronco para o solo, encostando primeiro a barriga, depois o peito e por último volte a cabeça para a posição inicial.

Caso você queira/consiga alongar também os membros inferiores, após voltar o tronco para o solo, inspire novamente, e durante a expiração eleve as pernas. Cuidado ao executar esta parte final, é importante estar com o centro de força ativo o tempo todo para proteção da lombar e respeitar o seu limite.

Procure manter as escápulas organizadas durante todo o movimento, não deixando que os ombros se projetem para frente, nem para cima.

Se você parar para analisar este exercício, verá que, além de ser um alongamento, ele é um fortalecimento para a rota com a qual compete forças, ou seja, a Rota Superficial Posterior (RSP).

 

• Arco global na bola

Esse exercício exige um pouco mais de força com o abdômen para o retorno à posição inicial. É importante também respeitar suas contraindicações.

 Posição inicial: Sentado na bola (o tamanho da bola varia de aluno para aluno), com os pés firmemente apoiados no solo.

Execução: Inspire e, durante a expiração, ative seu centro de força e vá fazendo uma báscula anterior de quadril, descendo suavemente, vértebra por vértebra, com controle, até deitar sobre a bola. Deslize até que as escápulas e a cabeça estejam acomodadas sobre a bola, formando uma posição que chamo de “mesa”. Inspire novamente, expire e, sem perder a contração do centro de força e sem movimentar a coluna, mantendo-a encostada na bola, eleve os braços sob a cabeça e role a bola tentando levar as mãos ao encontro do solo.

Respeite os seus limites, pode ser que no começo você não consiga encostar as mãos no solo, mas ao longo das repetições e das aulas, conforme essa cadeia for se soltando, você evoluirá e conseguirá alcançar esse objetivo!!

Para retornar à posição inicial, vá deslizando suavemente sob bola, trazendo os braços para a altura dos ombros, até voltar à posição de “mesa”, com o centro de força ativo e expirando durante o movimento. Pare nesta posição para inspirar novamente, ativar seu centro de força e enquanto expira, vá rolando sobre a bola, para sentar-se, partindo pela elevação da cabeça, fazendo um “c” com a coluna e ficando ereto apenas na fase final do movimento.

Os pés podem ficar apoiados numa parede, ou outro apoio sólido, para iniciantes.

Procure manter as escápulas organizadas durante todo o movimento, não deixando que os ombros se projetem para frente, nem para cima.

Este exercício mescla bem o alongamento e fortalecimento da própria rota, além de ser ótimo para a musculatura estabilizadora, por ser realizado em uma base instável.

 

2. Rota Superficial Posterior (RSP)

Como visto no artigo anterior, essa rota disputa forças com a Rota Superficial Anterior, e geralmente também está encurtada e tensa, devido à vários motivos, mas principalmente ao sedentarismo e à má postura adotada ao longo do dia – algumas pessoas passam a maior parte do dia sentadas do que se movimentando; outras passam a maior parte do dia em pé e realizam movimentos bruscos ou mal executados.

Eu particularmente gosto de passar alongamentos para essa rota para todos os meus alunos em todas as aulas, pois tenho visto grande evolução com eles.

Abaixo, veremos mais dois exemplos de exercícios para essa rota:

 

• Alongamento de coluna ou Spine Stretch (Cadilac)

Apesar de alguns alunos o acharem sem graça, este é um exercício clássico, benéfico para várias patologias e preventivo, pois exige bastante da mobilidade de coluna ao mesmo tempo em que alonga toda a cadeia posterior.

Posição inicial: sentado, com os pés apoiados nas barras verticais, membros inferiores em leve abdução e joelhos estendidos, segurando a barra fixa com a coluna ereta.

Execução do exercício: Inspire, e ao expirar ative seu centro de força ao mesmo tempo em que começa a fazer uma flexão de tronco começando pela cabeça. Flexione primeiro a cabeça, sem deixar que o queixo encoste no peito, vá flexionando sua coluna torácica e, por último a lombar, levando a barra para frente, sem travar os cotovelos em extensão – eu atribuo a esse movimento o nome de “enrolar” a coluna. O objetivo principal deste exercício não é ver se barra fixa passa os pés, mas sim observar e melhorar a mobilidade de coluna enquanto se alonga toda a cadeia posterior.

Para retornar à posição inicial, inspire, mantenha seu centro de força ativo enquanto expira e vai voltando a coluna vértebra por vértebra, começando pela lombar. Imagine que sua coluna é um prédio e a lombar é o primeiro andar dele. Volte primeiro toda a lombar (1º andar), depois a torácica (2º andar), e por último a cabeça (3º andar) – eu atribuo a esse movimento o nome de “desenrolar” a coluna. Lembre-se sempre do alongamento axial, puxando pelo topo da cabeça no sentido do teto, como se fosse um fio invisível, que quisesse nos deixar “mais altos”, e tente mantê-lo tensionado durante todo o movimento.

Se você fizer uma variação desse exercício, pode trabalhar rota funcional anterior (RFA) e posterior (RFP) em sequência!

Mantendo a mesma posição inicial, inspire levando a barra para o teto; expire, contraia o seu centro de força. solte uma das mãos, rode e incline o tronco para frente, tentando alcançar o pé oposto (RFA). Uma das mãos fica na barra, tentando levar ela cada vez mais para o teto, e a outra fica tentando pegar o pé oposto, indo cada vez mais nesse sentido. Inspire parado, expire, contraia seu centro de força novamente, e volte enrolando a coluna. Sem ficar totalmente ereto novamente, incline-se para trás, levando a mão como se fosse pegar a barra vertical de trás, estendendo o cotovelo do braço cuja mão está segurando a barra (RFP). Tente não desencostar o bumbum do assento e os pés da barra, principalmente durante essa segunda parte.

 

• Elefante (Reformer)

Para este exercício é preciso ficar atento ao aluno, pois ele pode apresentar dificuldade em subir e descer do aparelho. O Elefante também tem algumas contraindicações que não podem ser ignoradas e exige um pouco mais de consciência corporal por parte do aluno. Alguns alunos podem se sentir desconfortáveis com a posição desse exercício, então aconselho prestar atenção à este detalhe.

Posição inicial: em pé sobre o reformer, com os calcanhares encostados nas ombreiras do carrinho e as mãos na barra; procure manter as mãos na mesma distância dos ombros.

Execução: Inspire, ative seu centro de força ao mesmo tempo em que curva as costas e fixa o olhar no umbigo. Expirando, mantenha essa posição da coluna, o centro ativo, e afaste o carrinho fazendo o movimento de extensão do quadril, contraindo bem os glúteos. Mantendo a coluna curva, puxe o carrinho de volta fazendo flexão de quadril. Inspire para se preparar novamente, e expirando movimente o carrinho para trás e para a frente, mantendo sempre o centro ativo, os glúteos contraídos e a coluna curva. Mantenha os calcanhares apoiados e o pescoço relaxado durante toda a execução.

Caso você queira trabalhar a Rota Espiral em sequência e seu aluno for intermediário, você pode pedir p ele soltar uma das mãos e rodar o tronco levando a mão para o teto, mantendo o carrinho parado. Ou, caso queira trabalhar a Rota Funcional, você pode pedir para ele soltar uma das mãos e pegar o pé oposto!

 

3. Rota Lateral (RL)

Esta rota é frequentemente ignorada, mas é tão importante quanto todas as outras. Ela auxilia no alinhamento e impede que o indivíduo caia para os lados. Ela se opõe a Rota Lateral contrária, portanto, enquanto se alonga um lado, ou outro estará sendo fortalecido e vice-versa.

Para esta rota, separei mais dois exemplos, vejamos a seguir:

 

• Alongamento com bola – TFL – Rota Lateral

Este exercício também é realizado em base instável e é preciso ficar atento ao aluno durante a execução do mesmo. Também possui algumas contraindicações, então fique atento, ok?

Posição inicial: de joelhos no colchonete, a bola fica na lateral do corpo, onde você consiga segurar com a mão. Vou exemplificar com a bola na lateral direita do corpo, para facilitar a compreensão do exercício…

Execução: encoste o quadril na bola e certifique-se de que ela ficou encaixada entre seu quadril e o solo/ colchonete. Apoie o pé esquerdo no colchonete e inspire; expire ao mesmo tempo em que ativa seu centro de força e leve o pé direito para longe da bola, passando por baixo da perna esquerda. Deixando seu tronco rolar suavemente sobre a bola, mantenha o apoio do antebraço e cotovelo na bola. A mão esquerda pode ficar na bola também para facilitar o equilíbrio.

Inspire parado, expire ativando seu centro de força, e fazendo força com a perna esquerda deslize suavemente sobre a bola para poder voltar a perna direita à posição inicial.

 

• Prancha lateral

Esse exercício é ótimo! Um dos que eu mais gosto! Exige um pouco mais de força, mas mesmo que o aluno consiga ficar apenas 10 segundos na posição de prancha, já é válido e tanto você professor, quanto o seu aluno verão evolução no decorrer das aulas.

Posição inicial: deitado de lado, com o cotovelo e o antebraço apoiados no colchonete, um pé sobre o outro. O outro braço pode ficar ao longo do corpo, ou com a mão apontando para o teto, dependendo do nível do aluno.

Execução: Inspire e enquanto expira, ative seu centro de força e eleve o tronco e o quadril, mantendo o corpo apoiado apenas na lateral do pé e no antebraço. Sustente essa posição com o centro de força ativo o tempo todo. Aqui você pode sustentar por respirações profundas ou por tempo, depende do que o seu professor julgar mais adequado. Ou, fazer em repetições, elevando e abaixando o quadril no colchonete.

 

Para manter o foco…

Aluno: procure se lembrar do alongamento axial, do relaxamento de ombros/ escápulas encaixadas (não deixar os ombros irem para cima e para frente durante os exercícios), e contração de músculos do centro de força. Prestar atenção aos seus movimentos, entender o que o seu corpo precisa fazer para chegar àquela determinada posição e mente presente sempre! Controle seus movimentos, faça tudo de maneira fluida, sem pressa.. Esse é o seu momento de relaxamento e de cuidar de você!

Professor: esteja sempre atento ao feedback dos alunos, respeite seus limites, suas patologias e fique atento as contraindicações de cada exercício. Tente observar as compensações de seus alunos de maneira mais global, pois, como vimos, nem tudo é tão simples quanto parece.

Bom, é isso! Espero que você tenha acompanhado esses artigos e entendido um pouco mais sobre como trabalhar de forma mais abrangente o mesmo exercício e, principalmente, sobre aquele “probleminha” que o aluno se queixa com certa frequência!

Se tiver alguma dúvida ou sugestão, deixe nos comentários!

Beijos e até a próxima!