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Lista de Exercícios de Pilates – Os mais importantes que você precisa saber!

Lista de Exercícios de Pilates – Os mais importantes que você precisa saber!
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Além de os 34 exercícios de Pilates originais, o Método conta com uma gama muito maior de exercícios. A quantidade é maior ainda quando feito nos 4 equipamentos mais conhecidos desenvolvidos por Joseph.

Dessa forma, o Blog Pilates reuniu nesse super texto os exercícios de Pilates que você precisa saber para aplicar no seu Studio. Eles vão dos mais simples, a alguns que talvez não sejam tão conhecidos, mas todos desenvolvem muitos benefícios no corpo dos praticantes.

E ai, vamos conhecer esses exercícios de Pilates?

EXERCÍCIOS DE PILATES NO LADDER BARRELExercícios-de-Pilates-no-Ladder-Barrel

Como todo bom equipamento de Pilates, o Ladder Barrel tem inúmeros benefícios e formas de atuação. Como já dito anteriormente, sua principal função é a de isolar a musculatura profunda que ajuda no controle da postura e assim desafia o corpo a trabalhar todos os planos de movimento.

Antes de demonstrar os Exercícios de Pilates no equipamento, vamos citar os benefícios do Ladder Barrel dividindo em 3 focos: Alivio, Melhoria e Fortalecimento.

Alívio

  • Alívio do estresse, reduzindo assim as tensões musculares e aumentando a energia.
  • Alivia a tensão dos músculos, ocasionando um relaxamento muscular.
  • Alivia as tensões da musculatura da coluna – cervical, torácica e lombar – e do pescoço – escalenos e trapézio.

Melhorias

  • Melhora a postura, consciência corporal e coordenação motora.
  • Melhora a capacidade respiratória e a circulação.
  • Melhora o controle e o equilíbrio muscular.
  • Melhora a força e a estabilidade do PowerHouse.
  • Melhora a aparência do corpo e a auto-confiança.

Fortalecimento

  • Fortalece a musculatura abdominal (retos, oblíquos e transverso), costas e ombro.
  • Fortalece o peitoral, quadril e ombros por meio do alongamento.
  • Ao ativar a musculatura, fortalece a lombar, glúteos e região pélvica.

Além de separar os benefícios nessas 3 categorias, nós podemos citar abaixo muitos outros que os exercícios de Pilates no equipamento proporciona, tais como:

  • Ele ajuda na manutenção da curvatura natural da coluna.
  • Ajuda a aumentar a amplitude do movimento articular.
  • Aumenta a coordenação neuromuscular.
  • Desenvolve a propriocepção.
  • Há um aumento da vitalidade e da disposição física.
  • E por fim, promove resultados sem impacto.

1) Stretches Front

1)-Stretches-Front - Exercícios de Pilates no Barrel

Objetivo: Alongar os músculos isquiotibiais.

Instruções

1. Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, deixe um dos membros inferiores sobre o Barrel.
2. Flexione o tronco sobre o Barrel, movimentando vértebra por vértebra.
3. Retorne à posição inicial.

2) Sit Up

2)-Sit-Up - Exercícios de Pilates no Barrel

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal e oblíquos interno e externo.

Instruções

1. Em decúbito dorsal sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com as mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar e os joelhos fletidos aproximadamente a 80°.
2. Enrole a coluna até retirar as escápulas do Barrel. Com o passar do tempo comece a aumentar a amplitude do movimento.
3. Retorne a posição inicial e tenha cuidado com a região cervical.

3) Leg Extension

3)-Leg-Extension - Exercícios de Pilates no Barrel

Objetivo: Fortalecer os músculos glúteo máximo, fibras posteriores de glúteomédio, isquiotibiais e paravertebrais.

Instruções

1. Em decúbito ventral sobre o Barrel, deixe os cotovelos semifletidos com as mãos apoiadas no espaldar e os quadris flexionados.
2. Realize a extensão do quadril, mantendo os MMII unidos junto a extensão do joelho.
3. Retorne a posição inicial.

4) Bridge

4)-Bridge - Exercícios de Pilates no Barrel

Objetivo: Execícios de Pilates para Mobilização de coluna em extensão, equilíbrio e força de membros superiores.

Instruções

1. Posicionado com muito cuidado dentro do barril, apoiando as escápulas no barrel, os pés no espaldar e as mãos como suporte ao lado dos ombros.
2. Com as mãos, tente empurrar o barril para baixo e concomitantemente faça a extensão do quadril e da coluna vertebral.
3. Retorne a posição inicial com cuidado.

5) Roll Over Barrel

5)-Roll-Over-Barrel - Exercícios de Pilates no Barrel

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas e reto femoral, alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções

1. Em decúbito dorsal sobre o barrel, deixe os braços estendidos com as mãos segurando o espaldar. Os MMII devem começar em 90° de quadril, evitando sobrecarga na lombar, começando com os MMII para baixo, com os pés quase tocando ao chão. Seu braço de alavanca será bem maior neste caso. Tenha muito cuidado com a coluna lombar.
2. Realize uma flexão de quadril levando os M MII acima da cabeça até alinhar paralelamente ao tronco.
3. Retornar a posição inicial.

6) One Leg Up and Down

6)-One-Leg-Up-and-Down - Exercícios de Pilates no Barrel

Objetivo: Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas, artório e musculatura abdominal.

Instruções

1. Aluno em de cúbito dorsal, joelhos estendidos e os pés apoiados no espaldar, ombros flexionados com os cotovelos estendidos acima da cabeça. Utilize a caixa do Reformer para apoiar as mãos.
2. Realizar a flexão de um quadril com o joelho em extensão.
3. Retorne a posição inicial.

7) Leg Pull Back Barrel

7)-Leg-Pull-Back-Barrel - Exercícios de Pilates no Barrel

Objetivo: Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo médio e mínimo, íliopsoas, sartório, pectíneo e tensor da fáscia lata.

Instruções

1. Sentado sobre o Barrel, com leve inclinação para trás, segure na primeira barra do espaldar. Os MMII devem ser elevados ao ponto mais alto que você consegue chegar.
2. Estenda o quadril com os joelhos estendidos, levando os pés para frente e para baixo. Fique atento a possíveis compensações na coluna lombar.

8) Single Straight Stretch Barrel

 8)-Single-Straight-Stretch-Barrel - Exercícios de Pilates no Barrel

Objetivo: Exercícios de Pilates para Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, quadríceps, sartório e íliopsoase alongar a cadeia posterior

Instruções

1. Em decúbito dorsal no barrel, deixe os ombros em flexão paralelos a cabeça e os cotovelos estendidos. Um pé fica no espaldar de baixo e o outro fica acima da primeira barra do espaldar. Ambos os joelhos em extensão.
2. Flexione o tronco,enrolando vértebra por vértebra e concomitantemente flexione o quadril, como se você quisesse abraçar o seu joelho.
3. Retorne lentamente para a posição inicial. Você pode alternar de membro, se preferir.

EXERCÍCIOS DE PILATES NA STEP CHAIRExercícios-de-Pilates-na-Step-Chair

Compacta e fácil de manusear, a Step Chair é perfeita para estúdios e academias com espaço limitado. Possui seus componentes funcionais em aço, tratados com pintura epóxi, conferindo resistência e durabilidade ao equipamento.

Com objetivos diferentes que vão de alongamento a fortalecimento da cadeia e dos músculos, a Step Chair é uma ótima escolha na realização de Exercícios de Pilates.

Seu maior benefício no entanto é o tamanho do equipamento. Por ser bem pequeno, ele se encaixa em qualquer cantinho de Studio, e permite com que o profissional possa executar uma grande quantidade de exercícios, seja de pé, deitado ou sentado.

Vamos conhecer alguns exercícios de Pilates na Step Chair?

1) Hamstring Stretch

1)-Hamstring-Stretch - Exercícios de Pilates na Step Chair

Objetivo: Alongar a cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral

Instruções

1. Em pé de frente para a cadeira, deixe os pés paralelos e as mãos apoiadas sobre o step.
2. Flexione o tronco empurrando o step para baixo.
3. Retorne a posição inicial.

2) The Cat

2)-The-Cat -Exercícios de Pilates na Step Chair

Objetivo: Alongar a musculatura paravertebral e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções

1. De joelhos até a metade do acento, coluna em “C” e as mãos apoiadas sobre o step.
2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo.
3. Retorne a posição inicial.

3) Swan Front

3)-Swan-Front -Exercícios de Pilates na Step Chair

Objetivo: Fortalecer os músculos paravertebrais, mobilizar a coluna vertebral em extensão e alongar a cadeia anterior do tronco.

Instruções

1.Em decúbito ventral, apoie as mãos no step.
2. Estenda o tronco, mantendo os MMII alinhados.
3. Retorne à posição inicial.

4) Teaser Variation

4)-Teaser-Variation -Exercícios de Pilates na Step Chair

Objetivo: Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas, sartório e musculatura abdominal.

Instruções

1. Aluno em decúbito dorsal em cima do aparelho, pernas estendidas, braços para trás com os cotovelos estendidos e segurando nos pedais.
2. Realizar um movimento de flexão do quadril, elevando ao mesmo tempo os pedais.
3. Retornar para a posição inicial.

5) The Hundred Pumping

5)-The-Hundred-Pumping -Exercícios de Pilates na Step Chair

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, transverso abdominal e quadríceps femoral. Estimular a circulação sanguínea através dos bombeamentos.

Instruções

1. Mãos no step. Joelho e cotovelo estendidos. Os pés ficam no alto (podem ficar descansando sobre o assento da Chair se o aluno não tiver muito equilíbrio ainda).
2. Faça bombeamentos com os MMSS. Se o aluno não tem controle, apenas abaixe o step mantendo o posicionamento.
3. Retorne à posição inicial.

6) Squat

6)-Squat - Exercícios de Pilates na Step Chair

Objetivo: Fortalecimento do quadríceps,glúteo máximo e isquiotibiais.

Instruções

1. Aluno sentado nos pedais, de costas para o aparelho, quadril e joelhos flexionados em trono de 90°.
2. Descer os pedais realizando uma flexão de quadril e joelhos.
3. Retornar a posição inicial.

7) Roll Over Step

7)-Roll-Over-Step -Exercícios de Pilates na Step Chair

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas e reto femoral, alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções

1. Em decúbito dorsal, de costas para o aparelhos, deixe as mãos apoiadas nos steps e flexione os quadris a 90°.
2. Eleve os MMII acima da cabeça até tocar os pés nos steps.
3. Retorne à posição inicial.

8) Jackknife Step

8)-Jack-Knife-Step - Exercícios de Pilates na Step Chair

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas, sartório, tríceps braquial e mobilizar a coluna.

Instruções

1. Em decúbito dorsal, de costas para o aparelho, deixe as mãos apoiadas nos steps e flexione os quadris a 90°.
2. Eleve obliquamente os MMII acima da cabeça, subindo o máximo que conseguir.
3. Retorne a posição inicial.

EXERCÍCIOS DE PILATES NO REFORMERExercícios-de-Pilates-no-Reformer

O Reformer é o equipamento que talvez mais exija do praticante. Suas 3 roldanas presentes, aumentam a dificuldade dos exercícios de Pilates e dificultam o movimento da execução.

O aparelho pode ser usado para um grande número de exercícios e também utilizado para várias adaptações.

Vamos conhecer alguns exercícios de Pilates?

1) Pulling The Car

1)-Pulling-The-Cat - Exercícios de Pilates no Reformer

Objetivo: Fortalecer os músculos isquitibiais, glúteo, gastrocnêmio, quadríceps e abdômen.

Instruções

1. Retire todas as molas do carrinho.
2. Em decúbito dorsal, deixe os pés apoiados e presos na barra de pé através de alguma alça.
3. Realize a flexão dos quadris e dos joelhos.
4. Retorne a posição inicial. Exercício simples para mobilidade da articulação sem carga.

2) French Press Triceps

2)-French-Press-Triceps - Exercícios de Pilates no Reformer

Objetivo: Fortalecer os músculos tríceps e abdômen.

Instruções

1. Sentado de frente para a barra de pés, com as pernas unidas e com os joelhos estendidos. Segure as alças de mão, mantendo os ombros em flexão e os cotovelos flexionados em 90°.
2. Realize uma extensão dos cotovelos, mantendo a posição da coluna.
3. Retorne a posição inicial.

3) Pushing One Side Arm

3)-Pushing-One-Side-Arm - Exercícios de Pilates no Reformer

Objetivo: Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, paravertebrais, glúteo, isquiotibiais e abdômen.

Instruções

1. Em decúbito ventral, uma das mãos apoiadas no apoio de pés, com ombro e cotovelo flexionados e a outra mão à frente, com ombro flexionado e cotovelo estendido. Uma das pernas para trás, com quadril e joelho estendidos e a outra perna com quadril e joelho flexionados em 90°, sendo o joelho apoiado na cama e o pé no apoio de ombros.
2. Realize uma extensão do cotovelo, movimentando a cama do Reformer para trás, mantendo a posição das pernas e do outro braço.
3. Retorne a posição inicial.

4) Knee Extension

4)-Knee-Extension - Exercícios de Pilates no Reformer

Objetivo: Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltoide posterior, tríceps braquial, ancôneo, quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.

Instruções

1. Braços estendidos e mãos apoiadas na barra de pés, quadril e joelho flexinados a 90° e pés apoiados na borda inferior do carrinho.
2. Mantenha a posição e apenas realize uma extensão dos joelhos.
3. Retorne a posição inicial.

5) Arms Pulling Stand Up

5)-Arms-Pulling-Stand-Up - Exercícios de Pilates no Reformer

Objetivo: Fortalecer os músculos peitoral maior e menor, deltóide, grande dorsal, trapézio, quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Instruções

1. Em pé, com um quadril flexionado a 90°, joelhos semi-flexionados, segure as alças de mão.
2. Realize a flexão dos cotovelos, extensão dos ombros e extensão do joelho da perna que não tem contato com o carrinho.
3. Retorne a posição inicial

6) Jump Jackknife

6)-Jump-Jacknife - Exercícios de Pilates no Reformer

Objetivo: Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo, iliopsoas, sartório, tríceps braquial e mobilizar a coluna.

Instruções

1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° com os pés unidos apoiados na plataforma.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé, estendendo os joelhos ao mesmo tempo.
3. Segure as barras das cordas.
4. Eleve as pernas ao mesmo tempo em que retira a coluna do carrinho.
5. Retorne a coluna no carrinho, desenrolando vértebra por vértebra e descendo as pernas.
6. Retorne à posição inicial flexionando os joelhos e apoiando primeiramente o ante pé e depois o calcanhar na plataforma.

7) Jump Cross Country

7)-Jump-Cross-Country - Exercícios de Pilates no Reformer

Objetivo: Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.

Instruções

1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90º com os pés apoiados na plataforma deixando um pé um pouco acima do outro.
2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo os joelhos e alternado a perna de baixo com a de cima.
3. Retorne à posição inicial com os pés invertidos.

8) Unilateral Shoulder Press with Inclination

8)-Unilateral-Shoulder-Press-with-Inclination - Exercícios de Pilates no Reformer

Objetivo: Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, tríceps, oblíquos e reto abdominal.

Instruções

1. De joelhos, de lado para a barra de pés, segure uma das alças de mão, mantendo o braço junto ao corpo, o cotovelo flexionado em 90° e a mão em supinação.
2. Realize a extensão do ombro ao mesmo tempo em que estende o cotovelo e inclina lateralmente o tronco para o lado oposto ao da alça de mãos, mantendo a posição das pernas.
3. Retorne a posição inicial.

9) Front Splits

9)-Front-Splits - Exercícios de Pilates no Reformer

Objetivo: Alongar os músculos quadríceps femoral (ênfase no reto femoral), íliopsoas (membro móvel) e da cadeia posterior do MI (membro imóvel).

Instruções

1. Em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados, encoste um pé no apoio de ombro e com as mãos, segure na barra de pés.
2. Empurre o carrinho para trás.
3. Retorne a posição inicial.

10) Teaser Variation

10)-Teaser-Variation - Exercícios de Pilates no Reformer

Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, grande dorsal, redondo maior, tríceps braquial, adutor magno, adutor longo e curto, grácil e quadríceps e alongar a cadeia posterior.

Instruções

1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris e ombros a 90º.
2. Realize a extensão do ombro com a abdução dos MMII e flexão do tronco.
3. Retorne a posição inicial.

11) Spine Stretch

11)-Spine-Stretch - Exercícios de Pilates no Reformer

Objetivo: Fortalecer os músculos deltóide, tríceps braquial, redondo maior, grande dorsal e peitoral maior. Mobilizar a coluna vertebral.

Instruções

1. Sentado no Reformer, segure as alças de mão com os joelhos estendidos e os ombros fletidos a 180°.
2. Estenda os ombros e flexione o tronco levando os braços até os pés.
3. Retorne a posição inicial.

12) Long Spine Massage

12)-Long-Spine-Massage - Exercícios de Pilates no Reformer

Objetivo: Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos glúteo máximo, reto femoral, íliopsoas, oblíquo externo e alongar a cadeia posterior.

Instruções

1. Em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril flexionado a 90°.
2. Eleve as pernas ao mesmo tempo em que retira a coluna do carrinho.
3. Retorne a posição inicial.

13) Knee Stretches Round

13)-Knee-Stretches-Round - Exercícios de Pilates no Reformer

Objetivo: Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos transversos abdominal e paravertebrais.

Instruções

1. Ajoelhado, apoie as mãos na barra de pés e encoste os pés sobre os apoios de ombro.
2. Mobilizando apenas a coluna, empurre o carrinho para trás até o alinhamento com o quadril.
3. Retorne a posição inicial.

EXERCÍCIOS DE PILATES NO CADILLACExercícios-de-Pilates-no-Cadillac

O Cadillac foi projetado para a prática de Exercícios de Pilates com o máximo de conforto, estabilidade e segurança. A sua ampla estrutura e ajustes ergonômicos promovem maior adaptação a qualquer usuário.

Dessa forma, a grande gama de exercícios de Pilates que podem ser realizados no aparelho, é imensa, contando com adaptações e muito espaço para a prática de exercícios avançados.

O equipamento foi nomeado como Cadillac porque foi a comparação que Joseph encontrou para a grandiosidade do aparelho. Na época, Cadillac era o melhor carro para se ter e assim, ele resolveu homenagear em seu equipamento.

Mas vamos conhecer os Exercícios de Pilates fundamentais?

1) Rolling Back Down and Up

1)-Rolling-Back-Down-and-Up - Exercícios de Pilates no Cadillac

Objetivo: Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na flexão) e treinar o controle abdominal.

Instruções

1. Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra de madeira.
2. Faça a flexão do tronco.
3. Retorne a posição inicial.

2) Spine Stretch Variation

2)-Spine-Stretch-Variation - Exercícios de Pilates no Cadillac

Objetivo: Mobilizar a coluna vertebral e fortalecer os músculos paravertebrais e transverso abdominal.

Instruções

1. De joelhos, em crescimento axial, segure a barra torre.
2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco (Coluna em “C”) conduzindo a barra torre para frente, até que a coluna fique em posição neutra.
3. Retorne a posição inicial com a Coluna em “C”.

3) Mermaid

3)-Mermaid - Exercícios de Pilates no Cadillac

Objetivo: Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco

Instruções

1. Sentado lateralmente, segure a barra torre com ombros e cotovelos próximos a 90°. As pernas devem permanecer cruzadas.
2. Movimente a barra torre para baixo ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente o tronco, levando o MS contralateral acima da cabeça.
3. Retorne a posição inicial.

4) Rolling Back – Variation

4)-Rolling-Back---Variation - Exercícios de Pilates no Cadillac

Objetivo: Esses exercícios de Pilates tem como objetivo alongar as cadeias posterior e anterior e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções

1. Em pé, segure nas hastes e encoste suavemente os pés nas hastes laterais.
2. Mobilizando apenas a coluna, estenda o tronco.
3. Flexione o tronco, levando-o quadril para trás.
4. Retorne a posição inicial flexionando os cotovelos.

5) Hanging Pull Ups

5)-Hanging-Pull-Ups -Exercícios de Pilates no Cadillac

Objetivo: Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide, infra-espinhoso, bíceps braquial, deltóide e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

Instruções

1. Segurando nas hastes horizontais, deixe os pés sobre a alça do trapézio.
2. Realize uma hiperextensão da coluna vertebral e quadril.
3. Retorne a posição inicial

6) Rolling Back – Variation

6)-Rolling-Back---Variation - Exercícios de Pilates no Cadillac

Objetivo: Alongar os músculos da cadeia anterior e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

Instruções

1. Com a pelve sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha os joelhos estendidos.
2. Flexione o cotovelo, ficando de joelhos sobre a bola.
3. Retorne a posição inicial.

7) Swan

7)-Swan - Exercícios de Pilates no Cadillac

Objetivo: Alongar os músculos da cadeia anterior do tronco e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

Instruções

1. Em decúbito ventral, deixe os cotovelos fletidos segurando a barra torre.
2. Estenda primeiramente os cotovelos e depois o tronco.
3. Retorne a posição inicial.

8) Squating

8)-Squating - Exercícios de Pilates no Cadillac

Objetivo: Fortalecer MI e aprimorar o equilíbrio.

Instruções

1. Em pé no aparelho, com os ombros flexionados a 90°, flexione um joelho repousando o pé sobre o trapézio.
2. Desça. Com isso ambos joelhos se flexionam e aumentam a sua instabilidade.
3. Retorne a posição inicial.

9) Tower

9)-Tower - Exercícios de Pilates no Cadillac

Objetivo: Fortalecer os músculos glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo, reto abdominal, oblíquo externo, mobilizar a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior.

Instruções

1. Em decúbito dorsal, flexione o quadril a 90° e apoie o ante pé na barra torre.
2. Eleve o quadril empurrando a barra torre para cima.
3. Retorne a posição inicial.

10) Monkey

10)-Monkey - Exercícios de Pilates no Cadillac

Objetivo: Alongar os músculos da cadeia posterior, fortalecer o músculo reto abdominal e mobilizar a coluna vertebral.

Instruções

1. Em decúbito dorsal, apoie os antepés na barra e as mãos ao lado.
2. Realize a extensão do joelho elevando a barra para cima e ao mesmo tempo suba o tronco.
3. Retorne a posição inicial.

11) Leg Series Supine: Bycicle

11)-Leg-Series-Supine---Bycicle - Exercícios de Pilates no Cadillac

Objetivo: Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, sartório, grácil, gastrocnêmio e glúteo máximo.

Instruções

1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°.
2. Realize a extensão unilateral do joelho simulando o movimento de pedalar.
3. Retorne a posição inicial.

12) Flying

12)-Flying - Exercícios de Pilates no Cadillac

Objetivo: Exercícios de Pilates para Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais, peitoral, bíceps, tríceps.

Instruções

1. Em decúbito ventral com os pés apoiados na alça de segurança, joelhos estendidos e mãos segurando as alças suspensas da barra transversa.
2. Realize uma abdução de membros superiores.
3. Retorne a posição inicial.

13) Pendulum

13)-Pedundulum - Exercícios de Pilates no Cadillac

Objetivo: Fortalecimento de abdômen, glúteo, paravertebrais e quadríceps.

Instruções

1. Ajoelhado na cama do Cadillac, cotovelos estendidos e mãos segurando a barra de madeira.
2. Realize uma inclinação posterior do tronco, flexionando os joelhos.
3. Retorne a posição inicial e não movimente o quadril.

MAT Pilates – Exercícios de Pilates Solo

1) Rowling Back

Lista-de-Exercícios---Rowling-Back

Instruções

  1. Posição Inicial: Sentado com os joelhos flexionados à 90 graus, os pés em flexão plantar, e as mãos envolvendo os tornozelos.
  2. Mantenha os ombros abduzidos.
  3. Ação: Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo.
  4. Expire retornando à posição inicial.
  5. Não toque o solo com os pés.
  6. Repetir de 5 a 6 vezes.
  7. Terminar equilibrando sobre os ísquios.

2) The Double Leg Stretch

Lista-de-Exercícios---The-Double-Leg-Stretch

Instruções

  1. Posição Inicial: Inicie o movimento com a posição final do exercício anterior.
  2. Ação: Inspire e flexione o joelhos e quadris até que possam ser envolvidos pelos membros superiores.
  3. Expire estendendo os quadris à 45 graus simultaneamente com a extensão completa dos joelhos. Ao mesmo tempo, flexione os ombros com cotovelos estendidos.
  4. Inspire e expire retornando à posição inicial.
  5. Repetir de 5 a 10 vezes.

3) Rocker With Open Legs

Lista-de-Exercícios---Rocker-With-Open-Legs

Instruções

  1. Posição Inicial: Sentado sobre a região sacral, com quadris fletidos e os joelhos flexionados, segure os tornozelos com as mãos.
  2. Ação: Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo.
  3. Expire retornando à posição inicial.
  4. Não toque o solo com os pés.
  5. Repetir 6 vezes.

4) The Spine Stretch

Lista-de-Exercícios---The-Spine-Stretch

Instruções

  1. Posição Inicial: Depois de passar para a posição de transição, sente estendendo os joelhos, mantendo a coluna neutra e ombros fletidos paralelamente aos membros inferiores com cotovelos estendidos.
  2. Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar.
  3. Inspire e expire estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral.
  4. Repetir 3 vezes.

5) The Neck Pull

Lista-de-Exercícios---The-Neck-Pull

Instruções

  1. Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos na nuca, quadris levemente abduzidos e pés em dorsiflexão.
  2. Ação: Inspire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar, progressivamente até à máxima amplitude.
  3. Procure levar a testa em direção aos joelhos.
  4. Inspire realizando a extensão da coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente, dando ênfase à mobilização vertebral.
  5. Repetir de 5 vezes.

6) The Bicycle

Lista-de-Exercícios---The-Bycicle

Instruções

  1. Posição Inicial: Em decúbito dorsal, mantenha os quadris fletidos à 90 graus e a coluna lombar em flexão sem contato com o solo.
  2. Utilize as mãos e cotovelos fletidos apoiados ao solo para sustentar a região lombo sacra.
  3. Ação: Inspire estenda um quadril ao mesmo tempo que realiza a flexão do quadril contralateral.
  4. Os joelhos devem flexionar na extensão do quadril e estender na flexão do quadril ao longo do movimento alternadamente para cada segmento.
  5. Procure atingir a maior amplitude de movimento.
  6. Inverta a posição dos membros inferiores.
  7. Repetir de 3 vezes. Nos dois sentidos.

7) The Jack Knife

Lista-de-Exercícios---The-Jacknife

Instruções

  1. Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os com membros superiores ao longo do corpo apoiados no solo e quadris em adução e rotação externa com calcanhares unidos.
  2. Ação: Inspire e flexione os quadris até 90 graus sem interromper o contato dos calcanhares e a rotação externa.
  3. Após realize a flexão da coluna lombar e torácica com o mínimo de acréscimo à flexão de quadril possível.
  4. Dê atenção à mobilização da coluna.
  5. Energia nos braços contra o chão.
  6. Expire contraindo os glúteos e procure realizar a extensão da coluna e quadril mantendo o apoio sobre a região escapular.
  7. Inspire retornando a coluna em flexão, sem tocar o solo, e aos poucos vá estendendo a coluna a favor da gravidade com foco na mobilização, até chegar a posição inicial.
  8. Repetir de 3 vezes.

8) The Side Kick Kneeling

Lista-de-Exercícios---The-Side-Kick-Kneeling

Instruções

  1. Posição Inicial: Em decúbito lateral com apoio em joelho e mão. Para o lado de apoio: mantenha o ombro abduzido e cotovelo estendido, o quadril deve estar abduzido e o joelho fletido.
  2. Para o lado superior: apoie a mão na nuca mantendo o ombro abduzido e o cotovelo fletido, ao mesmo tempo mantenha o quadril em posição ortostática com joelho estendido e pé em flexão plantar em contato com o solo.
  3. Ação: Inspire e expire abduzindo o quadril do lado superior, mantendo o joelho estendido.
  4. Em seguida, inspire ao realizar a flexão do quadril à frente e expire ao estendê-lo de volta à posição anterior.
  5. Repetir 4 vezes cada lado.

Concluindo…

Bom, que o Método é rico em diversidades de exercícios de Pilates você já sabia. Dessa forma, quisemos expor nesse texto alguns dos exercícios que consideramos essenciais para os profissionais e praticantes.

Claro que com uma série tão grande de exercícios de Pilates, nós nos limitamos em escolher apenas alguns, mas esperamos que o texto tenha te agradado.

Tem alguns exercícios de Pilates que você considera essencial e faltou na lista? Conta pra gente nos comentários!

2 Comentários

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    • Olá Vivi, tudo bem?
      Por enquanto nós não publicamos nada, mas temos planos para fazer uma super matéria com os 34 Exercícios Originais de Pilates. Não deixa de acompanhar o Blog para novidades!

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