Uma das queixas principais de grande parte das gestantes é a dor lombar, que ocorre em cerca de 50% das gestantes.

A lombalgia na gestação já é algo esperado pelos médicos, sendo considerada um desconforto, ela pode causar incapacidade motora, insônia, depressão, que impedem a gestante de levar uma vida normal.

Nesse texto iremos te apresentar como o Método Pilates pode ajudar suas alunas gestantes a melhorar esse sintoma e ter uma gravidez mais saudável e estável. Acompanhe!

A lombalgia na gestação

A lombalgia é um sintoma que afeta a área entre a parte mais baixa do dorso e a região glútea, podendo irradiar para os membros inferiores. Ela pode se apresentar de três formas: dor na coluna lombar, dor no quadril e dor combinada.

O bem-estar físico da futura mamãe, está diretamente ligado a ausência/mínimos graus de doença, incapacidade ou desconfortos, em especial, relacionados ao sistema musculoesquelético. O alívio da lombalgia na gestação deve ser preocupação dos profissionais de saúde na assistência pré-natal.

De fato, a lombalgia pode ser um sintoma, porém em graus maiores causa incapacidades, devendo ser considerada como doença, e ser tratada.

Com a desestabilidade na postura, durante a gravidez é necessário o Pilates para equilibrar o corpo da gestante dando mais estabilidade ao andar, ao abaixar, enfim ao fazer as atividades da vida diária e evitar a lombalgia na gestação.

Nesse período a coluna e as articulações sofrem um esforço desnecessário devido a posturas erradas, desencadeando dores lombares e nos membros inferiores que são a maior causa de reclamações por parte das gestantes.

Existem mudanças que ocorrem no organismo materno para o crescimento e o desenvolvimento fetal que estão relacionados aos ajustes fisiológicos e anatômicos. Tais mudanças ocorrem desde o início da gestação afetando assim o funcionamento de vários sistemas do corpo humano, como por exemplo o sistema circulatório, respiratório, digestivo, urinário, músculo esquelético entre outros.

Essas transformações necessitam de adaptações que podem causar dores e limitações em algumas mulheres nas suas atividades diárias. Por causa desse crescimento uterino, as curvaturas ósseas aumentam causando uma acentuação da lordose e da cifose.

A prática e benefícios do Pilates durante a gestação

O método Pilates tem uma proposta reabilitadora, aliando a prática física ao relaxamento mental. A meta de alcance do movimento eficiente, retorno dos movimentos funcionais e melhora da performance é o fundamento do Pilates evoluído, que na gestação acredita-se promover a saúde da mulher e do bebê.

A postura da gestante está influenciada pela modificação do centro da gravidade, que apresenta uma tendência em deslocar-se para frente, devido ao crescimento útero abdominal e aumento ponderal das mamas (Baracho, 2002).

O método do Pilates respeita o condicionamento de cada aluna, realizando variações de exercícios para as fases de iniciantes, intermediárias e avançadas. É necessário que os exercícios sejam acompanhados por um profissional com capacitação específica.

Outro cuidado importante é a execução correta dos exercícios e a postura adequada da aluna, uma vez que o objetivo não são as repetições excessivas e a utilização de peso excessivo.

O alinhamento corporal deve ser mantido para não reforçar a tendência natural da gestação de desalinhamento causado pela frouxidão ligamentar e excesso de peso. A descarga de peso precisa ser bem distribuída, pois do contrário a articulação sacro-ilíaca poderá ser sobrecarregada, gerando assim inflamação e dor.

Os benefícios do Pilates no começo da gravidez são no mínimo maravilhosos para o corpo e para a mente, já que restaram a saúde e o bem-estar preparando-a para o restante da gravidez.

Os exercícios no pré-parto reforçam a parede abdominal favorecendo a eliminação no trabalho de parto, previnem a separação dos músculos abdominais (Diástese), diminui a curva lombar causado pelo peso do abdômen, alongam e relaxam os músculos das tensões, estimulam a circulação e fortalecem os músculos das pernas e braços, melhoram o sono e a concentração, além da respiração e melhoram a oxigenação dos tecidos e do bebê.

Durante o parto esses benefícios se voltam para o nascimento sendo eles mais rápidos e com menor índice de partos cesariana, como também melhoram a postura corporal durante o trabalho de parto aumentando o relaxamento. Nos momentos finais do parto, permite um relaxamento do períneo e permite a passagem da criança com maior facilidade e menos dor.

No pós-parto, acelera a recuperação reduzindo a incontinência urinária, constipação e melhora a circulação sanguínea, sendo que a musculatura volta mais rápido ao seu lugar.

Uma das maiores vantagens do exercício de Pilates é sem dúvida a respiração, pois os movimentos do método Pilates exigem concentração e respiração lenta e com isso a gestante torna-se mais centrada e calma levando a um reconhecimento dos sinais do próprio corpo. Na hora do parto, esse autocontrole irá ajudar a minimizar as dores, acalmar a tensão, equilibrar a pressão arterial e relaxar a musculatura

Para as gestantes o método Pilates serve como proposta de reabilitação aliada à higiene mental que se faz necessário para o bem-estar durante toda a fase gestacional nos movimentos funcionais promovendo a saúde como um todo da mulher e do bebê.

No caso da dor lombar que é o maior índice de queixa das gestantes, melhora a postura, a consciência corporal, circulação da região pélvica e reforço da musculatura e articulações.

Para isso, é necessário adaptar à rotina de exercícios para que se adeque a mudanças tão radicais no corpo como é o caso no período gestacional.

Exercícios de Pilates indicados para lombalgia na gestação

Exercício 1- “Assisted Squat” (com bola na parede)

Posição inicial: Em pé, apoiada com uma bola na parede, pés em rotação externa, pernas separadas.

Movimento: Enquanto inspira, agachar dobrando os joelhos, mantendo-os rodados para fora. Retornar subindo o corpo, esticando os joelhos na expiração. A bola movimenta-se para baixo e para cima junto com o corpo para dar assistência ao movimento.

Objetivo: Fortalecer os membros inferiores, principalmente a coxa; mobilizar as articulações do quadril-joelho e tornozelo para garantir nutrição e melhorar a circulação sanguínea; melhorar a ativação e flexibilidade da musculatura adutora e assoalho pélvico; treino funcional para agachar e sentar.

Exercício 2 – “Supine Stretch” (na bola)

Posição inicial: Deitada na bola, mãos na nuca, joelhos fletidos e rodados para fora, pés separados.

Movimento: Esticar cuidadosamente as pernas movendo a bola para trás durante a expiração. Fazer algumas respirações nessa posição de alongamento, tentando alongar os cotovelos para trás e as pernas para “longe” do corpo.

Voltar lentamente dobrando as pernas e repetir. Cuidado ao sair da bola, preferir descer agachando até o chão, subindo a cabeça devagar para evitar sensação de tontura e espasmo abdominal.

Objetivo: alongar toda cadeia anterior do corpo (abdômen, peitoral, musculatura anterior de coxa) enquanto faz extensão passiva.

Exercício 3 – “Standing Hip Stretch” (na bola)

Posição inicial: Meio ajoelhada, com uma perna à frente do corpo, mãos na bola.

Movimento: Transferir o peso do corpo para frente, enquanto estica a perna de trás e flexiona a da frente. Manter a coluna alongada e a ideia da perna de trás “crescendo” para longe do corpo. Manter o alongamento e voltar cuidadosamente para posição de início.

Objetivo: alongamento dos músculos anteriores da coxa e abdômen inferior; fortalecimento das pernas; equilíbrio.

Exercício 4 – “Mermaid com flexão-extensão” (na bola)

Posição inicial: Sentada com pernas em posição de “Z”. Bola ao lado do corpo, as duas mãos apoiadas na bola com braços esticados. Coluna alongada em posição neutra.

Movimento: Durante a expiração, empurrar a bola para frente enquanto enrola a coluna em flexão. Inspirar e voltar desenrolando a coluna progressivamente, voltando a cabeça por último. Seguir inclinado o corpo para trás (no sentido oposto) e estender a coluna abrindo o peito.

Objetivo: Mobilizar a coluna em flexão-extensão combinada com leve inclinação, permitindo alongamento e nutrição da coluna; indicado para aliviar dores na coluna.

Concluindo…

Portanto, a meta de alcance do movimento eficiente, retorno para movimentos funcionais e melhora da performance é o fundamento do trabalho do Pilates evoluído, que na gestação acredita-se promover a saúde da mulher e consequentemente do bebê.

A importância do método Pilates no dia a dia da gestante e seus benefícios trazem efeitos positivos para a diminuição das dores lombares durante essa fase.

Apesar dessas dores lombares não acarretarem problemas para o feto, são causa de incômodo angustiante para as mães. E o Pilates vem para trazer um alívio no tratamento paliativo através do recurso fisioterapêutico e não farmacológico sem colocar em risco a saúde e dando um bem-estar ao feto e a mãe.

O Pilates quando aplicado por um bom profissional, não oferece risco algum nem para o bebê e nem para a mãe. Um ponto muito importante para se lembrar: exija da sua gestante um atestado de seu médico autorizando-a para a prática do método.

É por isto que se faz necessário o acompanhamento de um bom profissional e uma boa conduta, isto auxilia e traz estas alterações de forma consciente para futura mamãe.

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O que é equilíbrio entre corpo e mente? É o controle consciente de todos os movimentos musculares do corpo. É a correta utilização e aplicação dos princípios das alavancas dadas pelos ossos que compõem a estrutura do esqueleto do corpo, um conhecimento completo do mecanismo do corpo, e uma compreensão integral dos princípios de equilíbrio e gravidade como aplicados às ações do corpo em movimento, em descanso e no sono. Não ter este conhecimento… é não poder obter perfeição física, que é o resultado de uma vida normal, e a morte precoce não poderá ser evitada

JOSEPH PILATES, 1934