Você já trabalhou com Exercícios no Columpio no seu Studio?
Se sim, você sabe que o Pilates Suspenso é uma ótima alternativa para acrescentar exercícios desafiadores, cheios de benefícios para o praticante. Se não, essa é a sua chance de entender o porque essa variação é uma ótima opção para seus alunos.
Nessa matéria, reunimos 13 Exercícios no Columpio, que trabalha com um dos equipamentos principais do Pilates Suspenso. Vamos lá?
Pilates Suspenso
O Pilates Suspenso é uma variação dos exercícios convencionais que podemos utilizar no dia a dia. Ele segue os mesmos princípios do Método Pilates original, no entanto um pouco diferente, de forma que o aluno possa obter benefícios específicos da suspensão.
O treinamento contém exercícios que podem auxiliar desde a reabilitação de patologias da coluna, até uma reeducação da postura. Eles exigem um bom recrutamento muscular, o que acaba gerando um ganho de força e melhora no equilíbrio do praticante.
Além disso, com a utilização dos equipamentos suspenso, as aulas ficam mais dinâmicas e desafiadoras, além de sair da rotina dos equipamentos de Pilates. Aqui, vamos falar especificamente do equipamento Columpio.
Columpio
O Columpio é um balanço feito de tecido de nylon resistente e sem nenhuma elasticidade para fazermos exercícios.
Existem alças para as mãos e pés que proporcionam maior segurança e apoio durante os movimentos. Por não ter elasticidade em sua composição, diferente do tecido utilizado no circo (tecido acrobático), conseguimos trabalhar diversas posturas, visando o alinhamento postural e descompressão vertebral.
No Columpio podemos trabalhar o ganho de flexibilidade, força e resistência muscular que é muito exigida para a realização correta das posturas, utilizando os princípios de respiração, controle e fluidez nos movimentos.
O Columpio também proporciona a possibilidade de realizar exercícios em posição invertida, que é mais difícil de realizar em outros equipamentos, sendo uma ótima aquisição para o Pilates suspenso.
Exercícios no Columpio
1) Frog
Orientações:
- Balanço na altura das crista dobrado em 2 partes e alças na altura dos joelhos.
- Sentar no balanço e inverter, segurar nas alças e levar os cotovelos e mãos para trás da cabeça.
- Empurrar as alças para frente e retornar.
Propósito: O primeiro dos exercícios no columpio tem foco no alongamento da cadeia anterior, mobilidade de ombros e coluna, fortalecimento do core e membros superiores, alinhamento da postura.
Nível: Intermediário
2) High Bridge
Orientações:
- Balanço dobrado em 2 partes, alças e balanço na altura das cristas.
- Sentar no columpio e apoiar os calcanhares nas alças inferiores.
- Segurar nas alças médias e elevar o quadril inicialmente com os joelhos fletidos e tronco em extensão.
- Fazer movimentos de extensão e flexão de joelhos.
Propósito: Mobilidade de coluna, alinhamento corporal, fortalecimento da cadeia posterior e adutores, fortalecimento do core.
Nível: Básico
3) Handstand
Orientações:
- Balanço na altura do quadril dobrado em 4 partes.
- Aluno deitado no balanço, eleva os joelhos fletidos para fora do columpio e em seguida travar os pés no alto e mãos empurrando o chão.
Propósito: Fortalecimento de membros superiores, fortalecimento do core, alinhamento corporal e estabilização segmentar.
Nível: Avançado
4) Inverted Yogini
Orientações:
- Balanço dobrado em 4 partes na altura das cristas e alças posicionadas pouco abaixo do balanço.
- Posicionar o balanço na altura das escápulas e alças de pés pouco acima das pregas poplíteas.
- Estender a coluna segurando no balanço e depois soltar as mãos e segurar nos pés.
Propósito: Mobilidade de coluna e ombros, estabilização, alinhamento corporal e alongamento da cadeia anterior.
Nível: Básico/Intermediário
5) Line
Orientações:
- Balanço dobrado em 4 partes na altura das cristas e alças posicionadas pouco abaixo do balanço.
- Posicionar o balanço na altura das escápulas e alças de pés pouco acima das pregas poplíteas.
Propósito: Alongamento da cadeia posterior, alinhamento corporal e estabilidade.
Nível: Básico
6) Ball
Orientações:
- Balanço dobrado em 4 partes na altura das cristas e alças posicionadas pouco abaixo do balanço.
- Posicionar o balanço na altura das escápulas e alças de pés pouco acima das pregas poplíteas.
- Aluno da posição encolhida para a posição do corpo alinhado e estendido.
- Retornar à posição inicial
Propósito: Fortalecimento do core, estabilidade e alinhamento corporal, consciência corporal é o foco do sexto dos exercícios no columpio.
Nível: Básico
7) Flip Flap
Orientações:
- Balanço aberto na altura das cristas e alças longas pouco abaixo do balanço.
- Deitar no balanço aberto até cobrir o pescoço e apoiar o meio do pé nas alças longas de pé.
- Fletir o corpo e dar uma cambalhota para trás até estender o corpo.
Propósito: Fortalecimento do core, treinamento acrobático.
Nível: Intermediário/Avançado
8) Running
Orientações:
- Balanço na altura dos joelhos, dobrado em 4 partes.
- Aluno na posição de prancha.
Propósito: Fortalecimento da musculatura abdominal, alinhamento corporal, estabilidade.
Variações: Apoio de cotovelos, apoio de punhos.
Nível: Intermediário
9) Dynamic Board
Orientações:
- Balanço na altura do quadril dobrado com 4 partes.
- Aluno com o balanço posicionado abaixo das axilas (mochila) e joelhos flexionados.
Propósito: Fortalecimento da musculatura abdominal, estabilidade, alinhamento corporal.
Nível: Iniciante
10) Saw + Spine Twist
Orientações:
- Balanço abaixo dos joelhos dobrado em 4 partes, alças longas na altura dos tornozelos.
- Aluno sentado no chão com os calcanhares nas alças longas e balanço nas mãos.
Propósito: Se você quer alongamento de adutores, alongamento e mobilidade de coluna, alinhamento corporal e estabilidade, esse é um dos exercícios no columpio que você vai conseguir.
Variações: Flexão de tronco, rotação de tronco, torção de tronco.
Nível: Iniciante/Intermediário
11) Mobility
Orientações:
- Balanço na altura do quadril dobrado em 2 partes.
- Aluno sentado de lado no balanço.
Propósito: Mobilidade de coluna torácica e ombros, fortalecimento de MMSS, estabilidade e alinhamento corporal.
Nível: Iniciante
12) Inverted Hip Work
Orientações:
- Alças médias na altura dos ombros.
- Aluno segurando as alças médias.
Propósito: Fortalecimento de MMSS e abdômen, tração da coluna, equilíbrio, estabilidade e alinhamento corporal.
Variações: Flexão e extensão de joelhos, flexão e extensão de quadril.
Nível: Avançado
13) Swan
Orientações:
- Balanço dobrado em 2 partes e na altura do quadril, alças longas na altura dos joelhos.
- Aluno sentado no balanço, gira para DV segurando as alças longas.
Propósito: Fortalecimento de MMSS e core, mobilidade de coluna, fortalecimento lombar e glúteos, alinhamento corporal e estabilidade.
Nível: Intermediário
Concluindo…
E então, o que você achou da escolha desses exercícios no columpio?
Como um dos principais equipamentos do Pilates Suspenso, ele fornece diversos benefícios e alternativas de exercícios para os praticantes, podendo ser usados tanto para alunos iniciantes, quanto para os avançados.
Tem alguma outra sugestão? Deixa pra gente nos comentários!