Junte-se a mais de 200.000 pessoas

Entre para nossa lista e receba conteúdos exclusivos e com prioridade!

Qual o seu melhor email?

Lombalgia nada mais é que a famosa e comum “dor na lombar”, condição dolorosa que afeta a parte inferior da coluna e que atrapalha nossas atividades diárias e a qualidade de vida.

Frequentemente, nossos alunos podem surgir com diagnóstico de lombalgia. Entretanto, qual é a origem? Pode ser diversa!

E a partir deste ponto, através de exame clínico e de imagem, deve-se tentar diagnosticar o que está ocasionando esta dor: hérnia lombar, escoliose, protusão discal ou algum desvio postural, para que se possa fazer o tratamento adequado.

O Pilates pode ser um ótimo aliado tanto no tratamento da patologia, quanto na prevenção. Mas antes de sabermos quais exercícios para lombalgia devemos aplicar, que tal relembramos um pouco da anatomia da coluna vertebral?

Desvendando a Anatomia da Coluna Vertebral

A coluna vertebral possui um importante papel na postura, locomoção, sustentação de peso e proteção da medula espinhal. É composta por 33 vértebras:

  • 7 cervicais;
  • 12 torácicas;
  • 5 lombares;
  • 5 sacrais;
  • 4 coccígeas.

Também é dividida em cinco regiões: cervical, torácica, lombar, sacral e coccígea. Por ser uma estrutura complexa e flexível, é composta por vértebras móveis, discos intervertebrais, ligamentos e músculos com diversas funções.

Os discos intervertebrais são compostos por uma substância fibrocartilaginosa, e auxiliam na diminuição do impacto das vértebras na coluna. Os ligamentos são responsáveis por manter as vértebras na sua posição natural.

A coluna também possui curvaturas, algumas adquiridas durante o desenvolvimento fetal, e algumas de compensação. São elas: cifose e lordose.

A lordose é definida como a curvatura da região lombar e da região cervical; a cifose é a curvatura da região torácica e sacral. A exacerbação de ambas as curvaturas, é conhecida como hipercifose e hiperlordose.

A hiperlordose é uma das condições clínicas encontradas em certas patologias da coluna lombar ou a causa de certas patologias desta região, como veremos a seguir.

Quais as principais patologias da coluna lombar?

Existem algumas patologias da coluna lombar mais comuns, que podem vir a gerar dor, veremos algumas a seguir:

  • Protusão discal

É a saída do disco intervertebral do seu eixo entre duas vértebras, resultando na sua degeneração, que pode ser motivada pelo envelhecimento ou pelo aumento da curvatura lombar.

Provoca a saída das vértebras da sua posição natural, gerando sobrecarga sobre os discos e acelerando sua degeneração.

  • Escoliose

A escoliose nada mais é do que a rotação das vértebras em três planos: frontal, lateral e transversal. Pode ser diagnosticada através de exames clínicos, e exames radiológicos.

Normalmente, até os 20° pode ser realizado o tratamento conservador. Acima, se prevê tanto o uso de órteses (coletes) e em casos mais graves, o tratamento cirúrgico.

Pode ser de origem congênita, neuromuscular ou desenvolvida na fase adulta. Normalmente, nestes casos, o indivíduo pode apresentar hipercifose torácica e hiperlordose lombar, o que, pelo desvio postural, pode gerar dor.

  • Hérnia de Disco

É o extravasamento do núcleo pulposo presente no disco intervertebral para fora deste disco. Pode vir associada à ciatalgia (dor no ciático), em decorrência do trajeto deste nervo estar muito próximo ao disco intervertebral da coluna lombar.

A dor, desta forma, pode irradiar para todo membro inferior. Os sintomas, além de dor, podem ser, parestesia (ou o famoso “formigamento”), queimação ou perda de força e incapacidade de apoio no lado doloroso.

Alguns indivíduos, podem necessitar utilizar um auxílio para caminhar, como a bengala, por exemplo.

  • Osteófitos

Formações ósseas decorrentes de alguma alteração prévia na coluna e através do crescimento destes ossos, o corpo tenta corrigir estas formações.

  • Espondilolistese

É o escorregamento de uma vértebra sobre a outra. Pode gerar dor aguda com frequência.

Como determinar condutas para pacientes com patologias na lombar?

O essencial, neste caso, é determinar sinais e sintomas durante a avaliação.

O nível de dor é importante, porém, podem aparecer indivíduos assintomáticos, e a partir daí, em ambos os casos, assintomáticos e dolorosos, deve-se verificar alguns fatores, como: força muscular de membros inferiores, flexibilidade muscular, amplitude de movimento, se possui contraturas à palpação, facilidade de mobilidade, e também é importante estabelecer a rotina do indivíduo, se pratica atividade física ou não, qual atividade laboral exerce, fica muito tempo sentado?

Também é necessário orientar posturas, como agachar para pegar objetos no chão, deitar-se de lado e após se levantar, quando estiver na posição deitada, para evitar movimentos prejudiciais à coluna.

Através disto, pode-se verificar o nível em que se encontra o indivíduo, e estabelecer os exercícios que serão realizados durante o atendimento.

Quais exercícios para lombalgia os alunos podem realizar?

Primeiramente, devemos ensinar a contração do abdômen, juntamente com a respiração. Para indivíduos que possuem muita dor na lombar, é uma boa forma de começar o atendimento, pois indivíduo criará mais confiança e terá menos medo do movimento que virá a seguir.

Além do que, a contração da musculatura abdominal, diminui o impacto sobre as estruturas da coluna. Lembrando que, a respiração no Pilates se trata de inspirar pelo nariz e expirar pela boca, fazendo a depressão do gradil costal.

E se a pessoa tem muita dor?

Podemos iniciar com exercícios para lombalgia mais leves, que não causem tanto impacto sobre a coluna, e mostrem ao indivíduo que este pode realizar movimentos, sem que sua dor aumente.

17  exercícios para lombalgia no MAT, acessórios e aparelhos

1. Movimento de báscula do quadril

Em decúbito dorsal, a pessoa deve realizar o movimento com a pelve para cima e para baixo, deixando a pelve neutra, sem que haja um “vão” na coluna lombar.

2. Swan

Em decúbito ventral, realizar a extensão da coluna. Caso fique difícil inicialmente para o indivíduo, pode-se apoiar um travesseiro na região do tórax, diminuindo a amplitude de extensão da coluna, e retirando aos poucos, aumentando a amplitude de extensão, conforme a dor for cedendo.

3. Bridge

Em decúbito dorsal, retirar totalmente a coluna lombar do Mat, fazendo força nos membros inferiores. Retornar, e repetir o movimento quantas vezes achar necessário.

 4. One Leg Up and Down

Em decúbito dorsal, realizar flexão de quadril, e extensão bilateralmente.

5. Side Kick: Up and Down

Em decúbito lateral, realizar abdução de quadril e adução bilateralmente.

6. Dissociação de cintura pélvica na bola

Com a bola embaixo dos joelhos, realizar dissociação para as laterais com o quadril.

7. Adução com Magic Circle

Em decúbito dorsal, colocar o circle entre os joelhos e solicitar adução. Neste caso, também pode-se realizar a adução isométrica ou associada ao exercício de ponte.

8. Alongamento Isquiostibiais com Magic Circle

Em decúbito ventral, realizar extensão de quadril, mantendo a mesma posição durante trinta segundos. Realizar bilateralmente.

9. Stretches Front no Barrel

Com uma perna estendida no Barrel, solicitar que se realize flexão de tronco, até que o indivíduo sinta o alongamento da região posterior. Também é possível realizar uma variação, para alongamento do músculo piriforme (bem comum estar tensionado em pessoas com ciatalgia).

10. Mermaid no Cadillac

Sentado, de lado para barra, realizar uma inclinação de coluna, bilateralmente.

11. Sit Up

Em decúbito dorsal no Cadillac, segurar a barra e solicitar que o indivíduo sente, iniciando o enrolamento a partir da flexão da cervical, flexionando toda a coluna até a posição sentada.

12. Spine Stretch (Variação I)

Ajoelhado, solicitar que o indivíduo realize o enrolamento da coluna a partir da cervical, se deslocando para a frente, enquanto segura a barra.

13. Footwork toes e Footwork Heels

Em decúbito dorsal no Reformer, solicitar que o indivíduo posicione os pés na barra, primeiro na região do antepé, e após, na região do retropé, realizando extensão de joelhos, empurrando o Reformer para trás.

Normalmente, é um exercício que os alunos gostam de fazer e pode ser realizado no início das aulas para que a pessoa se sinta mais confiante.

14. Leg Series – Lowers

Com os pés na alça de pé, solicitar que o indivíduo realize extensão de quadril, com ambos os lados. Lembrando que quanto mais molas, mais difícil fica o movimento, logo deve-se mensurar o grau de dor da pessoa.

15. Leg Series – Circles

Mesma posição do Lowers, neste caso o indivíduo deve realizar círculos com ambos os membros inferiores, abduzindo para as laterais e voltando.

16. Front Splits

De pé, com o pé encostado na ombreira e o ajoelho apoiado no Reformer, empurrar o carrinho, sem desencostar o joelho.

17. The Cat na Chair

De joelhos na Chair, realizar o movimento de enrolamento da coluna a partir da cervical, levando os pedais para baixo. Um bom exercício para aumentar a mobilidade da coluna, também pode ser realizado no Mat inicialmente, conforme a evolução do indivíduo, e após, realizar na Chair.

Conclusão

Através deste artigo, pode-se perceber que a dor lombar é decorrente de diversos fatores, e patologias, porém, mesmo indivíduos com dores lombares agudas e dificuldade de movimento, devem realizar exercícios para lombalgia a fim de diminuir sua dor e melhorar a qualidade de vida.

Simples exercícios para lombalgia podem ser utilizados para gerar maior confiança e diminuir o medo e receio do movimento para estas pessoas.

Deve-se começar com treinamento de reforço leve, mobilidade e alongamentos, desde o primeiro dia de treino, pois somente desta forma, a pessoa poderá retornar a suas atividades de vida diária naturalmente.

 

 

 

 

Referências

NETTER, F. Atlas de Anatomia Humana. Editora Artmed. 2004

SOBOTTA. Atlas de anatomia humana. Rio de Janeiro: Guanabara-Koogan, 2006