Sabe aquele incômodo persistente na região cervical que aparece, geralmente, no auge do nosso trabalho mais urgente, com entrega para ontem? As dores no trapézio costumam evoluir e podem ficar insuportáveis, comprometendo nossas atividades diárias.
Elas também podem nos forçar a manter uma má postura como compensação para dor, o que acarreta desequilíbrio e sobrecarga muscular, e pode inclusive piorar as dores.
Neste momento, o Pilates é um ótimo aliado para te salvar de tratamentos medicamentosos e até de uma possível cirurgia.
Por isso, neste artigo, vamos esclarecer as principais dúvidas sobre as dores no trapézio, sugerir os 3 melhores exercícios do Pilates para acabar com essa queixa e ainda daremos outras dicas importantes para tratar a dor de forma eficiente. Não perca nenhum tópico! Boa leitura.
Causas das dores no trapézio
O trapézio é o maior músculo das suas costas, começando na base do pescoço e se estendendo até a parte de trás da cabeça e ombros.
Esse músculo é composto por três partes:
- Trapézio superior;
- Trapézio médio;
- Trapézio inferior.
Ele é responsável por funções como o alinhamento dos ombros para cima e para trás, e principalmente, como um estabilizador da postura.
Também chamada de mialgia do trapézio, as dores no trapézio não são reconhecidas como uma doença ou patologia, mas sim como um sintoma atrelado a outra condição subjacente.
As principais patologias que podem causar dores no trapézio são:
- Inflamação das articulações cervicais (juntas da coluna);
- Osteoartrite cervical;
- Hérnia de disco e protrusões;
- Radiculopatia cervical (dor no braço);
- Síndrome do desfiladeiro torácico (raro);
- Doença do manguito rotador (ombro);
- Tumores que afetam os nervos occipitais;
- Osteoartrite do ombro.
Fatores de risco para o desenvolvimento de dores no trapézio
Quando a dor atinge seu auge e vamos à procura de um médico, geralmente descobrimos que as condições ergonômicas inadequadas de trabalho, má postura, estresse e sedentarismo são fatores de risco para o desenvolvimento das dores no trapézio.
Com a ascensão do Home Office nos últimos anos, muitas pessoas tiveram que improvisar um escritório em casa, mas nem sempre os colaboradores usam as cadeiras e mesas recomendadas para manter a saúde postural do corpo.
Assim, é comum desenvolver a cervicalgia, caracterizada pelas dores na região da cervical, onde o trapézio se localiza. Pesquisas mostram que essa condição afeta cerca de 70% dos indivíduos em algum momento de sua vida, e persiste em até 40% na população geral.
A chegada de alunos com essa queixa nos Studios de Pilates é frequente, e é fácil identificar quais deles têm apenas uma dor pontual ou de fato uma cervicalgia, pois os indivíduos com essa condição apresentam:
- Cabeça projetada para frente (anteriorizada), e quando mais para frente estiver, maior a gravidade da sobrecarga cervical;
- Ombros arredondados para frente;
- Escápulas protraídas, para a frente, longe da caixa torácica e da coluna.
Depois da lombalgia, caracterizada pelas dores na lombar, a campeã em consultas médicas e afastamentos no trabalho é a cervicalgia. Mas, para o alívio dos pacientes, o Pilates pode auxiliar não só no tratamento do desconforto, como também na prevenção da dor cervical.
Como tratar as dores no trapézio?
A melhor maneira de tratar as dores no trapézio é trabalhando a causa e prevenindo a recorrência. Na maioria das vezes, os tratamentos indicados são apenas para o músculo, não observando suas causas e fatores de risco, e por isso as dores voltam.
Um médico especialista deve ser consultado para propor um tratamento eficiente e integral, pensando em soluções concretas, como exercícios, alongamentos e melhoria ergonômica no espaço de trabalho, e não em soluções temporárias, como medicamentos para dor ou compressas de gelo.
É claro que essas opções podem complementar as medidas mais eficientes, ajudando no alívio rápido das dores do trapézio. Mas é importante saber que elas sozinhas não vão acabar com o incômodo a longo prazo.
3 exercícios para aliviar as dores no trapézio
A melhor forma de aliviar as dores no trapézio é relaxando os músculos da região para reduzir a tensão. Veja a seguir os 3 exercícios recomendados:
1. Orelha a ombro
Instruções: Lentamente, leve a orelha direita em direção ao ombro direito. É natural que o seu ombro esquerdo levante um pouco enquanto você faz isso. Se acontecer, alivie a cabeça de volta para o centro para relaxar o ombro esquerdo de volta para baixo.
Respire fundo enquanto mantém essa posição por cerca de 30 segundos. Depois, solte suavemente esse lado e, em seguida, faça o mesmo alongamento do lado oposto.
Este exercício pode ser feito sentado ou em pé.
2. Postura da cobra
Instruções: Deitado de barriga para baixo, coloque as mãos no chão ao lado dos ombros e levante a cabeça, mantendo os braços e os cotovelos rentes ao corpo.
Pressione a parte superior dos pés no chão e inspire profundamente à medida que começa a levantar a cabeça e o peito. Empurre os ombros para trás e para baixo, mantendo as omoplatas próximas.
Segure nessa posição por algumas respirações e volte à posição inicial durante uma expiração.
3. Postura da vaca e do gato (Marjaryasana-Bitilasana)
Instruções: Ajoelhada em um tapete ou colchonete, apoie as mãos no chão, mantendo os quadris paralelos aos joelhos, e os ombros e cotovelos devem estar na direção dos punhos.
Na inspiração, levante a cabeça e o peito, esticando a barriga e arqueando as costas enquanto olha para cima. Essa é a posição da vaca.
Na expiração, puxe a coluna em direção ao teto, arredondando ela, e solte a cabeça, na posição do gato. Continue respirando e fazendo os movimentos algumas vezes.
Para aliviar completamente a tensão no trapézio com esse exercício, você deve se concentrar na área entre as omoplatas superiores, arqueando e soltando alternadamente o pescoço.
Nós sugerimos que você pratique esses exercícios todos os dias, fazendo 10 repetições de cada um deles.
Bônus: Dicas para massagear o trapézio
A automassagem é uma excelente forma de aliviar as tensões musculares e dores no trapézio.
A melhor forma de fazer a massagem é começando pela base do pescoço. Use a mão esquerda para apertar os músculos na parte superior do ombro direito, ou seja, use a mão oposta ao lado que você está massageando.
Faça uma ação lenta e rítmica, em movimentos direcionados para cima, fazendo uma pressão firme, porém, sem causar mais dores. Repita até sentir o alívio necessário, e depois mude o lado, usando a mão direita para massagear o ombro esquerdo.
Conclusão
O Método Pilates é indicado para acabar com as dores no trapézio de forma efetiva, tratando a dor e corrigindo os motivos que a provocaram, como a postura errada no dia a dia, por exemplo.
Os exercícios sugeridos corrigem algumas compensações causadas pela dor no resto do corpo, provocando um processo de reabilitação completa.
Ao seguir essas premissas, o tratamento para a dor na cervical se torna mais fluido e consciente e o indivíduo resgata a liberdade de se movimentar aliviado, sem dor.
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