Nos últimos anos, o número de praticantes de corrida cresceu de forma impressionante. Com essa popularização, também aumentam os casos de lesões em corredores, levando muitos atletas, amadores ou profissionais, a buscarem métodos eficazes para se recuperar e, principalmente, prevenir novos problemas.

Dentro desse cenário, o Pilates tem ganhado cada vez mais espaço como um recurso complementar valioso na reabilitação. Por oferecer equilíbrio muscular, força e mobilidade, o Método se mostra ideal para quem deseja correr com segurança e desempenho, reduzindo o risco de sobrecargas e compensações no corpo.

As lesões em corredores tendem a atingir quadris, joelhos, pernas e tornozelos, muitas vezes como consequência de desequilíbrios musculares. Por isso, para que a recuperação seja eficiente e duradoura, é essencial que o Instrutor compreenda a biomecânica da corrida e avalie cada aluno de forma individualizada.

A seguir, vamos apresentar 5 exercícios de Pilates que podem contribuir na reabilitação de lesões em corredores. Se você é Instrutor ou atende alunos que correm, essas sugestões vão ajudar a montar atendimentos mais seguros e eficazes. Vamos lá?

5 exercícios de Pilates para reabilitação de lesões em corredores

Quando falamos de lesões em corredores, algumas regiões do corpo merecem atenção especial: core, tornozelos, quadril, panturrilhas e alinhamento postural.

A seguir, você confere 5 exercícios que atuam nesses pontos, pensados para fortalecer, dar mais controle e proteger o corpo de quem corre.

1. Core forte

Um core bem fortalecido dá mais estabilidade ao corpo, melhora o controle dos movimentos e facilita a transferência de força na corrida. Isso reduz as chances de compensações e ajuda a tornar o movimento mais eficiente.

Exercício: Long Stretch (no Reformer)

• Apoie as mãos na barra de apoio e os pés nas ombreiras;
• Alinhe o corpo em uma prancha firme e deslize o carrinho para trás com controle;
• Retorne à posição inicial sem perder a estabilidade do tronco.

Fortalecer o core é uma forma inteligente de construir uma base sólida para a corrida. Esse pequeno ajuste no treino pode trazer grandes resultados a longo prazo, principalmente na prevenção de lesões em corredores.

2. Mobilidade de tornozelo

Quando o tornozelo está rígido, o corpo compensa em outras áreas, principalmente joelhos e quadris, e aí as lesões em corredores aparecem. Melhorar a mobilidade desta articulação é essencial para uma corrida fluida e segura.

Exercício: Running (no Reformer)

• Posicione os pés na barra de apoio do Reformer;
• Flexione e estenda os tornozelos alternadamente, simulando o movimento da corrida;
• Mantenha o alinhamento dos pés e foque em movimentos suaves e contínuos.

Parece detalhe, mas a mobilidade do tornozelo faz uma diferença enorme na qualidade do movimento. Vale dedicar atenção a isso antes que pequenas limitações virem grandes dores.

3. Estabilidade de quadril

Quadris instáveis causam desequilíbrios na corrida e favorecem o aparecimento de dores nos joelhos e na lombar. Trabalhar essa região ajuda o corpo a distribuir melhor as forças e evita sobrecargas.

Exercício: Ponte unilateral

• Deite de costas, com os joelhos flexionados e os pés no chão;
• Eleve uma das pernas e mantenha a outra no solo;
• Suba o quadril ativando glúteos e core;
• Mantenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente.

Um quadril estável é o que sustenta uma corrida fluida e sem compensações. Quando essa região está fortalecida, todo o corpo trabalha melhor e com menos risco de lesão.

4. Panturrilhas fortes

As panturrilhas são responsáveis por parte da absorção de impacto e impulsão durante a corrida. Fortalecer essa musculatura melhora a resistência e reduz a chance de lesões em corredores, principalmente nas fases mais intensas do treino.

Exercício: Achilles Stretch (na Chair)

• Em pé, com as mãos apoiadas no assento da Chair e o tronco levemente inclinado;
• Apoie um pé no solo e o joelho da outra perna na borda anterior do assento;
• Empurre o pedal para baixo com o pé, fazendo flexão plantar;
• Volte com controle à posição inicial.

As panturrilhas são como molas naturais do corpo. Quanto mais bem treinadas, mais leve e eficiente se torna a corrida, com menos impacto e mais desempenho.

5. Postura eficiente

Um bom alinhamento postural distribui melhor os impactos da corrida e evita sobrecargas nas articulações. Além disso, melhora a mecânica da corrida e ajuda na economia de energia durante o treino.

Exercício: Swan

• Deite de bruços, com as mãos apoiadas próximas aos ombros;
• Eleve o tronco, ativando os músculos das costas e mantendo o pescoço alinhado;
• Volte à posição inicial com controle e sem sobrecarregar a lombar.

Trabalhar a postura no Pilates ajuda o corredor a se manter alinhado, mesmo em trechos longos ou desafiadores. É um cuidado que pode evitar muitas lesões em corredores no futuro.

Conclusão

O Pilates é uma excelente ferramenta para melhorar o desempenho e prevenir lesões em corredores, especialmente quando trabalhamos de forma direcionada.

Fortalecer o core, melhorar a mobilidade dos tornozelos, estabilizar o quadril, ativar bem as panturrilhas e manter uma boa postura são cuidados que fazem diferença real na segurança e eficiência de cada passada.

Se você quer aprofundar seus conhecimentos e ajudar seus alunos a correrem com mais qualidade, me acompanhe lá no Instagram @nandaglatt, tem muito conteúdo exclusivo sobre Pilates para corredores! 

E me conta nos comentários: você já usa algum desses exercícios no Studio? Se ficou alguma dúvida, é só deixar aqui que vamos esclarecer! Até a próxima!