A coluna vertebral constitui um eixo ósseo que oferece resistência como um pilar de sustentação, favorecendo a eficiência estática e também a flexibilidade necessária para a movimentação do tronco.

Joseph Pilates dizia que “O Pilates desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente e eleva o espírito”.

Nós profissionais da saúde que trabalhamos com o Método Pilates, podemos constatar na prática a melhora dos hábitos incorretos dos nossos aluno através da aquisição da consciência corporal que o método proporciona.

Dor Lombar Crônica

Com o estilo de vida atual, as doenças não transmissíveis tendem a aumentar, isto porque induz o ciclo vicioso de inatividade física e dor.

Um exemplo é a dor lombar crônica, caracterizada pela duração da dor maior que 12 semanas e sem causa específica.

Esta disfunção muitas vezes está associada às lesões musculoesqueléticas e à falta de estabilização dos músculos lombo-pélvicos.

Estima-se que 80% a 90% das pessoas apresentam algum tipo de problema relacionado à coluna vertebral, sendo a dor lombar uma das 20 queixas mais frequentes no Brasil e responsável por cerca de 15 a cada 100 consultas realizadas no nosso país.

A prevalência da dor lombar crônica aumenta significativamente com a idade, além de outros fatores de risco como obesidade, tabagismo e inatividade física.

O estudo clássico de Hodges e Richardson (1999) constatou que nas pessoas sem relato de dor lombar, a contração do músculo transverso do abdômen (TrA) ocorre aproximadamente 30 milissegundos antes de qualquer movimento – mecanismo conhecido como feedforward ou pré-ativação.

Porém, nos indivíduos com queixa de dor lombar a contração do TrA está significativamente retardada, o que requer maior perturbação para iniciar a ativação muscular.

Uma dica para aumentar a perturbação dos músculos estabilizadores, e então desenvolver a estabilidade, é fazer uso de acessórios que promovam a instabilidade como bosu, disco de equilíbrio, ou até mesmo o apoio unipodal (como no exercício 4).

Método Pilates como Tratamento

O Pilates é um excelente recurso no tratamento da dor lombar crônica.

Os exercícios enfatizam a estabilidade lombo-pélvica, a precisão de movimento, a mobilidade segmentada da coluna, a coordenação, o equilíbrio e o alinhamento dos segmentos.

Durante os exercícios é primordial a estabilização estática através da manutenção da coluna neutra (também conhecida como curvaturas fisiológicas: lordose cervical e lombar; cifose torácica e sacral).

Com o crescimento axial que promove a ativação dos músculos multífidos, estes fundamentos devem ser preconizados principalmente por alunos portadores de disfunções da coluna vertebral.

É comum instrutores de Pilates me perguntarem se podem realizar o agachamento nos casos de dor lombar crônica, se há contraindicação e a maneira correta de ser executado.

O agachamento é um excelente exercício em cadeia cinética fechada* de tríplice flexão de membros inferiores (realizado nas articulações dos quadris, joelhos e tornozelos).

Ele recruta músculos primários como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gastrocnêmios, além dos músculos estabilizadores do tronco.

Acontece que quando se trata de coluna com quadro doloroso, devemos tomar alguns cuidados para que o paciente não piore durante a execução do exercício ou mesmo após 24h da prática do Método Pilates.

*Cadeia cinética fechada: exercício que envolve movimentos multiarticulares executados com a extremidade distal fixa.

O primeiro cuidado que se deve ter é com a inclinação da coluna, observe na figura acima o ângulo da região lombo-pélvica.

Na primeira figura em flexão de tronco ocorre maior compressão axial e de cisalhamento sobre a coluna, estas forças são proporcionais ao grau de flexão anterior do tronco, sendo prejudicial nos casos de dor lombar.

Já na segunda figura com a manutenção da coluna neutra ocorre dissipação das forças de compressão e cisalhamento, e nesta posição atenua o risco de dor na coluna lombar durante e após a execução do agachamento.

Portanto nos pacientes com queixa de dor lombar durante o agachamento é importante manter a coluna neutra, evitar a flexão do tronco, assim como a contração efetiva do powerhouse.

Se seu aluno também faz musculação, o oriente a fazer a respiração do Pilates durante os exercícios de agachamento, expirando no momento da força, e o deixe ciente que quanto maior a carga externa imposta, maior será a compressão sobre coluna.

Exercícios de Agachamento para Aula de Pilates

Abaixo listamos 5 exercícios de agachamento que podem ser utilizados durante a aula de Pilates nos alunos com queixa de dor lombar crônica.

Contudo, a avaliação criteriosa do profissional da saúde é fundamental para o sucesso do tratamento, assim como o tipo de padrão respiratório e a quantidade de repetições adequada para cada aluno.

Durante a execução dos exercícios solicite feedback do seu aluno em caso de dor ou desconforto na coluna lombar.

1) AGACHAMENTO NA PAREDE

Em pé com a bola suíça entre a parede e a coluna lombar, mantendo os membros inferiores alinhados com os quadris, realizar o agachamento mantendo a coluna neutra.

Cuidado com alunos com fraqueza de glúteo médio que realizam o valgo dinâmico.

2) AGACHAMENTO SUMÔ COM BOLA

Em pé com rotação externa de quadris e com a coluna neutra segurando a bola suíça nas mãos, realizar a flexão de ombros simultaneamente com a flexão de quadris e joelhos.

Pode evoluir realizando movimentos de rotação da coluna com isometria da posição de flexão dos membros inferiores.

3) AGACHAMENTO NO CADILLAC

Em pé de frente para a barra fixa do Cadillac, com mola de cima para baixo (aqui foi utilizado uma mola azul da metalife), realizar a flexão de quadris e joelhos mantendo a coluna neutra.

Como progressão, pode-se realizar elevação da barra durante o agachamento. É comum o aluno realizar hiperlordose tóraco-lombar, solicite o fechamento das costelas através da contração do powerhouse.

Outro comando que uso para o fechamento de costelas é pedir imaginar que quer aproximar as últimas costelas das espinhas ilíacas anteriores.

4) SIDE SPLIT NO REFORMER

De lado para o Reformer com a barra baixa, colocar um pé em cima do bosu e outro pé na borda da parte móvel do aparelho.

Em isometria de flexão e joelho e quadril do membro inferior que está sobre o bosu, realizar a flexo-extensão de joelho do membro inferior sobre o aparelho.

Este também é um excelente exercício de propriocepção nos casos de entorse de tornozelo por exemplo.

5) AGACHAMENTO COM BÍCEPS

Em pé de frente para a barra móvel, flexionar os cotovelos mantendo em isometria a aproximadamente 90 graus e realizar a flexão de quadris e joelhos.

Pode variar movimentando apenas os membros superiores e mantendo a isometria de membros inferiores.

Neste exercício foram utilizadas molas amarelas da metalife, mas se seu aluno tiver déficit de equilíbrio, pode usar as molas pretas ou se distanciar do Cadillac.

Boa semana! Sugiram temas nos comentários e até a próxima matéria!

Referências Bibliográficas

• Amandio CA. Fundamentos biomecânicos para a análise do movimento humano. São Paulo: EEFE-USP, 1996.

• Deyo RA, Phillips WR. Low back pain-  a primary care chanllenge. Spine. 21: 2826-2832, 1996.

• Hodges PW, Richardson CA. Transversus abdominis and the superfi cial abdominal muscles are controlled independently in a postural task. Neurosci Lett. 265(2):91-4, 1999.

• Pereira, A.P.B.; Sousa, L.A.P.; Sampaio, R.F. “Back scholl: um artigo de revisão. Rev. Bras. Fisioter. v. 5, n.1, p. 1-8, 2001.

• Pilates JH. The complete writings of Joseph H. In: Sean P, Gallagher PT, Romana K, editors. Pilates: Return to life through contrology and your health. Philadelphia: Bain Bridge Books; 2000.

• Smith K, Smith E. Integrating pilates-based core strengthening into older adult fitness programs. Top. Geriatr. Rehabil. 21 (1), 57 e 67, 2005.