Você instrutor, solicita ao seu aluno a ativação do assoalho pélvico nas aulas de Pilates? 

Sabemos da importância do assoalho pélvico como um dos componentes do nosso tão famoso “power house”, mas realmente será que seus comandos verbais levam seu aluno à entender porque necessitamos tanto dele?

Vamos neste texto refletir juntos sobre a importância desta região e ainda somar conhecimento sobre os comandos necessários para a melhor ativação desta região “ímpar” para o Pilates.

A Ciência do Power House

Os músculos que compõe o power house são:

• Conjunto dos Abdominais: Reto, Oblíquo Interno e Externo e Transverso Abdominal
• Conjunto dos Extensores da Coluna: Eretores da Espinha, Semiespinais e Espinais
• Conjunto do Assoalho Pélvico
• Extensores e Flexores do Quadril

A composição do nosso PH já estamos “carecas” de saber.

Porém levando em consideração um conjunto tão grande de músculos, devemos lembrar que nosso aluno, normalmente, não tem conhecimento anatômico e pode não entender bem quando fornecemos o comando “contraia o power house”, ou a informação de “coloque o umbigo nas costas”.

Portanto cabe a nós, desde as primeiras aulas dedicar um tempo considerável para ensina-lo de forma didática como ativar e em que quantidade de força empregar nos músculos.

Didática 

De uma forma geral, as primeiras aulas com nosso aluno deve ser planejada para levá-lo a conhecer esta musculatura, seja por uso de imagens, informações táteis e principalmente na forma de exercícios, para que a progressão dos exercícios seja eficiente.

Nesta fase inicial, também devemos levá-lo à conscientização da respiração acompanhando o movimento, ditando o ritmo constante da aula e obtendo concentração suficiente para uma boa execução.

Nada de movimentos “mirabolantes”, lembre-se que é nesta fase que o aluno vai automatizar estas informações importantes. Não se preocupe em querer acelerar demais as fases.

Na fase onde o aluno se encontra ainda aprendendo a conhecer o próprio corpo, é importante que os movimentos sejam simples para que ele perceba a evolução em cada um deles e assim, possa acionar os músculos da forma como se deve.

Após a estabilidade começar a ser reconhecida pelo instrutor, com os movimentos ficando refinados e harmônicos, é que podemos nos certificar que a ativação da “casa de força” está realmente sendo sentida pelo aluno.

Respiração no Pilates

É nesta fase também que devemos apresentá-lo aos três tipos de respiração que podemos usar no Pilates.

Segundo Isacowitz (2013), podemos utilizar em nosso método:

Respiração Ativa – mais dinâmica e sonora, associada a exercícios como o the hundred, por exemplo

Respiração Intercostal – ou lateral, onde os músculos abdominais ficam ativos durante a inspiração e a expiração

Padrão Respiratório Específico – onde usamos uma inspiração para uma fase do movimento e uma expiração para outra fase

Dentre as três, a segunda chama bastante a atenção pois segundo os mais recentes estudos, a ativação do assoalho pélvico, juntamente com o transverso abdominal, está mais evidente na fase expiratória do movimento.

É nessa respiração, onde os músculos abdominais estão sendo solicitados o tempo todo, que nota-se a ativação do assoalho pélvico.

Sabe-se que com o passar da idade essa musculatura  torna-se mais vulnerável às pressões intra-abdominais, e casos de mulheres principalmente, com disfunções são recorrentes.

Além disso, alguns estudos (BARBOSA, 2014) também indicam que algumas práticas esportivas como jump, musculação e corrida, também podem favorecer o aumento do número de casos.

Portanto, é importante que as atividades físicas que promovam o fortalecimento e ou a prevenção das disfunções do AP sejam evidenciados.

Método Pilates

Que o Pilates faz parte destas atividades já sabemos, o que pretendemos discutir aqui é se durante as aulas, nós instrutores, estamos solicitando a nosso aluno que ele contraia essa musculatura tão importante.

Sabemos que no dia a dia a rotinas, ás vezes, nos fazem trabalhar de forma automática até mesmo falando sempre as mesmas coisas, como por exemplo: “contraia o abdome… coloque o umbigo nas costas…etc…” nos esquecendo que sem o devido comando, nosso aluno não vai conseguir enviar comandos neurais para executar o que estamos querendo.

O comando “segura o xixi”, ou “imagine uma linha trazendo seu abdome no sentido da cabeça” podem ajudar muito.

Além disso, se sabemos que na expiração forçada, ou na respiração lateral nossos músculos pélvicos e profundos são mais solicitados, cabe a nós variar o máximo possível esses tipos de respirações com os exercícios, para que nosso aluno tenha os melhores benefícios.

Como dissemos no início, nosso aluno não é apto a saber contrair o assoalho pélvico, somos nós que devemos através de nossos comandos influencia-lo para que isso aconteça.

Por exemplo, uma sugestão, por que ao invés de gastarmos tanto tempo procurando novos exercícios, cada vez mais desafiadores, as vezes até ainda na fase de aprendizado, nós nos preocupássemos em fazer nosso aluno executar o mesmo exercício mudando apenas o tipo de respiração empregada nele?

Concluindo…

Podemos mudar toda a intensidade do movimento alterando apenas o padrão da inspiração e da expiração.

Claro, que isso exigirá um planejamento adequado que vai sempre precisar estar de acordo com o nível do aluno, o quanto ele já consegue coordenar movimento e respiração.

Mas como instrutores bem preparados, precisamos identificar esses perfis para escolher o melhor momento de colocar cada informação.

Mais uma vez, a didática e a organização das aulas estão se mostrando cada vez mais importantes para aqueles que pretendem usar o método Pilates para conseguir resultados.

Não conseguimos nada na vida sem planejamento, não é mesmo?

Referências Bibliográficas

• ANDREAZZA, E. I. SERRA, E. A influência do método pilates no fortalecimento do assoalho pélvico.

• BARBOSA, L.J.F. Função dos músculos do assoalho pélvico: comparação entre mulheres praticantes do método pilates e sedentárias. 2014.

• ISACOWITZ, R. CLIPPINGER, K. Anatomia do pilates. 2013. Ed. Manole.