Atualmente é comum ouvirmos, cada vez mais, que é muito importante o fortalecimento do core para a prática de esportes e atividades do dia a dia. Principalmente quando é acometido por dores na coluna.
A dor na lombar (ou lombalgia) é uma dor crônica muito comum na parte inferior da coluna, que afeta tanto a qualidade de vida de muitas pessoas quanto a performance em atletas.
Além disso, segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), 80% dos adultos vão sofrer de uma crise lombar pelo menos uma vez na vida. Ou seja, é uma das maiores queixas nos consultórios e também uma dos principais motivos de afastamento do trabalho.
Portanto, é essencial o fortalecimento do core. Mas você sabe como fazer isso? Continue lendo a matéria e descubra!
O que é o core?
“Core”, em inglês, significa centro. Essa musculatura corresponde a um grupo de 29 pares de músculos internos, os quais incluem a região pélvica, abdominal e lombar. São responsáveis pela sustentação do corpo humano como um todo e tem papel importante na movimentação de braços e pernas.
Dentro do core, há estabilizadores de músculos profundos, como o músculo transverso do abdômen, o músculo oblíquo, o músculo multífidos, o músculo transverso espinhal e a musculatura do assoalho pélvico.
Quais são as principais causas da dor na lombar?
De acordo com a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), as causas da dor na lombar podem incluir levantamento de peso de maneira inadequada, falta de exercícios físicos regulares, obesidade, doenças reumáticas, envelhecimento e até fatores emocionais.
Além disso, a má-postura e esforço físico são, sem dúvida, os principais fatores de risco. Hábitos incorretos de postura ao deitar, sentar ou realizar qualquer atividade do cotidiano, no trabalho e lazer podem acarretar em malefícios à coluna.
Quais os principais sintomas da dor na lombar?
- Sensação de queimação ou “choque” na região lombar;
- Irradiação ocasional da dor para os glúteos e/ou coxas, até os joelhos;
- Dor que se inicia de maneira súbita na região lombar;
- Incapacidade de ficar de pé ou de se movimentar livremente (coluna “travada”).
Como o fortalecimento do core pode ajudar no tratamento da dor na lombar?
Pouca gente sabe, mas o fortalecimento do core é fundamental para estabilizar o quadril e a coluna, além de evitar problemas como a dor na lombar.
De acordo com estudos, o treinamento do core é um dos principais tratamentos que são utilizados para a lombalgia crônica, mostrando grandes resultados de alívio dos sintomas nos pacientes.
Dessa forma, se o core não estiver fortalecido, provavelmente haverá reclamações como dor nas costas, no joelho e ombro. Afinal, mesmo estando em regiões diferentes, todos estes músculos dependem dele.
Em resumo, diferentes exercícios podem ser usados para o fortalecimento dos músculos do core, os quais podem ser auxiliados pelos seguintes equipamentos: bola suíça, rolo de espuma, halteres, plataformas e pranchas de equilíbrio.
4 exercícios para fortalecimento do core
1. Abdominal Supra
Como fazer: Apoie as duas mãos na cabeça, mantenha as pernas abertas e com as respectivas solas dos pés em contato com o chão. Os ombros devem ser elevados, fazendo a contração do abdômen. As mãos não devem puxar a cabeça, mas servir apenas de apoio.
A atividade deve ser feita em 3 séries de 30 repetições com 30 segundos de descanso.
2. Abdominais Oblíquos
Como fazer: Deite-se no chão e eleve os joelhos fazendo o famoso movimento de “pedalar”. As mãos devem estar apoiadas na cabeça, quando sobe o tronco em direção a perna direita puxando-a para junto do rosto, a perna contrária (esquerda) deverá ser estendida e vice-versa, alterando os lados.
A atividade deve ser feita em 3 séries de 15 repetições com 30 segundos de descanso.
3. Prancha
Como fazer: Deite-se de barriga para o chão e então eleve o corpo, apoiando-se com os antebraços no chão. O objetivo é manter o tronco paralelo ao solo contraindo o abdômen. A cabeça, durante o exercício, deve acompanhar a coluna (olhar para o chão sem flexionar a região cervical).
A atividade deve ser feita em 2 sessões de 30 repetições com 30 segundos de descanso.
4. Abdominal “Tesoura”
Como fazer: Mantenha as costas e mãos apoiadas no solo e levantar as pernas alternadamente, como uma “tesoura”, chegando próximo ao solo, porém sem apoiar no chão.
A atividade deve ser feita em 3 séries de 12 repetições com 30 segundos de descanso.
Qual a importância do core?
A associação dos sistemas ósseo, articular e muscular da região do tronco formam o centro do corpo, que em conjunto permitem a ampla gama de movimentos humanos, exercendo também um papel importante no movimento de braços e pernas.
Ou seja, a importância da estabilidade do core está no controle e equilíbrio entre movimento e rigidez, em associação com demais músculos do corpo, a fim de manter sua funcionalidade. O funcionamento adequado do core promove estabilização tanto em posturas estáticas como em dinâmicas.
Por isso, não é à toa que os músculos estão externos e revestindo as articulações. Eles existem para controlar a mecânica articular e impedir uma lesão, o que justifica a importância de sua ativação.
Além disso, os músculos devem trabalhar em sinergia, ou seja, de forma associativa em cooperação.
Como a ativação do core é potencializada pela respiração?
O treinamento do core associado à respiração apical-costal, potencializa a ativação do core pelo aumento da pressão interna no abdômen, que gera um aumento de rigidez na musculatura do tronco pela ativação adequada.
Além da estabilidade da coluna, quais outros benefícios?
- Alinhamento corporal;
- Prevenir e reduzir dores e lesões;
- Manter a mobilidade articular do tronco;
- Potencializar o desempenho de atletas, graças ao aumento do desenvolvimento de potência, da eficiência e estabilidade;
- Melhorar o equilíbrio;
- Melhorar as adaptações neurais.
Por que é tão difícil ativar o core?
Muitas pessoas possuem dificuldade para recrutar os músculos do core por apresentarem prejuízo na estabilidade do segmento que envolve coluna lombar e pelve, sendo, em sua maioria, pessoas com lombalgia.
A estabilidade é o equilíbrio entre a mobilidade e a rigidez, se um desses está diminuído ou exacerbado, altera-se o equilíbrio e surgem prejuízos, principalmente nos músculos do core, pela sua dificuldade de recrutamento, que levam à fraqueza.
Neste caso, para evitar que o corpo pare de se mover, é realizado, por meio do sistema neural, um processo de substituição compensatória, em que outras musculaturas passam a exercer funções que não são delas, para manter o movimento.
Isso prejudica suas funções de origem, altera o sinergismo muscular e a mecânica articular, o que em médio e longo prazo pode resultar no surgimento de comorbidade ou lesão em qualquer parte do corpo.
A dificuldade no recrutamento e ativação do core tem solução. Exercite-se e aprimore essa habilidade por meio da repetição, que leva a aprendizagem motora eficaz, tornando a coluna resiliente na função exigida.
Conclusão
Já que o core tem papel fundamental para a estabilidade da coluna, como lembrar o tempo todo da sua ativação? Com a repetição do treinamento do core surge a automatização de suas ativações durante os movimentos em diferentes tarefas e ambientes.
É válido salientar que a literatura atual mostra que o prejuízo na estabilidade lombo-pélvica e a dificuldade para recrutar os músculos do core são consequência da dor lombar crônica.
Enfatizamos a importância de que, se houver qualquer sinal de dor na coluna lombar (lombalgia), é importante buscar profissionais da área da saúde para receber um efetivo tratamento, para evitar a cronicidade desta dor.
O ideal é que se trabalhe sua ativação partindo do princípio de especificidade, ou seja, associada a demais movimentos funcionais do dia a dia. Pois, a associação à função, potencializa seu recrutamento e traz funcionalidade às estruturas do corpo.
Além disso, seu trabalho é potencializado quando o exercício é realizado de forma lenta e controlada – ou em isometria –, e com uma boa respiração.
Atualmente, existem modalidades que possuem como base a ativação do core, dentre elas a mais recomendada é o Método Pilates, pelos princípios que carrega de centralização, respiração, concentração, fluidez, controle e precisão.
Por se tratar de uma musculatura profunda, recomenda-se que o seu fortalecimento seja feito sob a supervisão de profissionais da área da saúde capacitados, que poderão corrigir compensações e adaptar a prática de acordo com o seu quadro geral de saúde.
