Quando falamos em comandos no Pilates, logo vêm à mente frases como “prender o xixi”, “curva C” ou “coluna reta”. Se você já pratica ou ensina Pilates, com certeza já ouviu (ou disse) essas expressões. Mas… você realmente entende o que está acontecendo no corpo quando elas são aplicadas?
Neste artigo, vamos explorar o que a fisiologia do exercício revela sobre essas ativações. Entender os efeitos por trás dos comandos no Pilates pode transformar a forma como você ensina ou executa cada movimento. Vamos lá?
O que são comandos no Pilates e por que eles importam tanto
Os comandos no Pilates são instruções verbais que direcionam o aluno durante a execução dos movimentos. Eles não servem apenas para guiar o exercício, mas para ativar músculos específicos, ajustar posturas, evitar compensações e garantir que o corpo se mova com consciência e controle.
Frases como “cresce a coluna”, “ativa o centro” ou “prende o xixi” parecem simples, mas têm o poder de mudar completamente a qualidade da execução. Por trás de cada uma, há um objetivo neuromuscular e fisiológico. Quando bem aplicados, os comandos transformam o Pilates em uma prática precisa, funcional e inteligente.
Por isso, entender o porquê de cada comando e o que ele ativa no corpo é tão importante quanto ensinar o movimento em si. É esse detalhamento que eleva o nível da prática, tanto para quem ensina quanto para quem pratica.
Quando as dores pós-treino passam do limite do esperado
Entre os comandos no Pilates, a famosa “Curva C” é um dos mais usados, e um dos menos compreendidos em profundidade. A letra “C” vem do termo curve (curva, arredondar) ou scoop (como se fosse uma colher), e representa uma mobilização ativa da coluna durante os exercícios, promovendo descompressão, aumento do espaço entre as vértebras e transições seguras de movimento.
Essa curvatura favorece o alongamento dos músculos abdominais e lombares sem sobrecarregar a região lombar. Diferente de apenas contrair o abdômen, a Curva C exige um “cavar” dos músculos para dentro e para cima.
O movimento começa na pelve, com retroversão, e segue com um rolamento de vértebra por vértebra, do sacro até a cabeça, construindo a curvatura de forma fluida e consciente.
Essa construção constrói uma coluna flexível e forte ao mesmo tempo. O “C” precisa ser maiúsculo, bem definido, garantindo que não haja compressão, mas sim mobilização de cada segmento da coluna.
Alguns exercícios que ajudam no desenvolvimento da Curva C e da mobilidade vertebral são:
- Pull Up / Chair: fortalece o core e ativa membros superiores. O foco é no controle abdominal e na estabilidade durante a elevação da pelve;
- Knee Stretches / Reformer: trabalha a força e a mobilidade do quadril e do core, com ênfase na dissociação de movimento entre tronco estável e joelhos dinâmicos;
- Roll Down / MAT: exercício de mobilidade da coluna e controle abdominal. Ajuda a articular cada vértebra no solo com fluidez e consciência corporal;
- Roll Up / MAT: um clássico para fortalecimento abdominal e mobilidade da coluna. Requer controle e força para subir e descer sem impulso;
- Spine Stretch Forward / MAT: mobiliza a coluna em flexão e alonga a cadeia posterior. Excelente para melhorar a consciência postural e o espaço entre as vértebras;
- Hug da Short Box Series / Reformer: foca no fortalecimento da musculatura profunda do tronco. Desafia o controle excêntrico e a estabilidade do centro do corpo;
- Round Back / Reformer: fortalece o powerhouse com ênfase na flexão da coluna. A postura arredondada exige controle abdominal constante;
- Rolling Like a Ball / MAT: trabalha equilíbrio, controle do core e mobilidade da coluna. A ideia é rolar sem perder a forma do corpo;
- Elephant / Reformer: alongamento da cadeia posterior com ativação de abdômen. Enfatiza estabilidade de ombros e controle do movimento da pelve;
- Stomach Massage / Reformer: sequência que fortalece o core, alonga a coluna e melhora a mobilidade do quadril. Apesar do nome, exige bastante força e controle;
- Uso do Spine Corrector / MAT: ajuda na mobilização da coluna e no alongamento global do corpo. Ideal para restaurar curvas naturais e aliviar tensões.
É essencial que o aluno aprenda a usar essa curvatura também no dia a dia, especialmente ao flexionar o tronco ou alongar o dorso. A Curva C é uma das aplicações mais funcionais entre os comandos no Pilates e vai muito além da sala de aula.
Fortaleça o core com o comando de prender o “xixi”
Prender o “xixi” é um estímulo fundamental para ativar e fortalecer o assoalho pélvico, aquela região que funciona como a base da sua caixa de força corporal. Quando você contrai o períneo, essa força se irradia para o reto abdominal e outros músculos do core, criando uma ativação integrada que dá estabilidade e suporte para os movimentos do Pilates.
No início, pode ser difícil para o aluno manter essa contração junto com o abdômen e os glúteos, por isso é importante reforçar esse comando durante os exercícios para garantir mais fluidez e controle.
Uma dica para ajudar na percepção corporal é pedir para apertar uma bola entre as coxas, inspirar, prender o xixi por 3 segundos e expirar soltando.
Aqui vão outras formas de orientar essa contração:
- “Aperte uma perna contra a outra e prenda o xixi”;
- “Imagine que seu músculo é um elevador subindo do térreo para o segundo andar”;
- “Ao segurar o xixi, prenda também o cocô, elevando o ânus”;
Para mulheres: “imagine que você tem um absorvente interno, segure e puxe para cima”.
Para homens: “posicione seus testículos elevados”.
Além de melhorar a performance no Pilates, esse estímulo é importante para prevenir tipos comuns de incontinência urinária, como a de esforço, urgência e a mista.
Como manter a postura e proteger a coluna no Pilates
A posição de coluna reta, aliada ao crescimento longitudinal, ajuda a descomprimir os discos vertebrais e mantém as curvas naturais da coluna. No Pilates, cada postura, seja a coluna reta ou a curvatura em “C”, tem seu momento e função, atuando de forma complementar conforme os objetivos terapêuticos.
Muitos alunos chegam ao Pilates buscando melhorar o alinhamento postural, mas isso vai muito além de simplesmente “deixar a coluna reta”. O Método trabalha cadeias musculares inteiras para promover alongamento, mobilidade articular, ganho de força e funcionalidade, garantindo que a coluna suporte às demandas do dia a dia sem sobrecarga mecânica.00
É comum atender alunos com hiperlordose, hipercifose, anteriorização cervical, diminuição das curvas fisiológicas, escoliose, desvios e hipomobilidade vertebral.
Os comandos no Pilates para coluna reta foca em exercícios que equilibram a força muscular, especialmente na região escapular, ajudam a tratar hipercifose torácica e hiperlordose lombar, promovem o alongamento da fáscia muscular, diminuem a extensão de diástase e evitam compensações que podem causar dor ou lesão.
Como construir estabilidade no Pilates
Estabilizar é mais do que manter a postura firme. É criar equilíbrio, controle e precisão de movimento a partir da ativação dos músculos profundos, especialmente os da coluna vertebral e do core: abdominais, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, quadrado lombar, iliopsoas, piriforme e períneo.
Conforme esses músculos ganham força e consciência, eles também desenvolvem capacidade de contração eficiente, gerando reflexos diretos na estabilidade do corpo e na qualidade dos movimentos. E essa lógica também vale para a cintura escapular, especialmente nos exercícios realizados no solo.
Para isso, algumas estratégias podem ser úteis:
- Contrações isométricas localizadas somadas a mobilidade de MMSS e MMII;
- Trocas de superfícies de apoio;
- Exercícios dinâmicos com amplitude de movimento (ADM) ampliada;
- Uso de carga e combinação de planos de movimento.
Essas estratégias constroem estabilidade da cintura escapular e pélvica, ativam o core e desenvolvem estabilização segmentar.
Alguns exercícios que ajudam a desenvolver essa estabilidade e propriocepção:
- Postura de table top, iniciando com flexão unilateral do quadril e depois bilateral;
- Flexão de tronco em decúbito dorsal com mãos apoiadas na cabeça ou MMSS estendidos, mantendo pelve neutra;
- Apoio da cintura escapular no MAT com elevação da cervical;
- Apoio da cintura escapular com mobilização de MMSS;
- Apoio da cintura escapular com rotação dorsal;
- Exercícios clássicos como One Leg Stretch, Hundred e Swimming.
No próximo artigo, seguirei explorando a estabilização e outras conexões importantes no Método Pilates.
Conclusão
Muito além de frases prontas, os comandos no Pilates são pontes entre intenção e resultado. Quando entendemos o que está por trás de cada instrução, como “prender o xixi”, “curva C” ou “coluna reta”, tudo muda: o movimento ganha propósito, o corpo responde melhor e o aluno evolui com mais consciência e segurança.
Mais do que decorar comandos, o segredo está em aplicar com clareza e saber o que se quer ativar. Cada palavra dita em aula tem o poder de ajustar posturas, corrigir compensações e ampliar resultados. E, no fim das contas, é essa conexão entre linguagem e fisiologia que faz do Pilates um Método tão completo.
Na prática, os comandos no Pilates são como atalhos para o corpo entender o que precisa fazer, mas quem ensina ou pratica precisa saber exatamente por que está usando cada um. E é aí que o Pilates deixa de ser só movimento e vira um verdadeiro diálogo entre mente, músculo e intenção.
