O método Pilates, para os outros, vem sendo uma disciplina relativamente “nova”, chegou rapidamente ao topo das preferencias em rotinas de exercícios no mundo todo. Hoje o método é muito procurado e existem muitas academias e Studio de Pilates que ofereçam a pratica, por isso é muito comum para você instrutor sempre ter que oferecer a prática de Pilates para iniciantes, e que na maioria das vezes nunca tenham praticado.

Sendo assim, nesse texto iremos dar algumas dicas de como trabalhar com seus novos alunos, além de exercícios para eles iniciarem a prática.

Princípios fundamentais

Mas… como explicar o que é Pilates para eles? Explique que se trata de um método de treinamento físico e mental criado no começo do século XX pelo alemão Joseph Pilates (que ao princípio nomeou o método de Contrologia), que dá ênfase para o uso da mente e controlar o corpo e que tem como objetivo encontrar a união e equilíbrio entre ambos, superando as falsas dicotomias.

O método Pilates tem sido adotado por diversas pessoas ao redor do mundo, e tem se desenvolvido muito, dando uma grande quantidade de estilos e aplicações diferentes. Porém, existem alguns princípios fundamentais que seu criador levou em conta para criar esta disciplina e que sempre devem estar presentes.

São eles:  Alinhamento, centralização, concentração, controle, precisão e fluidez.

É importante frisar para seu novo aluno, que através da prática, a mente vem tomando cada vez mais consciência das capacidades, limitações, forças e debilidades do corpo com o objetivo de poder melhorar o estado físico e mental.

A aplicação correta dos princípios é muito mais importante para obter resultados satisfatórios, do que o número de repetições realizadas para cada exercício, principalmente no Pilates para iniciantes. Uma vez que o objetivo é não só desenvolver massa muscular, mas criar a harmonia entre mente e corpo que promove este método.

O método Pilates se caracteriza principalmente pelo fato de seus movimentos serem conscientes e estarem diretamente conectados com a respiração.

Resultados esperados

Muitos alunos ao iniciarem a prática de Pilates, buscam objetivos como ‘ficar com o corpo pronto para o verão’, é preciso explicar que não é a proposta do método.

Explique o Pilates para iniciantes: o objetivo não é apenas tonificar alguns músculos e descuidar de outros, nem apenas emagrecer, e sim ter um corpo harmonioso e flexível. Além disso, o método ajudara a melhorar as dores no corpo e melhorar a postura.

Abaixo estão listados alguns exercícios, para você instrutor, ensinar para seus alunos começarem a partir do zero: à medida que o aluno vai criando mais prática você pode reforçar e intensificar, para obter resultados mais completos e para todo o corpo.

Dicas de exercícios de Pilates para iniciantes

1. Trabalho de estabilização dos ombros deitado

Círculo com ambos os braços (preparatório para o alongamento das duas pernas)

Preparação

• Levantar os braços estendidos, mantendo as omoplatas apoiados no solo.
• Alongar os braços, os dedos e as mãos ainda para cima. Desapegue a omoplata do chão e volte a apoiar, sempre longe das orelhas.
• Repetir várias vezes para conscientizar a posição correta. Deixá-los apoiados para a execução.

Execução:

• Fazer pequenos círculos com os braços, mantendo a estabilidade dos ombros.
• Trocar o sentido dos círculos
• Repetir entre 5 e 10 vezes em casa sentido.
• Exalar quando os braços estão na parte de fora e inalar quanto estiverem na parte de dentro.

Importante: Os movimentos devem ser lentos e contínuos para acompanhar a respiração. Pois se for feito muito rápido pode provocar uma agitação desnecessária

2. Braços alternados

Preparação:

• Elevar os dois braços estendidos até em cima, separados na largura dos ombros.

Execução:

• Baixar um braço até encostar no solo e elevar outro até onde consegue controlar a estabilidade dos ombros sem dobrar os braços e evitando levantar as costas.
• Repetir entre 5 e 10 vezes
• Inalar ao elevar os dois braços e logo exalar

3. Alongamento da perna

Preparação:

• Flexionar as pernas paralelamente, mantendo um alinhamento do quadril-joelho-tornozelo-pé.
• Apoiar os pés planos e paralelos sobre o solo com os calcanhares alinhados com o ísquio e perto dos glúteos, mas sem forçar a posição.
• Colocar a coluna em posição neutra, com os braços do lado do corpo.
• Trabalha a respiração torácica lateral, mantendo essa posição.

Execução:

• Deslizar o calcanhar pelo solo, alongando a perna até onde se controle a posição neutra e voltar ao início, tratando de gerar a mínima instabilidade do centro.
• Repetir com a mesma perna entre 5 e 10 vezes.
• Trocar a perna e realizar o mesmo movimento
• Exalar ao alongar e inalar ao voltar com a perna.

Importante: Se há controle no centro, podem ir se alternando a perna, prestando muita atenção a transição.

4. Patada lateral

Posição inicial:

• Estender o corpo lateralmente, formando uma linha.
• Estender o braço de baixo por debaixo da orelha ou um pouco adiante se a articulação escápula-umeral estiver um pouco bloqueada.
• Colocar o outro braço a frente, flexionado, apoiando no solo, somente com a ponta dos dedos.
• A coluna estará em posição neutra e a cintura e as costelas não estarão encostando no solo.

Execução:

• Trabalhar a respiração nessa posição. Buscando equilíbrio e sem a ajuda da mão.
• Se a estabilidade é boa, alongar a perna para cima, até que ela ‘flutue’ no ar, enquanto exala o ar.
• Mas adiante, se você alcança um bom equilíbrio, pode elevar a perna de baixo também.
• Em caso de sentir a posição muito forçada, pode voltar um passo anterior ao que estiver executando
• Manter, se possível, 10 respirações.
• Repetir do outro lado.

Importante: Quando buscar a posição lateral, note que irá apoiar debaixo do quadril e as vezes pode doer. Dessa forma, terá que por seu aluno para apoiar o peso do corpo a frente dele.

5. Ponte de ombros

Preparação:

• Mesma posição inicial que o exercício de alongamento de uma perna.

Execução:

• Apoiar a cintura no solo, sem encostar nem contrair os glúteos e voltar a posição inicial.
• Repetir várias vezes para ir aliviando as tensões lombares
• Logo, ir desapegando cada vez mais as vértebras sem desequilibrar as pernas nem a pélvis, buscando formar uma linha diagonal que irá desde o ombro até o joelho.
• A ideia é formar a posição neutra ‘em cima’ e logo baixar vértebra por vértebra.
• Inalar ao elevar e exalar ao voltar

Importante: Uma vez que chega a linha diagonal, eleve os braços por cima da cabeça, e se possível, faça para trás, cuidando dos ombros e das costelas. Baixar primeiro a coluna e logo os braços. Nesse exercício exalamos ao levantar e inala ao subir os braços, logo se exala ao baixar e inalar ao trazer os braços. Para que o exercício seja mais efetivo, ao baixar, alargar a coluna e os braços, sem elevar os ombros, para atrás, e os joelho e dedos dos pés para frente.

6 .Extensão de pernas de bruços

Posição inicial:

• Deite-se de bruços com os cotovelos flexionados debaixo dos ombros.
• O torso deve ser elevado em diagonal, colocando a posição neutra, de modo que o púbis que atingir o chão.
• Você tem que sentir como se estivesse subindo fechando um casaco desde a posição inicial a execução.

Execução:

• Mantenha a posição inicial e trabalha a respiração lateral, sem perder o neutro.
• Tente continuar na posição, apoiando, por um minuto e pouco.

Importante: Quando seu aluno já possui resistência suficiente, flexiona o quadril e o joelho, mantendo os cotovelos apoiados. Evitando tencionar os ombros, glúteos e os músculos posteriores da coxa. Manter a respiração estável durante um minuto, mas se cansar demais, volte a posição anterior.

7. Roll Down (Preparando o roll up)

Posição inicial:

• Sente seu aluno com as pernas flexionadas, separados na altura do quadril, um pouco mais afastados do pé.

Esclarecimento: Se é difícil para o aluno ficar na posição neutra da coluna, com ela ereta, talvez possa sentar um pouco mais acima que o apoio dos pés. Uma boa posição é colocar algum elemento (como por exemplo uma bola), atrás das costas, para poder sentir como se mobiliza a zona lombar.

Execução:

• Sentir que a coluna se “derrete”, movendo a pélvis e descendo o torço, reclinando até atrás, apoiando contra a bola, deslizando a mão por atrás das coxas.
• Voltar ao eixo vertical, desde a pélvis, mantendo a flexão da coluna.
• Cuidado para não fechar o peito em nenhum momento.
• Inalar ao ir para trás e exalar ao voltar.
• Fazer entre 5 e 10 repetições.

Importante: Aumentar a dificuldade do movimento tirando a bola. Exala ao reclinar e inala e logo exala ao voltar.

8. Torção

Este exercício pode fazer modificando as posições das pernas e inclusive sentada sobre uma cadeira ou bola grande, nesse caso não pode manter a posição neutra.

O ideal é utilizar uma faixa elástica porque ajuda muito a sentir a colocação dos omoplatas nas costas, mas pode fazer sem ela.

Preparação:

• Fique na posição neutra, com as pernas cruzadas.
• Colocar a faixa elástica por trás das costas, leva-la com as mãos e estender os braços para as laterais.

Execução:

• Vire a coluna média e faça um lado, mantendo o eixo vertical e com os braços largos e fixos para fora.
• Volta para frente e repetir no outro lado.
• Exalar ao faz
• Exalar ao faz a torção e inalar ao voltar. (Mas adiante pode interver para desafiar sua capacidade respiratória).
• Fazer entre 5 e 10 repetições.

Importante: A torção se faz de baixo para cima, como um espiral, tanto ao ir e na volta.