Quem acompanha o Blog Pilates sabe que eu adoro treino em suspensão. Já escrevi diversos artigos abordando as finalidades, benefícios e dicas de como preparar uma boa aula com o equipamento. Mas será que é tudo isso? Será que a ativação muscular no treinamento suspenso realmente é melhor?
É exatamente para responder essas perguntas que preparei essa matéria!
Para tentar entender mais sobre como funcionam os exercícios na suspensão precisamos de evidências científicas que comprovem a qualidade dessa modalidade.
Continue lendo para conferir o que alguns estudos científicos dizem sobre e confirmar o que você já imaginava: que o treino suspenso é excelente.
Treino Suspenso versus outros treinos com instabilidade
Conhecemos o treinamento suspenso como um método de aplicar instabilidade à aula. Os equipamentos como: fita de suspensão, columpio, columpio wall, lira e MF7 ajudam a tirar partes do corpo (ou o corpo inteiro) de nosso aluno do chão.
Assim que está no ar, ele perde o suporte daquela região, sendo forçado a melhorar sua ativação muscular. Mas isso não é novidade para você!
Afinal de contas, o que o treino suspenso tem de tão especial? Sabemos que no Pilates existem diversos equipamentos usados para instabilidade.
Entre eles encontramos alguns bastante populares, como:
- Bosu;
- Fitball;
- Disco inflável.
Cada um deles têm seus exercícios que também são eficientes, mas perceba uma semelhança: quase todos são bases instáveis.
A fita de suspensão nem sempre serve como base. Quando o aluno faz uma remada com ela, por exemplo, o equipamento serve de apoio para membros superiores, mas os pés permanecem no chão.
Ela realiza uma suspensão parcial do corpo, deixando a instabilidade mais controlável de certa maneira.
Ao contrário dos outros equipamentos cujo foco é o core, conseguimos usar as fitas de suspensão e treinamento suspenso para instabilidade membros inferiores, superiores e core de acordo com o exercício trabalho.
Apesar do seu trabalho aparentemente mais específico, esses métodos ainda proporcionam um exercício global que melhora a ativação muscular.
Outros tipos de equipamento de suspensão
Aqui nesse artigo foco nos equipamentos usados no treino suspenso, como a fita de suspensão e o columpio. Eles são uma novidade no meio fitness, tendo surgido no fim do século XX e ainda são desconhecidos por muitos profissionais.
Mas existem equipamentos de suspensão há muitas décadas que comprovam a utilidade desse método. Um exemplo são as argolas usadas por ginastas há gerações.
Atualmente elas também fazem parte das aulas, ajudando os alunos a tonificarem membros superiores, tronco, core e até pernas dependendo do exercício.
Estou te mostrando isso para entendermos a eficiência e abrangência do treino suspenso. Quem trabalha com reabilitação consegue uma forma eficaz e segura para trabalhar a ativação muscular no treinamento suspenso prejudicada do paciente.
Quem trabalha com atletas pode aproveitar os desafios dos equipamentos para levá-los ao limite e melhorar sua preparação física.
Obviamente, tudo depende do conhecimento que você tem dos equipamentos. Por isso, estudaremos mais um pouco a respeito de como ocorre a ativação muscular no treinamento suspenso, dando ênfase especial à fita, e como aplicar isso em sua aula.
Como acontece a Ativação Muscular no Treino Suspenso
Um estudo analisou a ativação muscular em estudantes universitários durante o exercício push up. No estudo, os participantes realizaram o movimento em quatro equipamentos de suspensão diferentes enquanto os pesquisadores analisavam a ativação muscular das seguintes musculaturas:
- Tríceps;
- Trapézio superior;
- Deltóide anterior;
- Peitoral clavicular;
- Reto abdominal;
- Reto femoral;
- Eretores da coluna.
A ativação muscular de estruturas como:
- Tríceps;
- Trapézio;
- Deltóide.
Foram significativamente maiores quando realizadas usando equipamentos de suspensão, incluindo a fita.
Se comparados ao exercício feito no chão, a ativação muscular no treinamento suspenso mostrou-se muito mais eficiente.
Os músculos do core também tiveram maior ativação muscular quando feitos na fita de suspensão. O estudo mostrou que quanto maior a instabilidade, maior a ativação muscular realizada nos exercícios.
Outro estudo feito pelo The Journal of Strenght and Conditioning Reserach, avaliou a ativação muscular durante quatro variações do exercício prancha. Apesar de não ser a principal opção mais eficiente em todos, a fita de suspensão melhorou a ativação de musculaturas do Core em boa parte dos exercícios.
A maior diferença de ativação foi encontrada no reto abdominal, que parece ter seu papel estabilizador incentivado através do uso da instabilidade. O restante das musculaturas do complexo do Core também tiveram sua ativação intensificada.
Os testes encontraram diferenças significativas entre a instabilidade em exercícios com os braços ou membros inferiores suspensos. Os exercícios feitos com membros superiores na fita levaram a uma maior ativação muscular.
Isso acontece porque o ângulo do tronco aumenta nessa posição. Portanto, conseguimos ter até uma ideia de evolução para alunos na fita.
Quais alunos devem praticar o Treino Suspenso?
O mesmo jornal ainda indica que os exercícios em suspensão são indicados mesmo que a ativação muscular aparente seja menor neles.
Durante as atividades da vida diária boa parte dos movimentos são realizados em instabilidade. Em atletas, essa característica é ainda mais importante.
Portanto, trabalhar com instabilidade significa criar um exercício com melhor transferência para a vida diária. Os resultados observados em treino mostram que mesmo indivíduos em reabilitação conseguem e devem realizar os exercícios suspensos.
Pessoas lesionadas têm um importante problema de propriocepção. A falta de movimento à qual se expõem faz com que perca parte das suas habilidades proprioceptivas, aumentando as chances de uma nova lesão futura.
Para conseguir recuperar essa habilidade precisamos trabalhar com instabilidade.
Mas por que o treinamento suspenso? Gosto muito da fita por causa da suspensão parcial que ela oferece.
Assim, conseguimos inúmeras possibilidades de evolução do aluno usando a fita e outros equipamentos de suspensão.
Os atletas não ficam de fora do grupo que deveria incluir exercícios suspensos em seu treinamento. Ele é bastante eficiente para melhorar a ativação muscular do:
- Core;
- Membros Superiores;
- Membros Inferiores.
Portanto, é possível criar treinos de fortalecimento para prevenção de lesão e melhorar o desempenho esportivo.
Conclusão
Percebemos que a ativação muscular no treinamento suspenso realmente proporciona bons resultados em alguns casos, nos ajudando a melhorar a aula do aluno.
Além disso, eles trazem todos os benefícios característicos dos exercícios com instabilidade, que estão muito presentes no Pilates e não podem faltar em processos de reabilitação.
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