A moto é uma escolha de muitas pessoas e por isso a quantidade de motos no trânsito aumentou mais de 400% em 15 anos (dados de 2016) e a frota continua crescendo. Por ser um veículo econômico, pequeno e dar uma sensação de liberdade ao pilotar, os motociclistas utilizam o transporte tanto para trabalhar quanto como para o prazer e diversão.
Porém, sabe-se que pilotar uma moto exige muito do corpo.
A posição sentada sem apoio para a lombar, os movimentos do punho e dedos para acelerar ou frear, o cuidado com o equilíbrio e a sobrecarga nos ombros, cervical, região peitoral e braços são posições por tempo prolongado e vícios também corroboram para os motociclistas terem alguma lesão ou disfunção no sistema muscular, assim como no sistema circulatório.
Porém, se conciliar uma forma correta de pilotar, evitando alguns vícios, com uma atividade física, como o Pilates, o prazer de subir numa moto aumenta.
Disfunções dos Motociclistas
Queda
Acidentes com motociclistas são um problema de saúde pública, pois são gastos milhões nos atendimentos às vítimas. Porém, além das campanhas de prevenção e a obrigatoriedade de Equipamento de Proteção Individual (EPI), o fortalecimento de alguns grupos musculares pode ajudar para evitar a queda e o motociclista consegue atuar de forma segura.
Dor na Região Lombar
A região lombar é a mais sobrecarregada, pois não há apoio para a mesma e se os músculos não estiverem preparados e fortalecidos, a coluna estará realizando movimentos lesivos, que no decorrer do tempo poderá apresentar dores.
Outro ponto importante, é manter a posição mais ereta possível, pois é sabido que quando é realizado a flexão de coluna, a vértebra se apoia num único ponto, excedendo a carga normal no disco.
Existe também a questão do desvio postural, se o motociclista já tiver um quadro de escoliose, isso poderá piorar, se não fortalecer e alongamento corretamente.
Dor nos Joelhos e Membros Inferiores
A posição fletida do joelho por muito tempo ou também quando a posição deixa o joelho fletido indevidamente, pode favorecer os encurtamentos musculares; o posterior da coxa, parte interna da coxa e a panturrilha sofrem com essa postura.
Inclusive o sistema circulatório precisa de uma atenção especial, pois o tempo parado em cima da moto prejudica o retorno venoso.
Dor nos Ombros e na Região Cervical
Durante a pilotagem, pode ser notado tensão nos músculos do ombro e da cervical. Isso pode ser causado por efeito do cansaço ou do estresse, mas também pode ser devido a vícios na postura, por exemplo: manter o cotovelo estendido.
Dor nos Punhos
A dor acomete os punhos por razão de segurar a manopla com a flexão do punho, isso se torna um erro, prejudicando os punhos com o passar do tempo.
Postura Correta
Para os motociclistas que gostam de motos e amam viagens longas, é importante manter a postura correta ao pilotar.
- Coluna mais ereta possível
- Cabeça levantada
- Cotovelo levemente flexionado
- Os joelhos devem pressionar a moto para facilitar o movimento
- Pés paralelos ao solo
- Não deve deixar os braços e ombros rígidos
- Não se curvar para frente, para não concentrar o peso na coluna lombar
Pilates para os Motociclistas
Para os motociclistas, o Pilates pode ser usado de forma preventiva e/ou para reabilitação.
Com o Pilates, é possível atuar no corpo todo alongando e fortalecendo os principais músculos: alongar músculos que ficam em posição de encurtamento, como os músculos isquiotibiais e fortalecer o músculo reto do abdômen e adutores de coxa, essenciais para pilotar de forma correta.
Também deve-se trabalhar com músculos necessários para estar em cima de uma moto e que muitas pessoas não conseguem trabalhar de forma voluntária, como por exemplo: o transverso do abdômen.
A consciência corporal é de fundamental importância quando se trata de corrigir posturas, ainda mais quando se tem algum vício, tornando o ponto chave para não ter quadros álgicos.
A concentração é uma aliada na precisão do movimento, o que é indispensável para quem pilota uma moto, pois ajuda no equilíbrio de todos os músculos quando se está em movimento, melhorando assim a coordenação motora.
O Pilates consegue através de certos exercícios promover uma drenagem linfática que também ajudam no relaxamento, diminuindo o estresse e ansiedade, que é aumentado para quem enfrenta trânsito todos os dias.
Exercícios de Pilates para Motociclistas
1) Criss Cross
Exercício com objetivo de fortalecer os músculos oblíquos.
Em decúbito dorsal, colocar as mãos na região occipital e manter joelhos em 90º, levar o cotovelo esquerdo para o joelho direito, tirando o ombro do chão e esticar a perna esquerda. Fazer o mesmo movimento para o lado contralateral.
2) The Side Bend
Exercício indicado para quem possui escoliose, ajuda a fortalecer os músculos oblíquos e reto do abdômen. Devido ao apoio de mão no chão, ajuda a fortalecer o tríceps braquial, porém se houver alguma disfunção no punho, se torna contraindicado.
Em decúbito lateral, elevar o quadril, realizando uma flexão lateral.
3) Side Leg Lifts
Tem como objetivo, fortalecer os músculos oblíquos, quadrado lombar, glúteos e adutores.
Em decúbito lateral, elevar as duas pernas, manter elas unidas, porém existe uma variação do exercício que pode ser realizado com a elevação da perna que está acima.
4) Foot Work (Reformer)
O objetivo desse exercício é fortalecer o quadríceps, porém pode ser usado como alongamento e para ativar a panturrilha.
Em decúbito dorsal, apoiar os pés sobre a barra do Reformer, realizar, flexão e extensão de joelhos. Para ativar e alongar a panturrilha, deve deixar as pernas esticadas, trabalhando dorsiflexão e flexão plantar.
Esse mesmo exercício pode ser feito na Chair.
5) Front Splits
Exercício indicado para alongar os músculos quadríceps, iliopsoas e cadeia posterior. Com as mãos segurando a barra do reformer, um pé deve ficar no chão e o outro no estofado, apoiado na ombreira, nessa posição estender o quadril.
6) Side Splits
Esse exercício treina o equilíbrio e também fortalece músculos abdutores e adutores da coxa.
De pé em cima do Reformer, com um pé na plataforma fixa e o outro no estofado do carrinho, realizar a abdução, empurrando o carrinho. Pode ser feito com tonning ball nas mãos, para dificultar o exercício.
7) Up Front
Esse exercício consegue ativar os músculos quadríceps e glúteos. Em pé de frente a Chair, um pé no estofado e outro apoiado no pedal. Realizar a transferência do peso do corpo para a perna que está apoiada na Chair, levantando o corpo.
8) Shoulder Bridge
Em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados, realizar a extensão do quadril. Importante realizar esse exercício retirando vértebra por vértebra, de forma que ocorra um enrolamento da pelve, logo após voltar a posição inicial. Com esse exercício deve se trabalhar a báscula do quadril e o fortalecimento dos músculos glúteos e isquiotibiais.
Pode ser usado o Chair, Cadillac e Reformer para executar esse exercício ou também acessórios, como bolas e magic circle.
9) Séries de Exercícios para os Braços
Em decúbito dorsal no reformer e braços segurando os pegadores com os ombros em 90º, realizar extensão de ombro e com o cotovelo apoiado no estofado, realizar extensão e flexão de cotovelo.
Sentado no estofado segurando os pegadores, realizar a remada aberta e a remada fechada. Ativando músculos dos membros superiores e da escápula.
10) Knee Stretches Round
Esse exercício aumenta a mobilidade da coluna, exige uma contração do transverso do abdômen (um estabilizador da coluna) e alonga, principalmente músculos do ombro.
De joelhos no estofado do Reformer e as mãos na barra. O movimento será de flexão de tronco ao empurrar o carrinho. O alongamento será efetivo quando o tronco estiver alinhado, terminado isso, deverá retornar o carrinho, com o movimento de “desenrolar a coluna”.
11) Mermaid
O objetivo desse exercício é alongar cadeia lateral. Sentado no Cadillac, segurando a barra móvel, evoluir para uma flexão lateral do tronco.
12) Alongamento de Cadeia Posterior no Cadillac
Em decúbito dorsal, com as pontas dos pés apoiados na barra móvel, com uma mola tracionando de baixo para cima, realizar uma extensão de joelho, apoiando a barra nos pés. Se cruzar o tornozelo no joelho contralateral, será alongado o piriforme e o glúteo. Esse exercício e essa modificação pode ser realizado na Chair também.
13) Hamstring Stretch
De pé em frente a Chair, abaixar o pedal com as mãos para o alongamento.
Concluindo…
Os exercícios de Pilates possibilitam que os motociclistas desfrutem de seu amor por duas rodas com um corpo preparado para enfrentar o recrutamento de vários músculos durante passeios ou trabalho.
As lesões podem ser evitadas com medidas preventivas e reforço muscular de músculos, que atuam enquanto se pilota uma moto. Como por exemplo, os estabilizadores da coluna e quadril que são o transverso do abdômen e o glúteo médio, bem como músculos que atuam no ombro e cervical.
Exercícios de Pilates conseguem atuar de forma que se equilibre as forças dos músculos, pois um músculo encurtado gera flacidez do músculo antagonista.
O alongamento, principalmente de músculos que ficam em posição de encurtamento, como os músculos isquiotibiais se torna indispensável para quem precisa passar horas em cima de uma moto, pois o encurtamento desse músculo, diminui o movimento da pelve, fazendo com que haja movimento de forma errada da coluna.
Outros alongamentos são mais básicos, mas não devem ser esquecidos, como os flexores e extensores de punho.
Além desses pontos, é importante lembrar que uma avaliação postural deve ser feita, os achados previamente detectados conseguem definir a melhor forma de trabalhar e personalizar cada tratamento.
Portanto, sempre respeitar seus limites e manter o corpo relaxado para curtir e evitar lesões.
Referencias Bibliograficas
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SACCO, I.C.N.; et al. Método pilates em revista: aspectos biomecânicos de movimentos específicos para reestruturação postural – Estudos de caso. R. bras. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(4)
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SERBENA, H.; Ergonomia, métodos e técnicas. Pós Gradução em Engenharia Mecânica. Universidade Federal do Paraná.
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https://blogpilates.com.br/12-beneficios-do-pilates/#beneficios-do-pilates
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http://revistapilates.com.br/2010/11/08/os-motociclistas-e-o-pilates/.
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https://www14.honda.com.br – Acesso em 27/06/2017
