A menopausa é o termo mais popularmente usado para se referir ao fim da fase reprodutiva da mulher, mas na verdade é apenas uma parte do climatério. E aí vem a grande pergunta: você sabe diferenciar os dois?

A atividade física é essencial para a saúde da mulher em qualquer etapa da vida, mas as rápidas flutuações hormonais e mudanças físicas associadas ao fim da fase reprodutiva tornam imprescindível a prática de exercícios na menopausa.

Uma estratégia de treinamento criada especialmente para esse período pode melhorar consideravelmente a qualidade de vida da sua aluna. E aqui gostaria de ressaltar os benefícios de um método que une Pilates e treino funcional no mesmo programa.

Vamos ver as diferenças entre o climatério e menopausa e aprender os benefícios do Pilates para esta fase? Entenda melhor no artigo de hoje!

Principais diferenças entre menopausa e climatério

O climatério está associado a todo o processo de transição do período reprodutivo para o não reprodutivo. Já a menopausa é simplesmente o nome da última menstruação da vida da mulher, definida clinicamente como a ausência de períodos menstruais por 12 meses consecutivos.

Assim, o climatério é composto pela pré-menopausa (em torno de 5 anos antes da última menstruação), a menopausa e a pós-menopausa (o resto da vida da mulher).

Quais são os principais sintomas associados à menopausa?

Antes e depois da menopausa, as mulheres podem ter alterações de humor, ansiedade, irritabilidade, sentimentos de tristeza, dificuldades de memória e concentração e até depressão.

Elas também costumam sofrer com aumento de peso, flacidez, metabolismo lento, dores nas articulações, falta de mobilidade e flexibilidade, além da baixa autoestima.

Ou seja: fazer exercícios na menopausa é essencial para aliviar os sintomas e evitar complicações, ajudando a passar por esse momento de forma menos impactante para o corpo e para a mente. 

Além disso, a atividade física estimula nossos genes relacionados ao bom envelhecimento. 

Outra função é endócrina, já que produz e libera para a corrente sanguínea os mais diversos hormônios, como os de fatores de crescimento e as quimiocinas, substâncias que têm relação direta com o retardo do envelhecimento de todo o corpo.

Outras vantagens:

• Diminui os riscos de doenças cardíacas;
• Combate a osteoporose;
• Reduz o estresse e recupera a energia de antes da menopausa;
• Constrói músculos e ossos mais fortes: o declínio na produção de estrógeno também está ligado à osteoporose. Os exercícios físicos podem contribuir para retardar a perda óssea, reduzindo o risco de fraturas.

Por que unir o Pilates e o treino funcional na mesma aula?

Hoje o maior inimigo de todos é a falta de tempo. Então, para otimizar essa questão do aluno e do professor, a aula em grupo é o ideal. Unindo as duas modalidades, é possível atender todas as principais necessidades do grupo. Os resultados podem ser ainda melhores quando associados a hábitos alimentares saudáveis e rotina de sono.

O alongamento e outros movimentos do Pilates vão aliviar as tensões nervosas, dores nas articulações e na coluna. 

Os exercícios de força do funcional também são essenciais no tratamento. Além da reserva muscular necessária e prevenção da osteoporose, eles ainda vão ativar os hormônios da felicidade, que são endorfina, serotonina, oxitocina e dopamina.

Além disso, fazer exercícios em um Studio especializado, com outras mulheres do mesmo perfil também ajuda na motivação. 

Afinal, é um público que costuma fugir da academia convencional por não se sentir parte daquele contexto, muitas vezes dominado por atletas de alta performance e referências que não geram identificação com corpos reais.

Um programa de exercícios para começar

A seguir temos algumas sugestões para aulas em grupo com 3 a 4 pessoas, seja usando aparelhos, pranchas de molas ou tecido suspenso. 

O principal objetivo é alongar, mobilizar e fortalecer os músculos para que minimize várias consequências que os músculos fracos podem trazer.

1º passo: Anamnese

Falar sobre essa fase é sempre desafiador para a mulher no climatério, então use a ferramenta com sabedoria e, principalmente, com empatia. Você pode usar essas informações para o planejamento das aulas. Mesmo sendo em grupo deve haver individualidade, cada um tem seu limite e seu ritmo. 

Uma dica é fazer essa avaliação durante um bate-papo individual. Como nem todas gostam de fotos, é importante pedir permissão e falar que você usará essa avaliação para gerar resultados e posteriormente fazer uma comparação e ver a evolução.

2º passo: Planejamento das aulas

O planejamento é uma forma de você estudar o seu público e aperfeiçoar sua técnica. Estamos falando de duas modalidades na mesma aula, então planejar ajuda a otimizar o tempo e é fundamental para garantir a qualidade do trabalho considerando as limitações de cada aluna, sem prejudicar o ritmo da aula. 

Vamos considerar, por exemplo, o planejamento para uma aula de Pilates na prancha de molas e para o funcional utilizando o peso do próprio corpo. São inúmeras as possibilidades de exercícios na prancha de molas. Para otimizar mais ainda, podemos usar alguns exercícios do MAT.

Planejamento em mãos? Ok! Mas antes de seguir adiante, escute suas alunas e veja se realmente essa aula se encaixa no perfil delas naquele dia.

Muitas vezes o efeito hormonal ou a falta dele gera uma onda de estresse e fortes dores musculares – nesses casos, vale a pena avaliar a possibilidade de uma aula mais calma, com o ritmo mais leve e regenerativo. 

Você, como instrutor, tem que estar preparado para mudar toda a programação de aula e adaptá-la às necessidades das suas alunas se preciso.

Um exemplo de programa para te inspirar:

Objetivo da aula: Mobilidade e fortalecimento;
Material utilizado: Molas com alças, tecido suspenso e peso do próprio corpo.

Pilates – sequência de exercícios:

• Educativos para coluna neutra / imprint, organização da caixa torácica, cintura escapular e crânio-cervical (decúbito dorsal);
• Extensão de coluna no tecido + flexão e extensão de pernas com apoio;
• Half Roll back (segurando as alças);
• Rolldown + Twist + Port de Bras;
• Footwork segurando nas alças;  
• Chest Expansion;
• Thigh Stretch;
• Arm Control Facing in;
• Punching;
• Reverse Chest Expansion;
• Hug a Tree.

Treino Funcional

Agora que preparamos o corpo, podemos partir para a aula de treino funcional para trabalhar força e resistência. A aula fica mais dinâmica como um mini circuito.

• Superman;
• Agachamento;
• Flexão de braços;
• Abdominal remador;
• Afundo;
• Tríceps sentado;
• Burp adaptado;
• Escada de agilidade.

Conclusão

Quando fazemos exercícios no período do climatério, mais especificamente na menopausa, cada aula é fonte de superação, evolução e autoconhecimento, mas não podemos deixar de respeitar as limitações do corpo para não causar frustrações ou baixa autoestima. 

O convívio com outras mulheres também serve de incentivo e aconchego nesse momento de tantas inseguranças e desafios.

Como costumo dizer sempre às minhas alunas: o movimento cura e pode ser o nosso melhor remédio!