Quantos de vocês já ouviram seus alunos relatarem que passam o dia inteiro sentados ou em pé, e ao final do dia não conseguem suportar as dores nas costas?
A primeira solução que encontram é recorrer à medicação, mas, no dia seguinte, a mesma dor está de volta. Esse ciclo vicioso parece não ter fim, pois a raiz do problema não está sendo tratada.
Antes de entender como o Método pode contribuir para acabar com as dores nas costas, é muito importante compreender a estrutura da coluna e as principais causas dessas dores. Vamos lá?
Estrutura da coluna
A nossa coluna vertebral é formada por 33 vértebras, divididas em 4 regiões principais:
- Cervical: formada por 7 vértebras;
- Torácica: composta por 12 vértebras;
- Lombar: com 5 vértebras;
- Sacro: constituída por 5 vértebras fundidas;
- Cóccix: região final da coluna com 5 vértebras fundidas.
Cada segmento da coluna possui um movimento específico. A coluna torácica, por exemplo, é responsável por executar os movimentos de rotação, flexão e extensão, enquanto a coluna lombar garante estabilidade e realiza todos os movimentos, o que deixa mais suscetível a compensações que geram dores.
E além das vértebras, temos os discos intervertebrais, estruturas cartilaginosas de pouca vascularização. Seu tamanho e espessura podem variar de acordo com o segmento vertebral.
As 3 causas mais comuns das dores nas costas
As dores nas costas podem ter diferentes origens. Entre as mais comuns, estão:
1. Origem muscular
Tensões, contraturas, estiramentos e entorses que podem estar relacionadas ao estresse, ansiedade, sobrecargas e tensões que ocorrem no cotidiano.
2. Entorses e estiramentos
Quando nos referimos a dor causada por entorses e estiramentos, geralmente elas estão associadas a exercícios mal conduzidos ou posturas que são adotadas por uma maior parte do dia a dia que geram compensações e dores nas costas. Nesses casos, podemos ter uma inflamação simples que, se não for tratada, pode levar a uma ruptura das fibras musculares.
3. Dor discogênica
Temos também a dor discogênica, uma causa muito comum de dor na coluna. O disco intervertebral está presente entre as vértebras e possui um anel rígido, denominado ângulo fibroso e uma camada interna mais macia conhecida como núcleo pulposo.
Estas estruturas amortecem as cargas exercidas na coluna durante o movimento, além de ajudar na mobilidade das vértebras.
A dor discogênica ocorre quando os discos e as estruturas citadas acima, estão desgastados, provocando sintomas dolorosos na coluna que podem irradiar para algum membro, devido a compressão que é gerada nos nervos próximos aos discos que foram desgastados.
Quais são os locais mais comuns de dor?
Os locais mais propensos a dores são a coluna cervical e coluna lombar, devido à maior mobilidade e sobrecarga dessas regiões. Já a coluna torácica, por sua rigidez e estabilidade, é menos afetada.
Agora que já estudamos um pouco sobre a coluna e os principais locais que ocorrem o quadro de dor, vamos entender o que é core e por que devemos trabalhar o seu fortalecimento para prevenir e acabar com as dores nas costas, além de abordar a importância da mobilidade na região da cervical e lombar para esses alunos.
O que é core?
O core, também conhecido como Power House, é um conjunto de músculos que formam o centro de força do nosso corpo. Ele é composto pelos abdominais, região lombar, pelve e quadril. Os principais músculos são transverso, oblíquo interno e oblíquo externo, reto abdominal, multífidos, quadro lombar, glúteo médio, glúteo máximo, glúteo mínimo, músculo pelvitrocantéreo e reto abdominal.
Pouca gente sabe, mas o fortalecimento do core proporciona equilíbrio e movimento, o que é fundamental para evitar problemas como as dores nas costas. De acordo com os estudos, o fortalecimento do core é um dos principais tratamentos para lombalgia, mostrando grandes resultados no alívio dos sintomas.
Se o core não estiver fortalecido, é comum que as dores lombares persistam. Esse desequilíbrio pode gerar sobrecargas em outras estruturas do corpo, levando ao surgimento de novas dores e complicações.
Lembra que citamos anteriormente que as principais estruturas que ocorrem no quadro de dor são na região da lombar e da cervical?
Agora que entendemos um pouco sobre o core e sua importância, vamos abordar o que podemos fazer para melhorar a dor na região da cervical.
O que causa dor na cervical?
A dor na cervical, conhecida como cervicalgia, é extremamente comum entre os alunos, geralmente associada a algumas características posturais como
- Cabeça projetada para frente (anteriorizada): quanto mais para frente estiver, maior a gravidade da sobrecarga cervical;
- Ombros arredondados para frente e escápulas protraídas: isso acaba desencadeando um desequilíbrio muscular que gera sobrecarga em outras estruturas, ocasionando dor intensa na região da cervical, podendo irradiar para outros locais.
Com o surgimento do home office, devido a necessidade de isolamento por conta da pandemia, muitas pessoas tiveram que adaptar o seu escritório em casa, mas nem sempre elas conseguem seguir as orientações de ergonomia sozinhas.
Depois desse cenário, o recorde de consultas e procura por ajuda médica não é apenas pela lombalgia, mas também pela cervicalgia.
E como o Pilates pode ajudar no alívio das dores nas costas?
Após a realização de uma avaliação dinâmica e estática, podemos perceber que alguns músculos ficam fracos e tensionados após uma crise intensa de cervicalgia, sendo eles: trapézio superior, médio e inferior e músculos faciais, como o masseter.
O Pilates irá atuar tanto na mobilidade da cervical, já que a dor gera uma limitação no movimento, quanto no fortalecimento dos músculos que estão fracos, promovendo uma estabilização da região além do reequilíbrio.
É importante destacar que durante os exercícios os alunos podem tensionar mais a região da cervical, principalmente os músculos esternocleidomastóideo e escaleno, dessa maneira devemos solicitar ao aluno para que ele leve suas escápulas para trás e para baixo, afastando suas orelhas ou imaginado que tem uma força puxando os braços do aluno em direção aos pés, ou seja, de forma distal.
Isso vai aumentar a ativação do músculo serrátil anterior e trapézio inferior que geralmente estão fracos nos alunos com cervicalgia. Quando for tratar um aluno com cervicalgia, não esqueça de olhar para a região das escápulas e ombros, porque durante uma crise de dor os músculos como peitoral menor e serrátil que está localizado na fáscia toracolombar, ficam tensionados.
Agora que já entendemos um pouco sobre os temas abordados acima, deixaremos para vocês 4 exercícios que podem ser aplicados com os seus alunos do Pilates. Lembre-se, cada aluno é único, devemos ter uma visão global e não segmentar estruturas, afinal, se temos dores nas costas e não tratamos, pode ocorrer compensações que limitam outras estruturas.
4 exercícios que vão salvar as dores nas costas dos seus alunos
Core lombar
1. Roll Up
Instruções: Deite-se apoiando todo o corpo no chão com os braços esticados para trás. Em seguida, contraia o abdômen e traga os braços estendidos para frente e para cima. Incline a cabeça para frente e para baixo até o queixo encostar no peito e, lentamente, comece a realizar o rolamento para frente, mantendo os braços esticados.
2. Shoulder Bridge
Instruções: Deitado em decúbito dorsal, com as mãos ao lado do corpo e joelhos flexionados, com abdômen e glúteos contraídos, realize a extensão do quadril e volte ao solo.
Cervical
3. Mobilidade cervical com auxílio da overball
Instruções: em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados e braços ao lado corpo, a overball ficará na região da cervical e vamos realizar o movimento de rotação em ambos os lados
4. Fortalecimento do serrátil anterior
Instruções: podemos realizar estas duas variações, utilizando resistência com a mini-band. Em decúbito ventral e com os braços e cotovelos flexionados formando um ângulo de 90 graus, iremos realizar a contração das escápulas, juntamente com o movimento escapular, mantendo o ângulo de 90 graus, ou seja, vamos tirar os braços do chão mantendo a contração escapular.
Em outra variação, vamos manter o mesmo posicionamento do exercício anterior, porém iremos levar os nossos braços para frente, mantendo também a contração escapular.
Conclusão
Para tratar as dores nas costas dos seus alunos com eficácia, é importante compreender as estruturas da coluna e identificar a origem das dores. Isso permite avaliações precisas, o reconhecimento de compensações e a aplicação de exercícios de maneira assertiva e responsável.
Lembre-se: cada aluno é único e requer uma abordagem personalizada. Um tratamento eficaz não apenas alivia dores, mas também previne compensações que podem gerar novos problemas no futuro.
Esses exercícios são apenas o ponto de partida. Use-os como uma base para desenvolver um plano de cuidado abrangente, sempre com foco na saúde e bem-estar do seu aluno!
