Em muitas ocasiões os alunos reclamam de dor na cervical ao executar alguns exercícios de Pilates, principalmente durante a execução do the hundred, ou ao realizar exercícios em que se deve sustentar a cabeça no ar contra a gravidade, seja em posição supina ou inclinada.
Apesar de ser uma reclamação um pouco comum dentro dos Studios de Pilates, não é certo que o aluno permaneça com essas dores ao decorrer das aulas, e precisamos descobrir de onde esta dor está vindo. Assim, podemos tratar melhor e evitar que essa dor na cervical se prolongue.
Como podemos evitar este incômodo?
Em primeiro lugar devemos descartar as patologias cervicais que podem existir em seu caso e devemos levar em consideração como proceder em cada situação específica.
Geralmente, se a dor na cervical não se condiciona por uma patologia previamente analisada, é porque existe uma falta de mobilidade cervical, falta de força nos músculos cervicais tanto anteriores como posteriores, tensão cervical, execução errada na hora de realizar os exercícios e compensações, assim como falta de estabilidade da cintura escapular.
Para preparar a coluna cervical e trabalhar sem dor, devemos:
Avaliar a mobilidade da coluna cervical e realizar exercícios de mobilidade articular:
- Realizar movimentos com a cabeça, como se estivesse dizendo não, de lado a lado.
- Flexionar e estender a coluna cervical, como se estivesse dizendo sim com os movimentos da cabeça, sem compressão da coluna cervical, nem dor.
- Inclinar a coluna cervical, de um lado ao outro, como se quisesse escutar com a orelha o que me disse no ombro, mantendo este ombro estável e movimentando apenas a cabeça, sem compressão, nem dor na cervical.
- Estender, inclinar e rotar, levando o queixo até o céu e realizar a flexão, inclinação e rotação contralateral, levando o queixo até a clavícula, fazendo uma diagonal. Repetir na diagonal oposta.
- Realizar um deslizamento anterior e posterior da articulação atlóido-occipital, deslizando a cabeça até a frente e para atrás, paralela ao solo.
- Em todos os movimentos cefálicos e cervicais, realizar o movimento com o acompanhamento dos olhos, desde o início até o final.
Avaliar a força dos músculos anteriores e posteriores da coluna cervical, em posição supina ou em posição inclinada. Realizar esses exercícios:
Isométricos:
Utilizar o magic circle como resistência, e contrair os músculos do pescoço:
- Colocar o magic circle na sua frente sobre o queixo, por cima do pavilhão auricular, sem pressionar sobre o mesmo.
- Colocar a cabeça dentro do circle, apoiar na zona superior do occipital, empurrar com a cabeça até detrás e com o circle até a frente. Pressionar com a testa.
Concêntricos:
Realizar exercícios vencendo a resistência colocada sobre a cabeça, movendo a coluna cervical e a cabeça. Por exemplo: realizar exercícios ativos que resistam com o mesmo magic circle, e com a mão na cabeça vencendo a resistência, para que assim não haja dor na cervical.
Dicas para evitar dor na Cervical
Avaliar a posição correta da cabeça, observando se há desvios ou inclinações da mesma, músculos alongados ou encurtados e compensações realizadas durante a execução dos exercícios:
Preparar a cabeça, pescoço e a cintura escapular estabilizando as mesmas antes da realização de um exercício.
Por exemplo, antes de realizar o The Hundred, deve deslizar a cabeça sobre o MAT, sem tirar a cabeça do mesmo, alinhando que o queixo vá em direção ao peito sem comprimir adiante a coluna cervical. Deve estabilizar a escápula até embaixo ligada a caixa toráxica, contrair os músculos abdominais, assim como os trapézios.
Inalar e flexionar a coluna toráxica alta, acompanhando o movimento com o olhar, os músculos anteriores do pescoço só deverão estabilizar a cabeça, evitando que caia até atrás pelo peso da gravidade.
Os músculos do pescoço não devem realizar o trabalho que corresponde ao dos abdominais, pois devemos evitar as compensações. O acompanhamento com os olhos deverá se manter até o umbigo, dessa maneira se mantendo a flexão da coluna toráxica alta.
Se observarmos até este trecho, a coluna ira estar em uma postura neutra, e a observação dirige a flexão da coluna cervical alta, baixa e também da coluna toráxica.
Por exemplo, na realização do exercício Swan, devemos estabilizar as escápulas, dirigir o movimento de extensão da coluna cervical desde o acompanhamento, ampliando a cabeça até mais a frente e para cima, sem comprimir a coluna cervical por trás.
À medida que se vai realizando o Swan, deve ativar o centro para completar o movimento de extensão. Ao “descer” o movimento, também será o acompanhamento que irá dirigir o movimento.
Avaliar se existe tensão nos músculos da coluna cervical e escapulo-humeral:
Realizar movimentos da coluna cervical, da articulação escapulo-humeral, e avaliar a estabilização da articulação escapulo-humeral e ver se existem compensações.
Relaxar os músculos do pescoço, alonga-los, movimentá-los e prepara-los para logo trabalhar força e resistência, para assim evitar a dor na cervical.
Concluindo…
Aprender a posicionar a cabeça, o pescoço e a cintura escapular durante a realização de um exercício, a importância do acompanhamento com os olhos que direciona o movimento da coluna.
Mobilizar, fortalecer os músculos do pescoço e da cintura escapular, pois serão uma ferramenta imprescindível para o controle da dor do pescoço ao executar exercícios de Pilates.
E você, já teve esse problema de dor na cervical no seu Studio? Conta pra gente nos comentários!
