Provavelmente em algum momento da vida você já vivenciou alguma dor no pescoço. Pode ser que tenha acontecido depois de um dia de muito trabalho, após o uso do celular ou até mesmo depois de ficar algum tempo assistindo à Netflix.
A dor no pescoço é muito comum e pode acontecer por diversos motivos. O pescoço é uma estrutura formada pela coluna cervical, tendões, músculos e articulações que permitem movimentar a cabeça de um lado para o outro e para cima e para baixo.
A queixa de dor no pescoço, também chamada de cervicalgia, pode se desenvolver sem causa aparente ou em consequência de alguma lesão. Mas fique tranquilo, na maioria dos casos pode ser facilmente resolvida.
Desde noites mal dormidas até uma postura incorreta podem ser os motivos para dor no pescoço. Vamos continuar a leitura para entendermos mais como aliviar os principais sintomas com exercícios sem dor!
Sou Marina Costa, fisioterapeuta e instrutora de Pilates, e nesse texto vou te ajudar a acabar com elas de vez!
Dor no pescoço: causas mais comuns
Ficar muito tempo em uma mesma posição, o estresse do dia a dia, tensão muscular, execução incorreta de exercícios, má postura, hérnia de disco e osteoporose são alguns desses possíveis motivos.
Também é possível que a dor no pescoço aconteça por consequência de doenças inflamatórias como amigdalite e meningite, ou também por doenças autoimunes como fibromialgia, por exemplo.
Em alguns casos, a dor no pescoço pode estar relacionada com limitação de movimentos, sensação de formigamento e dormência.
Se esse for o seu caso, procure um fisioterapeuta e agende uma avaliação. Porém, na grande maioria das vezes, essa dor no pescoço tem origem muscular e pode ser atenuada com alguns exercícios do Pilates. Confira a seguir os 7 principais!
7 exercícios de Pilates para dor no pescoço
Separei sete exercícios simples para que você consiga executar no seu dia a dia.
1. Mobilização da cervical com a toalha
Instruções: Você vai se deitar de barriga para cima, dobrar os joelhos e colocar a toalha debaixo do pescoço.
Em seguida, realizar o movimento de “sobe e desce” com a cabeça, olhando para cima e para baixo e, por último, vai girar a cabeça para as laterais. Faça cada movimento 10 vezes.
2. Alongamento
Instruções: Ficar sentada e colocar a mão direita na orelha esquerda, de modo que a cabeça fique inclinada. Mantenha essa posição por 20 segundos. Faça a mesma coisa do outro lado.
3. Cat camel/gatinho arrepiado
Instruções: Ficar na posição de quatro apoios (mãos e joelhos apoiados), olhando para o umbigo enquanto “sobe” as costas para o alto. Pense que nessa posição você deve “esconder” o bumbum.
No retorno para a posição inicial, olhe para frente e pense que você deve “empinar” o bumbum. Repita 10 vezes.
4. Swan
Instruções: Neste exercício você vai deitar de barriga para baixo, com as mãos no rumo dos ombros e fazer o movimento de extensão da coluna, “subindo” o corpo até esticar os cotovelos. Repita 6 vezes.
5. Mobilização dos ombros
Instruções: Na posição sentada, levar os ombros em direção à orelha e retornar à posição de início. Sincronize sua respiração a esse movimento.
6. Mobilização dos ombros
Instruções: Na posição sentada, girar os ombros para frente e para trás. Repita 8 vezes.
7. Movimentos ativos da cervical
Instruções: Ainda na posição sentada, olhe para cima e para baixo, para a esquerda e para direita e finalize fazendo o movimento de rotação completa do pescoço para os dois lados. Repita 3 vezes cada movimento.
O que achou dos exercícios? Faça sempre que estiver passando por algum desconforto na região, mas não espere isso acontecer para cuidar de si, aqui embaixo estão algumas dicas para você evitar que dores assim apareçam.
4 dicas para aliviar a dor no pescoço no dia a dia
1. Cuidado com posições repetitivas
Evite ficar muito tempo na mesma posição. Se estiver trabalhando ou fazendo algo que demande um tempo maior, se programe para realizar algumas pausas, mude a posição e depois retorne à atividade.
2. Foco em exercícios físicos
Crie uma rotina de exercícios para manter a musculatura forte e a saúde em dia. Você provavelmente já sabe que a Organização Mundial da Saúde recomenda entre 150 a 300 minutos de atividade física por semana.
Se manter ativo faz as dores ficarem longe de você.
3. Atenção aos pesos na coluna
Observe se ao carregar bolsas ou mochilas você está distribuindo o peso igualmente dos dois lados.
4. Mantenha a posição correta ao utilizar aparelhos eletrônicos
Ao usar o celular ou aparelhos eletrônicos, procure manter o olhar a frente (sem deixar o queixo encostar no peito).
Conclusão
Apesar de comum, sentir dor no pescoço é a razão de muitas pessoas se afastarem do trabalho, das reuniões de família e de encontros com os amigos.
É claro que sentir os incômodos não é o desejo de ninguém, por isso, sabendo de todas essas formas de eliminar e prevenir o aparecimento delas, eu digo que agora é com você! Siga as dicas e pratique os exercícios. Caso os sintomas persistam, procure ajuda fisioterapêutica e médica.
Um grande beijo e bons exercícios!
