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A dor na coluna pode ser causada por hábitos inadequados, sedentarismo e sobrepeso. No entanto também pode estar relacionada com doenças como fibromialgia, depressão, artrite, câncer, hérnia de disco, osteoartrose, cálculo renal, entre outras.

É importante salientar que na maioria das vezes a dor não tem origem definida. Dificilmente pode se atribuir uma causa única.  Estima-se que em apenas 1% dos casos, é possível identificar uma patologia por trás dos sintomas. Nesse caso, as causas mais comuns são fraturas, trauma direto e tumores próximos à coluna.

Manter-se ativo fisicamente, diminuir a ansiedade e evitar sobrecargas são medidas preventivas que diminuem as chances de apresentar dor nessa região.

Continue lendo e confira uma sequência dos principais exercícios para dor na coluna!

Lista de exercícios para dor na coluna

 Alongamento lombar

Instruções: Em pé com joelhos semiflexionados e membros inferiores levemente afastadas, elevar os membros superiores acima da cabeça inspirando e descer o tronco suavemente expirando. Inspira para ir voltando e expira para retornar à posição inicial.

Repetições: Realizar 6 repetições.

 

Instruções: Ainda de pé, com os membros inferiores afastados, realizar um agachamento procurando utilizar o quadril e o movimento da pelve. Inspira na posição e expira retornando posição inicial:

  1. Inspira na posição em pé com os membros superiores ao lado do corpo;
  2. Expira flexionando os joelhos e trazendo os membros superiores à frente do tronco.

Repetições: Realizar 6 repetições.

 

Instruções: Após os dois exercícios em pé, partimos para a posição sentada. Com os membros inferiores na posição flexionada (porém caso haja desconforto no quadril ou na lombar é aconselhado sentar com perna de índio), inspirar na posição inicial estática com um membro superior abduzido e o outro no Mat. Expire alongando lateralmente.

Repetições: Realizar 5 repetições de cada lado.

 

Instruções: Posição supina, membros inferiores estendidos e membros superiores atrás da cabeça realizar o rolamento do tronco. Inspira na posição inicial, expira trazendo os membros superiores e o tronco. Inspira no alongamento e expira retornando posição inicial.

Repetições: Realizar 8 repetições.

 

Instruções: Na posição supina, joelhos flexionados 90º, realizar a ponte elevando o quadril. Inspira para iniciar e expira para retornar.

Repetições: Realizar 6 repetições.

 

Instruções: Na posição pronada, membros superiores estendidos acima da cabeça, elevar o tronco e as pernas na inspiração e descer o tronco, membros inferiores e superiores na expiração.

 

Instruções: Na posição pronada realizar a elevação do membro superior direito e membro inferior esquerdo.

Repetições: Realizar 8 repetições.

 

Instruções: Após a sequência de todos os exercícios, flexionar os joelhos sentando no calcanhar, estender os membros superiores em direção ao Mat e permanecer por 20’.

Exercícios de Pilates

Para elaborar uma conduta que auxilia no tratamento para alívio das dores na coluna, é sempre importante avaliar cada disfunção de acordo com as suas particularidades.

De modo geral, é necessário desenvolver um atendimento que vise à proteção da coluna vertebral, por meio do fortalecimento da musculatura profunda, reorganização da estrutura articular, através da mobilização articular, melhora da consciência corporal, reprogramação da musculatura superficial e aumento da amplitude de movimento.

O Método Pilates pode ser um ótimo aliado neste tratamento, por isso separamos também uma lista de exercícios para dor na coluna

Mat Pilates

  1. The Hundread: fortalecimento de abdômen;
  2. Roll Down: fortalecimento de abdômen;
  3. Neck Roll: extensão de coluna;
  4. Mermaid: alongamento lateral de coluna;
  5. Cat: alongamento de cadeia posterior.

Cadillac

  1. Push Down: mobilidade de coluna;
  2. Rolling back: mobilidade de coluna;
  3. Push Through: alongamento de cadeia posterior;
  4. Breathing: mobilidade de coluna.

Reformer

  1. Semicircles: mobilidade de coluna;
  2. Down Stretch: alongamento de abdômen e extensão de coluna;
  3. Up stretch: fortalecimento de abdômen;
  4. Pelvic lift: fortalecimento de glúteos e MMII.

Conclusão

A dor na coluna é considerada a principal causa de incapacidade mundial, e pode ser desencadeada por uma noite mal dormida, horas em frente ao computador e até mesmo carregar compras de supermercado.

A prática de exercícios físicos, em especial o Método Pilates, é uma excelente solução para a diminuição das dores na coluna. Contudo, não há um protocolo de como estes tratamentos devem acontecer, visto que cada paciente apresenta uma condição diferente.

Na maioria dos casos, os alunos chegam nos Studios inseguros e com muitas dúvidas. Por isso é essencial que o instrutor esteja preparo fisicamente e teoricamente para solucionar as patologias através de exercícios para dor na coluna.


























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