Flexibilidade Muscular: Como consegui-la com alongamentos?

A flexibilidade muscular é um fator importante tanto para a realização de atividades funcionais quanto para a obtenção de uma boa performance atlética. Ela pode ser definida pela capacidade que o músculo tem de se alongar, permitindo que uma ou duas articulações em série aumentem sua amplitude de movimento.

De uma forma geral, é bem aceito que o aumento da flexibilidade muscular de uma unidade músculo-tendínea promove uma melhora da performance, além de diminuir os índices de lesões na prática desportiva, contudo achados contraditórios são observados na literatura.

As alterações de flexibilidade de uma unidade músculo-tendínea estão relacionadas a diversos fatores. Dentre eles é importante ressaltar dois grupos: fatores biomecânicos e fatores neurofisiológicos.

Fatores Biomecânicos da flexibilidade muscular

O músculo é composto por uma unidade contrátil e não contrátil. Esta ultima trata-se de uma estrutura complexa com unidades progressivamente menores que em parte determinam a flexibilidade muscular de uma pessoa, assim como sua resposta ao alongamento.

O tecido conjuntivo (unidade não contrátil), que constitui até 30% da massa muscular, é um fator determinante do grau de flexibilidade e da amplitude de movimento de um indivíduo. O colágeno, presente no tecido conjuntivo, é uma proteína abundante nos tecidos vivos.

Ele tem como propriedades físicas grande força de tração e relativa inextensibilidade. O colágeno é dividido em classes e a forma mais comumente encontrada é o colágeno tipo 1, o qual pode ser encontrado na pele, ossos, ligamentos e tendões. Portanto, esta variedade de colágeno tem um importante papel no ganho de flexibilidade muscular.

Atuação do ventre muscular na flexibilidade

Além dos tendões, o músculo possui também uma porção central chamada de ventre muscular, onde estão as unidades contráteis. O ventre é subdividido em fascículos, que são conjuntos de fibras musculares. Cada fibra muscular possui miofibrilas compostas de sarcômeros em série, que são as unidades funcionais de um músculo.

Estes são compostos de miofilamentos: a actina, a miosina e a titina. O ventre muscular, os fascículos e cada uma das fibras musculares são envoltas por membranas de tecido conjuntivo: o endomísio, o perimísio, o endomísio e o sarcolema, sendo que as fibras é envolvida pelo endomísio, cada fascículos pelo perimísio e o ventre muscular pelo epimísio.

Essas membranas têm como função alinhar adequadamente das fibras musculares, transmitir de maneira segura as forças impostas ativamente ou passivamente sobre o músculo e fornecer superfícies lubrificadas para que o músculo mude sua forma.

A titina, citada acima, que é um filamento conectivo presente nos sarcômeros, é um fator importante ligado ao aumento da flexibilidade muscular. Wang et al. (1991) realizaram uma pesquisa na qual descobriu-se que o comprimento e o tamanho desse filamento são características importantes para determinar quando os sarcômeros irão desenvolver tensão de repouso sob alongamento e onde o sarcômero irá ceder sob estresse.

Elasticidade muscular e suas características

O colágeno presente no elemento elástico do músculo possui dois tipos de comportamento quando submetido a uma força de tração. Um deles é o comportamento elástico do músculo, que através do tecido elástico presente na fibra muscular faz com que o tecido retorne ao comprimento original quando uma força de tração é removida.

Outro tipo de comportamento é o plástico, o qual permite que o músculo tenha a capacidade de se adaptar de acordo com o tipo de sobrecarga que lhe é imposta além de sua amplitude elástica, então acontecem mudanças estruturais no tecido, ou seja, o tecido não volta ao comprimento original quando a força é retirada.

O músculo também apresenta uma combinação de propriedades, a viscoelasticidade, que permite que ele tenha um comportamento elástico e viscoso simultaneamente.

Diferentemente da elasticidade, a viscoelasticidade é tempo-dependente, portanto ela age na flexibilidade de forma que a amplitude de deformação do músculo seja proporcional tanto à força aplicada (componente elástico) quanto ao tempo de aplicação da mesma (componente viscoso).

Por último, quando um músculo em repouso é alongado e mantido em um comprimento constante durante certo tempo, há uma perda de tensão, chamado de Relaxamento ao Estresse, que se deve à sua viscoelasticidade.

Portanto, dentre os fatores biomecânicos, é importante conhecer o papel dessas propriedades na determinação da amplitude de extensibilidade da unidade músculo-tendínea, observando sempre que a quantidade de danos ao tecido durante o alongamento será determinada por fatores como grau de força, a velocidade com que a força é aplicada e a extensão do tempo.

Fatores neurofisiológicos da flexibilidade muscular

Dentre os fatores neurofisiológicos que influenciam a flexibilidade muscular, podemos identificar três mecanismos básicos: a inibição autogênica, a inibição recíproca e o reflexo monossináptico de estiramento.

A inibição autogênica está associada ao Órgão Tendinoso de Golgi (OTG). O OTG fica localizado nas unidades tendíneas e têm a capacidade de perceber alteração de tensão no tendão.

Quando há um aumento da tensão no tendão, o OTG emite estímulos para desencadear um relaxamento muscular reflexo, sendo esse um mecanismo protetor.

A inibição recíproca é um estímulo facilitador para que ocorram os devidos movimentos articulares, ou seja, quando um grupo muscular (agonista) recebe impulsos excitatórios para a contração muscular, os motoneurônios antagonistas recebem estímulos inibitórios para facilitar o movimento.

Por fim, o reflexo do estiramento é um reflexo desencadeado pelos fusos musculares. Essas estruturas têm a capacidade de detectar a mudança de comprimento muscular bem como sua velocidade.

Quando alongados rapidamente, os fusos emitem estímulos via coluna medular para que o músculo alongado realize uma contração reflexa protetora.

Tipos de Alongamentos

Exercícios de alongamento são bastante difundidos como parte de um programa de reabilitação física e também são utilizados em diversas modalidades esportivas. Dentre as várias técnicas de alongamentos existentes, as mais utilizadas são: alongamentos balísticos, estáticos e facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP).

Alongamento Balístico

O alongamento balístico é caracterizado por movimentos cíclicos onde o músculo é rapidamente alongado e imediatamente retorna a sua posição anterior. A eficácia desta técnica é questionada, pois um rápido alongamento muscular sensibiliza o fuso e conseqüentemente gera uma contração protetora em resposta.

Desse modo, acontece um maior risco de lesão da junção músculo-tendínea, especialmente se usado com fins de reabilitação.

Alongamento Estático

Os alongamentos estáticos são definidos pelo estiramento do grupo muscular, associado a uma grande amplitude de movimento e sustentação da posição de alongamento entre 15 a 60 segundos.

Porém, Magnunsson et al. (1996) demonstraram que, apesar da sustentação da posição de alongamento com conseqüente aumento da flexibilidade muscular, após uma hora, o declínio observado nas variáveis biomecânicas com melhora da amplitude de movimento retornou aos seus valores de base.

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva

Por último, a Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva é uma técnica que consiste em uma contração isométrica do músculo a ser alongado, a fim de ativar os OTG’s, seguida de uma contração concêntrica dos antagonistas do músculo a ser alongado, ativando a inibição recíproca e inibindo o tônus do músculo a ser alongado.

A hipótese que sustenta essa técnica descreve que acontece uma inibição reflexa do músculo agonista enquanto o antagonista realiza a contração. Entretanto, autores questionam essa teoria, pois é observado um aumento da atividade elétrica do músculo após a aplicação da técnica.

Tais autores sugerem que o ganho observado se deva mais a estímulos mecânicos do que a fatores de inibição neurofisiológica. Outra possível explicação para uma maior eficácia da FNP é a interferência do alongamento na percepção da dor do indivíduo, sendo esse um fator importante pelo aumento da amplitude de movimento.

Concluindo…

São inúmeros fatores que influenciam na flexibilidade ou não do músculo do corpo. Por este motivo, é importante entender quais os fatores que atuam nos bastidores do corpo. O instrutor de Pilates precisa ter conhecimento técnico para atender melhor seus clientes que chegam nos Studios. As dicas presentes neste texto podem te ajudar neste quesito!

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