Joseph Pilates dava grande importância à preservação da flexibilidade.
Ele incentivava o fortalecimento global, contanto que este fortalecimento não custasse à flexibilidade. Em algumas modalidades podemos observar o ganho de força e hipertrofia sem que seja preservada a flexibilidade.
Método Pilates
Dá-se por Método Pilates exercícios que envolvem contrações isotônicas podendo ser concêntricas ou excêntricas e principalmente isométricas com ênfase no que chamamos de “Power House”, ou centro de força.
Ele é composto pelos músculos abdominais, glúteos e paravertebrais lombares. Estes são responsáveis pela estabilização estática e dinâmica do corpo quando em equilíbrio e promovem a manutenção da boa postura.
Para Joseph a concentração e a precisão são quesitos indispensáveis para a execução de cada exercício, e para isso exigimos do praticante total controle e percepção de seu corpo. Para esse total controle, temos que seguir
os seis princípios básicos e fundamentais para obter um resultado através do método:
- Centro: É considerado o ponto principal do método de Pilates, núcleo do corpo, conhecido como “Power House”.
- Concentração: A concentração é importante para a realização dos exercícios – “A mente que esculpe o corpo”.
- Controle: É o controle consciente de todos os movimentos musculares executados pelo corpo.
- Precisão: É a coordenação dos movimentos perfeitos, ter o controle do corpo e executar movimentos precisos ao se exercitar.
- Respiração: É para ser realizada em todos os movimentos, com ritmo. Como regra geral, deve-se inspirar quando se prepara para fazer um movimento e expirar quando o executa.
- Fluidez: Nos exercícios, depois de adquirir coordenação nos movimentos, com a prática, desenvolverá um ritmo e passará de um exercício para o outro sem interrupção (MUSCOLINO & CIPRIANI, 2006).
De acordo com Joseph Pilates, após as 10 primeiras aulas, o praticante sentia que o corpo havia mudado; cerca de 20 aulas depois do início, que as mudanças eram visíveis; e após 30, as demais pessoas começam a notar as mudanças.
Os exercícios são divididos em duas categorias:
- Exercícios no Solo que utilizam o peso corporal e a força da gravidade como fatores de resistência, chamado de MAT Pilates;
- Exercícios feitos nos aparelhos que utilizam resistência proporcionada pelo uso de molas e polias.
Joseph Pilates costumava dizer que “Se um jovem tem 20 anos e está encurtado, é um velho. Porém se tem 60 anos com flexibilidade e força, é um jovem”.
O método de condicionamento físico é centrado em exercícios de fortalecimento com alongamento das fibras musculares, com características em exercícios de ampla flexibilidade com contrações constantes, movimentos lentos, porém precisos, propriocepção e concentração.
Os exercícios são realizados em cadeias cinéticas, em sua maioria fechada, propiciando um fortalecimento global da cadeia e não de uma musculatura isolada (CORNÉLIO, 2000).
Neste método não há necessidade de repetir os exercícios mais que dez vezes, uma vez que executamos os mesmos de forma precisa e controlada torna-se desnecessário um numero maior de repetições.
Flexibilidade
Segundo Hollmann & Hettinger (apud DANTAS, 1999) flexibilidade é a “qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesão”.
A flexibilidade também recebe sua classificação quanto ao tipo, abrangência, referencial e as articulações envolvidas. Sendo assim podemos encontrar:
- Flexibilidade Balística
- Flexibilidade Estática
- Flexibilidade Dinâmica
- Flexibilidade Controlada
Flexibilidade Balística
Apesar de não ser utilizado com frequência no cotidiano, é observada em um movimento no qual toda musculatura que envolve a articulação ficaria em estado de relaxamento total e o segmento corporal seria mobilizado por agentes externos de forma rápida.
Este tipo de flexibilidade possui uma poderosa influência sobre o fuso muscular, provocando o reflexo miotático com grandes possibilidades de causar uma lesão muscular devido ao desequilíbrio provocado no mecanismo de propriocepção.
Porém é uma flexibilidade requerida nos gestos desportivos.
Flexibilidade Estática ou Passiva
É o tipo de flexibilidade mais facilmente mensurável.
Sua mensuração pode ser realizada através do relaxamento de toda a musculatura ao redor da articulação que participará do movimento e mobilização do segmento de forma lenta e gradual por agente externo, buscando alcançar o limite máximo.
No entanto, tem pouca ou nenhuma influência na prática esportiva e na atividade física, por não ser observado no dia a dia.
Flexibilidade Dinâmica
É determinada pelo maior alcance do movimento voluntário utilizando-se a força dos músculos agonistas e o relaxamento dos músculos antagonistas. Pode-se dizer que essa flexibilidade é a mais utilizada na educação física e o tipo de flexibilidade normalmente observável na prática desportiva.
Flexibilidade Controlada
É observável quando se realiza um movimento sobre a ação do músculo agonista, de forma lenta até chegar a maior amplitude na qual seja possível realizar uma contração isométrica.
Esse tipo de flexibilidade é o que permite, ao praticante de uma atividade, sustentar um segmento corporal, numa contração estática, realizada num amplo arco articular, pode-se observar que este tipo de flexibilidade se encaixa perfeitamente na execução dos movimentos (DANTAS, 2005).
A melhoria da flexibilidade tem relação direta com o aumento da produção de força dos músculos, com a agilidade, com a destreza, além de incrementar a capacidade funcional do corpo, promover qualidade do movimento e reduzir riscos de lesões.
Os fatores endógenos e exógenos que influenciam diretamente na flexibilidade, são: idade, sexo, individualidade biológica, somatotipo, estado de condicionamento físico, tonicidade muscular, respiração, concentração, hora do dia, temperatura ambiente, exercícios de aquecimento e fadiga.
Objetivo do Pilates no ganho de Flexibilidade
- Restauração da amplitude de movimento o mais próximo possível do considerado normal para a articulação envolvida e mobilidade das partes moles desta articulação;
- Diminuição significativa do aparecimento de tendinites;
- Aumento da sensação de relaxamento de toda cadeia muscular;
- Prevenção de encurtamentos, tensões ou lesões dos grupos musculares.
Exercícios para Ganho de Flexibilidade
1. Hamstring Stretch
Objetivo: Alongamento dos paravertebrais, cadeia posterior, principalmente isquiotibiais (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), alongamento da região de panturrilha (gastrocnêmio, tríceps sural e sóleo).
Execução: Fique em pé de frente para a Chair, mantenha os pés alinhados com o seu quadril, mantenha as mãos apoiadas sobre o pedal, flexione o tronco enquanto empurra o pedal em direção ao solo. Retorne a posição inicial. Realizar 8 repetições.
2. Stretches Front
Objetivo: Alongar isquiotibiais prioritariamente e músculos do dorso. Mobilizar a coluna vertebral, trabalhar equilíbrio e coordenação.
Execução: Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, deixe um dos membros inferiores sobre o barrel, o membro contralateral deve permanecer no apoio e alinhado ao quadril, realize a flexão de tronco movimentando vértebra por vértebra, se possível até alcançar o pé (desde que o alinhamento seja mantido), retorne a posição inicial. Executar 6 vezes de cada lado.
3. The Cat
Objetivo: Alongar a musculatura paravertebral e mobilizar a coluna vertebral.
Execução: De joelhos na Chair, joelhos devem estar alinhados com o quadril, levar as mãos ate os pedais da Chair realizando um ”C” com a coluna, apenas com a mobilização de coluna, flexione o tronco enquanto empurra os pedais para baixo. Retorne a posição inicial. Repetir 8 vezes.
4. Monkey
Objetivo: Alongamento dos músculos da cadeia posterior, fortalecimento da musculatura composta pelo Power house e mobilização de coluna, quadril, tornozelo e joelho. Mobilização neural.
Execução: Em decúbito dorsal, segurar com as duas mãos a barra e colocar entre as duas mãos a ponta dos pés apoiando na mesma barra, realizar a extensão do joelho enquanto o tronco rola desde a cervical levando o nariz sentido ao joelho. Realizar 6 repetições.
5. Front Splits
Objetivo: Estabilização dinâmica e alinhamento do tronco em pé associado à dissociação de membros inferiores com extensão de quadris e joelhos. Alongamento de iliopsoas.
Execução: Em pé colocar um dos pés apoiados no apoio de ombro, com as mãos segurar a barra de pés do Reformer, empurrar o carrinho para trás mantendo o alinhamento do quadril e ombros, retornar a posição inicial. Repetir 6x de cada lado.
6. Stomach Massage
Objetivo: Massagear órgãos com contração de abdominais profundos e promover alongamento axial e de cadeia posterior. Estabilidade, alinhamento e controle do tronco e do complexo lombar pélvico dos quadris na posição sentada, associada à mobilização da coluna, quadris e tornozelos.
Execução: Sentado no carrinho, posicionar as mãos na direção dos ombros na borda do mesmo, inicie com as pernas flexionadas e os pés apoiados na barra de pés, realize a extensão dos joelhos. Retorne a posição inicial. Realizar 6 vezes.
7. Swan Front na Chair
Objetivo: Fortalecer os músculos paravertebrais, mobilizar a coluna vertebral em extensão e alongar a cadeia anterior do tronco.
Execução: Em decúbito ventral na Chair, coloque as mãos no pedal, realize extensão do tronco, mantendo os membros superiores alinhados e estendidos, retorne a posição inicial. Repetir 8 vezes.
8. Front Splits
Objetivo: Alongar os músculos quadríceps femoral (ênfase no reto femoral), iliopsoas (membro móvel) e da cadeia posterior do membro inferior.
Execução: Em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados, encoste um pé no apoio de ombro e com as mãos, segure na barra de pés, empurre o carrinho para trás, retorne a posição inicial. Repetir por 6 vezes cada lado.
9. Swan no Cadillac
Objetivo: Alongar os músculos da cadeia anterior do tronco e mobilizar a coluna vertebral em extensão.
Execução: Em decúbito ventral, deixe os cotovelos fletidos segurando a barra torre, estenda primeiramente os cotovelos e depois o tronco, retorne a posição inicial. Repetir 6 vezes.
Referências Bibliográficas
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CORNELIO D,ESCALEIRA D, FRAGA E. Apostila D & D Fisiopilates: Pilates na conduta Cinesioterápica. São Paulo, 2000.
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DANTAS, E. H. M. Flexibilidade: Alongamento e Flexionamento. 4. ed. Rio de Janeiro: Shape, 1999.
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DANTAS, Estélio H. M. Alongamento e Flexionamento. 5ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 2005.
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MUSCOLINO JE, CIPRIANI S. Pilates and the “Powerhouse” – II. Journal of bodywork and movement therapies. 8,122-130, 2004.
