Você já ouviu falar no Levantamento de Peso Olímpico ou LPO?

Talvez já tenha acompanhado pela mídia as disputas desse esporte nas Olimpíadas ou visto alguém na academia executando.

Nunca ouviu falar e tem curiosidade pra saber o que é? E se já pratica, está fazendo isso da maneira correta?

Para sanar essas dúvidas hoje a matéria é pra você!

O que é o Levantamento de Peso Olímpico?

Pois bem, nessa modalidade esportiva o objetivo geral é conseguir desenvolver o movimento corretamente e conseguir erguer a barra acima da cabeça, levantando-a diretamente do chão. Em competições, o peso é elevado a cada rodada, e vence o atleta que executar com maior carga o movimento.

Entretanto, além de uma modalidade esportiva, o Levantamento de Peso Olímpico é um movimento integrado muito utilizado em treinos funcionais, interessante né?

Trabalho com o funcional desde 2013, e já vi de tudo dentro do meio: exercícios sendo muito bem executados dentro da velocidade certa, com ativação muscular correta, respiração certinha.

Mas também vi e vejo muita coisa errada: coluna toda desalinhada, pressa ao realizar os movimentos, relação de aumento de carga sem o educativo e aprendizagem, joelhos valgos e instáveis na execução. Tudo isso ainda mais agora que o treino funcional está em alta dentro de academias e Studios.

E a causa disso me preocupa: a falta de preparo dos profissionais e treinos coletivos com turmas cada vez maiores.

Quanto maior a turma, menor a qualidade da atenção que o profissional dá para cada aluno, e com o LPO o aluno precisa ser ensinado e treinado para uma execução adequada. É um exercício que necessita atenção porque abrange transições que devem ser treinadas com calma.

No treinamento funcional, priorizamos exercícios integrados e não isolados, e prescrever esse exercício para nossos alunos/pacientes saudáveis (sem patologias de joelho e coluna em estado agudo de lesão) é a melhor forma para que se trabalhe o corpo todo em apenas um exercício.

Ele engloba a maioria dos movimentos fundamentais e por esse motivo é também o mais completo do treinamento, onde trabalhamos além da consciência corporal, dominância de quadril, joelhos e ombros, além de força muscular geral estática (core) e dinâmica (segmentar). Perfeito, não é?

Agora, como posso começar a introduzir esse movimento em meus treinos? Em suas aulas de funcional esse movimento está prescrito? E na reabilitação de ombro ou joelhos? E se está prescrito, você costuma ganhar mobilidade articular antes de executá-lo? Aquece a musculatura que será utilizada? E o seu core está bem fortalecimento?

Esses são alguns pontos que a matéria de hoje vai esclarecer para que você consiga preparar o seu corpo e desenvolver o movimento da maneira correta e segura, então boa leitura!

Como montar uma Aula de LPO?

A correria do dia-a-dia das pessoas faz com que elas procurem alternativas para manter-se ativo e fugir do sedentarismo, realizando treinamentos que duram menos de uma hora.

Por esse motivo, nós, profissionais do movimento precisamos saber aperfeiçoar esse tempo com os exercícios corretos para quem só tem aqueles 40 minutos de folga.

E o Levantamento de Peso Olímpico é a escolha certa para suas repetições com ou sem carga, pois é capaz de trabalhar maior quantidade de musculatura reduzindo dessa forma o tempo destinado ao treinamento de força.

Basta ter uma barra, algumas anilhas e um profissional para te ensinar, orientar e corrigir, para que você evite um movimento ineficiente e possa se machucar.

Segundo Tavares e Oliveira (2010) em estudo sobre as incidências de lesão em atletas de levantamento de peso olímpico, encontraram resultados que apontaram que 41,6% dos atletas sofreram algum tipo de lesão, sendo os segmentos anatômicos mais acometidos a coluna cervical e os punhos, ambos com 40% de incidência.

Então muito cuidado!

Descrição do Movimento

O movimento é conhecido como o mais completo do funcional, pois em apenas um exercício conseguimos recrutar a musculatura estabilizadora do tronco, períneo e força de membros superiores e inferiores.

Portanto, ótima opção para os rapidinhos da academia. E tenha certeza que se você realizar séries de Levantamento de Peso Olímpico, seu treino valerá o tempo economizado.

O LPO pode ser realizado em um arranque/arranco ou arremesso. O arranco (snatch) consiste em levantar a barra em um só movimento desde o tablado ou chão até a completa extensão dos braços acima da cabeça.

No artigo de hoje daremos maior ênfase ao movimento do arremesso, simplesmente porque o movimento engloba:

• Levantamento Terra
• Remada Fechada Alta com Encaixe
• Agachamentos para a Fase de Impulsão
• Desenvolvimento de Ombros

Quando executados de forma fluída e em sequência, o arremesso (clean and jerk) na sua forma “clássica” ou “competitiva” consiste em levantar a barra em dois tempos:

1º Tempo (Clean) – Desde o tablado ou chão até o peito.

2º Tempo (Jerk) – Desde o peito até a completa extensão dos braços acima da cabeça.

Para executar o primeiro tempo, o atleta pega a barra na plataforma, levanta à maior altura possível (junção do levantamento terra com a remada fechada alta) e em seguida agacha profundamente para colocá-la sobre os ombros.

A puxada do arremesso é praticamente idêntica a do arranco, sendo possível erguer mais peso em função da pegada das mãos na barra mais próxima. O apoio da barra nos ombros ocorre com a rápida rotação dos cotovelos embaixo da barra (encaixe).

Após levantar as barra até o ombro, o atleta se posiciona para lançá-la acima da cabeça (desenvolvimento de ombros). O segundo tempo (jerk) consiste numa pequena flexão seguida de uma poderosa extensão das pernas para lançar a barra acima da cabeça.

Para posicionar a barra acima, o levantador executa a “tesoura”, posicionando uma perna à frente e a outra mais atrás. Uma vez que a barra está controlada acima da cabeça, o atleta recupera o posicionamento paralelo das pernas.

O movimento exige do paciente/aluno um nível intermediário a avançado e muito treinamento para ser desenvolvido da maneira correta, mas ele pode ser treinado em seus movimentos separadamente aos praticantes iniciantes, e depois realizado a maneira completa.

Vale lembrar que uma boa consciência corporal, potência e coordenação motora completa a eficácia do movimento, então minha dica é trabalhar separadamente essas funções no aquecimento por exemplo, e até em outro treino para que movimento seja realizado corretamente.

Segundo Oliveira, Serassuelo e Simões (2006) a periodização adequada dos exercícios de arranco, arremesso e agachamento, pertinentes à modalidade de levantamento olímpico, contribuem para o aumento da potência muscular, sendo prescrição de treinamento realizada para outras modalidades desportivas, promovendo melhoras de rendimento para a ação específica de outros esportes.

Ganho de Mobilidade

A maior dificuldade de quem inicia o treino de Levantamento de Peso Olímpico é a falta ou redução da mobilidade articular total, que muitas vezes é negligenciada pelo fisioterapeuta/educador físico na avaliação dinâmica do corpo do aluno e por isso impede o aluno/paciente a realizar corretamente o exercício.

Um importante ponto de partida é os profissionais do movimento descreverem nos treinamentos inicialmente movimentos educativos e de ganho dessa amplitude que podem e devem ser aumentadas.

O recomendado é que se inicie com exercícios de preparação, onde realizamos alguns movimentos de forma dinâmica e alguns exemplos que se encaixam nesse objetivo são os alongamentos balísticos de glúteos, gastrocnêmios, adutores, iliopsoas, região torácica e ombros.

Manter essa amplitude e dar a atenção devida a esse fator, determina o sucesso na execução do movimento, prevenindo o aparecimento de lesão e mantendo a segurança que um exercício funcional deve ter.

Então, separe uns 10 minutos do seu aquecimento para essa preparação, ok?

Fortalecimento de Core

Assim como ganhar amplitude, o fortalecimento da musculatura que irá suportar o peso da barra acima da cabeça e a estabilidade do corpo precisa ser fortemente trabalhado, então a minha dica é, depois de aquecer ATIVE SEU CORE!

Exercícios como a prancha estática, ou até dinâmica com variações de instabilidade são ideais para o recrutamento dessa região corporal, lembre-se do mandamento do funcional: treine o centro, antes das extremidades!

Benefícios do Levantamento de Peso Olímpico

Em diversos estudos realizados com esportistas de diferentes modalidades, foi observado que, comparado a exercícios de musculação, o LPO teve maior rendimento em velocidade de 10 metros de sprint e salto vertical.

Outro aspecto importante são seus efeitos no aumento da densidade mineral óssea, que contribui para a prevenção da osteoporose e ocorrência de fraturas.

Dentre os inúmeros benefícios do LPO para as demais modalidades esportivas temos como a habilidade de força explosiva um dos fatores mais importantes, já que, por exemplo, os movimentos explosivos do salto vertical, nos primeiros passos da corrida e habilidade de mudar de direção rapidamente são elementos eficazes para o atleta.

Por isso, o Levantamento de Peso Olímpico é aplicado a todos os esportes que requerem força na sequência adequada enquanto bloqueia, salta ou acelera. Dentre outros benefícios do esporte temos:

• Melhora Considerável no Sistema Energético Anaeróbico Lático
• Ativação das Fibras Musculares de Contração Rápida
  • Grupos Musculares Superficiais
  • Grupos Musculares Intermediários
  • Grupos Musculares Profundos
• Gasto Energético
• Prevenção a Lesões e Dores Musculares
• Trabalho de Bilateralidade
• Maior Produção de Pico de Potência
• Mobilização de Unidades Motoras
• Aumento da Consciência Corporal
• Correção do Déficit de Força
• Elevação da Densidade Óssea e Ligamentar

Concluindo…

Vimos que o Levantamento de Peso Olímpico caracteriza-se por juntar vários elementos vitais ao treino funcional, força central e de extremidade, potência, velocidade, mobilidade, coordenação e agilidade, equilíbrio, propriocepção e consciência corporal.

E por esses vários fatores que ele é chamado de mais completo do funcional. Descrevemos suas fases e o que necessitamos aprender para executá-lo de uma maneira adequada e sem lesões, podendo inclusive aumentar performance.

Portanto, lembre-se que a orientação profissional constante com acompanhamento e correção do movimento deve ser priorizada e bom treino.

 

Referências

• TAVARES, L. A. B.; OLIVEIRA, R. B.; Incidência de lesões em regiões corporais de atletas de levantamento de peso olímpico. Revista Eletrônica Novo Enfoque, 2010, v. 10, n. 10, p. 86 – 100.

• OLIVEIRA, S. R.S.; SERASSUELO J.; SIMOES, A. C.; Seleção Paulista Masculina de Judô: estudo do comportamento das tendências competitivas entre atletas federados. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, v. 8, p. 82-90, 2006.