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Ele é o queridinho dos professores e o preferido dos alunos. Os exercícios de Pilates no Cadillac são versáteis e efetivos.

Essa preferência se justifica pela variedade de exercícios que podem ser praticado nele, desde os mais básicos para os alunos iniciantes, exercícios intermediários para os alunos que já praticam o Pilates há algum tempo e que já criaram uma consciência corporal adequada para praticar o Método. 

E também exercícios de Pilates no Cadillac avançados e também os aéreos, para aqueles alunos que já estão praticando o Método Pilates há muito tempo e que já possuem uma boa flexibilidade, uma boa consciência corporal e uma boa estrutura muscular.

Este é um artigo especial produzido para te ajudar a conduzir suas aulas exercícios de Pilates no Cadillac com mais segurança e mais criatividade nos exercícios propostos aos seus alunos e seus pacientes. 

O objetivo deste material é te propor exercícios novos, ou ainda, te fazer lembrar alguns exercícios de Pilates no Cadillac clássicos que possam ter ficado para trás.

Lembrando que, por mais inovador que seja um exercício, o Método Pilates deve ser praticado com seriedade, e utilizando todos seus princípios, em qualquer exercício que seja: básico, intermediário ou avançado.

Sobre o Cadillac 

É o maior e mais completo equipamento que Joseph Pilates criou. 

A palavra Cadillac relembra luxo, inovação, conversível e com muitos extras que todo carro de grande porte pode oferecer. E não é a toa que o criador chamou um de seus equipamentos de Cadillac. 

Existem vários acessórios para braços e pernas, molas e barras de suspensão, que tornam este equipamento muito completo e versátil, tornando os exercícios de Pilates no Cadillac mais interessantes.

O Cadillac possibilita um treino específico, tanto no intuito de reabilitação, como no intuito de preparação física de sedentários ou atletas.

É utilizado em estúdios de treino personalizado em treinos individuais e é indispensável um grande conhecimento por parte do instrutor no manuseio desse aparelho.

História do Cadillac no Pilates

O Cadillac é um dos equipamentos mais comuns nos studios de Pilates ministrados por instrutores qualificados. É grande, confortável e permite trabalhar praticamente todas as variáveis que os praticantes possam querer ou precisar.

É um grande equipamento de Pilates, que intimida a primeira vista, mas que é muito versátil em apresentar opções para trabalhar todo o corpo. 

Ele foi criado com o objetivo de ajudar pacientes acamados e possibilitar que pudessem fazer um treino apenas deitado ou sentado.

Como ilustrado na foto acima, o primeiro Cadillac era um colchão com molas, devido ter sido concebido a partir de uma maca hospitalar, que se assemelha muito ao aparelho utilizado nos dias de hoje.

O Cadillac também é conhecido como trapézio ou “rack”, pois se assemelha a um instrumento de tortura medieval. 

Permite o fortalecimento dos músculos do powerhouse, aumento da flexibilidade, melhora da mobilidade da coluna, bem como, tonificação muscular dos membros superiores e inferiores de acordo com a seleção de exercícios que o instrutor fizer. 

Os exercícios de Pilates no Cadillac são frequentemente utilizados como ferramentas para facilitar a execução de exercícios de solo. 

Por outro lado, existem infinitas possibilidades de dificultar uma gama de exercícios através do acréscimo de resistência elástica das molas, dificultando. 

Dessa forma, o Cadillac pode ser bastante utilizado tanto por alunos iniciantes, quanto por alunos avançados, se tornando um aparelho indispensável no seu studio.

Estrutura física do Cadillac

Este equipamento é utilizado para tratamento postural, participando do processo de reabilitação, além da melhora no condicionamento físico. 

Hoje em dia, existem muitos designs diferentes dos equipamentos de Pilates. 

A mesa base do Cadillac pode ser construída em madeira maciça ou de metal, para garantir máxima estabilidade e durabilidade. 

A armação é construída em tubos de inox. As dimensões, constantes em toda a sua extensão, permitem que as barras corrediças transversais deslizem rápido e facilmente na armação. Os tubos são mecanicamente polidos. Todas as partes de metal são cromadas. 

As barras transversais corrediças são fixadas com fibra sintética, com isso, evitam-se dificuldades na sua movimentação constante. As barras apresentam mecanismos de auto lubrificação e não dependem de óleos ou graxas para facilitar o movimento.

As medidas mínimas geralmente são: 

  • Comprimento: 2,09m;
  • Largura: 0,79m; e
  • Altura: 2,35m.
  • Peso: o equipamento pesa cerca de 100 kg e suporta até 140 kg de peso corporal. 

Os demais tópicos estruturais são:

Revestimento

O ideal é o Courvim Náutico por ser lavável com maior durabilidade, que possibilita maior resistência à umidade (transpiração). 

Outro tipo de revestimento que pode também ser utilizado é o EVA (tipo exportação), adequado conforme a exigência da comunidade europeia. 

Os aparelhos podem ser revestidos por cores para compor uma agradável composição nos mais variados ambientes, possibilitando a valorização e combinação do ambiente onde será realizado o Pilates.

Estrutura do Cadillac

Assim como o Reformer e a Chair, o Cadillac quando utilizado está em constante torção, então se não for bem projetado e construído, pode sofrer dilatações indesejadas, podendo ter rachaduras ou mesmo a quebra do aparelho.

Importante fixar o aparelho ao chão para evitar o mesmo balançar ou virar na execução de exercícios avançados.

Caixas do Cadillac

São encontradas no comércio caixas com diferentes medidas para adequar confortavelmente os alunos/pacientes, uma sobre o mat e outra encostada no Cadillac, com finalidade de executar determinados exercícios e promover o conforto.

Molas

As molas estão disponíveis numa escala de resistência de acordo com cores (que podem variar de fabricante para fabricante) e comprimentos apropriados para a adequada prática do Método Pilates.

Elas são referidas como:

  • 2 pares de molas longas: 1 par azul = baixa densidade; 1 par vermelha = média densidade
  • 3 pares de molas curtas: 1 par amarelo = densidade super fraca; 1 par verde = alta densidade; 1 par preto = forte densidade

Barra Torre

Procure optar pela barra torre confeccionada em aço inoxidável, pois esse sistema oferece um engate fácil. 

Além de facilitar ao profissional adequar as medidas de ajuste com maior rapidez, sem necessidade de ficar medindo o nível para fixação da barra, favorece o correto ajuste em diferentes alturas. 

O pivô pode ser ajustado nas posições alto, médio ou baixo, dependendo do exercício que você pretende passar para seu aluno. 

A barra torre pode ser utilizada com molas vindas de cima ou de baixo dela, para proporcionar a resistência desejada e obter melhores resultados na aplicabilidade do método.

Barra flexível

A barra flexível também deverá ser confeccionada em aço inoxidável para evitar oxidação. 

Sistemas de engate click fácil, que pode ser facilmente ajustado pelo instrutor de Pilates, sem necessidade de ficar medindo o nível para fixação da barra, facilitam o correto ajuste em diferentes alturas. 

A barra flexível pode ser utilizada com molas vindas de cima ou de baixo, assim como na barra torre, para proporcionar o exercício desejado.

Trapézio flexível

Fica conectado e desliza sobre a barra transversal superior. 

Nos aparelhos onde a barra torre é fixada pelo sistema de click fácil, possibilita encaixes perfeitos para evitar que o profissional de Pilates fique perdendo tempo ajustando o nível da barra flexível, mas também tem o sistema de giro de um parafuso que trava o trapézio flexível na altura desejada. 

Ele geralmente é utilizado com a mola preta/marrom = forte para uma maior sustentação.

Acessórios

  • Alças de Pé: um par;
  • Alças de Mão: um par;
  • Alças de Velcro: para tornozelos e para coxas;
  • Alças de Lã (Fuzzies): para apoio dos pés quando o corpo estiver suspenso;
  • Bastão para as Molas: com olhais para conectar as molas, feito de madeira ou metal;
  • Cintos de segurança feitos em nylon: protegem o aluno de quedas e permite uma maior estabilidade nos exercícios de suspensão.

Toda a sua estrutura foi feita para que os exercícios de Pilates no Cadillac sejam executados de maneira segura.

Benefícios dos exercícios de Pilates no Cadillac 

Os exercícios executados neste equipamento proporcionam os seguintes benefícios:

  • Tratamento de alterações posturais;
  • Organização do sistema neuro-motor;
  • Desenvolvimento da propriocepção;
  • Ganho de flexibilidade e alongamento;
  • Melhora na capacidade respiratória;
  • Alívio de estresse e dores musculares;
  • Progressão de auto-confiança;
  • Preparação esportiva e na reabilitação física;
  • Fortalece a musculatura do powerhouse e musculatura profunda da coluna,
  • Responsáveis pela manutenção e estabilização de uma boa postura;
  • Alivia e previne dores nas costas e/ou coluna;
  • Promove o relaxamento e alívio da tensão;
  • Melhora a mobilidade das articulações e coluna;
  • Desenvolve a força e o controle muscular;
  • Promove resultados sem ser preciso realizar exercícios de impacto;
  • Melhora a vitalidade e disposição física;
  • Trabalha a musculatura globalmente;
  • Evolução do equilíbrio;
  • Melhora da coordenação motora;
  • Faz a integração de corpo e mente;

E o benefício mais importante: a melhora da qualidade de vida.

Indicações do uso do Cadillac

Como já citado, esse aparelho possibilita a elaboração de centenas de exercícios diferentes.

Por isso, a lista de indicações também é extensa:

  • Artrite e artrose
  • Idosos
  • Gestantes
  • Dores nas costas
  • LER
  • Lesões de modo geral (reabilitação)
  • Lombalgias
  • Atletas (condicionamento e/ou preparo físico)
  • Hérnias de disco
  • Problemas respiratórios
  • Bailarinas (os)
  • Pessoas que não gostam de atividades comuns de academia
  • Cantores ou locutores (que utilizem muito a voz na sua profissão)
  • Pessoas que buscam flexibilidade 
  • Estética corporal (tonificação muscular global)
  • Mulheres em meia idade
  • Desvios posturais: hiperlordose, hipercifose, escoliose, etc.
  • Sarcopenia
  • Osteopenia ou osteoporose
  • Diabetes
  • Hipertensão
  • Condromalácia
  • Espondilolistese
  • Síndrome do impacto subacromial 
  • Pessoas com hipomobilidade

Lista de exercícios de Pilates no Cadillac 

Os exercícios feitos no solo são adaptados para os exercícios de Pilates no Cadillac, de maneira personalizada para cada aluno.

Na área da preparação esportiva é possível aplicar exercícios que visam atingir objetivos específicos de cada modalidade. 

Por exemplo, usando as molas nos pés, através do one leg circle, é possível obter um bom fortalecimento dos isquiotibiais, essencial em corredores. 

Enquanto que ao utilizar as molas nos braços (arms circle), pode-se incrementar a mobilidade e estabilidade para auxiliar um jogador de Golfe.

Mas também é possível realizar exercícios de Pilates no Cadillac para as pessoas que buscam apenas o bem-estar pessoal, as que buscam tonificação/condicionamento, e aquelas precisam de uma reabilitação física. 

Veja abaixo vários exemplos de exercícios que podem ser feitos no Cadillac: 

Exercícios para iniciantes (exercícios básicos) 

Rolling Back: down and up ou sit up

Objetivos: Fortalecer musculatura abdominal, mobilizar a coluna vertebral (com ênfase na flexão), estimular a consciência corporal e treinar o controle do powerhouse e da respiração.

exercicios-de-pilates-no-cadillac

Instruções: 

  1. Sentado, com os joelhos estendidos e a planta dos pés apoiada nas hastes laterais, segure a barra de madeira/metal. 
  2. Faça a flexão de coluna ainda sentado e desça desenrolando totalmente a coluna ao estendê-la partindo da lombar até a cervical. 
  3. Retorne à posição inicial, enrolando a coluna, começando a flexão pela cervical e ao final do movimento promova o alongamento axial na posição sentada.

Dicas e cuidados: O aluno deve realizar este exercício enrolando e desenrolando vértebra por vértebra; alunos com cadeia posterior encurtada podem flexionar levemente os joelhos; você instrutor fique atento com a postura do seu aluno, é comumente realizado elevação das escápulas e ombros indicando existir um tensionamento de trapézio.

Spine Stretch (variação)

Objetivos: alongar os músculos da cadeia posterior e adutores e mobilizar a coluna vertebral.

exercicios-de-pilates-no-cadillac

Instruções: 

  1. Sentado, com o quadril em abdução, joelhos flexionados, com os pés pra fora da mesa base do Cadillac, segure a barra torre. 
  2. Faça a flexão da coluna conduzindo a barra torre para frente. 
  3. Retorne à posição inicial, desenrolando a coluna, começando com a lombar e ao final do movimento promova o alongamento axial.

Dicas e cuidados: Alunos que não conseguem realizar a posição inicial podem ficar com os joelhos estendidos em cima da mesa base; o instrutor deve se atentar ao alongamento axial e não permitir o tensionamento dos ombros.

Leg Series: Bicycle

Objetivos: Fortalecer os músculos extensores do quadril e flexores do joelho, aprimorar a coordenação motora e consciência corporal, trabalhar a dissociação da cintura pélvica.

exercicios-de-pilates-no-cadillac

Instruções: 

  1. Em decúbito dorsal com membros superiores  ao lado do corpo, fixe as alças de pés e flexione os quadris e joelhos a 90°. 
  2. Alterne a flexo-extensão dos joelhos, simulando uma pedalada de bicicleta.

Dicas e cuidados: Fixar bem a alça para não escapar e se atentar para que o aluno não levante o quadril da cama. 

Remada alta

Objetivos: Fortalecer musculatura de membro superior e dorsal; treinar o controle do core na postura sentada; organização escapular.

Instruções: 

  1. Sentado com as pernas cruzadas, segure as mãos na barra em supino
  2. Realize a extensão horizontal dos ombros com flexão do cotovelo, levando a barra em direção ao peito. 
  3. Retorne à posição inicial.

Dicas e cuidados: Cuidar com a postura do aluno, manter sempre o alongamento axial.

Leg Series: One Leg Quadriceps

Objetivos: Alívio de dor e decoaptação fêmoro-tibial.

exercicios-de-pilates-no-cadillac

Instruções: 

  1. Em decúbito ventral amarre a alça no pé e mantenha o joelho próximo a 90°. 
  2. Realize a flexão do joelho até tocar toda a cama. 
  3. Retorne à posição inicial controlando a mola.

Dicas e cuidados: Atente-se para o aluno não retirar a coxa do contato com o mat.

Tower (variação)

Objetivos: Fortalecer quadríceps, isquiotibiais e glúteos, alongar cadeia posterior e mobilizar a articulação coxofemoral.

exercicios-de-pilates-no-cadillac

Instruções: 

  1. Em decúbito dorsal, com o pé de um dos membros inferiores apoiado na cama, mantendo joelho e quadril fletidos e outro com o pé na barra torre com quadril e joelhos flexionados acima de 90 graus. 
  2. Estenda o joelho que está na barra até que o quadril fique a 90° (ou aproximadamente).  
  3. Retorne à posição inicial.

Dicas e cuidados: Pacientes muito encurtados devem se posicionar mais para cima. Cuidado para o aluno não subir o quadril.

Exercícios para intermediários

Rolling Back ou Spread Eagle

Objetivos: Fortalecer o membro superior (deltóides, peitorais, coracobraquial e trapézio), alongar a cadeia posterior e anterior, mobilizar a coluna vertebral, promover organização e integração de movimento para consciência corporal.

exercicios-de-pilates-no-cadillac

Instruções: 

  1. Em pé com tornozelos em dorsiflexão e metatarsos apoiados nas barras verticais do aparelho. Mãos segurando nas barras verticais no nível inferior do esterno e cotovelos flexionados a 90°. 
  2. Estenda os cotovelos e jogue o corpo para trás realizando uma extensão de coluna. 
  3. Flexione a coluna  e realize uma flexão de quadril, deixando os joelhos estendidos. 
  4. Flexione o cotovelo e retorne à posição inicial estendendo o quadril, simultaneamente.

Dicas e cuidados: As mãos seguram a barra lateral em todo o exercício e não devem se movimentar.

Shoulder Bridge 

Objetivos: Mobilizar a coluna em flexão, ganhar mobilidade articular, alinhar o membro inferior, fortalecer, os músculos glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, reto abdominal e oblíquo externo, aumentar o controle segmentar da coluna e desafiar ao controle de Power house.

exercicios-de-pilates-no-cadillac

Instruções: 

  1. Em decúbito dorsal flexione o quadril a 90° e apoie o ante pé na barra torre. Deixe os membros superiores estendidos ao lado do corpo. 
  2. Realize a extensão do quadril, empurrando a barra torre para cima, iniciando a mobilização de coluna pelo glúteo, enrolando vértebra por vértebra, até que fique sob apoio entre as escápulas. 
  3. Retorne à posição inicial, desenrolando vértebra por vértebra a partir da torácica até que encoste os glúteos na maca.

Dicas e cuidados: Usar meia antiderrapante; prender a barra torre com o cinto de segurança e cuidar com o tensionamento dos ombros.

Monkey

Objetivos: Mobilização neural, alongamento de cadeia posterior, fortalecimento do powerhouse e mobilização de coluna, quadril, joelho e tornozelo.

exercicios-de-pilates-no-cadillac

Instruções: 

  1. Em decúbito dorsal, apoie os antepés na barra e as mãos ao lado segurando a barra com firmeza. 
  2. Realize a extensão do joelho, flexionando a coluna desde a cervical até o ponto máximo de extensão do joelho, solicitando o olhar para ele. 
  3. Retorne à posição inicial.

Dicas e cuidados: Para alunos encurtados pode ser utilizada a alça de mão presa na barra torre.

Leg Series On Side: Up And Down (variação)

Objetivos: Fortalecer a musculatura abdutora e adutora de quadril, aumentar a propriocepção e controle postural, aumentar a estabilização dinâmica em decúbito lateral com dissociação da articulação do quadril, fortalecer o powerhouse.

exercicios-de-pilates-no-cadillac

Instruções: 

  1. Em decúbito lateral, insira a alça de pé nos dois membros inferiores, que ficam completamente estendidos e suspensos no ar. Braço abaixo da cabeça e o outro à frente apoiado no solo. 
  2. Leve os membros inferiores em direção ao chão, até que os pés alcancem a maca. 
  3. Retorne à posição inicial.

Dicas e cuidados: O quadril deve sempre estar fixo na maca; usar preferencialmente molas longas e pode ser utilizando uma almofada para descanso da cabeça.

Arm Triceps/ Up And Down (variação)

Objetivos: Fortalecer tríceps braquial, extensores do carpo e ancôneo; trabalhar powerhouse; exercitar isometria de membro inferior.

exercicios-de-pilates-no-cadillac

Instruções: 

  1. Em pé, com joelhos e quadril semiflexionados (isométrico), na frente do aparelho, segure as alças de mão em pronação da radio-ulnar com os cotovelos flexionados. 
  2. Realize a extensão de cotovelo. 
  3. Retorne à posição inicial.

Dicas e cuidados: Atente-se para seu aluno não realizar extensão de punho durante a realização do exercício e não flexionar demais a coluna.

Sit Up

Objetivos: Mobilizar coluna; trabalhar coordenação motora e consciência corporal; fortalecer toda a musculatura abdominal e paravertebrais; desenvolver a força, controle, estabilidade e alinhamento do tronco e lombar.

exercicios-de-pilates-no-cadillac

Instruções: 

  1. Em decúbito dorsal, flexione os quadris e joelhos e segure a barra torre. 
  2. Realize a flexão da coluna e conduza a barra para cima. 
  3. Retorne à posição inicial desenrolando a coluna.

Exercícios para avançados 

Hanging Pull Ups

Objetivos: Mobilizar a coluna vertebral em flexão e extensão, fortalecer os músculos de membros superiores, dorsais (grande dorsal, infra-espinhoso, bíceps braquial, deltoides, paravertebrais) e glúteo máximo, aumentar a organização e integração do movimento.

exercicios-de-pilates-no-cadillac

Instruções: 

  1. Cotovelos estendidos, mãos nas barras  horizontais superiores e membros inferiores nas alças na altura dos tornozelos. 
  2. Eleve o quadril realizando a extensão em direção ao teto até que o corpo esteja paralelo ao solo, então realize uma extensão de coluna e hiperextensão do quadril. 
  3. Retorne a coluna para a posição neutra e após de volta à posição inicial.

Dicas e cuidados: Um apoio ou luva antiderrapante pode ser utilizado pelo aluno na pegada da barra superior, passando mais segurança na execução do exercício; o instrutor deve sempre ficar ao lado do aluno durante as primeiras repetições. 

Sit Up (variação)

Objetivos: Mobilizar coluna; trabalhar coordenação motora e consciência corporal; fortalecer toda a musculatura abdominal e paravertebrais; fortalecer adutores de quadril, quadríceps e isquiotibiais; desenvolver a força, controle, estabilidade e alinhamento do tronco e lombar.

Instruções: 

  1. Em decúbito dorsal, flexione os quadris e joelhos, fixe a Fit Ball entre os maléolos e segure a barra torre. 
  2. Realize a flexão da coluna, conduzindo a barra para cima e estendendo os joelhos, levando a bola para cima. 
  3. Retorne à posição inicial desenrolando a coluna.

Stretch and Bend 

Objetivos: Fortalecer abdômen e musculatura de membro superior, alongar a cadeia lateral da coluna.

Instruções: 

  1. Sentado sobre a lateral do quadril, com joelhos flexionados, pé de cima à frente do de baixo, corpo apoiado sobre o membros inferior de baixo com ombro abduzido e cotovelos estendido. 
  2. Segurar a alça de mão com o membro superior que está do lado de cima. 
  3. Realizar a flexão lateral da coluna retirando o quadril do solo ao mesmo tempo que estende os joelhos. 
  4. Ainda, simultaneamente, leve a mão de cima além da cabeça, abduzindo o ombro. Solicite que o aluno olhe para a mão de baixo, mantendo o alongamento axial. 
  5. Retornar à posição inicial.

Dicas e cuidados: Como toda prancha lateral, deve-se tomar cuidado com o alinhamento da pelve. O retorno para a posição inicial deve ser lento e controlado.

Squatting (variação)

Objetivos: Fortalecer musculatura global de membros inferiores e aprimorar o equilíbrio. 

exercicios-de-pilates-no-cadillac

Instruções: 

  1. Em pé no aparelho, com os ombros flexionados a 90°, flexione um joelho colocando o pé sobre o trapézio e o outro sobre uma base instável. 
  2. Flexione os dois joelhos e o quadril do membro inferior à frente indo em direção ao chão. 
  3. Retorne à posição inicial.

Spine Lift (variação)

Objetivos: Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo máximo e trabalhar o powerhouse.

exercicios-de-pilates-no-cadillac

Instruções: 

  1. Em decúbito dorsal com os joelhos e quadris flexionados a 90° deixe a alça do trapézio na região poplítea. 
  2. Levante o quadril realizando a extensão, após estenda o joelho. 
  3. Retorne à posição inicial.

Airplane

Objetivos: Estimular o alinhamento axial e a estabilização da pelve, fortalecer powerhouse e mobilizar coluna cervical.

Instruções: 

  1. Em decúbito dorsal, mãos apoiadas nas barras laterais, quadril flexionado a 45º e pés encaixados nas alças de pés. 
  2. Realize flexão de quadril até que o corpo se alinhe e eleve-o até ficar vertical voltando a estender o quadril mantendo somente o apoio das escápulas e cabeça com o aparelho. Retorne à posição inicial.

Dicas e cuidados: Pessoas que tem a cervical comprometida não devem fazer este exercício; retornar à posição inicial desenrolando a coluna.

Exercícios aéreos

Todos os exercícios aéreos exigem muita força, principalmente de membros superiores e powerhouse. Todos tem um objetivo diferente, mas lembre de que todos são exercícios que sustentam o próprio peso corporal e exigem articulações saudáveis para serem realizados. 

“O céu é o limite para os pilateiros, mas façam sempre um voo seguro”. (A.D.)

Monkey aéreo  

Objetivos: Mobilização da coluna, alongamento de cadeia posterior, fortalecimento do powerhouse e mobilização de coluna, quadril, joelho e tornozelo.

exercicios-de-pilates-no-cadillac

Instruções: 

  1. Apoie os pés na barra superior móvel com os joelhos flexionados e as mãos ao lado segurando a barra com firmeza. 
  2. Realize a extensão do joelho, iniciando a acentuação da flexão da coluna, partindo desde a coluna cervical até o ponto máximo de extensão do joelho. 
  3. Retorne à posição inicial.

Bíceps no ar

Objetivos: Fortalecer musculatura global de membros superiores, trabalhar controle de respiração e de powerhouse, mobilizar ombro, cotovelo, cintura escapular, quadril e coluna lombar.

Instruções: 

  1. Com os tornozelos apoiados no trapézio, mãos fixas nas barras superiores, quadril flexionado e joelhos e cotovelos estendidos. 
  2. Realize flexão de cotovelos estendendo levemente o quadril. 
  3. Retorne à posição inicial.

Hanging Pull Ups (variação)  

Objetivos: Fortalecer coluna em extensão, mobilizar coluna, ombros, quadril, joelhos e tornozelos, alongar cadeia anterior. 

Instruções: 

  1. Com as mãos apoiadas nas alças Fuzzy, mantenha os cotovelos estendidos. Apoie a ponta dos pés na barra flexível com somente o quadril flexionado. 
  2. Realize extensão de toda coluna e quadril retirando ao apoio do corpo do mat. Desta vez, os joelhos vão flexionar. 
  3. Retorne à posição inicial.

Abdução aérea

Objetivos: Fortalecer powerhouse, flexores de quadril, abdutores e adutores; trabalhar estabilização de coluna, membros superiores e quadril.

Instruções: 

  1. Com as mãos fixas na barra superior móvel, deixe os cotovelos estendidos. Apoie os pés nas alças de pés presas por molas e deixe apenas o quadril flexionado. 
  2. Realize abdução do quadril sem perder a flexão. 
  3. Retorne à posição inicial.

Ballet Extension      

Objetivos: Fortalecer powerhouse, glúteos e isquiotibiais; mobilizar coluna e membros inferiores; alongar cadeia anterior e trabalhar estabilização de membros superiores. 

Instruções: 

  1. Com as mãos fixas na barra superior móvel, deixe os braços estendidos. Apoie os pés nas alças de pés presas por molas e deixe apenas o quadril flexionado. 
  2. Realize a extensão do quadril seguida de abdução. Após, hiper estenda o quadril e a coluna lombar flexionando os joelhos. 
  3. Retorne à posição inicial.

Leg And Bíceps  

Objetivos: Fortalecer powerhouse, bíceps, flexores e extensores de quadril; mobilizar coluna, quadril, ombros e cotovelos; alongar cadeia posterior de membros inferiores.

Instruções: 

  1. Fixe as duas mãos em uma barra superior, mantenha os cotovelos estendidos. Coloque um pé na alça fuzzy  e deixe o outro membro inferior com joelho e quadril em extensão para fora do aparelho. 
  2. Realize flexão de cotovelo e leve o membro inferior que está solto até a barra superior flexionando o quadril. O membro inferior que está na alça deve estender o quadril 
  3. Retorne à posição inicial.

Conclusão

Bem-estar, saúde e qualidade de vida. Esses são os grandes resultados vivenciados pelos praticantes do Pilates, um sistema de exercícios que promove o equilíbrio entre o corpo, mente e espírito.

Após a leitura deste material, esperamos que você instrutor tenha mais segurança e confiança ao proporcionar uma sessão/aula de Pilates no Cadillac, além de inovar com exercícios que ainda não tinha proposto para seus pacientes e alunos. 

E não se esqueça: independente se o exercício for para os alunos iniciantes, intermediários ou para os avançados, todos devem seguir um objetivo, seja para treinar, reabilitar ou agir na prevenção.