Em oito anos atuando com o método Pilates e há mais de doze estudando na área da saúde, pesquisando, trabalhando, observando, por vezes já fui questionada e questionei muito. Uma das perguntas que mais me levou a procurar respostas foram as que procuravam esclarecer o por que tantas pessoas sofriam ou ainda iriam sofrer com dores nas costas.

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), 80% da população tem ou terá problemas relacionados a dores nas costas, e no Brasil, cerca de 50 milhões sofrem desse mal.

Agora, você deve estar se perguntando sobre o que exatamente eu ia falar? Sobre marcha. E o que dores nas costas tem a ver com isso? Tudo. Eu vou chegar lá.

A marcha

A locomoção, é o processo pelo qual os animais se movem de um ponto até outro, e temos um início, trajeto e parada, entre variações de velocidade, direção e inclinação. O fato mais interessante é que, a maioria dos animais é quadrupede.

Os bebês engatinham (quando passam por esta fase) em uma posição quadrupede, colocando um membro a frente enquanto os outros três apoiam no solo, e garante uma estabilidade como de um tripé.

Quando ele inicia a posição de bípede, esta estabilidade é perdida, e mesmo que aparentemente mais fácil, a locomoção bípede exige uma estabilidade maior, a superfície de apoio é menor, isso exige um controle motor maior, e como se tornou a posição utilizada a maior parte do tempo, ela provavelmente é resultado de aprendizagem e instinto.

Cada pessoa tem sua forma de andar, mas a marcha é realizada de maneira semelhante, de acordo com suas fases. A locomoção através da marcha ocorre com o corpo ereto, o movimento ocorre quando o peso está apoiado em uma das pernas e depois, sobre a outra, assim somos projetados a frente.

Quando o corpo passa sobre a perna de apoio, a outra perna oscila para frente se preparando para apoiar novamente. Um pé está sempre em contato com o solo, quando os pés estão no solo, o peso do corpo é transferido da perna de trás para a perna da frente.

A musculatura da marcha  

Até agora parece simples, andamos de forma tão automática que não percebemos quantas peculiaridades podem ser observadas e quanto o método Pilates age na musculatura envolvida na marcha.

Durante a marcha, temos:

– Forças contínuas de reação do solo que apoiam o corpo;

– Movimentos periódicos dos pés de uma posição de apoio para a seguinte, na direção que quer chegar.

Qualquer pessoa que se utiliza da posição bípede para se locomover passa por essas duas grandes fases da marcha, mesmo que o indivíduo possua alguma grande alteração ou utilize próteses ou órteses.

Ao transferir o peso do corpo entre os membros inferiores, ocorrem três desvios do deslocamento uniforme em linha reta. E a cada passo o corpo acelera, desacelera, sobe e desce alguns centímetros e desvia lateralmente, isso ocorre de forma simétrica.

Portanto, o corpo desvia para o lado da perna de apoio, a pelve atinge seu deslocamento lateral máximo um pouco após o meio da fase de apoio e posteriormente vai desviar para o outro lado e a transferência de peso acontece. A pelve se inclina para o lado, gira e ondula enquanto se move para a frente, os membros inferiores apresentam deslocamento em três planos, ombros giram e os braços oscilam fora de alinhamento com o deslocamento da pelve e das pernas.

Exercitando a marcha

Se caminhar, se locomover, é uma atividade que realizamos automaticamente e durante grande parte de nossa vida, as vezes como forma de se exercitar, devemos estar atentos a qualidade dos movimentos e da musculatura envolvida nesse gesto motor responsável por tarefas tão importantes no dia a dia.

Num terreno plano, a marcha considerada normal, a pelve gira em torno de um eixo vertical alternadamente para a direita e para a esquerda em relação ao seu deslocamento. Isso exige um desvio da flexão ou extensão de quadril, por ser uma estrutura rígida e pela rotação ocorrer alternadamente em cada articulação.

A pelve também se inclina, abaixando para o lado que está na fase de balanço, gerando uma adução do membro que está na fase de apoio, abdução no membro da fase de oscilação. Para que a pelve execute essa movimentação, o joelho que está oscilando deve flexionar.

O calcanhar toca no solo, o joelho está em extensão quase completa, e inicia a fase de apoio, em seguida o joelho começa a flexão e até que o pé esteja inteiramente apoiado no solo, então o joelho se estenderá para a fase de sustentação e se flexionará novamente para tirar o pé do chão, elevando o calcanhar do solo, entrando na fase de oscilação.

Na fase de apoio (40% do ciclo), o joelho:

• Se estende
• Flexiona
• Estende novamente antes da fase final

Na fase de oscilação, o joelho:

• Flexiona

Os pés, movimentam para diminuir o trabalho dos joelhos, os joelhos movimentam para diminuir a carga da pelve, e todo esse conjunto procura alterar o mínimo possível o centro de massa do corpo, que está na região próxima do quadril. Os músculos que atuam de forma ativa, ou seja, gerando força e produzindo o movimento serão descritos a seguir:

Na fase de apoio:

Contato inicial (Posicionar o pé e iniciar, iniciar desaceleração)

• Tibial anterior, glúteo máximo, isquistibiais

Resposta a carga (Assimilar o peso, estabilizar a pelve, desacelerar a massa)

• Vastos laterais e mediais, glúteo médio, gastrocnemios

Meio do apoio (Estabilizar joelho, manter)

• Gastrocnêmio e Sóleo

Fim do apoio (Acelerar a massa)

• Gastrocnemio e sóleo

Pré-oscilação (Preparar para oscilar)

• Iliopsoas e reto femoral
• Fase de oscilação

Inicio da oscilação (Elevar o pé e alterar cadencia)

• Tibial anterior, iliopsoas, reto femoral

Meio da oscilação (Passar o pé)

• Tibial anterior

Fim da oscilação (Desacelerar perna, posicionar o pé, preparar contato)

• Isquistibiais, glúteo máximo, tibial anterior e vastos.

Podemos perceber quantos músculos são ativados quando realizamos a marcha, esta que se utiliza de uso eficiente de energia, pois uma boa parte da atividade muscular é isométrica ou excêntrica, isso permite que os membros absorvam energia enquanto resistem a gravidade, garantindo a eficiência metabólica.

A pelve está interligada com nossos membros inferiores e nossa coluna, e as alterações que ocorrem nela, interferem diretamente as estruturas que estão ao seu redor.

Quando estamos na fase de apoio, o peso do tronco passa pela coluna, na direção da gravidade. Por esse motivo (sustentar e distribuir cargas) as vértebras lombares são as maiores da nossa coluna.

Já entendemos a marcha, seus músculos e movimentos, e passar de quadrupede para bípede, nos “obrigou” a melhorar as vértebras mais baixas.

O raciocínio é logico: a partir do momento que passamos a nos locomover de pé, nossa coluna ganhou outras funções. Nossos hábitos atuais, principalmente quando passamos períodos prolongados na mesma posição, prejudica o metabolismo muscular (fadiga ou repouso) e altera nossa mecânica corporal, pois os músculos são o que mantem nossas articulações saudáveis.

Tudo no nosso corpo deve estar em equilíbrio.

O método Pilates aplicado na musculatura

O Método Pilates promove diversos benefícios, utilizando movimentos que ativam os músculos de todas as formas: concêntrica, excêntrica e isométrica, caracterizando uma forma perfeitamente aplicável quando temos que melhorar a qualidade da marcha de uma pessoa, seja qual for a alteração que ela apresente.

Essa alteração pode ser percebida através de uma avaliação especifica ou observação do instrutor. Melhorar a qualidade da marcha, pode não ser a principal meta do seu aluno, mas pode ser a meta secundária.

Pelo que o Método Pilates proporciona aos praticantes, a melhora da marcha será uma consequência e as vezes passará despercebida. Pois somente quando perdemos alguma coisa, é que ela passa a ser valorizada. Para pacientes cadeirantes, a marcha é um sonho.

Músculos envolvidos na marcha ficando fortes, podemos evitar quedas nos idosos, entorses em gestantes, lesões em atletas, entre outras prevenções.

A locomoção humana de forma bípede tem suas especificidades, a qualidade dessa forma de deslocamento pode ser melhorada através do Método Pilates.

Dúvidas relacionadas ao Método Pilates

Algumas dúvidas podem ter surgido, se ela estiver aqui, ótimo! Se não estiver, comente, me escreva, vai ser um prazer te responder!

Como podemos atuar no Pilates para melhorar a qualidade da marcha, favorecendo um “descanso” para nossa coluna?

Fortalecendo a musculatura envolvida, e se houver musculaturas encurtadas, devemos alonga-las. Exercícios que ajudam na estabilização do tronco e do quadril são bem-vindos num planejamento das aulas.

Quais públicos sofrem mais alterações da marcha?

Gestantes, idosos, pacientes com alterações neurológicas, patologias relacionadas a postura, pacientes que adotaram posturas antálgicas, entre muitos outros.

Quais seriam os exercícios mais indicados, para trabalhar músculos que atuam na marcha?

Foot Works, Semi circle e The Brigde com suas inúmeras variações, sem esquecer dos princípios do Método Pilates, principalmente a respiração.

Leg Series e Plank são ótimas opções também. Seja no solo, aparelhos ou com acessórios, o importante é ter consciência dos objetivos e trabalhar para alcança-los.

Concluindo

A marcha realizada de forma inconsciente e desequilibrada pode alterar a mecânica corporal e gerar dores, e com exercícios específicos, reequilibrando a musculatura, retornamos ao estado saudável, que todos almejamos ter todos os dias!

Espero que esse artigo tenha sido claro e ajudo você instrutor a cuidar de alunos com essas dificuldades