Cada vez mais as pessoas têm se preocupado com a aparência. Por exemplo a corrida ou exercícios aeróbicos são realizados para diminuir o ponteiro da balança ganha mais adeptos com o passar dos dias. Porém, algumas pessoas preferem “atalhos e caminhos mais curtos” para chegar ao peso ideal.
Nesse texto vamos entender como ocorre o processo de emagrecimento, qual o caminho mais saudável e também como o Pilates pode contribuir para obter um resultado satisfatório?
A busca pelo corpo perfeito
A preocupação com a estética tem levado muitas pessoas à busca de emagrecimento. O culto ao corpo vem tomando conta cada vez mais da rotina das pessoas. Vende-se beleza em todos os lugares.
Para ter uma boa qualidade de vida, sabe-se que bastam 30 minutos de exercícios físicos diários. Seja caminhar de casa para o trabalho, ou realizar exercícios aeróbicos sistematizado. Mas não é apenas uma boa qualidade de vida que as pessoas desejam. A meta é muito além de saúde.
As mulheres almejam um corpo perfeito, cheio de curvas, com pouca gordura e com uma quantidade suficiente de músculos, padrão da moda vigente.
É cada vez maior o tempo gasto em frente de computadores, e cada vez menor o tempo dedicado aos exercícios e ao lazer. Por isso, a conquista do corpo perfeito fica gradativamente mais difícil.
A falta de tempo faz com que as pessoas adotem outros meios para ganhar o corpo desejado, como: diminuir radicalmente a quantidade de alimento consumido, gastar todo tempo que sobra fora do trabalho correndo em uma esteira e métodos de intervenção como a lipoaspiração. Todos esses métodos levam a conquista do corpo desejado, mas na maioria das vezes não são os mais saudáveis.
Como buscar o emagrecimento e ser saudável?
Para que o processo de emagrecimento ocorra, é preciso conciliar uma dieta balanceada com a prática de atividades físicas planejadas aliadas com períodos de descanso, dentro de um programa de treinamento com esse objetivo.
Praticar exercícios aeróbicos como correr, nadar, pedalar e concilia-las com sessões de Pilates, leva a conquista do corpo almejado, porém de maneira gradativa e saudável.
Os hábitos alimentares, o estilo de vida e a falta de atividade física, são as maiores causas do sobrepeso. Com a correria do dia a dia ganha-se peso e perde-se em saúde. Na ânsia de querer conquistar o mercado profissional, conciliar os cuidados com a família e se manter em forma, a maioria das pessoas, principalmente as mulheres, se perdem. E é aí que está o problema.
Mas para conseguir formar uma linha de raciocínio na qual o emagrecimento seja saudável é preciso entender como ocorre esse processo no nosso organismo.
Vamos lá?
Sobre o emagrecimento
O principal determinante do processo de mobilização de gordura corporal é o balanço energético negativo. Sendo o tecido adiposo a básica forma de reserva de energia do organismo, quando faltam calorias na alimentação para suprir a demanda energética, ocorre mobilização de gordura corporal para suprir esse déficit.
Entende-se por gasto calórico negativo, segundo CAMPOS (2000), a ingestão energética menor que o gasto durante um certo período de tempo. Essa é a parte fundamental do processo de emagrecimento.
Ou seja, é uma conta. Quanto menor for a ingestão e maior for o gasto, menos gordura se acumula. Mas tudo isso precisa ser feito de maneira saudável.
Todo esse processo é conhecido como emagrecimento.
E para entendermos como ele funciona é importante conceituar que uma das funções do tecido adiposo é a de reserva energética. “Calorias ingeridas e não utilizadas ficam armazenadas em forma de gordura” (SANTARÉM).
Os processos para o emagrecimento
O processo de emagrecimento não pode ser explicado, nem mesmo entendido, sem antes definirmos alguns processos que ocorrem em nosso organismo.
Milhares de reações químicas ocorrem no nosso corpo a cada minuto do dia para nos mantermos vivos.
O conjunto dessas reações é denominado metabolismo. As células do nosso corpo necessitam de energia, portanto, elas possuem vias metabólicas capazes de converter nutrientes alimentares – gorduras, proteínas e carboidratos – em energia utilizada pelo organismo; esse processo metabólico é denominado bioenergética.
“A utilização dessa energia para realização de um trabalho libera calor, que é denominado caloria” (POWERS E HOWLEY).
Caloria é a energia liberada a partir da queima de gorduras, açúcares ou proteínas. Sabe-se que o principal objetivo das pessoas que pretendem emagrecer é a diminuição na taxa de gordura corporal.
Essa obsessão pela perda de peso leva as pessoas a ingerir pequenas quantidades de alimentos, afim de, reduzir gordura corporal.
Como funciona nosso metabolismo?
No entanto, as dúvidas sobre emagrecimento crescem a cada dia. É cada vez maior o número de questionamentos sobre esse assunto: Qual a melhor forma de emagrecer, a melhor restrição calórica e os melhores exercícios físicos…
Mas para melhor compreensão é preciso primeiramente entender o que é e como funciona nosso metabolismo.
Entende-se por processo metabólico o conjunto de milhares de reações químicas que ocorrem em nosso corpo todos os dias para nos mantermos vivos.
Na transição do repouso ao exercício leve ou moderado, o consumo de oxigênio aumenta rapidamente e atinge um estado estável (ambiente externo constante, em equilíbrio) em um período de aproximadamente quatro minutos.
Por exemplo, quando iniciamos um exercício, a nossa demanda energética aumenta. Após certo tempo de exercício essa demanda se mantém constante por unidade de tempo, ou seja, chega-se ao estado estável.
Após o estado estável ser atingido, a necessidade de ATP (Adenosina Trifosfato) é satisfeita pelo metabolismo aeróbico. Por tanto, existem diversos sistemas metabólicos.
A ATP é armazenada nas células musculares em quantidades limitadas, como o exercício requer um suprimento constante de ATP, devem existir vias metabólicas com capacidade de produção rápida de ATP.
Primeira via metabólica
Segundo, Guyton e Hall, a primeira via metabólica é denominada sistema ATP-CP. Consiste no método mais simples e mais rápido de produção de ATP.
Esse sistema (ATP-CP) provê energia para contração muscular no início do exercício e em exercícios de curta duração e de alta intensidade (durante menos de cinco segundos de duração).
Esse método é considerado mais simples e mais rápido. Visto que as células musculares armazenam pequenas quantidades de creatina fosfato. Portanto, a quantidade de ATP que pode ser formada através dessa reação é limitada.
Segunda via metabólica
A segunda via metabólica capaz de produzir ATP rapidamente é denominada glicólise. A glicólise é uma via anaeróbica utilizada para transferir energia de ligações de glicose para unir fosfato inorgânico ao ADP. Entende-se glicose como sendo o açúcar simples transportado pelo sangue, presente nos músculos e na reserva hepática.
O sistema ATP-CP e a glicólise são duas vias metabólicas capazes de produzir ATP sem depender exclusivamente de oxigênio.
Para GUYTON E HALL a via responsável pela produção aeróbica de ATP nas mitocôndrias recebe o nome de cadeia de transporte de elétrons.
O resultado final da cadeia de transporte de elétrons é a formação de ATP. Após a compreensão dos sistemas bioenergéticos falaremos sobre os diversos sistemas metabólicos.
O metabolismo durante os exercícios
No exercício de curta duração e alta intensidade (de dois a 20 segundos de duração), a produção de ATP é controlada pelo sistema ATP-CP.
Já nos exercícios intensos com mais de 20 segundos de duração, a ATP necessária é produzida pela glicólise.
Os exercícios de alta intensidade com mais de 45 segundos de duração, utilizam a combinação do sistema ATP-CP, glicólise e do sistema aeróbico (fosforilação oxidativa) para produzir ATP (POWERS E HOWLEY, 2000).
A energia utilizada nos exercícios prolongados (mais de dez minutos de duração) é originária do metabolismo aeróbico.
Geralmente pode ser mantido um estado estável de captação de oxigênio durante o exercício de alta intensidade e duração moderada.
O metabolismo após os exercícios
Imediatamente após o exercício, o metabolismo permanece elevado por vários minutos. Isso se deve ao débito de oxigênio (também denominado de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC – Excess Post Excersise Oxygen Consumption).
O débito de oxigênio é o consumo de oxigênio acima do nível de repouso no período pós-exercício (POWERS E HOWLEY, 2000).
O EPOC é maior após o exercício de alta intensidade em comparação ao EPOC após o exercício leve ou moderado.
Ainda para esses mesmos autores, os exercícios de alta intensidade têm um maior gasto energético do que o exercício leve, isto em condições ambientais similares e tempo de duração igual. Como o exercício de alta intensidade utiliza mais CP, será necessário oxigênio adicional durante a recuperação para sua ressíntese.
E também, o exercício intenso acarreta uma maior concentração de ácido lático (produto final do metabolismo da glicólise), adrenalina e noradrenalina.
Esses fatores podem contribuir para que o EPOC seja maior após o exercício intenso do que após o exercício leve.
A produção de energia pelas rotas anaeróbias é encontrada nas fases iniciais de qualquer exercício; mesmo que a intensidade não seja alta, porque o mecanismo de captação, transporte e utilização de oxigênio levam algum tempo para aumentar a eficiência (SANTAREM, 2002).
No final do exercício todo glicogênio precisa ser reposto no músculo, isso ocorre utilizando o carboidrato alimentar. Porém esse carboidrato não fornece calorias para o metabolismo basal, pois foi “desviado” para o músculo. Sendo assim, as calorias que faltaram para manter o metabolismo serão obtidas do tecido adiposo em repouso. Caso a pessoa não restrinja a ingestão calórica, os exercícios serão menos eficientes ou inúteis para o processo de emagrecimento. (SANTARÉM, 2002).
Você deve estar se perguntando onde o Método Pilates entra nisso tudo?
O Método Pilates já é muito conhecido e discutido entre os instrutores. O acionamento do Power House, a concentração, a fluidez de movimentos, são alguns princípios do Método que leva o indivíduo a trabalhar o corpo de maneira global: aliando corpo, mente e espírito. Vamos entender como os exercícios de Pilates podem contribuir para o processo de emagrecimento.
Aliando Pilates e exercícios aeróbicos
Tanto os exercícios de Pilates como os aeróbios, têm um papel importante no processo de perda de peso.
Segundo CAMPOS, “os exercícios aeróbios mobilizam a gordura como fonte energética durante o exercício”.
O mesmo autor defende também, que esses exercícios alteram positivamente o condicionamento cardiovascular, estimulam o aumento das enzimas oxidativas e o número e tamanho das mitocôndrias, porém não mantêm o metabolismo de repouso aumentado por muito tempo.
Santarém (2002), explica que a contribuição de exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento do gasto calórico diário, e do estímulo ao metabolismo, porém, os níveis de atividades tendem a redução de peso apenas quando associados a dietas hipocalóricas. Já nos exercícios resistidos, como Pilates, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular.
Para Foreaux et al.,, o exercício de maior intensidade é capaz de promover maior EPOC (consumo excessivo de oxigênio após exercício), se comparado com um exercício de intensidade menor e, quando comparam o exercício resistido com o aeróbio, verifica-se maior EPOC no primeiro.
Ou seja, quando os dois exercícios (aeróbios e Pilates) são utilizados em conjunto, um supre pequenas deficiências do outro (em relação ao metabolismo de gordura), favorecendo o processo de perda de peso.
Sugestão de aula para um aluno que já pratica o Método Pilates
Lista de exercícios usando Bola e Chair
- Ponte com os pés na bola;
- Teaser segurando a bola nas mãos;
- Roll up com a bola nas mãos;
- Prancha com os pés apoiados na bola;
- Agachamento com bola nas costas, encostado na parede;
- The cat na chair;
- Tríceps front na chair;
- Going up front na chair;
- Swan na chair;
- Side body twist na chair;
Abaixo segue vídeo com uma dica de exercício
Dicas
- Realizar exercícios de alongamentos e Mat Pilates no início da sessão;
- Fazer os exercícios propostos acima do início ao fim, repetindo dez vezes cada movimento;
- Usar o aparelho elíptico para fazer um trabalho aeróbico de 10 minutos;
- Repetir a série de Pilates do início ao fim, repetindo oito vezes cada movimento;
- Repetir o exercício aeróbico no aparelho elíptico por 10 minutos;
- Realizar alongamentos e exercícios para possíveis compensações no fim da sessão;
*Lembrando que essa é uma aula sugerida para uma pessoa já praticante do Método Pilates que está em um nível avançado.
Concluindo…
Quando conseguimos conciliar a técnica e os exercícios de Pilates com uma atividade aeróbica na mesma sessão, o processo de emagrecimento tende a ser mais rápido. Durante todo o artigo sugiro que o Pilates deve ser praticado de maneira intensa.
Mas devo salientar que os princípios do Método precisam ser mantidos para a técnica não perder sua essência.
É claro que é preciso respeitar o nível de condicionamento e limitações do seu paciente e/ou aluno. As adaptações, tanto dos exercícios aeróbicos como de Pilates são necessárias sempre que preciso.