Conforme o corpo vai envelhecendo, aumentam as fragilidades e a propensão às diferentes doenças. Contudo, é possível manter uma vida ativa nos âmbitos físico, psíquico e social, que proporcionará saúde e bem-estar únicos e um melhor envelhecer.
E sabia que uma das formas de se alcançar essa qualidade de vida e obter muitos benefícios durante o processo de envelhecimento é através do Pilates para idosos? É isso mesmo! Joseph Pilates objetivou uma vida saudável, reabilitando e vencendo barreiras físicas com base em força, flexibilidade e equilíbrio.
Então, continue lendo esta matéria e aprenda na prática como desenvolver aulas de Pilates para idosos!
Como desenvolver aulas de Pilates para idosos?
Aplicar o Pilates para idosos requer cautela e conhecimento por isso que, antes de tudo, devemos considerar três aspectos importantes:
- Senescência – Resultante das alterações orgânicas, funcionais e psicológicas do envelhecimento normal;
- Senilidade – Caracterizante das afecções que acometem os idosos;
- Capacidade funcional do idoso – Definida pela ausência de dificuldades no desempenho de certos gestos e atividades da vida cotidiana.
O processo de envelhecimento vem acompanhado de várias alterações em diversos sistemas do corpo humano que podem prejudicar atividades comuns no dia a dia e, uma das funções do Pilates, é trabalhar para que isso não aconteça.
Agora, vamos entender melhor as peculiaridades de cada etapa:
Alterações anatômicas
A coluna sofre um “achatamento” vertebral devido ao desgaste articular, o que resulta na diminuição da estatura do idoso em, aproximadamente, 3 cm por década.
Ocorrem as perdas de massa óssea, o que aumenta a propensão a fraturas, e de massa muscular, que é substituída por colágeno e gordura.
A cartilagem articular se torna menos estável e resistente, acarretando em um processo degenerativo.
Também é possível identificar alterações osteo-articulares que levam ao desequilíbrio corporal, redução de amplitude dos movimentos e modificação da marcha.
Envelhecimento encefálico
As sinapses cerebrais passam a ter lentidão entre si, afetando a realização das tarefas cognitivas.
A massa cerebral atrofia e os sulcos corticais passam pelo processo de hipotrofia, o volume do córtex cerebral passa por uma redução, assim como os neurônios e neurotransmissores, enquanto as meninges ficam mais espessas.
Envelhecimento cardiovascular
Nota-se o aumento da gordura que, pela perda das fibras elásticas e do aumento de colágeno, se torna menos maleável.
Há um maior espessamento fibroso, o tecido muscular é substituído pelo tecido conjuntivo e o anel valvar passa por um processo de calcificação.
Envelhecimento do sistema respiratório
A estrutura pulmonar e extrapulmonar sofre alterações. Outra consequência é a fraqueza da musculatura acessória que, somada ao enrijecimento da parede torácica, reduz as PEmax e PImax, aumentando o grau de dificuldade da dinâmica respiratória.
Envelhecimento do sistema digestório
Todo o trato gastrointestinal sofre alterações, isso significa que pode haver desde a perda de paladar até a perda da elasticidade retal.
Envelhecimento do sistema urinário
Diminuição de 50% da função renal e atrofia da musculatura pélvica associada com a perda de elasticidade uretral e colo vesical. Devido ao esforço, é notável o aumento da urge incontinência e incontinência por esforço.
Envelhecimento do sistema imunológico
A deterioração da função imunitária somada ao processo de envelhecimento geram a chamada ocorrência da imunosenescência. Nesse caso, o idoso fica mais propenso a doenças infecciosas por sua baixa resposta imunológica.
Com o avanço da idade, as síndromes geriátricas também passam a ser uma realidade mais frequente, como por exemplo a osteopenia, osteoporose, osteoartrite, reumatismos e fraturas que, geralmente, estão relacionadas às quedas.
Síndromes neurológicas como Parkinson, AVE, demências, mal de Alzheimer e alterações nos padrões de sono, assim como as síndromes cardiovasculares como hipertensão, cardiopatias e a arteriosclerose também se tornam comuns na terceira idade.
Muitas vezes, essas modificações fisiológicas são resultados de diversos fatores, sejam extrínsecos ou intrínsecos, relacionados ao estilo de vida que o idoso tem levado.
Benefícios do Pilates para Idosos
A prática do Pilates proporciona uma melhor qualidade de vida e surge como alternativa para a realização de exercícios físicos. Por se tratar de uma abordagem mais holística e de valorização psicossomática, que trabalha diretamente força, equilíbrio, flexibilidade e consciência corporal, há o desenvolvimento de cada um destes aspectos que estão diretamente relacionados ao envelhecimento.
Além disso, o Método auxilia na manutenção da pressão arterial e no processo da calcificação óssea, atua na reeducação postural e autonomia do idoso e proporciona a melhora cardiorrespiratória e da mobilidade articular.
Também acontecem melhoras significativas nas atividades de vida diárias (AVD’s) como tomar banho, se vestir, pentear os cabelos, cozinhar, limpar a casa, fazer compras, cuidar do lar, sentar, levantar, deitar e, até mesmo, atividades mais complexas do cotidiano.
Para que o Pilates para idosos possa ser praticado, é necessária a realização de uma boa avaliação fisioterápica e funcional. Assim, será possível avaliar e entender os principais acometimentos e limites do aluno, por onde começar, até onde se pode ir e qual será o foco dos exercícios e como vencer barreiras e obter resultados positivos.
Além de uma simples abordagem física, o professor precisa desenvolver o “acolhimento” psíquico e social do aluno idoso, de modo que corpo e mente estejam unidos o tratamento vá além de padrões maçantes. Por isso, o Pilates para idosos precisa de aulas dinâmicas e desafiadoras, de acordo com os limites individuais do aluno, com foco na instabilidade corporal e suas consequências (quedas e fraturas).
A princípio, o ganho de mobilidade pode ser obtido manualmente, ou seja, de forma passiva. Em seguida irá progredir para ativo assistida e, por fim, ativa.
Nos exercícios de Pilates para idosos, é necessário o toque, o comando verbal deve ser simples, clara e direta e a demonstração fácil e objetiva. As séries realizadas devem ter contagens e repetições pequenas para evitar que o aluno se perca na execução (importante lembrar das sinapses lentas).
Ao ser desafiado, o idoso saberá que é capaz de executar exercícios e movimentos que, por causa da idade, se julgava incapaz. É importante saber que o aluno não é frágil para ficar somente deitado, por isso, o Studio, seus acessórios e aparelhos devem ser utilizados com criatividade para estimular o aluno e haver a compreensão dos benefícios,
Vale lembrar que é preciso ter firmeza e cuidado ao ministrar a aula, pois haverá dias em que o idoso estará extremamente carente e “rebelde” e não se permitirá realizar os desafios propostos ou exercícios que não o agradem.
Algumas orientações para realizar as atividades comuns do dia a dia corretamente também devem fazer parte da aula, um bom tratamento e um bom resultado se dão a partir da manutenção de ações como se deitar, se levantar, se sentar, agachar, caminhar, subir e descer escadas.
Manter o foco nas respirações fluídicas e rítmicas, ensinar a usar a musculatura acessória corretamente, a realizar a movimentação diafragmática e a usar essa consciência ao executar o exercício faz toda a diferença, principalmente porque são trabalhados sistemas que sofrem com o envelhecer.
Para ensinar o core (centro de força) melhor, o uso do toque é fundamental para encontrar o ponto certo da contração e orientar sobre a execução além da parte abdominal, ampliando a musculatura do períneo e glútea. O uso da contração acontece em movimentos que exigem esforço como subir degraus, agachar e pular e, por essa razão, os trabalhos realizados devem visar na contração somada à execução do movimento.
É possível identificar a correta contração do core, basta colocar dois dedos abaixo do abdômen e acima do púbis com uma leve pressão para identificar uma rigidez na região.
Na coluna, o trabalho deve ser realizado visando o alongamento axial, de maneira fluídica e lenta. A prioridade é a mobilização de maneira gradual, dessa forma, se tem a lubrificação das vértebras e a consciência das movimentações.
Uma das principais funções ligadas à mobilidade, a movimentação dorsiflexora, sofre em demasia no processo do envelhecimento. Devido a rigidez ocorrente, a musculatura passa por compensações que acarretam em problemas álgicos vertebrais e articulares.
Montagem de aulas
Montar e ministrar as aulas corretamente significa que os resultados e benefícios serão obtidos. Todo o processo deve ser adequado ao estado físico do aluno e, antes de tudo, esse ponto deve ser observado a partir do momento em que ele chega no Studio.
Após essa avaliação visual, como proceder na montagem das aulas de Pilates para idosos?
O primeiro passo é fazer alongamentos:
- Musculatura adutora;
- Musculatura abdutora;
- Musculatura flexora;
- Musculatura extensora;
- Musculatura de sustentação (multífidos, paravertebrais etc);
- Musculatura cervical;
- Membros superiores e inferiores
Exercícios de Pilates para Idosos
Na sequência, se iniciam os exercícios que devem ser dinâmicos e aplicados de diferentes formas, com o uso de diferentes acessórios e aparelhos:
- Exercícios isométricos – Utilizar acessórios como mola, faixa elástica, peso corporal, flex, overball será um estímulo para o aluno. É importante manter sessões com 10 segundos de força (1×10);
- Exercícios de fortalecimento – Pode ser realizado com acessórios como caneleira, halter, mola de média à forte, sustentação de peso corporal etc.;
- Exercícios de mobilização – Trabalha a extensão da coluna, posição de cobra, flexão de tronco, deslocamento de ombro e tornozelo, encaixe articular etc.;
- Exercícios de equilíbrio – Acessórios como bozu, reformer (em pé), unipodal, tecido, trx, disco de equilíbrio podem ser utilizados durante as atividades.
A ampla gama de exercícios e suas várias formas de execução, proporcionam a expansão da criatividade, por isso, ao passá-los, é importante ter consciência de que a existência do exercício não deve padronizar a aplicação das aulas deitado, sentado, em pé, ou seja, de acordo com o processo de evolução individual. Fisicamente, essas atividades são bastante exigentes, no entanto, o Pilates para os idosos é adaptado para que, em cada movimento, haja respeito às necessidades e limitações dessas pessoas. Os exercícios devem ser fracionados e simplificados para uma execução de sucesso.
Exercícios aéreos ou que demandem muita flexibilidade e intensidade física não devem ser ministrados, uma vez que o corpo na terceira idade, por melhor que esteja fisicamente, sofreu perdas fisiológicas irrecuperáveis. Exercícios que demandam a estabilização do core exigem atenção para que não ocorram algias lombares.
Outro ponto importante no Pilates para idosos é a liberação da articulação do quadril. A liberação total ou parcial influencia na boa execução de funções primordiais de marcha, equilíbrio, controle de movimentos de membros inferiores e outras.
Uma boa consciência corporal é adquirida a partir de movimentos executados com qualidade. O trabalho muscular precisa ser realizado com as contrações do core corretamente, junto da respiração nos momentos certos e de determinados esforços.
Ao final das sessões de exercícios, é importante que toda a musculatura do aluno seja alongada. Antes de encerrar a aula, é recomendado a realização de uma sessão de relaxamento e, para melhores resultados, o aparelho de vibração e acessórios de massagem como bolinha, carrinho, esfera, rolo, bola e outros podem ser desfrutados.
Assim como o idoso, o professor de Pilates também deve manter a atenção nas situações que ocorrem antes, durante e depois dos exercícios, principalmente aqueles ligados ao equilíbrio e, assim, evitar acidentes que podem ocasionar uma piora nos quadros físico e emocional do aluno.
Caberá ao aluno informar para o instrutor sobre exames periódicos e consultas realizadas, essa ação possibilita o feedback do trabalho realizado e gera informações úteis para a continuidade da abordagem nas aulas.
Vale lembrar que casos agudos de labirintite são comuns e podem limitar o idoso em suas atividades e relacionamentos. Por ser algo extremamente limitante, a ministração da aula de Pilates para idosos deve ser cautelosa, sem movimentos bruscos com a cabeça e que envolvam rotação. Alguns cuidados para o aluno se ter em casa podem ser passados, por exemplo, fazer o uso de travesseiros que proporcionem uma altura de tronco e cabeça de até 3cm, se levantar da cama lentamente e em decúbito lateral e aguardar passar a sensação de tonteira e vazio para se colocar de pé.
Essas ações melhoram o quadro de labirintite, previnem novas crises e também favorecem a prevenção de quedas, fraturas e a consequente perda da confiança ao caminhar. Devemos levar em consideração que a labirintite possui ligação com o emocional e, em muitos casos, as crises ocorrem por fatores recentes de estresse e/ou depressão.
Outro ponto importante ao realizar as atividades do Método de Pilates é a respiração. O aluno da terceira idade precisa reaprender a respirar, saber inspirar pelo nariz e expirar pela boca, sentir o movimento diafragmático e o fechar e abrir das costelas. Para sentir a inspiração e a expiração, basta colocar as mãos sobre o abdômen.
O Pilates para idosos proporciona vantagens na mobilidade articular e vertebral e melhora a propriocepção, o equilíbrio e a coordenação dos movimentos, prevenindo quedas que podem deixar o aluno com uma baixa autoestima e muita insegurança na execução de atividades pessoais ou sociais. A autoestima na melhor idade também está relacionada ao controle esfincteriano das incontinências, sejam urinárias ou fecais. O urge incontinência é comum em ambos os sexos, porém abrange mais o sexo feminino e o trabalho do assoalho pélvico é muito relevante para abolir ou diminuir esse distúrbio, por se tratar de uma musculatura composta por músculos bem pequenos, a atenção deve ser voltada ao número de séries e posicionamentos na execução dessa musculatura, possibilitando trabalhá-la de forma correta.
Muito além de ganhos físicos, o aluno e seu professor conquistam resultados qualitativos a partir do momento em que o idoso recebe o poder de realizar suas tarefas com autonomia.
O Pilates para idosos trabalha a manutenção e a prevenção ao ponto de mudar a vida de quem o pratica, no entanto, transformações progressivas e irreparáveis fogem do poder de recuperação do Método.
Conclusão
O Método de Pilates para idosos é uma ótima opção para prevenir transformações agressivas provenientes do envelhecimento, alcançar melhoras vasculares, cardíacas e respiratórias, estabilidade corporal, mobilização vertebral, lubrificação articular, flexibilidade, força muscular, renovação de fibras musculares, estimação de depósito de cálcio, reeducação postural, consciência corporal, qualidade de vida e promoção da saúde. Um verdadeiro pacote para o bem-estar!
Para envelhecer com saúde e de forma mais ativa, o Pilates para idosos deve ser ministrado com qualidade e conhecimento. Por isso, o instrutor deve se manter constantemente atualizado, praticar e respirar o Método diariamente, lembrando sempre de realizar aulas que não sejam padronizadas e respeitem as limitações físicas e psíquicas de cada aluno.
Compartilhe o artigo em suas redes sociais e continue acompanhando o Blog Pilates. Para receber novidades por e-mail, se inscreva na newsletter do blog!
