A finalidade deste artigo é utilizar o Método Pilates para idosos e assim melhorar de maneira integral, a funcionalidade e o desempenho das atividades de vida diária do idoso, de maneira a obter uma melhor qualidade de vida.
O envelhecimento é um processo natural e vital, que traz consigo mudanças progressivas que dependem de nossa estrutura genética e estilo de vida, e que ao longo dos anos pode condicionar um envelhecimento acelerado ou um envelhecimento saudável.
A população de idosos tem múltiplos fatores de risco, como:
- Diabetes
- Hipertensão
- Osteoporose
- Doenças vasculares
- Artrose
- Sedentarismo
A medida que envelhecemos há uma redução da força e da massa muscular – em especial do quadríceps – uma perda de massa óssea, assim como alteração do equilíbrio e coordenação com maior risco de queda, o que o Pilates para idosos pode ajudar muito!
Há um envelhecimento do sistema nervoso periférico, receptores visuais, neuromusculares e cutâneos, atraso no desencadeamento de reflexo nas atividades, diminuição da velocidade nervosa de condução, diminuição da propriocepção, diminuição da atividade articular, redução da mobilidade torácica e elasticidade pulmonar.
A prática de atividade física ao longo da vida realizada de maneira regular, constante, moderada e com um programa de treinamento adequado as limitações e particularidades de cada pessoa, mantém a mente ocupada e ágil, com uma atitude positiva frente a vida.
Isso permitirá um êxito saudável, pois envelhecer é uma coisa natural da vida, e está em cada um de nós a determinação de como envelhecer e como nos portar frente as situações adversas que nos rodeiam ao passar dos anos.
Por meio do movimento, unindo corpo e mente – o princípio do Pilates para idosos – através do tempo se melhora a qualidade de vida, a capacidade física, mental e intelectual, podendo reduzir muitas doenças e enfrentar com força as adversidades.
“As vezes é um estado de ânimo e os anos não tem nada a ver”
Ao começar a elaborar um programa de Pilates para idosos, você terá que levar em conta os seguintes aspectos:
- Todos os dados referentes a saúde do idoso, condições subjacentes, tratamentos recebidos, e medicação que está sendo ministrada.
- Atividade que já realizou durante a vida e se segue trabalhando em tempo parcial ou completo.
- Atividade física ou recreativa que tenha realizado ao longo dos anos e nos últimos seis meses.
- Informação de contato em caso de emergência.
- Observação do idoso desde o momento da entrada no estúdio, sua forma de se movimentar, atitude postural, e se precisa de algum auxílio.
- Análise postural, estática e dinâmica, se há desvios durante a marcha e o tipo de marcha.
- Avaliar a mobilidade articular, da coluna vertebral e o resto das articulações, e compensações.
- Avaliar a capacidade respiratória e tipo de respiração realizada, clavicular, costal ou torácica, diafragmática ou abdominal.
- Avaliar o equilíbrio, a coordenação e a propriocepção.
Sobre sua atitude em relação ao Pilates para idosos. Você deve:
- Planejar os objetivos de um programa de Pilates para idosos em busca de recuperar ou manter a função na melhora do desenrolar das atividades de vida diária.
- Manter a área de trabalho dentro do Studio organizado, cômodo e seguro evitando quedas, pois o idoso tem uma maior probabilidade de sofrer quedas pela deterioração do sistema nervoso central e periférico somado a perda de força dos quadríceps.
- Reconhecer as limitações do paciente, assim como suas potencialidades no momento de planejar o programa de exercícios de Pilates para idosos.
Aplicando os exercícios nos idosos:
- Uma vez realizada a avaliação, começar a aula em forma progressiva, com movimentos, estabilizações articulares, exercícios isométricos e isotônicos com pouca carga e ir incorporando força e resistência.
- Ensinar como deve-se portar ao se deitar na cama, e ensinar como se portar no chão em caso de quedas.
- Evitar os apoios nos joelhos e muletas, pois geralmente machucam o idoso devido aos processos artrósicos.
- Mobilizar a coluna cervical sem compressão, pois geralmente tem uma menor mobilidade e apresenta-se com dor.
- Ter cuidado na posição supina com a coluna cervical, evitando a hiperextensão da mesma, devido a um aumento da cifose torácica. Utilizar acessórios para a correta colocação da coluna cervical e da cabeça.
- Fortalecer o quadríceps para melhorar o equilíbrio, coordenação e percepção para diminuir o risco de quedas.
- Melhorar a funcionalidade nos três planos de movimento. Todos os movimentos que o ser humano realiza são tridimensionais e realizados nos três planos do espaço. Todo os nossos músculos tem um componente rotativo, por buscar realizar exercícios com os componentes rotativos.
- Recuperar ou manter a função da coluna vertebral, sua mobilidade e estabilidade, recuperar ou manter a função do membro superior e do membro inferior. Começando desde os pés e terminando na cabeça ou vice-versa.
A importância do equilíbrio dos pés
- Massagear toda a fáscia plantar com bolinhas de texturas distintas, mobilizando as diferentes sessões do pé, apoiando o pé com o peso do corpo sobre a bola. Usar bolas lisas ou duras. Buscar melhorar a propensão dos receptores da culatra e a informação enviada pelos mesmos aos centros de integração do equilíbrio sempre mantendo a postura.
- Mobilizar todas as falanges, tracionar cada falange e mobilizá-la. Quanto mais flexível são as falanges e a fáscia plantar, maior mobilidade terá o pé e melhorará a marcha e a propriocepção.
- Caminhar descalço por distintas superfícies e texturas, pasto, pedras, arena, melhorando a propriocepção da culatra.
- Esfoliar e massagear a fáscia plantar e a fáscia da perna com escovas de cerdas suaves, compressas frias e quentes, buscando despertar os receptores epiteliais, pois nos idosos há uma diminuição da termo sensibilidade, a qual está diminuída e há uma menor sensibilidade.
- Em decúbito supino no Reformer, realizar o FootWork para fortalecer o quadríceps, logo em segunda posição mobilizar a cabeça femoral em rotação externa e interna durante a realização do Footwork. Realizar também Leg Circles e Frogs.
- No Cadillac, utilizar como se fosse uma cama, ensinando o idoso a rodar e trocar de decúbitos para a sessão e em pé:
1) Em posição supina, levar os joelhos até o peito e abraçá-los.
2) Pernas dobradas até o peito em posição Table Top, leva-las de um lado ao outros, Legs Side to Side, até chegar a tocar com os joelhos o Cadillac.
3) Do decúbito lateral, joelhos flexionados, Spine Rotation, rotação da coluna de lado a lado.
4) De decúbito lateral ensinar o idoso a se sentar na borda da cama, se assistindo com o antebraço para ajudar.
Exercícios de Pilates para idosos:
- Exercícios isométricos de quadríceps, logo exercícios isotônicos, concêntricos e excêntricos de quadríceps. Atrás do Cadillac, sentar o idoso em uma cadeira. Em suas mãos deter a barra de roll down com as molas apropriadas para assistir o idoso, usar o quadríceps, a força do Core, estabilizar a escápula e assistir com a força dos bíceps e dorsal com uma boa exalação para ajudar a se levantar.
- No Cadillac, fazer o Roll Down e o Roll Up com a barra de Roll Down. Roll Down para um lado, centro e pelo lado oposto, seguindo o movimento com os olhos. Faça o Half aroung the world e o around the world seguindo também com os olhos. É um trabalho de flexão e rotação da coluna.
- Fortalecer os abdominais e a espinha de acordo com as possibilidades do idoso. Ao realizar abdominais, sustentar a cabeça se não tem força ou dor na cervical. Fortalecer os músculos anteriores do pescoço para que a cabeça não caia e hiper extenda a cervical por falta de força muscular para sustentar a cabeça.
- Mobilizar, estabilizar e fortalecer a articulação do ombro e a escapula-torácica. A maioria dos idosos tem um processo degenerativo no tendão do supraespinhoso e bíceps braquial. Realizar exercícios de rotações interna, externas e combinadas com flexão, extensão, abdução e adução da articulação do ombro com estabilidade da escápula, e ao mesmo tempo realizar movimentos do ombro, seguindo com os olhos o movimento da coluna.
- O idoso deve poder se higienizar, se alimentar, pentear e tocar suas costas. Tentar aplicar exercícios de Pilates para idosos que sejam integrais e que combinem movimentos cotidianos. Usar o Reformer com o Box largo e sentar o idoso sobre o mesmo para realizar diversos exercícios aos que agregamos movimentos do pescoço, seguindo com os olhos o movimento da coluna como por exemplo o exercício To the Moon no Kneeling Side Arms, adaptando o idoso sentado sobre o box largo com a tonning ball na mão, girando a coluna, olhando a tonning ball desde a rotação da coluna, rotação inteira, adução e extensão do braço.
- Rotar a coluna no lado oposto com rotação externa, abdução e flexão do braço. Este exercício o idoso deve querer tomar algo como um copo, desde a superfície baixa e levar até a superfície alta.
- Buscar a dissociação na realização dos movimentos evitando que o idoso se mova. Isso pode ocorrer pela alteração no sistema nervoso periférico, quando provoca que o idoso se sinta inseguro ou com medo de cair e assim adotar posturas estáticas e movimentos em bloco.
O que mais devemos trabalhar no Pilates para idosos?
- Trabalhar a maximização da capacidade respiratória, avaliar o tipo de respiração que realiza o idoso, mesmo que respirar é um ato vital e realizamos de maneira inconsciente. Muitas vezes não respiramos adequadamente e devemos corrigir o tipo de respiração. O instrutor deve ensinar a diferenciar os tipos de respiração clavicular, costal ou do diafragma, e logo ensinar a realizar os três tipos de respiração juntas, maximizando a capacidade respiratória.
- Utilizar o corretor espinhal colocando o idoso em posições distintas para perceber a expansão pulmonar ao maximizar a respiração como por exemplo sentá-lo em decúbito lateral com as costas apoiadas sobre a parte de trás do corretor. Deve apoiar a cabeça com sua mão, apoiando o braço no corretor, maximizando a respiração e assim sentirá seu pulmão. Pegar e empurrar contra a parte traseira do corretor permitindo que ele perceba que expande seus pulmões, agregando rotação de coluna para perceber a expansão do tórax em distintos setores do mesmo. O corretor espinhal é uma ferramenta excelente para perceber o movimento da coluna ao realizar um exercício, por exemplo o Port de Bras.
- Realizar Spine Twist e The Saw, sentado e logo parado, tratando de chegar com as mão o mais baixo possível no pé oposto e logo levantar, tratando de flexionar mais a coluna vertebral e menos a articulação do quadril.
- Mobilizar o pescoço sem compressão na coluna cervical, com voltas cefálicas, flexão e extensão da coluna cervical, inclinações, inclinação com rotação e flexão. Inclinação com rotação e extensão, deslizamento anterior e posterior como um shift da cabeça para mobilizar a articulação occipital. Fortalecer com exercícios isométricos e isotônicos.
- Mobilizar e fortalecer a articulação do pulso e articulações da mão, principalmente a braçadeira manual. Os punhos são mais frágeis, podendo haver sintomas com debilidade muscular distal por condições no plexo branquial ao nível das raízes nervosas na coluna cervical.
- Fortalecer os músculos oculares, olhando em direções distintas sem mover a cabeça.
- Exercitar a memória e a concentração durante a execução dos exercícios de Pilates para idosos.
- Fortalecer os músculos do assoalho pélvico com os exercícios do Dr Kegel.
Concluindo..
Envelhecer é parte da vida e depende de cada Instrutor de Pilates como assumir esse desafio, e temos a responsabilidade de melhorar a qualidade de vida de nossos idosos, buscando recuperar e melhorar a mobilidade global, a percepção, o equilíbrio, a coordenação, a capacidade intelectual e a atenção.
Como Joseph Pilates dizia “Você é tão velho como se sente”.
A arte da Contrologia demonstra que a única guia real da sua idade não se encontra nos anos nem como você pensa que se sente, e sim como você realmente está, segundo indica infalivelmente o grau de flexibilidade natural e normal da coluna ao longo de sua vida.
Se a coluna é inflexivelmente rígida aos 30, você está velho, e se é completamente flexível aos 60, você está jovem!
