A Push Thru Bar, muito utilizada para variar os movimentos do Pilates, também é ideal quando o assunto é o fortalecimento do Power House. Isso porque é possível, através do equipamento, facilitar ou dificultar a sequência desejada.
A série de abdominais criada por Joseph Hubertus Pilates é composta por 5 principais exercícios. São eles:
- Single Leg Stretch;
- Double Leg Stretch;
- Single Straight Leg Stretch;
- Double Straight Leg Stretch;
- CrissCross.
Neste texto, vamos entender melhor como funciona a sequência na Push Thru Bar para que você possa incluir durante as aulas com seus alunos. Vamos lá? Continue a leitura!
Como realizar os exercícios utilizando a Push Thru Bar do Cadillac?
Antes de iniciar a série de abdominais realize o The Hundred para aquecer.
Instruções: Deitado em decúbito dorsal, apoie os metatarsos na barra mantendo as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Leve o peito em direção ao umbigo alongando o pescoço até a borda inferior da escápula.
Eleve os braços até a altura do quadril e comece a bombear os braços de forma firme para cima e para baixo. Sem balançar o corpo e mantendo a barra estável, inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos até a soma de 100 (10 repetições).
5 exercícios do Pilates para fortalecer o Power House utilizando a Push Thru Bar
1. Single Leg Stretch
Instruções: Deitado mantendo os pés apoiados na Push Thru Bar, flexione o joelho direito na direção do peito e mantenha a perna esquerda à frente com os metatarsos apoiados na barra. Coloque a mão direita sobre o tornozelo direito e a mão esquerda sobre o joelho direito.
Levante o peito em direção ao umbigo e olhe para seu abdômen. Abra os cotovelos e abaixe os ombros pela ação dos dorsais. Troque as pernas invertendo as mãos e mantenha a contração abdominal em isometria sem perder o contato com a barra, assim espere o pé direito alcançar a barra para realizar a troca.
2. Double Leg Stretch
Instruções: Deitado com os pés apoiados na barra, flexione os joelhos na direção do peito e mãos na direção dos tornozelos. Cabeça a 90° com peito em direção ao umbigo. Inspirando, eleve os braços estendidos para trás da cabeça e estenda as pernas unidas mantendo o contato dos metatarsos com a barra.
Mantenha a contração do Power House, abra os braços e volte à posição inicial soltando o ar.
3. Single Straight Leg Stretch
Instruções: Em decúbito dorsal mantendo os pés apoiados na barra com as pernas estendidas, eleve a perna direita o mais alto que conseguir e mantenha a perna esquerda à frente com os metatarsos apoiados na barra.
Levante o peito em direção ao umbigo e olhe para seu abdômen. Puxe a perna direita com as duas mãos na direção do rosto. Abra os cotovelos e abaixe os ombros pela ação dos dorsais.
Troque as pernas e mantenha a contração abdominal em isometria sem perder o contato com a barra, assim espere o pé direito alcançar a barra para realizar a troca.
4. Double Straight Leg Stretch
Instruções: Deitado com os pés apoiados na barra e as pernas estendidas. Cabeça a 90° com peito em direção ao umbigo e as mãos atrás da cabeça na região occipital.
Flexione os joelhos na direção do peito trazendo a barra pela ativação do Power House. Estenda as pernas unidas mantendo o contato dos metatarsos com a barra.
5. CrissCross
Instruções: Deitado com as pernas estendidas e com os pés apoiando os metatarsos na barra, eleve o tronco até a borda inferior da escápula, as mãos ficam uma em cima da outra na região occipital com os cotovelos abertos.
Flexione os joelhos na direção do peito sem perder o contato com a barra, faça a rotação do tronco para o lado direito com a intenção de fazer o cotovelo esquerdo tocar o joelho direito.
Para intensificar ainda mais a contração, leve o olhar por trás do cotovelo direito, se certificando de que é o abdômen que mantém o tronco no alto e promove a rotação, e não há força nem tensão no pescoço, nem no ombro. Estenda as pernas e retorne o tronco ao centro, flexione novamente os joelhos agora realizando a rotação para o lado esquerdo.
A pelve se mantém neutra no solo durante toda a execução, a altura do tronco deve ser sustentada, evitando que os cotovelos toquem o solo ao realizar a rotação.
Conclusão
Joseph Pilates percebeu a importância de trabalhar o corpo como um todo mantendo o foco no centro, por isso chamou essa área de Power House. Se ela não for forte e eficiente compromete o equilíbrio, a estabilidade da coluna e nos leva a movimentos faltosos que além de não ter o efeito esperado do treinamento ainda podem ser lesivos.
Para que você possa aprimorar suas aulas e variar na sequência de movimentos, este texto apresentou exercícios que podem facilmente ser aplicados na Push Thru Bar
Todos os seus movimentos, independentemente de serem para braços ou pernas tem a finalidade de desafiar o fortalecimento dessa região considerada tão importante.
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