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O The Hundred é um dos exercícios clássicos mais conhecidos do Método e o primeiro da série de MAT Pilates, porém também pode ser executado no Cadillac, na Wunda Chair e no Reformer. 

A sua posição era colocada por Joseph Hubertus Pilates logo no início pois o The Hundred trata-se de um exercício muito importante para aquecer todo o corpo, trabalhando a coordenação motora e fortalecendo o abdômen. 

Contudo, para conseguirmos alcançar aquela famosa pose, precisamos realizá-lo da forma correta a fim de garantir a sua perfeita execução. Por isso, nesta matéria, preparei um passo a passo (com fotos) para te ajudar a construir o The Hundred. Vamos à prática? 

The Hundred descrito por Joseph Pilates

No livro de Joseph Pilates, “Return to Life Though Contrology”, o The Hundred é descrito da seguinte maneira:

sequencia-the-hundred-joseph-pilates

Posição 1

  • Posicionar conforme a ilustração;
  • Deite-se esticado sobre o colchonete ou o chão;
  • Estenda os braços a frente (na largura dos ombros, tocando o corpo, com as palmas para baixo);
  • Estenda as pernas para frente (bem juntas, joelhos travados);
  • Estenda os dedos dos pés (apontando) para frente e para baixo.

Posição 2

  • Inspire lentamente;
  • Eleve os pés 5 cm acima do colchonete ou do chão;
  • Eleve a cabeça com os olhos focados nos dedos dos pés;
  • Eleve os braços aproximadamente 15 a 20 cm acima das coxas.

Posição 3

  • Expire lentamente;
  • Eleve e abaixe os braços (bem rígidos);
  • Agora, eleve apenas a partir dos ombros sem tocar o corpo em um raio de aproximadamente 15 a 20cm;
  • Mentalmente, conte cinco movimentos enquanto expira lentamente;
  • Altere com cinco movimentos similares enquanto inspira lentamente;
  • Inicie com apenas vinte movimentos e, gradualmente, adicione, a cada vez, séries de cinco movimentos, até que se alcance o máximo de cem movimentos;
  • Nunca exceda cem movimentos.

Fase 4

  • Relaxe completamente.

Estratégias de adaptação ao The Hundred

Esse exercício é excelente para aquecer, pois ativa a circulação sanguínea e também para acionamento de PowerHouse. Porém para alunos iniciantes ou com dificuldade de execução é necessário a construção do movimento através de movimentos mais simples.

1° Exercício

Em decúbito dorsal com joelhos flexionados e pés unidos, realizar o movimento dos braços bombeando cinco vezes enquanto inspira e cinco vezes enquanto expira.

2° Exercício

Na mesma posição do exercício anterior, realizar o bombeamento dos braços mantendo a cabeça elevada com a borda inferior da escápula apoiada no solo. 

Para ajudar a manter os braços firmes, pode-se utilizar um halter de um quilograma em cada mão.

3° Exercício

Em decúbito ventral, elevar as pernas mantendo os joelhos flexionados na direção do quadril e os pés elevados na altura dos joelhos. Os pés devem ficar unidos e os joelhos podem afastar até a linha dos ombros.

Elevar a cabeça mantendo a borda inferior da escápula no solo e o olhar na direção do umbigo, realizar o bombeamento dos braços sem movimentar as pernas.

4° Exercício

adaptação-4-the-hundred

Semelhante ao exercício anterior, acrescente uma faixa elástica passando pelas pernas. 

Segurar a faixa de cada lado próximo as coxas e realizar o movimento dos braços mantendo as palmas das mãos para baixo.

5° Exercício

Em decúbito dorsal, joelhos flexionados na direção do peito e calcanhares unidos. Braços elevados com os dedos das mãos apontando para o teto.

Elevar a cabeça mantendo a borda inferior da escápula apoiada, descer os braços estendidos paralelos ao solo e estender as pernas em direção ao teto.

Iniciar o bombeamento dos braços mantendo a estabilidade do tronco e das pernas.

6° Exercício

adaptação-6-the-hundred

Na mesma posição do exercício anterior, abaixe as pernas gradativamente com a progressão do exercício.

Informações importantes:

  • Caso apresente dor na cervical realizar os movimentos com a cabeça no chão;
  • Tornozelos e pés ficam relaxados;
  • As pernas podem flexionar um pouco;
  • Manter a região lombar o mais próximo possível do solo;
  • Os ombros devem ficar afastados (peito aberto);
  • Os punhos ficam alongados e firmes;
  • Não balançar nem tronco nem cabeça durante a execução do exercício.

Variações do The Hundred

No The Hundred a musculatura do reto abdominal é a mais requisitada para sustentar as pernas, mas existe também um recrutamento de todos os músculos abdominais para a sua execução já que há uma maior alavanca gerada pelos quadris quase em extensão que requisitam maior ativação do oblíquo interno. Esses músculos estão ligados à manutenção da estabilidade da cintura pélvica.

Ao ter controle e domínio do exercício pode-se acrescentar algumas variações como:

Variação 1

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Partindo da execução do The Hundred como proposto por Joseph Pilates, realizar uma inspiração com cinco bombeamentos e uma expiração com cinco bombeamentos mantendo a perna direita estendida na direção do teto e a esquerda paralela ao solo.

Trocar como uma tesoura e executar com a perna esquerda para cima e com a direita para baixo. Alternar coordenadamente até concluir 100 bombeamentos.

Variação 2

Na posição inicial, porém mantendo o Magic Circle na parte interna dos tornozelos, realiza o The Hundred estabilizando além de cabeça e tronco. Não esquecer de também estabilizar o Magic Circle.

Conclusão

Muitos alunos chegam ao Studio de Pilate sem conhecer direito o Método e com muita fraqueza muscular, principalmente da região abdominal. 

O The Hundred também é executado nos equipamentos, mas por ser um exercício complexo, o ideal é ensinar o movimento no solo com todos os processos pedagógicos e também com os princípios do Método e só depois de bem controlado passar para os equipamentos.

Por ser o primeiro da sequência dos 34 exercícios do MAT Pilates é através dele que será possível conseguir executar os demais de maneira eficiente e segura.