Hábitos saudáveis são sempre bem-vindos em nossos alunos, principalmente se vierem em forma de atividade física, não é mesmo? O problema é que quando eles realizam essas atividades sem supervisão, há uma grande chance de provocar problemas, por exemplo, as lesões em corredores.
Como a corrida trata-se de uma modalidade acessível, adaptável e barata, muitas pessoas optam por praticá-la no dia a dia. Contudo, é extremamente possível desenvolver algumas lesões por ser considerado um esporte aparentemente simples.
Trabalhar com alunos que se lesionaram correndo é comum, por isso a prevenção é bastante importante. E o Treinamento Funcional é a ferramenta perfeita para isso!
Quer entender mais sobre as lesões em corredores e como preveni-las? Então, continue lendo esse artigo pois nele você encontrará dicas e informações teóricas e mais 5 exercícios práticos para seus alunos corredores.
Biomecânica da corrida
Antes de qualquer coisa, é interessante entendermos um pouco melhor como o corpo se comporta durante a corrida. Conseguimos essas informações ao estudar mais profundamente a biomecânica.
Apesar do que muita gente imagina, a corrida na verdade é uma atividade bastante complexa. Mostraremos a seguir quantas articulações, musculaturas e estruturas estão envolvidas. Qualquer pequeno desequilíbrio numa dessas importantes partes pode ser a origem de lesões em corredores.
Fases da corrida
A corrida é composta por strides, que é um ciclo repetido toda vez que o pé toca o solo. Durante esse stride o corredor passa pelas seguintes fases:
- Foot Strike: contato inicial com o solo;
- Mid Support: apoio do membro inferior com o solo;
- Toe-off: desprendimento da base;
- Swing: oscilação do membro inferior fora do solo;
- Deceleration: período de desaceleração.
Ao passar por esse ciclo, os membros inferiores são forçados a suportar todo o peso do corpo, gerando o risco de sobrecarga nas articulações. O período mais crítico para o membro é o de apoio unipodal, quando uma perna está no ar e a outra faz toda a sustentação.
Se o corpo estiver equilibrado, com musculaturas de base fortalecida, esse ciclo não trará malefícios. Mas quem disse que todos nossos alunos têm um corpo perfeito? Pelo contrário, praticamente todo mundo apresenta compensações.
Apesar de durarem poucos segundos, alterações nas fases da marcha podem levar a patologias e lesões graves. Especialmente num esporte onde os ciclos se repetem centenas de vezes.
Outro fator a ser observado é o movimento do tronco durante a corrida. Muitos profissionais esquecem que a movimentação não está restrita aos membros inferiores.
Na marcha em ritmo normal, o tronco é estendido na fase de contato inicial. Nisso a corrida é bastante diferente, já que o tronco sofre uma flexão nessa primeira fase. Isso gera uma ativação de musculaturas eretoras da coluna ao mesmo tempo em que extensores de quadril, tornozelo e joelho se ativam.
Ao avaliar a quantidade de musculaturas ativadas enquanto alguém corre, articulações envolvidas e movimentos, percebemos como ela realmente é complexa.
Fatores biomecânicos que influenciam nas lesões
Devido a essa ação complexa de diversas musculaturas, podemos perceber como é fácil alguém se lesionar correndo. Alguns fatores são importantes nas lesões em corredores, confira os principais deles abaixo.
Tamanho do stride
O tamanho da passada que damos tanto ao andar quanto ao correr é decorrente da individualidade biológica. Então ninguém dá passadas idênticas e não existe um tamanho correto.
Porém, quem dá strides muito largos precisa tomar cuidado. Nesse tipo de passada o calcanhar chega ao chão antes do joelho, mantendo essa articulação estendida. A aterrissagem que acontece no overstride gera um impacto muito forte que chega até o joelho.
Além disso, a desaceleração súbita é prejudicial para tornozelos e outras articulações envolvidas na atividade.
Aterrissagem
Muitos corredores ficam bastante focados na maneira como aterrissam no solo. Essa é outra característica individual, mas que pode levar a danos caso possua um problema exagerado.
Ao levar primeiro o calcanhar no chão o impacto é transmitido ao joelho. Já quando o atleta aterrissa com a ponta do pé, ele joga o impacto no tornozelo. O ideal é encontrar uma posição média, entre esses dois extremos, para evitar lesões em corredores.
Tensão de músculos não relacionados
Durante a corrida um grande número de musculaturas está ativado, principalmente as de membros inferiores e do Core. Isso não é errado, pelo contrário, ativar bem músculos importantes na corrida é ótimo para uma maior eficiência.
Temos problemas quando o aluno tenciona algo não relacionado ao ato de correr. Alguém que mantém ombros e pescoços ativados, por exemplo, está gastando energia desnecessária e piorando seu movimento.
Quais são as patologias mais comuns em corredores?
Alguns fatores ajudaram a transformar a corrida num esporte extremamente popular. O primeiro deles é a praticidade e o custo-benefício. Ao contrário de outras modalidades que exigem entrar numa academia e comprar equipamentos caros, para correr só é necessário um bom par de tênis.
Sabendo disso, muita gente optou por correr alguns quilômetros diários ao invés de praticar outras atividades. Mas se não tiverem uma boa orientação poderão sofrer de patologias e lesões, especialmente no quadril, joelho e tornozelo.
Vejamos as principais delas e como estão relacionadas com o ato de correr.
Patologias de quadril
Quando alguma das características biomecânicas da corrida está alterada, o aluno pode desenvolver problemas de quadril. Um exemplo é a bursite, onde algumas das Bursas que se encontram na região inflama.
Isso pode ser ocasionado por impacto excessivo transmitido ao quadril ou até problemas no joelho.
As tendinites também são comuns em corredores e ocorrem por uma inflamação nos tendões da região. Caso o corredor insista em ignorar a dor e continuar treinando sem maior orientação pode acabar com uma lesão grave.
Um problema comum nos corredores que leva a lesões e patologias de quadril é a fraqueza nas musculaturas do Core. Como o impacto nessa articulação é altíssimo durante o esporte, precisamos de músculos fortalecidos para estabilizar a área.
Quando isso não acontece podemos encontrar um caso de fraqueza ou de ativação irregular. De qualquer maneira, nós, profissionais do movimento, devemos iniciar um trabalho de fortalecimento e alongamento com aquele atleta. Ele deve realizar os exercícios recomendados inclusive antes de começar a correr.
Patologias de joelho
Os joelhos são as articulações que mais sofrem com desequilíbrios musculares em corredores. Cabe a eles sustentar o peso do corpo e transmitir as forças das cadeias cinéticas durante a atividade. Isso quer dizer que eles estão sujeitos a lesões e patologias com frequência impressionante.
Uma das patologias mais comuns nos corredores é a Síndrome da Dor Patelofemoral, que se tornou conhecida como “joelho de corredor” para o público leigo. Seu principal sintoma é a dor na região anterior da articulação.
Muitas vezes essa síndrome está relacionada a um alinhamento ruim da patela, problemas posturais e uma variedade de fraquezas musculares. Na verdade, boa parte das pessoas pode apresentar esses problemas.
Então, o que faz a síndrome tão presente em corredores?
A intensidade do treino e pressão a qual o joelho é submetido explica a maioria dos casos. Um aluno que já tem um desalinhamento da patela certamente sofrerá quando correr quilômetros por dia.
O profissional do Treinamento Funcional deve ficar atento a todos os problemas que afetem o joelho. Eles podem se espalhar pela cadeia e atingir o quadril, gerando uma bursite ou tendinite, por exemplo.
O quadril consegue afetar o joelho da mesma maneira. Evite ter um olhar isolado, já que o problema talvez esteja em outra região.
Patologias de tornozelo
Ao correr com um stride muito longo ou aterrissagem imprópria, o tornozelo provavelmente será um dos primeiros a sentir. A fascite plantar e as tendinites são recorrentes entre esse público, por exemplo.
Problemas principalmente com a passada ou o calçado costumam estar relacionados aos problemas de pé e tornozelo. No caso da fascite plantar é uma inflamação na fáscia que forma as curvaturas naturais do pé, gerando muita dor.
Outra deficiência que causa lesões em corredores é a falta de mobilidade no tornozelo. É fácil esquecer a importância dessa pequena articulação, mas trabalhando com atletas é essencial incluir exercícios relacionados a ela.
Quais são as principais lesões em corredores?
As patologias estão fortemente relacionadas a lesões em corredores. Dessa maneira, as regiões mais afetadas continuam sendo quadril, joelho e tornozelo.
Os tendões e ligamentos de membros inferiores são os mais lesionados em qualquer corredor. O resultado são quadros de dor limitantes que levam à interrupção do treinamento durante o período de reabilitação.
Quando o esforço é demasiado, as estruturas ósseas também sofrem fraturas. Um exemplo é o tornozelo, que geralmente é fraturado por esforço repetitivo.
A corrida, quando acompanhada de desequilíbrios, gera microfraturas nas estruturas. Ossos como o fêmur e a tíbia eventualmente desenvolvem problemas graves se o problema persistir sem tratamento.
Causas das patologias e lesões em corredores
Deu para entender como alguém que corre periodicamente está exposto a problemas?
Se você trabalha com corredores que já sofreram lesão, começaremos com o primeiro passo do tratamento: descobrir a origem.
Hábitos de treino
O primeiro deles é conhecido como overuse ou overtraining. Todos os atletas acabam com problemas relacionados a isso, especialmente os profissionais.
Qualquer modalidade exige muito do corpo, fazendo com que o atleta se sinta forçado a treinar cada vez mais. O que boa parte deles esquece é que o corpo precisa de um período de recuperação.
Forçar as musculaturas, tendões e ligamentos além do seu limite o tempo todo criará uma lesão alguma hora. Como correr é um esporte de alto impacto, ele tem potencial danoso para as estruturas do corpo se não for bem praticado.
O lugar onde a pessoa escolhe correr também está entre os motivos de lesão. Alguém que está acostumado a correr numa superfície dura e comece a praticar em algo mais macio talvez sofra pela mudança.
Vamos a um exemplo. Se um corredor de rua quiser começar a praticar na praia, ele deve realizar uma mudança gradual. Começando a correr na areia subitamente seu corpo fará alterações mecânicas e compensações pela mudança.
O corredor também deve ficar atento à regularidade ou irregularidade da superfície onde pratica. Treinar numa rua esburacada aumenta a probabilidade de quedas ou fraturas traumáticas.
O mesmo deve ser aplicado à intensidade do treino. Tenha quase certeza de que um aluno que aumentou seus treinos durante um curto período de tempo vai se lesionar.
Alterações fisiológicas no corredor
Entretanto, outro fator importa ainda mais que o overtraining, as características fisiológicas e mecânicas do indivíduo.
Alguém com uma passada errada certamente se lesionará em alguma hora ao praticar o esporte. O overuse pode até agravar a lesão, mas a verdadeira causa ainda será a passada.
Joelhos em valgo dinâmico ou varo são outros exemplos comuns de alterações que causam uma lesão no corredor.
Uma alteração como essa no joelho sobrecarrega a própria articulação e também aumenta o impacto transmitido a articulações vizinhas.
Muitas vezes um paciente com esse problema possui uma passada irregular que força mais um lado do pé que o outro. Ou seja, um problema no joelho talvez seja o causador de uma inflamação plantar.
Alunos com joelho varo ou valgo também sofrerão maior número de lesões se exagerarem na intensidade da corrida. A fadiga acentuará o desvio ao deixar musculaturas de coxa enfraquecidas.
Quer saber mais um problema que leva a lesões em corredores? A falta de flexibilidade, que é uma característica extremamente comum na sociedade atual.
Para evitar que um músculo fique rígido e encurtado durante o exercício, o corredor precisa se alongar. Mas quem disse que eles se alongam direito?
Pare perto de qualquer pista e você verá como os corredores (principalmente amadores) se alongam. Puxam a perna para trás por uns 5 segundos, fazem um rápido afundo, esticam os braços e partem. Esse alongamento nem chega perto de ser eficiente!
Mas o principal vilão é o desequilíbrio muscular. Um glúteo, quadríceps ou até Core enfraquecido é o maior risco de lesão que um corredor poderia ter.
Antes de começar a reabilitação, avalie o movimento do seu aluno. Provavelmente encontrará um grande número de desequilíbrios ali que certamente levaram a lesão.
Tipo de calçado do corredor
Seu aluno se lesionou correndo, você fez uma avaliação completa e não conseguiu descobrir qual é o desequilíbrio exato que causou. Já pensou em dar uma olhada no tênis que ele usa para correr?
Talvez pareça algo simples demais para ser verdade, mas praticar atividades físicas de alto impacto com o calçado errado é muito danoso.
O principal problema está com tênis usados além de sua vida útil. Com o tempo o calçado fica gasto, diminuindo o amortecimento da pisada e deixando o corpo mais exposto a lesões.
Quem tem algum problema de pisada, como supinação, deve trocar os tênis com uma frequência maior ainda. Já que a pisada leva a uma divisão irregular do peso, a tendência é que a sola fique mais gasta de um lado.
O aluno deve escolher um calçado que seja confortável e o auxilie a melhorar seu desempenho. Ele deve proporcionar um bom controle da passada, ajudando a manter um bom ritmo na corrida.
Outra dica importante: os corredores devem evitar trocar de tipo de tênis sem um período de adaptação. Alguém que esteja acostumado com calçados com um drop mais alto (aquela parte de trás da sola) certamente se machucará caso troque para um tênis baixo.
Como prevenir lesões em corredores?
Podemos agora partir para a prevenção de lesões em corredores. Pronto para começar a fazer isso?
Avaliação de gestos específicos
Sempre começamos com uma boa avaliação. Mas essa deverá ser um pouquinho diferente daquela que você realizaria com um aluno não atleta.
O nosso foco na prevenção de lesões em corredores será em gestos específicos da modalidade. Isso quer dizer que você precisa ver seu aluno correr.
Aspectos como a passada, a curvatura do joelho durante a corrida e inclinação do tronco serão essenciais para você.
Mas eu preciso colocar o aluno para correr dentro do Studio?
Fique tranquilo que não é tão complicado assim. Se você puder observar o aluno praticando a mobilidade, ótimo. Mas se isso for impossível, como imagino que é o caso de muitos leitores, opte por exercícios que exijam a mesma preparação.
Quer um exemplo? O agachamento é um ótimo exercício para avaliar corredores. Ele te mostra o comportamento dos joelhos quando estão em movimento e a mobilidade do tornozelo. Você também pode usar um exercício como o afundo para analisar a mobilidade de tornozelo e estabilidade do joelho.
Na hora de descobrir se o aluno tem uma estabilização de tronco eficiente, por que não usar uma prancha? Esse é um movimento maravilhoso para descobrir se as musculaturas do Core ativam de forma eficiente.
O aluno ativa o Core bem, agora você quer descobrir como está sua estabilidade. Faça uma variação da prancha com um braço e uma perna levantados.
Lembre-se, existe opção para tudo!
Treinamento Funcional na prevenção de lesões em corredores
Após realizar uma avaliação aprofundada, você está pronto para usar o Treinamento Funcional para prevenir lesões em corredores. Ao trabalharmos com atletas, precisamos desenvolver um planejamento específico para sua modalidade e características individuais.
Num aluno com valgo dinâmico no joelho, por exemplo, precisaremos de exercícios que fortaleçam musculaturas de coxa responsáveis pelo alinhamento do joelho.
Recomendamos em casos de problemas de alinhamento de joelho inserir exercícios de ativação rápida de glúteo médio. A corrida envolve passadas rápidas com poucos segundos de diferença entre uma e outra. Quando o pé toca o chão, o glúteo médio precisa ativar rapidamente.
Mas muitos alunos com desvios no joelho têm dificuldades para fazer isso. Exercícios que incentivam a ativação rápida do glúteo ajudarão a evitar que o joelho vá “para dentro” durante a corrida.
Também precisaremos trabalhar a mobilidade de tornozelo, especialmente se você já identificou na avaliação que o aluno apresenta deficiências nisso. Desta maneira, você será capaz de evitar lesões e fraturas no tornozelo.
Alguns exercícios que usamos para avaliar o aluno também servem na hora de prevenir lesões. O agachamento, por exemplo, é o exercício perfeito para quem corre. Ele trabalha ativação de Core, fortalecimento de glúteo, quadríceps e panturrilha e mobilidade de tornozelo.
Muitos dos exercícios característicos do Treinamento Funcional são ótimos para a prevenção de lesões em corredores. As abdominais podem ser inseridas no treino como uma maneira de fortalecer o Core e estabilizar o tronco.
Já as flexões ajudam a fortalecer o tronco e membros superiores. O afundo é outro exercício que ajuda a trabalhar a mobilidade e estabilidade de membros inferiores, algo essencial na prevenção de lesões em corredores.
Um aluno avançado pode realizar exercícios como o Burpee para realizar um trabalho mais global ainda.
Exercícios proprioceptivos
O Treinamento Funcional nos traz uma grande vantagem na preparação de corredores. Com ele podemos fornecer estímulos proprioceptivos e de estabilidade, que são comprovadamente importantes para prevenir lesões.
Boa parte das lesões em corredores vêm de gestos motores errados. Os exercícios que ajudam a melhorar a propriocepção devem estar sempre presentes num programa para corrida.
Alguns acessórios e equipamentos típicos do Treinamento Funcional se tornarão seu melhor aliado na hora de preparar suas aulas. Um dos exemplos são as fitas de suspensão.
Com elas conseguimos aprimorar a coordenação motora do aluno e seu equilíbrio. Esse é o caso com qualquer acessório que promova instabilidade como o Bosu e a Fitball.
Conclusão
Um atleta geralmente mostra uma certa relutância de sair de seu treinamento rotineiro para fazer preparação física. Porém, esse é um passo essencial para que ele consiga prevenir lesões e até aumentar seu desempenho no esporte.
O Treinamento Funcional é uma boa ferramenta para auxiliar nossos alunos a evitar lesões em corredores. Basta identificar quais são seus principais desequilíbrios e movimentos errados para conseguir trabalhá-los em aula.
Quer prevenir que lesões atrapalhem o desenvolvimento? Então comece agora mesmo a trabalhar equilíbrio, propriocepção e mobilidade através do Treinamento Funcional.
