Agachar é um dos movimentos mais comuns em nosso dia a dia, não é mesmo? Utilizamos ao sentar, abaixar, entrar no carro e em muitos outros momentos. Por isso, é muito provável que, durante as aulas de Treinamento Funcional, diversos tipos de agachamento sejam realizados.
Então, continue lendo esta matéria e conheça os principais tipos de agachamento e quais são os seus benefícios! Vamos lá?
O agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais completos do Treino Funcional. É um movimento multiarticular e funcional extremamente importante para o corpo, especialmente quando é realizado na intensidade correta e combinado com uma dieta adequada.
Por trabalhar diversas musculaturas de forma eficiente, além de dar ótimos resultados, melhorar padrões de movimento e de marcha, corrigir postura, fortalecer o Core, trabalhar as estruturas estabilizadoras do tronco e a mobilidade das articulações envolvidas durante os movimentos, o agachamento é muito utilizado nas aulas.
Ao realizar o agachamento, os músculos mais acionados são:
- Glúteo máximo – potente extensor do quadril ativado quando o corpo precisa fazer força e também realiza a rotação lateral. Está presente nos movimentos realizados durante atividades comuns do dia a dia, como levantar, abaixar e até mesmo andar. No agachamento profundo são exigidos maiores graus de flexão do quadril, isso significa que a necessidade de usar os extensores são muito maiores;
- Quadríceps femoral – formado pelo conjunto vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral, reto femoral e tensor do vasto intermédio. Auxilia na estabilização articular. No agachamento, passa pelo processo de hipertrofia;
- Tríceps sural – musculatura forte e flexível, composta pelos gastrocnêmios, musculaturas dinâmicas do tríceps e mais superficiais e pelo sóleo, parte estática e mais profunda. É essencial para movimentos funcionais e tem importante função na realização da flexão plantar;
- Isquiotibiais – extensores de quadril e flexores de joelho. Os isquiotibiais possuem um complexo padrão de coordenação muscular que depende do posicionamento, por isso não realizam duas funções ao mesmo tempo. Isso significa que, ao flexionar totalmente os joelhos, não acontece nenhuma ação no quadril. Essa inibição faz com que a ativação muscular seja baixa.
As principais articulações utilizadas nos diferentes tipos de agachamento são:
- Joelho;
- Quadril;
- Tornozelo.
Quem pode realizar o agachamento?
O agachamento pode ser realizado por idosos, jovens, atletas e até por pessoas com patologias. É importante adaptar os diferentes tipos de agachamento de acordo com as necessidades de cada aluno e com os objetivos traçados para cada exercício.
Alunos iniciantes, por exemplo, podem não conseguir se agachar, enquanto alunos avançados vão buscar por desafios maiores. Nesses casos, pode ser interessante mudar o foco dos exercícios, trabalhar outras musculaturas e características ou incluir um trabalho adicional na aula para melhorar a estabilidade ou a mobilidade com diferentes equipamentos e acessórios.
Quais são os principais tipos de agachamento?
Existem diversos tipos de agachamento que podem ser realizados com diferentes objetivos, entre eles, prevenir lesões e definir membros superiores.
Agachamento Parcial
Recomendado e eficiente para alunos que ainda não conseguem fazer o agachamento profundo e nem movimentos mais complexos, seja por disfunções estruturais e funcionais, como músculos curtos, falta de força, falta de controle neuromuscular, ou por alguma alteração cirúrgica prévia.
No agachamento parcial, somente 90° de flexão do joelho é suficiente para que haja a contração significativa de todos os músculos dos membros inferiores.
Esse exercício deve ser usado de forma temporária, com as valências e o controle da força melhorados até o aluno conseguir realizar o agachamento completo.
Agachamento Air Squat
Esse exercício é realizado somente com o peso do corpo. Os pés devem estar paralelos e os braços estendidos para a frente, o movimento realizado é o mesmo de sentar em uma cadeira, flexionando os joelhos e o quadril. No agachamento air squat ocorre o fortalecimento do quadríceps e panturrilhas.
Durante as aulas, é possível alterar as posições dos membros inferiores, o ângulo do movimento, adicionar acessórios e realizar outras mudanças que deixarão o exercício diferentes, assim como os resultados.
Agachamento com Kettlebell (Goblet Squat)
Para realizar esse tipo de agachamento, é necessário segurar um kettlebell na frente do corpo, na altura do peito e descer até a maior amplitude possível. O tronco deve ficar em posição neutra e o centro de gravidade continuar alinhado no meio dos pés para evitar a sobrecarga na lombar e diminuir os riscos de lesões.
Agachamento Sumô
O agachamento sumô pode ser realizado com ou sem carga que, geralmente, são halteres, kettlebells ou outros itens semelhantes. Para fazer o movimento, os pés devem ser mantidos em rotação externa, com sua amplitude de abdução e rotação externa de quadril.
Os maiores focos do agachamento sumô são os adutores e rotadores internos do quadril, o trabalho do Core, a estabilidade e o desenvolvimento das musculaturas adutoras de quadril. Por isso, é recomendado para quem possui compensações causadas por abdutores de quadril enfraquecidos.
Agachamento com Barra baixa
No agachamento com barra baixa, o inclinamento da lombar e a tensão nos glúteos são mais intensos. Dessa forma, alunos com problemas nas musculaturas estabilizadoras de lombar devem evitar esse exercício para não sofrer riscos de lesões ou de realizar de maneira incorreta.
Agachamento Frontal
Esse exercício é realizado com a barra posicionada sobre os músculos deltoides anteriores bem em frente ao pescoço e com os cotovelos apontados para a frente, mais ou menos na altura dos ombros, possibilitando que o aluno segure a barra com os cotovelos.
O movimento não exige o agachamento profundo, mas a coluna precisa ficar alinhada em toda a sua execução. Dessa forma, não há tensão exagerada na região lombar e sim a resolução de problemas posturais.
A mecânica do movimento pode ser modificada com a carga apoiada na frente, o que levará uma maior sobrecarga e maior trabalho aos extensores dos joelhos em comparação com os extensores do quadril. Nesses casos, não pode haver inclinação do tronco para a frente e nem os cotovelos podem cair, a posição precisa se manter durante todo o tempo do exercício.
Agachamento de Arranque
Nesse exercício é necessário segurar uma barra acima da cabeça, alinhá-la aos quadris e manter os cotovelos estendidos e alinhados.
O agachamento de arranque exige controle do tronco, dos membros superiores e alinhamento da coluna, proporcionando melhor estabilidade e mobilidade das articulações envolvidas.
Agachamento com salto
Esse exercício é um trabalho aeróbico e que fortalece as musculaturas através dos saltos colocados. No início, faça um agachamento tradicional sem carga. Ao final do movimento, salte.
Um dos objetivos é melhorar a frequência cardiorrespiratória e a eficiência mecânica da locomoção, ganhar potência e perder peso. O agachamento com salto é contraindicado em casos de patologias ósseas e articulares.
Agachamento Hack com barra
Ao realizá-lo, é preciso manter os ombros projetados para trás e o peito para frente, mantendo os calcanhares afastados com base na amplitude dos ombros, com os pés levemente abertos.
O aparelho é dinâmico e garante a possibilidade de algumas variações benéficas para o aluno. No entanto, é importante manter a atenção com relação aos benefícios de cada movimento e como o aparelho está sendo utilizado, já que podem acontecer movimentações não naturais das articulações do joelho e do quadril.
Para ter mais segurança na fase excêntrica do agachamento hack com barra, o aluno não deve se jogar para baixo e sim controlar os movimentos, evitando lesões.
Já na fase concêntrica, o aluno precisa estar concentrado para não interromper o pico de contração do quadríceps ao realizar a estabilização dos ombros, que devem estar encaixados durante o movimento inteiro.
No final do exercício, deve ser evitada a hiperextensão de joelho e, por consequência, que o corpo entre em um ponto de descanso.
Agachamento Zercher
No agachamento Zercher, o aluno deverá segurar a barra apoiada sobre seus membros superiores, os cotovelos devem ser flexionados e as mãos precisam se manter próximas ao corpo.
O desafio é agachar até a maior amplitude e com máxima excelência. Contudo, esse exercício ainda que pouco utilizado, possui uma alta eficiência.
Conclusão
Os diferentes tipos de agachamento são ótimos exercícios e podem ser utilizados de diferentes formas. Quando realizados de maneira correta e segura, trazem diversos benefícios ao corpo.
Com o agachamento, é possível ativar diversas musculaturas, melhorar dores e o condicionamento físico. Servindo, muitas vezes, como uma avaliação funcional por exemplo: ao observar o aluno agachado, é possível perceber os desequilíbrios e compensações existentes que podem atrapalhar durante a execução dos movimentos.
