O Pilates é uma atividade completa na qual nos proporciona alongar, fortalecer e tonificar os músculos que nos permite tratar a dor na coluna.
Mas para que esta atividade traga o efeito desejado é importante seguir os seis princípios do método que são: concentração, fluidez, respiração, precisão, controle, centro de força.
O método tem sido muito procurado para tratar a dor na coluna devido à algumas patologias mas também tem aqueles que o procuram como atividade física por estarem cansados de academia por conta do barulho ou por as mesmices dos exercícios.
O público que chegam ao nosso Studio quer diversidade de exercícios, quer atenção e correção na hora de executá-los. Não quer música alta, quer resultados sejam eles por estética ou a resolução da temida dor.
Quem conhece o Pilates não quer mais parar e muito menos mudar de método.
Dor na Coluna Vertebral
A nossa coluna vertebral é responsável por dois quintos do peso corporal total e é composta por vértebras cervicais, torácicas e lombares.
A coluna tem como função proteger a medula espinhal e os nervos espinais, suporta o peso do corpo, age na postura e locomoção além de proporcionar flexibilidade para o corpo.
Os segmentos da coluna possuem suas curvaturas fisiológicas, as quais são chamadas de cifose e lordose, mas quando se tornam mais acentuadas devido a posturas incorretas passam a ser hipercifose e hiperlordose. Essas alterações nos trazem muito desconforto no dia a dia.
Em geral cerca de 80% da dos indivíduos adultos terão dor na coluna durante a vida, e o local mais frequente da dor é na lombar.
Causas
As causas mais comuns de dor na coluna se da ao estresse e tensão do dia a dia resultando em contratura muscular levando a dores ao final da jornada de trabalho. Mas também pode ser motivos como:
- Exercícios praticados de maneira errada ou com carga muito alta
- Má Postura
- Sedentarismo
- Quedas
- Hérnia de Disco (inflamação do disco vertebral)
- Ciática (por lesão ou inflamação do nervo ciático)
- Artrose (degeneração da articulação da cartilagem – que serve como amortecedor entre dois ossos)
- Artrite (inflamação nas articulações)
- Alterações na Coluna (como lordose, escoliose e cifose)
- Lombalgia
- Espondilite Anquilosante (doença inflamatória crônica devido às vértebras se fundirem tornando-as menos flexíveis)
- Espondilolistese (escorregamento do corpo vertebral levando a dor lombar, contratura da musculatura posterior da coxa podem ter dificuldades para marcha e irradiação para membros inferiores)
- Fibromialgia ( síndrome a qual a pessoa sente dor em todo o corpo, fadiga, distúrbios do sono, dores de cabeça, ansiedade e depressão)
Horas trabalhadas em frente ao computador sem nenhum padrão ergonômico, por exemplo, faz com que muitas pessoas sintam dores nas costas.
O levantamento de peso seja ele vinculado a profissão ou em atividades domésticas também resulta em dores nas costas.
O envelhecimento das vértebras da coluna como já citado na artrose pode levar a dor, esse desgaste osteo–articular pode acometer não só em pessoas mais velhas como também as mais jovens.
Assim como na hérnia de disco, que ocorre quando o disco vertebral se desloca do seu local habitual por vários tipos de hérnia havendo a compressão do nervo e levando um desequilíbrio muscular, deixando músculos mais fracos enquanto outros se tornam mais fortes gerando a tensão muscular.
Situações que colocamos nossa coluna em risco:
Cada segmento da coluna tem função estabilizadora e de mobilidade e o problema começa quando invertemos essas funções, e por isso é necessário tratar a dor na coluna.
Elas se invertem quando fazemos movimentos bruscos na coluna, posturas inadequadas, tensão muscular, lesões desportivas ou pelo excesso de peso que pegamos de forma errada podendo assim provocar um estiramento da fibra muscular.
Devemos evitar movimentos lombares, ensinar o paciente ao tirar um peso do chão sem machucar a coluna, ou seja, usando o quadril e não a lombar.
Tratar a Dor na Coluna com o Método Pilates
O Pilates é um método que nos possibilita fazer movimentos ao mesmo tempo que fortalecemos os nossos músculos, por isso se torna um ótimo aliado para tratar a dor na coluna.
Para isto precisamos ativar nosso centro de força (Power house) concentrar e respirar corretamente porque não levamos essa execução para as atividades diária.
Ao fazer uma flexão de coluna por que não distribuímos o movimento para cada segmento da coluna?
Como já havia dito anteriormente as articulações distribuídas em nosso corpo são mais móveis e outras mais estáveis.
Por exemplo, a coluna cervical realiza mais movimentos do que a torácica ao fazer uma flexão anterior do tronco e a maioria das pessoas usa a lombar ao invés de distribuir a carga para os quadris que é uma articulação com mais mobilidade e temos que aprender a usar os nossos músculos e evitar esse aumento de lesões.
O objetivo do Pilates é fortalecer grupos musculares profundos que darão estabilidade a coluna auxiliando no processo de tratar a dor na coluna.
Alguns exercícios pioram a dor na coluna ainda mais se tiver em plena crise, são eles:
- Elevação das pernas em posição deitada
- Abdominais Completos (aquele que a pessoa sai de deitado para sentado) pois coloca muita pressão no disco
- Tocar com as mãos nos dedos dos pés, isso gera muito estresse no disco
Separei alguns exercícios para aliviar e tratar a dor na coluna. Vamos começar com um alongamento da região lombar a qual a maioria das pessoas referem dor.
Exercício 1
- Paciente deitado flexiona quadril e joelho unilateral
- Segura na região posterior do joelho aproximando joelho para o corpo
- Sustenta por 20 segundos
- Depois repete levando os dois joelhos em direção ao corpo
Exercício 2
- Paciente deitado cruza a perna e faz um quatro com a perna de apoio
- Puxa a perna em direção ao corpo
- Sustenta por 20 segundos
- E repete com o lado oposto
Exercício 3
Agora vamos alongar a cervical na região dos trapézios que sempre são mais tensas:
- Com o paciente sentado relaxa o pescoço para frente e faz o movimento de meia lua
- 5 repetições de cada lado
Outro para alongar mais o trapézio e tratar a dor na coluna:
- Segura a cabeça com a mão e inclina o pescoço em direção ao ombro
- Permanece por 20 segundos
- Depois faz no lado oposto
- Movimentos circulares nos ombros permite um bom relaxamento
Exercício 4
- Paciente em decúbito lateral com o rolo entre as pernas
- A perna de baixo em extensão e a perna em cima do rolo em flexão
- Com o rolo entre as pernas realiza dissociação de cintura pélvica
- Repete em ambos os lados
Ótimo exercício para alongar a região lombar e tratar a dor na coluna.
Exercício 5
- Paciente em quatro apoio com o auxílio de uma bola média
- Empurra a bola para frente fazendo extensão de ombro ao mesmo tempo que leva glúteos em direção ao calcanhar
- Realizar 10 repetições
Exercício 6
- Paciente em decúbito dorsal
- Joelho e quadril em flexão apoiados em bola media
- Braços abduzidos em 90 graus
- Realiza dissociação de cintura pélvica e ao mesmo tempo que gira a cabeça para o lado oposto do quadril
- Realizar 5 repetições de para cada lado
Exercício 7
- Paciente em decúbito dorsal pernas em cima da bola
- Quadril flexionado e abduzido, joelho em flexão e calcanhar unidos
- Realizar movimentos de extensão de quadril e joelho sem perder o contato dos calcanhares
Orientações para os Exercícios de Pilates
Aqui abordei alguns exercícios com a bola, um acessório muito utilizado nas aulas de Pilates. Ela vai desde exercícios para alunos iniciantes aos alunos mais avançados, muito utilizados para tratar a dor na coluna.
Na fase aguda da dor é muito importante respeitar o que o paciente está sentindo senão ao invés de ajudarmos podemos piorar o quadro de dor, e uma atividade que era para ser tão prazerosa irá trazer sérias consequências.
Nesta fase não é recomendado movimentos de extensão da coluna e os de rotação pois podem trazer desconforto e dependendo da origem dessa dor pode haver a sensação de pinçamento ou travar o movimento.
Passada a fase aguda da dor o paciente estará mais confiante e mais tranquilo, passamos então para a fase de fortalecimento com os exercícios direcionados aquele grupo muscular enfraquecido.
O power house que é também chamado de centro de força, coordena a mecânica respiratória do diafragma com a sinergia dos músculos abdominais principalmente o transverso do abdômen, multíferos e períneo, assim consegue estabilizar a coluna lombar.
Na maioria das pessoas o centro de força está fraco.
Cada músculo do nosso corpo é responsável por um movimento e à medida que fazemos posturas viciosas sobrecarregamos um certo grupo muscular enquanto outro fica inativo, e tudo isso leva a tensão ou até mesmo lesões. Com o Pilates o paciente aprende a ter consciência corporal.
O paciente precisa seguir as orientações do profissional habilitado para que alcance os objetivos finais e para que deixe os hábitos errados de lado, ou seja, as posturas incorretas ou até mesmo o levantamento de peso.
As aulas de Pilates não se resumem na aula em si mas nas orientações para que o paciente aprenda a usar o movimento do seu corpo corretamente em diversas situações do seu dia a dia, para assim tratar a dor na coluna.
Concluindo…
Na presença da dor e até mesmo antes de iniciar uma atividade física é importante procurar um profissional especializado para lhe ajudar.
O Pilates tem uma diversidade de exercícios com muitos acessórios além dos equipamentos que forma um conjunto de possibilidades para que o nosso corpo fique em ótimo funcionamento e longe de possíveis lesões e da tão temida dor que incapacita muita gente, para então tratar a dor na coluna.
Nosso corpo é preparado para fazer movimento e pegar peso, mas que para que exista um bom desempenho dessas habilidades precisamos conhecer a nossa postura.
E você, o que achou? Conta nos comentários se tem mais alguma dica!
